Адреналин и набор мышечной массы

Photo by freepik on Freepik

Наверняка вы слышали о том, что повышения уровня кортизола следует бояться, как огня, так как этот гормон разрушает мышцы. И хотя в этом есть доля правды, это лишь часть картины.

Дело в том, что наш организм не синтезирует ни одного гормона, целью которого было бы уничтожение тела. Кортизол выполняет много важных функций, но иногда наносит небольшой побочный ущерб.

Чтобы получить несколько лучшее представление о кортизоле, давайте для начала кратко рассмотрим его функции в организме.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции кортизола

Кортизол – это, скорее, гормон готовности, а не стресса. Его главная цель – привести вас в состояние, в котором вы способны противостоять любой потенциальной опасности.

Photo from Wikimedia Commons, the free media repository

Итак, кортизол делает следующее:

1. Полностью пробуждает организм, дает сосредоточенность и энергию за счет повышения уровня и активности фермента фенилэтаноламина-N-метилтрансферазы, превращающего норадреналин в адреналин, который и влияет на ваше состояние.

2. Повышает силу и скорость сокращений сердца (в результате повышения уровня адреналина), что помогает доставлять в мышцы кислород и очищать их от метаболитов.

3. Увеличивает силу мышечных сокращений (опять-таки, за счет повышения уровня адреналина).

4. Мобилизует накопленную организмом энергию (гликоген из мышц и печени, жирные кислоты из жировой либо аминокислоты из мышечной ткани), предоставляя ее в ваше распоряжение.

5. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (повышая его, когда он слишком низкий).

6. Подавляет работу иммунной системы, чтобы в вашем распоряжении было больше ресурсов для действий по спасению в опасной ситуации или борьбы с врагом. Как только уровень кортизола снизится, иммунитет снова заработает в полную силу, чтобы восстановить урон.

Одно важное замечание: кортизол не может выполнять лишь какую-то одну из перечисленных выше функций, только все разом.

Как видите, повышение уровня кортизола может быть весьма полезным, когда вам приходится действовать в экстремальной ситуации. И именно такой ситуацией ваш организм находит в том числе и ту, в которой вам приходится поднимать тяжелые веса.

Негативные последствия несет лишь хронически высокий уровень кортизола.

Эффекты хронически повышенного уровня кортизола

Photo by prostooleh on Freepik

Когда уровень кортизола в вашем организме постоянно высок из-за постоянных жизненных стрессов или, например, в результате погружения состояния перетренированности, происходит следующее:

• Стимулируется расщепление мышечной ткани
• Повышается уровень миостатина (белка, ограничивающего мышечный рост)
• Снижается уровень тестостерона (предшественником как мужского полового гормона, так и кортизола является прегненолон, поэтому чем больше его идет на производство кортизола, тем меньше остается на продукцию тестостерона)
• Замедляется восстановление мышечной ткани (еще и благодаря угнетению иммунной системы, помимо перечисленных выше способов)
• Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола мешает жиросжиганию (препятствуя превращению тиреоидного гормона Т4 в Т3 и снижая чувствительность клеток мышц к инсулину) и общему благополучию (истощая уровни норадреналина и дофамина)

Как контролировать уровень кортизола?

Контролировать кортизол можно посредством коррекции тренировок и питания, а также этому, до некоторой степени, может способствовать прием определенных добавок к пище.

Давайте рассмотрим все по порядку.

Тренировки

Photo by prostooleh on Freepik

Есть 3 основных компонента тренинга, оказывающих влияние на выработку кортизола:

1. Объем тренинга: чем больше работы вы выполняете, тем больше энергии вам нужно, соответственно, тем больше вырабатывается кортизола, чтобы помочь вам мобилизовать необходимые ресурсы.

2. Интенсивность усилий: чем большие усилия вам приходится прилагать для выполнения работы, тем выше вероятность того, что произойдет сильное увеличение уровня кортизола.

Так, если вы доходите до мышечного отказа, уровень кортизола повышается сильнее, чем если вы останавливаетесь за несколько повторений до его наступления.

3. Психологический стресс: когда предстоящий подход или упражнение представляются вам особенно трудными и устрашающими, ваш организм выбрасывает в кровь больше кортизола.

То есть, когда вы намереваетесь установить новый личный рекорд, например, в приседаниях со штангой, вы получите большой всплеск кортизола.

Кроме того, выполнение более сложных движений, таких как приседания, становая тяга или, скажем, упражнения тяжелой атлетики, будет способствовать более сильному выбросу кортизола, чем выполнение каких-нибудь сгибаний рук или изолирующих упражнений на тренажерах.

Ведь чем менее сложным является движение, тем меньший психологический стресс вызывает его выполнение.

Также, когда вы осваиваете новое для себя упражнение, ваше тело тоже может значительно увеличить выработку кортизола, особенно если движение является сложным.

Photo by freepik on Freepik

Чтобы контролировать уровень кортизола, избегайте сочетания высокого уровня любых 2-ух (или всех 3-х) перечисленных выше факторов, способствующих высвобождению данного гормона.

Соответственно, стратегия минимизации уровня кортизола заключается в соблюдении следующих мер предосторожности:

• Если на тренировке вы выполняете большой объем работы, не доходите до отказа в каждом рабочем подходе (особенно это касается тяжелых многосуставных движений).
• Если вы выполняете много сложных упражнений, сократите общий объем тренинга.
• Если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами (92,5% от 1ПМ и выше), объем тренинга также имеет смысл снизить.
• Если вы разучиваете новое упражнение, опять-таки сократите общий объем тренинга, пока движение не будет освоено.
• Если интенсивность или объем вашего тренинга высоки, не меняйте упражнения слишком часто и не используйте слишком много упражнений на тренировках.
• Если вы комбинируете 2 (или все 3) повышающих кортизол фактора, сократите количество тренировок до 3-х в неделю или же чаще устраивайте разгрузочные недели.

Питание

Photo by jcomp on Freepik

Одной из функций кортизола является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому одним из способов ограничения синтеза кортизола до минимальных значений является потребление достаточного количества углеводов.

Диета с очень низким содержанием углеводов у людей, ведущих жизнь, полную разнообразных стрессов, может запросто привести к хронически высокому уровню кортизола.

Хотя диета с очень высоким содержанием углеводов может быть ничем не лучше, так как способна привести к сильным колебаниям уровня сахара в крови.

А вот получение около 30-45% суточной нормы калорий из углеводов (в идеале, с низкой гликемической нагрузкой) поможет контролировать уровень кортизола.

Особенно оправданным является потребление углеводов после тренировок и вечером. Помните, что по вечерам вам нужен низкий уровень кортизола, чтобы улучшить сон и, соответственно, восстановление.

Добавки к пище

Photo by freepic.diller on Freepik

Есть несколько стратегий приема добавок к пище, которые позволяют контролировать уровень кортизола:

1. Потребляйте быстроусвояемые углеводы (например, высоко-разветвленный циклический декстрин) во время тренировок. Они дадут вам энергию и вашему организму не нужно будет расходовать энергетические запасы, а значит и кортизола будет вырабатываться меньше.

2. Принимайте витамин D (особенно в периоды сильного стресса). Хотя он не влияет на синтез кортизола напрямую, он предотвращает чрезмерную выработку адреналина, что может помочь предотвратить истощение ЦНС.

3. Принимайте магний после тренировки или вечером. Он снижает связывание адреналина с адренорецепторами и помогает вам успокоиться.

4. Принимайте экстракт родиолы розовой по утрам. Это поможет вам поддерживать баланс стимулирующих и ингибирующих нейромедиаторов и может снизить уровень кортизола.

5. Принимайте глицин после тренировки и вечером. Он успокаивает нервную систему, когда она слишком возбуждена, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и адреналина.

Заключение

На самом деле, кортизол – это не такой уж злобный гормон, каким он может показаться. Он необходим для выживания в экстремальных ситуациях, а также для того, чтобы вы могли справляться со стрессом.

Но если он становится хронически повышенным, то может стать вашим врагом, негативно влияя на состав тела и здоровье.

Не нужно подавлять производство кортизола, его нужно просто держать под контролем, особенно если в вашей жизни достаточно стрессов.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями, соблюдение той или иной диеты, а также прием той или иной добавки к пище могут быть сопряжены с риском для здоровья у людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями к участию в подобных мероприятиях.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.