30 дневный комплекс упражнений для похудения

Стать стройной за 30 дней – возможно ли это? Если заниматься по проверенной программе, которая дала результаты уже сотням женщин, то все получится. Именно о ней мы и расскажем в сегодняшней статье!

Как похудеть за 30 дней. Комплекс из 7 упражнений для дома

Правильные тренировки приносят свои плоды – вы добиваетесь той фитнес-цели, к которой шли. И как раз для того, чтобы вы не теряли время зря, мы подготовили комплекс, направленный на похудение. Его разработала команда опытных тренеров и проверила эффективность в контрольной группе из 49 женщин в возрасте от 23 до 55 лет.

Результаты были такие: 2 дамы – похудели на 3-4 кг, 22 – на 4-5 кг, 23 – на 6-7 кг, 2 – на 8 кг. Как видите, очень маленьких, равно как и очень больших результатов немного, но зато какой процент женщин, похудевших на 4-7 кг! Кстати, больше этого количества кг и не рекомендуется сбрасывать за месяц, чтобы не навредить здоровью.

Комплекс из 7 упражнений для дома

План занятий

▶ 1. Приседания. Это отличное упражнение для начала тренировки. При относительной простоте оно достаточно эффективное. Выполняйте из положения стоя, ноги немного шире плеч. Приседайте, медленно сгибая колени и воображая, будто позади вам стоит стул. Колени не должны выходить за носки – так у вас прорабатываются все мышцы ног, от икр до бедер, и мышцы в области поясницы. 12 повторов, 3 подхода. Если сразу не удается осилить это количество, не отчаивайтесь – со времени все получится. Помните, что лучше меньше, но качественно, иначе не увидите стройное тело в зеркале!

Приседания

▶ 2. Для начала примите положение планки на кистях. Но стоять и скучать, отсчитывая секунды, вам не придется! Подтягивайте левое колено к правому локтю и затем ногу распрямляйте. Затем поменяйте колено и локоть. По 12 раз, 3 подхода.

планка от колена до локтя

▶ 3. Становитесь в планку на боку. Надеемся, вы главные правила этого упражнения знаете – от пяток до макушки тело должно быть четкой прямой линией, а предплечье должно располагаться непосредственно под плечом. Приподнимайте к потолку ногу, которая у вас сверху. Замрите на пару секунд и плавно опустите ее на место. По 15 раз с одной и с другой стороны, по 3 подхода.

боковая планка с подъемом ноги

▶ 4. А теперь вставайте на четвереньки! Из этой позиции приподнимите и распрямите одну ногу. Замрите ненадолго и верните ногу на место. Проделайте 15 раз справа, а затем то же самое с другой стороны.

обратные подьемы ног

▶ 5. Положение не меняем, остаемся на четвереньках. Только вверх уже будем поднимать не прямую ногу, а согнутую в колене. По сути, как угол был 90 градусов, так он и должен оставаться. Побудьте в этой позиции парочку секунд, затем опустите ногу на место. По 15 раз, 3 подхода.

Положение не меняем, остаемся на четвереньках. Только вверх уже будем поднимать не прямую ногу, а согнутую в колене

▶ 6. «Галочка» или английская буква V. Еще одно отличное упражнение, которое как следует вас встряхнет и заставит мышцы всего тела трудиться по полной. Из положения на спине приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса, словно вы хотите на пару секундочек стать «галочкой». А если это вам дается очень легко, подтягивайте наверху руки к носочкам. Сложновато, верим, но зато как эффективно! По 12 раз, 3 подхода.

«Галочка» или английская буква V

▶ 7. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а ноги согните в коленях. Приподнимайте вверх бедра, отрывая поясницу от пола. Наверху замирайте на несколько мгновений и без рывков опускайтесь вниз, но не полностью – бедра должны оставаться чуть выше уровня пола. По 15 раз 3 подхода.

подьемы бедер

Чего ждать от такой тренировки

О том, какие вас ждут результаты, если вы будете выполнять все точно по нашей схеме, мы писали в самом начале статьи. Но они могут и отличаться, если изначальный вес превышает норму на 30 и более кг; если вы совершенно не соблюдаете принципов здорового питания; если вы живете в постоянных стрессах (из-за этого уровень кортизола, провоцирующего лишний вес, всегда на пределе).

Здоровья вам, стройности и красоты! Все это вас ждет, если заниматься будете без прогулов, научитесь управлять стрессами и приведете в порядок свою систему питания!

Если статья понравилась, ставьте лайки и делитесь в соцсетях в знак благодарности автору за его труд!

Читайте также —->>

Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с увеличения уровня физической активности и отказа от вредных продуктов питания. На подготовительной стадии необходимо также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого можно использовать аэробные тренировки. Основной этап программы «Худеем за 30 дней» заключается в выполнении комплекса силовых упражнений и строгом соблюдении рациона и режима питания. Выдержать жесткую диету и тяжелый тренинг помогут мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Способы похудения

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т. д.

Основные способы похудения представлены в таблице:

Способ	Описание	Преимущества и недостатки
Экономный	Метод не подразумевает занятий в дорогих фитнес-клубах и наличия персонального тренера. Тренировки выполняются в домашних условиях без использования тренажеров. В рацион питания входят недорогие и полезные продукты: курица, рыба, яйца, творог, крупы и сырые овощи. Спортивное питание не используется	Экономный способ похудения не приводит к быстрому результату: за месяц получается сбросить не более 4-6 кг. Этот же факт является и преимуществом: сжигание жира происходит без вреда для здоровья
Тренировочный	Суть метода заключается в том, что основной упор в борьбе с лишним весом делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Занятия осуществляются в тренажерном зале. Используется специализированное оборудование, штанги и гантели	Процесс похудения происходит достаточно быстро. В первый месяц мужчине или женщине удается сбросить до 8-10 кг. Минусами тренировочного способа являются риски получения травм и развития перетренированности
Повседневный	Способ эффективен для людей, у которых нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение полноценных домашних тренировок. Избавление от жира происходит за счет осуществления минимального количества ежедневных гимнастических упражнений (утренняя зарядка) и сокращения объема вредной пищи (мучного, сладкого)	Недостатком повседневного способа является низкая скорость похудения — не более 2-4 кг в месяц. Главные преимущества — затрачивание минимального количества времени на тренировки (всего 15-20 минут в день), дешевизна и отсутствие риска вреда здоровью
Кодирование	Методика избавления от лишних килограммов основана на погружении человека в состояние транса и внушения ему специальных установок, запускающих процессы похудения. Чаще всего пациента программируют словами вроде «вам нравится заниматься в спортзале» и загружают списки полезных и вредных продуктов	Главным достоинством кодирования является эффективность — процедура помогает похудеть большинству пациентов. Недостатки: возможность развития депрессивных состояний, отсутствие индивидуального подхода к каждому человеку, дополнительные финансовые затраты на оплату услуг специалиста

Программа «Худеем за 30 дней» включает в себя основные преимущества и исключает недостатки популярных способов избавления от избыточного веса.

Как правильно похудеть на 25 кг за месяц

Подготовка тела к сгонке веса

Выполнению комплекса упражнений и диете должен предшествовать подготовительный этап.

В первую очередь следует очистить организм от шлаков и «перезагрузить» пищеварение. Для этого можно использовать однодневную кефирную монодиету. Ее суть состоит в том, что в течение дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта производится обильное питье воды — по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Такой способ позволяет полностью освободить кишечник от каловых масс, очистить кровь от токсинов, улучшить тонус сосудов и повысить скорость метаболизма.

Подготовка тела должна поднять уровень функциональной готовности. Укрепить мышцы и связки, повысить тренированность сердечно-сосудистой системы помогут аэробные упражнения. Самыми эффективными из них являются:

1. Бег трусцой. Ежедневно следует преодолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе в вечернее время, на пустой желудок.
2. Плавание. Для того чтобы привести свое тело в тонус и подготовить его к выполнению программы, следует плавать дважды в неделю по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как систематическое воздействие на организм холодной водой будет провоцировать образование подкожного жира.
3. Велопрогулки. Продолжительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге — 40-50 минут, при подъеме на высоту — 25-35 минут. Во время занятия желательно менять интенсивность нагрузки (подъемы чередовать со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном этапе (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется выполнять ежедневно, чередуя упражнения:

например, в понедельник, среду и пятницу осуществляется бег;
во вторник и воскресенье — плавание;
в четверг и субботу — езда на велосипеде.

Как сжечь 1000 калорий дома за 1 день: работа по дому и лучшие упражнения

Комплекс упражнений

Основу программы «Худеем за 30 дней» составляют систематические физические нагрузки. Именно они позволят повысить скорость анаболизма и сжечь большое количество жира.

Комплекс эффективных упражнений для дома представлен в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Отжимания	Являются неотъемлемой частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность упражнения обусловлена тем, что во время его осуществления происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса. Очередность действий для правильного выполнения отжиманий: 1. Разместить на полу специальное покрытие, исключающее скольжение. 2. Занять на нем горизонтальное положение — упор лежа. 3. Закрепить положение корпуса в одной плоскости — голова, шея, спина, бедра и голень должны располагаться по ровной линии. 4. Развести ладони на ширину плеч. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к полу. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх. 7. Повторить движение 25 раз. 8. Выдержать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий. Людям со слабыми руками отжимания можно выполнять в упоре от стула или кровати
Планка	При выполнении гимнастического упражнения нагрузка на мышцы живота и бедер осуществляется в неподвижном состоянии. Это свойство планки можно использовать людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки. Очередность выполнения упражнения: 1. Разместиться на покрытии с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти. 2. Вытянуть все туловище в прямую линию. 3. Сохранять такое положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физической подготовки). 4. Сделать небольшую передышку (около минуты). 5. Повторить выполнение планки. Более сложным вариантом (не для новичков) является стойка на прямых руках. Эффективность упражнения в этом случае существенно возрастает
Берпи	Людям, которым часто не хватает времени для проведения полноценной тренировки, имеет смысл обратить внимание на берпи. Комплексное упражнение состоит из последовательного выполнения приседания, выброса ног в планку и выпрыгивания. Это позволяет поработать за один подход практически все тело. Алгоритм выполнения: 1. Из положения стоя опустить тело в присед. 2. Упереться руками в пол перед собой. 3. Произведя небольшое подпрыгивание, резко отвести бедра назад, переведя положение тела в позицию «планка». 4. Быстрым движением вернуть ноги в полуприсед. 5. Сделать мощный прыжок вверх. 6. Повторить комплекс 10-13 раз. 7. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 2-3 серии
Подтягивания	Интенсивное похудение должно обязательно включать в себя силовые подтягивания. Кроме того что они позволяют проработать крупные мышцы спины, во время выполнения упражнения происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, существенно повышается скорость обмена веществ. Методика выполнения: 1. Повиснуть на перекладине. 2. Развести руки шире уровня плеч. 3. Подвести голени к ягодицам. 4. Произвести поднятие тела до касания подбородком турника. 5. Опуститься вниз. 6. Сделать 5-8 (в зависимости от мышечной силы) повторений. 7. Отдохнуть полторы минуты. 8. Выполнить 4 подхода
Упражнение «Книжка»	Одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, позволяющее за короткое время избавиться от лишних сантиметров на талии. Делать «Книжку» необходимо после тщательной разминки поясничного пояса. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Лечь на гимнастический коврик или подложить под корпус мягкое одеяло. 2. Носки вытянуть вперед, прямые руки положить за голову. 3. Совершить сведение ладоней и ступней, произведя сгибание туловища. 4. Вернуться в горизонтальное положение. 5. Повторить сложение корпуса 15 раз. 6. Сделать минутную паузу для восстановления. 7. Выполнить еще 4 серии
Выпрыгивания	Являются лучшим способом мощного тренинга бедер и нижней части спины. Упражнение выполняется в удобной спортивной обуви после разминки и растяжки мышц ног и поясничного отдела. Очередность выполнения выпрыгиваний: 1. Находясь в позиции стоя, развести ноги на расстояние 30-40 см друг от друга. 2. Прямые руки поднять до уровня груди и вытянуть вперед. 3. Опустить тело вниз до образования прямого угла между бедрами и голенью. 4. Изо всех сил выпрыгнуть вверх. 5. Вернуться в положения сидя. 6. Сделать 12-14 прыжков. 7. После паузы для отдыха (1,5-2 минуты) выполнить еще 4 подхода
Махи ногами	Подходящее упражнение для девушек, имеющих грушевидный тип фигуры. Изолированная нагрузка помогает «добить» ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, сделать их более округлыми и упругими. Очередность действий для правильного выполнения махов: 1. В положении стоя свести ступни вместе и положить ладони на талию. 2. Выровнять спину. 3. Произвести быстрое отведение левой ноги назад и вернуть ее в предыдущую позицию. 4. Повторить движение 15 раз. 5. Сделать махи правой ногой. 6. Отдохнув 50 секунд, выполнить 4 дополнительных подхода

Данный тренировочный комплекс не имеет существенных противопоказаний и может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте. Однако при наличии тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также во время инфекционных заболеваний от выполнения интенсивных физических упражнений следует отказаться. Для того чтобы исключить возможные негативные последствия, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Как похудеть после 55 лет женщине в домашних условиях?

Тренировочная программа

Существенно похудеть за месяц реально только в том случае, если тренироваться по определенной схеме. План занятий должен быть построен таким образом, чтобы все тело подвергалось регулярной и равномерной нагрузке.

Эффективная жиросжигающая программа занятий для дома выполняется по следующему графику:

Тренировка № 1. Осуществляется проработка нижней и средней части корпуса упражнениями: выпрыгивания, махи ногами, «Книжка».
Тренировка № 2. С помощью подтягиваний нагрузке подвергаются мышцы спины и рук.
Тренировка № 3. Выполняется прокачка груди и мышц пресса. Используются: отжимания от пола, «Книжка», планка.

Занятия рекомендуется распределить в течение одной недели. Популярной является схема, когда основные силовые тренировки выполняются в понедельник, среду и пятницу. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 1 раз в 7 дней. По вторникам и четвергам можно делать кардионагрузки: бег, плавание, езду на велосипеде. В субботу и воскресенье следует отдыхать.

В последнее время большую популярность набирает программа тренировок фитнес-тренера Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Ее суть заключается в том, что занятия выполняются дома и состоят из нагрузок 3 уровней сложности. Переход на новый уровень происходит через каждые 10 дней. Заниматься рекомендуется всего 30 минут утром, натощак. К данной программе следует относиться скептически, так как научно установлено, что наибольшая скорость сжигания жира достигается в промежутках от 40 до 50 минут тренировки.

Особенности диеты

Повысить эффективность программы «Худеем за 30 дней» можно с помощью внесения изменений в рацион питания. Диета состоит в том, что из меню убираются запрещенные продукты питания и корректируются рецепты приготовления блюд.

Примерное меню на день содержится в таблице ниже:

Прием пищи	Разрешенные продукты	Рецепт приготовления
Завтрак	Яйца, творог, сухофрукты	Оптимальный вариант — творожная запеканка, приготовленная путем перемешивания и запекания 200 г творога, 2 яиц и 50 г сухофруктов
Обед	Куриная грудка, свежие овощи, льняное масло	Мясо курицы (150 г) необходимо отварить. В качестве гарнира следует приготовить салат из свежих помидоров, огурцов, капусты, моркови (масса блюда должна получиться около 150 г) и заправить его 20 г льняного масла
Ужин	Красная рыба, рис, свежие овощи	200 г рыбы следует запечь на гриле или в духовке (в фольге). 100 г риса отварить или приготовить на пароварке. 1 небольшой огурец или помидор нарезать ломтиками

Чтобы пища не надоедала, рекомендуется периодически менять виды круп, мяса, рыбы и кисломолочных продуктов, а также способы их приготовления (допускаются все, кроме жарки). Между тремя основными приемами пищи должно быть не менее двух легких перекусов орехами, фруктами, творогом. Воду, чай и другие несладкие напитки следует употреблять за полчаса до или через 40 минут после еды.

Многие варианты белковой диеты предполагают составление меню по дням. Это позволяет существенно разнообразить рацион питания и учесть индивидуальные вкусовые предпочтения каждого человека. Но так как в течение месяца могут меняться потребность в калориях и скорость метаболизма, прописывать меню на каждый день не имеет смысла. Рекомендуется подобрать несколько вариантов каждого перекуса и приема пищи, чтобы можно было варьировать дневной рацион без вреда для фигуры.

Главное, чтобы диета исключала продукты, запрещенные для употребления во время похудения:

все сладости и мучные изделия;
соки;
чипсы;
консервы;
полуфабрикаты;
алкоголь;
маргарин, животные жиры.

Для стимуляции обмена веществ периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни. Вариантов их осуществления большое множество. Самый простой способ перезагрузки процесса пищеварения без вреда для здоровья — провести день на свежих овощах. В связи с отсутствием белковой пищи в рационе их количество должно быть увеличено примерно в 2 раза.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник