7 упражнений которые избавят от искривления и болей в спине
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Добрый вечер!????????
Сегодняшний мой пост для тех, у кого как и у меня сидячая работа, а также для тех кто в принципе мало двигается.
☝???? Еще давно гиподинамию (малоподвижность) назвали «болезнью 20-го века». А уже 21-й, на минуточку и сия болезнь только прогрессирует…
Так вот, из-за недостатка физической активности очень часто появляются боли в позвоночнике, усталость, дискомфорт.
Я нашла замечательное видео, авторы которого предлагают комплекс из 7 упражнений для профилактики и лечения проблем позвоночника. Естественно опробовала всё на себе, а также на муже, даже кошка прибежала на коврик, правда когти поточить???? и спешу поделиться этими несложными упражнениями с вами????
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение (далее и.п.) — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На вдохе плавно прогните спину вниз, на выдохе плавно прогните спину вверх.
Повторить 7 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе выпрямите руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы. Вернитесь в и.п.
Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе, не сгибая рук, прогнитесь вперед, до касания тазом пола. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
И.п. — опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова полностью опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе опустите таз как можно ниже вправо, опуская правый бок как можно ниже, на вдохе вернитесь в и.п. То же самое повторите в левую сторону. По 7 раз на каждую сторону. Во время выполнения упражнения не сгибайте конечности, делайте движения медленно и плавно.
Это упражнение поначалу может показаться сложным, утомительным. Поэтому его можно выполнять в других вариантах. 1 — и.п. как на планку, далее скручиваемся как в основном варианте. 2 — и.п. стоя на коленях, упор прямыми руками в пол, как в предыдущих упражнениях.
Я начинала с основного варианта, за пару занятий привыкла.
УПРАЖНЕНИЕ 5
И.п. — сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Выполняйте подъем таза, в достаточно быстром темпе до горизонтального положения позвоночника, до момента легкого напряжения в верхней точке. Опуститесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6 (мое любимое????)
Обхватываем руками колени. Голову наклоняем к груди. И начинаем кататься на спине как колобок) Повторяем 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Сгибаем правую ногу и цепляемся правой стопой под левое колено. На выдохе делаем скручивание до касания правым коленом пола с левой стороны. Левая рука помогает правому колену. Правая — вытянута в сторону. Лопатки сведены и не отрываются от пола. Голова не отрывается от пола, смотрим прямо перед собой. На вдохе вернитесь в и.п. Затем повторить в другую сторону. Повторите по 7 раз для каждой стороны. После упражнения немного полежите.
???? Резюмирую: комплекс просто шик! Спустя пару недель после начала выполнения этих упражнений я почувствовала легкость в спине, ничего не болит и не ноет. Делаю каждый вечер, бывает по 2 круга. Главное все делать плавно, без рывков, иначе получим обратный эффект.
❗❗❗Внимание!
Если у вас имеются грыжи, проблемы с позвоночником в периоды обострения — не выполняйте этот комплекс до консультации с доктором!
???? Спасибо за прочтение, ставьте лайк, подписывайтесь, делитесь своими секретами борьбы с последствиями сидячей работы ????
Наш образ жизни негативно сказывается на состоянии позвоночника. Чаще всего сутулость появляется у людей из-за постоянного пребывания за компьютером или же мобильным телефоном. Если вы тоже имеете плохую осанку, желаете избавиться от сутулости или боли в спине, попробуйте эти упражнения!
Кстати, нарушиться осанка может по разным причинам. К примеру, мы сутулимся из-за усталости, слабости мышц, лишнего веса. Также на искривление позвоночника влияет стресс, неправильное положение во время сна и т.д. В результате искривления позвоночника, появляются постоянные боли в спине, плечах и шее. Также болит голова, да и внутренним органам некомфортно в тесном положении. Появляются: нарушение кровообращения, одышка, сбои в пищеварении, ишиас и т.д.
Что делать? Пока не поздно бороться с искривлением, и улучшать свою осанку! И вот вам самые действенные упражнения, которые помогут бороться с искривлением и сутулостью, а также избавят от боли в спине.
Упражнение первое
Регулярное выполнение поможет выпрямить осанку. А также укрепит мышцы спины.
Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Ноги соедините, немного вытянув пальцы вперед. Локти прижаты к туловищу. Сделайте выдох, поднимите верхнюю часть туловища вверх, при этом нижняя часть остается на полу, а руки и ноги в исходном положении. Сделайте 10 раз.
Читайте также: Как вывести из суставов и всего организма мочевую кислоту
Упражнение второе
Хорошо подходит для грудных мышц, которые сильно ослабляются из-за сутулости.
Встаньте в дверной проем, и поместите на него руку. Поворачивайте туловище, пока не будет ощущаться напряжение в плечах и груди. Задерживайтесь на 30 секунд в положении, после чего смените руку.
Упражнение третье
Упражнение поможет избавить от боли в шее, плечах, спине, и предотвратить ее.
На пол положите валик, и лягте на него спиной. Перемещайте туловище по валику взад-вперед.
Упражнение четвертое
Очень хорошее упражнение для расслабления мышц, после того как вы долго сидели.
Возьмите в руки ленту перед собой. При этом захват должен быть широким. Поднимите руки с лентой над головой, и опустите сзади туловища. Этим же путем вернитесь обратно. Повторите 10 раз.
Упражнение пятое
Для гибкости позвоночника и от боли в спине.
Встаньте на четвереньки, руки точно под плечами, а коленки под бедрами. Выгните спину, словно кошка, зафиксируйтесь на 10 секунд. Теперь прогните спину в обратную позу – снова 10 секунд. Повторите по 5 раз.
Упражнение шестое
Из-за сутулости грудная клетка начинает сдавливать легкие и ухудшается дыхание. Упражнение поможет открыть ребра, растянет живот и грудь, улучшит дыхание.
Лягте на пол на живот, руки в области плеч на полу. Выпрямите руки, одновременно выгибая спину и напрягая пресс. Зафиксируйтесь на 30 секунд, повторите 5 раз.
Упражнение седьмое
Помогает растянуть грудной отдел позвоночника, избавляет от сутулости и боли в плечах и шее.
Встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Ноги слегка согнуты. Руки поднимите над головой и задержитесь в позе на 30 секунд, повтор 10 раз.
Упражнение восьмое
Упражнение помогает растянуть и удлинить мышцы передней части плеча.
Лягте на пол на живот. Руками захватите лодыжки. Поднимите верхнюю часть туловища, а также колени, держа ноги все также за ступни. Тянитесь вверх в течение 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Если боли в спине не прекращаются, если вы испытываете очень сильный дискомфорт при выполнении данных упражнений, то обратитесь к врачу.
Читайте также: 7 состояний ваших ногтей, которые могут сказать о неполадках в организме
Оригинал статьи размещен здесь: https://kabluk.me/zdorove/8-uprazhnenij-kotorye-pomogajut-vypravit-osanku-i-izbavlyajut-ot-boli-v-spine.html
Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!
Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.
dailyhealthpost.com
Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет по всему миру. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.
В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. А это обычно воспаленные мышцы или зажим нерва. Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также с помощью упражнений на растяжку.
Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении. А также для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.
1. Растяжка спины, сидя на стуле
- Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
- Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
- Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
- Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку. Дышите глубоко.
- Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
- Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию, опустив правую руку на левое бедро.
- Повторите упражнение на другую сторону.
2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа
- Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
- Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
- Лягте на спину. Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямой угол.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой.
3. Укрепление грудного отдела позвоночника
- Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
- Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
- Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
- Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы и нервные окончания. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.
4. Растяжка спины с поворотами
- Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
- Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
- Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
- Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
- В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
- Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.
5. Плече-лопаточная растяжка
- Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
- Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока не почувствуете напряжение в тазу.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
- Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе
- Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
- Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
- Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
- Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.
7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа
- Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
- Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
- Повторите движение несколько раз на каждом боку.
Подпишитесь на самое интересное в нашем INSTAGRAM: ПОДПИСАТЬСЯ
Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно даст положительный эффект. Улучшиется ваше самочувствие, укрепятся мышцы, исчезнут боли в области поясницы, а ваша осанка станет безукоризненной.
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскр