4 главой мышцы на ноге
Четырехглавая мышца является самой крупной и мощной в теле человека. Ее вес в два раза превышает вес большой ягодичной. Давайте разберемся, где находится четырехглавая мышца бедра, как ее накачать, и что делать, если она болит.
Четырехглавая мышца бедра находится на боковой и передней поверхности бедра. Она соединяется и прикрепляется к большеберцовой кости при помощи толстого сухожилия.
Что делать, если болит четырехглавая мышца?
Функцией четырехглавой мышцы является разгибание ноги в суставе колена. В данной области появляются точки напряжения (ТН) вследствие травм различного происхождения. Появление вышеприведенных точек может спровоцировать избыточное напряжение при продолжительном «сидении на корточках», коленных изгибах, при ударах ногами, интенсивной кардио-нагрузке. Гиперактивность 4-главой мышечной ткани и провоцирует возникновение ТН. Такое происходит при катании на лыжах, танцевальных занятиях и прогулках пешком на дальние расстояния. Такие точки часто возникают у футболистов, баскетболистов, альпинистов, велосипедистов и тому подобное.
Любые активные действия, предполагающие частое сгибание и разгибание ног, могут спровоцировать появление проблем. ТН в области мышечной ткани выступают главным источником болезненных ощущений в суставе колена.
В широкой медиальной мышечной ткани размещаются ТН в середине бедра (внутренняя поверхность). Они провоцируют болезненные ощущения спереди и сзади сустава колена и в нижней зоне бедра. В некоторых случаях болезненные ощущения продолжаются в течение нескольких недель, а затем внезапно исчезают. Возникает слабость в коленях, и происходит их непроизвольное сгибание.
Важно! Для нахождения точек напряжения в этой области воспользуйтесь большим пальцем. При обнаружении болезненности стоит надавить на эти точки.
В широкой латеральной мышечной ткани может появляться большое число ТН. Они размещаются по всей длине мышечной ткани. В большинстве случаев они приносят боль на внешней зоне бедра, В некоторых случаях человека беспокоят болезненные ощущения в положении «лежа на боку».
Вследствие интенсивных сокращений широкой латеральной мышечной ткани может понизиться уровень подвижности сустава колена, что спровоцирует появление болезненных ощущений и затруднений при ходьбе. В отдельных случаях человек испытывает трудности при сгибании ноги.
Важно! Для поиска ТН рекомендуется массировать бедро до колена. При обнаружении болезненной зоны следует лечь на один бок и расположить мячик между телом и напольным покрытием. Вследствие силы тяжести ТН будут сдавлены. Не стоит торопиться, необходимо проявить терпение. Чтобы расслабиться полностью и правильно провести данную процедуру, рекомендуется повторить вышеприведенное действие несколько раз.
Широкая полусредняя мышечная ткань расположена глубже других, в ней ТН возникают после образования в других мышечных тканях. ТН в данной области провоцируют сильные болезненные ощущения, которые распространяются по внешней части бедра. При этом могут появиться трудности во время хождения по лестничным пролетам и поднятии со стула после продолжительного сидения.
Важно! Поиск ТН в данной мышце – достаточно сложный процесс. Для их нахождения следует глубоко придавливать пальцами на верхнюю сторону бедра. Для того чтобы добиться расслабленного состояния мышечной ткани, можно использовать небольшой упругий мяч или альтернативный предмет.
В прямой бедренной мышечной ткани ТН, как правило, появляются около крепления в верхней области. Болевые ощущения возникают в передней области колена, а также в глубине сустава колена. Мучительные болевые ощущения могут появиться в нижней области бедра, они затрудняют процесс ходьбы по лестнице и усиливаются в ночное время суток.
Для нахождения прямой мышечной ткани бедра следует сесть на стул и найти выступ на передней части кости таза (чуть выше сочленения бедра с туловищем). Если опустить пальцы немного ниже, то там будут ощущаться два крупных сухожилия. Нужное сухожилие размещается с внешней стороны.
При массировании данной области будут ощущаться ТН, на которые требуется придавить пальцами либо мячиком. Можно воспользоваться альтернативными предметами. Выполнять данное воздействие можно как в положении сидя, так и в положении стоя.
Четырехглавая мышца бедра: упражнения
Для быстрого устранения болезненных ощущений в 4-главой мышечной ткани требуется правильная и систематическая растяжка.
Первое упражнение: следует встать или сесть на стул. Возьмите рукой свою лодыжку и тяните пятку по направлению к ягодице. Чтобы растяжка была более эффективной, следует направить таз вперед и следить за тем, чтобы не произошло сгибание тазобедренного сустава. При повышенной жесткости мышечной ткани и невозможности удерживать ногу в данном положении, можно использовать стул как опору для ноги и наклонить тело назад. В данном положении следует удерживаться в течение двадцати-тридцати секунд. Такую растяжку необходимо повторить пару раз в сутки до полной релаксации.
Правильное выполнение упражнения предполагает:
- прямое положение туловища;
- аккуратное растягивание мышечной ткани в меру возможностей (сильного дискомфорта и боли быть не должно);
- смотреть при этом нужно прямо перед собой (рекомендуется выполнять растяжку перед зеркалом по возможности).
Нельзя прогибать спину, наклонять туловище и сутулиться.
Второе упражнение: растяжка с боковым выпадом. Данное упражнение не требует специальной подготовки, и выполнять его могут даже новички. Это помогает увеличить уровень гибкости ног, а к противопоказаниям относят проблемы с коленным суставом.
Следует расставить ноги и наклониться вперед. При этом руки должны быть расположены перед телом и упираться в напольное покрытие. Для упражнений будет удобно использовать коврик. Одно колено отводится так, чтобы другая нога была в выпрямленном положении. Большая часть веса при этом переносится на согнутую конечность, чтобы мышцы растягивались в прямой ноге в течение полминуты. Следует повторить ту же манипуляцию с другой ногой. Выполняется три подхода по тридцать секунд.
Правильное проведение процедуры предполагает:
- полное выпрямление ноги при растяжке;
- ровное положение ступней;
- смотреть нужно не перед собой, а в пол.
Запрещено вращать туловищем, прогибать спину либо шею.
Благодаря правильному и регулярному выполнению упражнений для четырехглавой мышцы она будет сохранять свои функции продолжительное время, а болезненные ощущения не проявятся.
No tags for this post.
После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Прижимание колена
Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Разгибание колена
Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.
Сгибание колена
Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.
Растяжение четырехглавой мышцы
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сгибание колена лежа
Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения на укрепление
Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.
Шаг вверх
Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Выпады
Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.
Скачать и распечатать
Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.
Квадрицепс и есть четырёхглавая мышца бедра
4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.
Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.
Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра
4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:
- прямая мышца;
- промежуточная;
- латеральная (наружная);
- медиальная (внутренняя).
Строение четырехглавой мышцы бедра.
Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:
- статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
- динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).
В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании
Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.
Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для квадрицепсов бедра
Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Приседания
Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.
Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.
Жим ногами на тренажере
Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.
Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.
Жим ногами
Разгибание ног
Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.
Разгибание ног сидя
Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.
Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.
Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]
Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.
Биомеханика мышцы[править | править код]
Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.
Упражнения[править | править код]
Немного о «классических» приседаниях[править | править код]
До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.
Приседания в гакк-тренажере[править | править код]
Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.
Приседания с гантелями[править | править код]
Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).
Жим ногами в тренажере[править | править код]
Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до
конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.
Разгибания ног в тренажере[править | править код]
Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.
Выпады с гантелями[править | править код]
Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то
почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?
Частота и интенсивность тренировок[править | править код]
Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.
Источник Железный мир №2