А вместо упражнений для пресса для спины

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Источник

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс.

Упражнения для тренировки пресса

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Выполняем упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:

Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)
Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)
Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)
Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

Приседания

Это упражнение, скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским.

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

Занятия на фитнес-мяче

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнениена 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

Подъем коленей

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется «планка», оно относится к так называемым «статическим». На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.
Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).
Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Упражнения для пресса и спины – это не только работа с большими весами для обретения объемной рельефной мускулатуры, но и предшествующее ей укрепление мышц кора. Сильная центральная часть тела нужна не только спортсменам, от нее зависит подвижность и активность человека, его физическое здоровье и самочувствие. Здесь ты найдешь лучшие упражнения для тренировки мышц живота и спины, а также ответ на вопрос, почему проводить такие тренировки будет полезно для каждого человека.

Мышцы спины и живота участвуют практически во всех движениях, на которые способен человек. Даже когда тело неподвижно, они продолжают работать, поддерживая позвоночник в правильном положении. Это необходимо как в повседневной жизни, так и в спорте. Выполнение многих упражнений начинается с нейтрального положения позвоночника, оно обеспечивает эффективность и безопасность тренировок.

Зачем развивать корпус?

Сильные мышцы пресса и спины нужны в первую очередь для:

повышения спортивных показателей;
снижения риска получить травму;
формирования красивой осанки;
легкости и грации в повседневных движениях.

Тренировка мышц кора повышает функциональность каждого действия. К примеру, при беге создается высокая ударная нагрузка. При слабой центральной части ударное воздействие примут на себя нижние конечности и суставы, что чревато травмами. В обратной ситуации спина и пресс заберут часть нагрузки, по импульсу через тазовый пояс и позвоночник она перейдет в верхнюю часть тела.

Для силового тренинга это не менее важно, чем для бега. Работе с большими весами сопутствует риск болей в пояснице и повреждений межпозвоночных дисков. Развитая мускулатура туловища фиксирует позвоночник в правильном положении, за счет чего давление на диски становится ниже. При недостаточном развитии кора нежелательно делать движения с вращением позвоночника в наклонном положении. Как в спорте, так и в обычной жизни такие действия становятся потенциально опасными.

Три факта о тренировке кора

Это неудобно

Среди упражнений не будет приятных и удобных, эти мышцы развиваются при дискомфортных условиях. Их функция заключается в стабилизации позвоночника и таза, поэтому для укрепления необходимо нарушить равновесие, то есть принять неудобную позу или делать неестественные движения.

Это полезно для здоровья

При регулярных практиках улучшается осанка, это сказывается не только на внешнем на виде, но и на здоровье позвоночника. При этом нужно понимать, что часа упражнений в неделю недостаточно, особенно если на этой же неделе не менее 40 часов проводишь сидя за компьютером с кривой спиной.

Чтобы добиться результата, нужно работать над укреплением кора на каждой тренировке, а также по утрам в качестве зарядки.

Делать это нужно постоянно

Любое сложное физическое движение запускается сокращением мышц спины и пресса, только после этого сигнал к действию идет к конечностям и расходится по целевым мышечным группам. От слабого кора идут слабые команды, что тормозит развитие в любом спортивном направлении и снижает активность в обычной жизни.

Поэтому работать над развитием центральной части тела нужно постоянно.

Лучшие упражнения

Для того, чтобы укрепить корпус, не обязательно ходить в зал. Лучшие упражнения выполняются без оборудования и поэтому доступны в домашних условиях. Они сделают живот подтянутым, а спину – крепкой.

Перевернутый жук

Лежа на спине подними ноги и согни их так, чтобы бедра были перпендикулярными полу, а голени – параллельными. Вытяни руки за головой и держи их на весу. Одновременно выпрями левую ногу и подними вертикально правую руку, затем верни их в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Совершай движения непрерывно в течение нескольких минут.

Подъемы ног

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и упираются в пол. Поднимай прямые ноги так высоко, как сможешь, но при этом не отрывай от пола поясницу. Медленным движением верни ноги в исходное положение, сделай столько повторов, сколько сможешь.

Скручивание

В положении лежа на спине перекрести руки на груди или сцепи их в замок за головой. Напрягая мышцы живота, медленно поднимай и опускай верхнюю часть спины. Пресс должен быть в напряжении от первого до последнего повтора.

Лодочка

Лежа на животе расположи ноги на ширине бедер. Одновременно отрывай от пола прямые ноги и верхнюю часть тела, удерживай положение так долго, как можешь, затем медленно опусти ноги и грудь на пол. Руки отрываются от пола вместе с ногами, чтобы упражнение стало проще, вытяни их назад по направлению к ногам, если нужно усложнить – вытяни перед собой.

Кошка

Выполняется в положении на четвереньках с опорой на колени и ладони. Одновременно выпрями и подними левую ногу и правую руку, чтобы они стали параллельными полу. Сохрани положение на несколько секунд, затем сделай то же самое с другой рукой и ногой.

Воздушные приседания

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч или немного шире, носки параллельны друг другу и смотрят вперед. Опускайся в присед, отводя ягодицы назад, будто садишься на стул. При подъеме контролируй, чтобы стопа оставалась плотно прижатой к полу. Колени не должны выходить за линию носков. Для облегчения задачи скрести руки за головой или на груди, для усложнения – вытяни перед собой.

Планка

Классическая планка – это горизонтальное расположение тела лицом вниз с опорой на носки и предплечья. Локти согнуты под прямым углом и расположены строго под плечами. Если выпрямить руки и упереться в пол предплечьями, то держать планку станет сложнее. Задача – продержаться в планке как можно дольше.

Велосипед

В положении лежа на спине перекрести руки на груди. Оторви ноги от пола и делай ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Упражнение станет значительно тяжелее, если оторвать от коврика верхнюю часть спины и держать ее в воздухе во время выполнения.

Выбери несколько упражнений для пресса и спины, чтобы включить их в свою тренировочную программу или использовать в качестве зарядки. Периодически меняй одни приемы на другие, чтобы тело не привыкло к однотипным нагрузкам.

Читайте также:

Источник

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.