Агапкин упражнения для спины
Следствие остеохондроза — дегидратация позвонков. Обновление межпозвоночной жидкости возможно, если в асанах начать двигать позвоночник во всех направлениях — внутрь, наружу и в разные стороны.
Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.
Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.
Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога. В зависимости от стадии остеохондроза ассортимент применяемых асан будет сильно различаться.
Комплекс состоит из трех последовательностей, предназначенных для трех фаз: острой, подострой и восстанавливающей.
1. Острая фаза
Для выполнения асан понадобится помощь опытного йогатерапевта. Основное движение – вытяжение позвоночника и уменьшение нагрузки на межпозвонковые суставы и нервные корешки.
1а. Шашанкасана (поза Кролика). В этой асане вытягивается нижний отдел позвоночника. Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, накинув ремешок на запястья. Йогатерапевт руками фиксирует крестец и таз, а одной ногой производит вытяжение.
1б. Маджариасана (Прогиб кота) – здесь вытягивается грудной отдел. Обхватите фитбол так, чтобы вы оказались в положении стоя на четвереньках. Пусть йогатерапевт расположит предплечья параллельно друг другу на уровне верхнего грудного и верхнего поясничного отделов позвоночника и создаст давление вниз и в стороны.
1в. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
В этой асане освобождаются все отделы позвоночника. Стоя на четвереньках, поставьте руки на ширину плеч. Ноги поместите на носки, поднимите таз, выпрямляя колени. Пусть йогатерапевт поместит ремень в область паховых складок и стопами зафиксирует ваши пятки, отклоняя тело назад с помощью ремня. Если вы не чувствуете нагрузку, значит, равновесие достигнуто.
1г. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместив пятки рядом с ягодицами, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите таз над полом и поместите крестец на узкую грань кирпича. С помощью петли из ремня йогатерапевт производит мягкое вытяжение шейного отдела, фиксируя ваши плечи.
2. Подострая фаза
Боль прошла, но движения по-прежнему ограниченны. Задача – восстановление полного объема движений. Сделайте акцент на медленных движениях позвоночника в трех плоскостях: вам нужны сгибание и разгибание, боковые сгибания, вращения вправо и влево.
2а. Цикл Маджариасаны. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.
2б. Продолжение Маджариасаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.
2в. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.
2г. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.
2д. Матсиасана (поза Рыбы). Сядьте с прямыми ногами, руки разведите в стороны. Йогатерапевт садится сзади, сгибает ноги в коленях и чуть сводит их внутрь. Вам нужно откинуться на голени йогатерапевта, при этом вершина грудного изгиба приходится на уровень его коленей. Йогатерапевт руками поддерживает затылок, формируя шейный лордоз, а также фиксирует подбородок, производя вытяжение.
2е. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Из положения лежа на спине поднимите ноги вверх и приподнимите таз. Йогатерапевт должен поставить ступни под таз или поясницу в зависимости от локализации проблемы. Йогатерапевт захватывает и опускает ваши ноги. Отклоняя корпус назад, йогатерапевт производит растяжение пояснично-крестцового или крестцово-подвздошного сегмента, усиливая вытяжение движением носков от себя.
3. Фаза ремиссии
Это этап, когда объем движений уже восстановлен и можно начать более активную практику, чтобы закрепить полученный результат. Необходимо выполнять силовые асаны, которые связаны с укреплением мышц-разгибателей позвоночника и мышц брюшного пресса. Упражнения должны подбираться индивидуально, в зависимости от типа нарушения осанки. Наиболее употребительные из этих поз:
3а. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.
3б. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.
6-10 сентября Сергей Агапкин проведет видеокурс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.
Приветствую Вас дорогие читатели нашего канала!
Физическая активность в любом возрасте — это залог нашего здоровья. Александру Мясникову сейчас 67 лет и он до сих пор находится в хорошей физической подготовке. Просто потому, что он постоянно делает различные физические упражнения, а также ходит в тренажёрный зал.
Самое главное — это начать изо дня в день выполнение различных упражнений. Да конечно есть различные виды деятельности у людей, которые и так затрагивают постоянную физическую активность, это хорошо, однако — это не у всех и не вечно.
В возрасте старше 55 лет организм начинает ослабевать, если его всячески не поддерживать. Для тех людей кто имеет изначально проблемы со здоровьем, а именно: хронические болезни, избыточный вес, наследственность, обязаны заниматься спортом или упражнениями в домашних условиях.
Сегодня расскажем какие рекомендации и советы даёт известный врач для людей старше 60 лет. Конечно же вы должны понимать, что ваш возраст уже не маленький и ваш организм уже не молодой, а значит и упражнения не должны напрягать вас слишком сильно.
Во-первых, перед началом выполнения основных упражнений должна быть разминка, так как кости, мышцы и суставы уже дряблые им нужно дать разогреться. Во-вторых, начинайте упражнения в проветриваемом помещении, так как во время выполнения упражнений вам нужен свежий воздух.
В третьих, важно убрать все посторонние предметы в том месте, где вы будете заниматься физической активностью. Самый важный момент — это употребление воды до деятельности и вовремя выполнения упражнений. Организм не должен переутомляться, а кровь не должна сгущаться, поэтому вода важный ресурс.
Комплекс из трёх упражнений по рекомендации доктора Мясникова
1. Приседания
После того, как вы закончили делать разминку и ваш организм готов к выполнению упражнений, то с чего стоит начать — это приседания. Очень эффективное упражнение для улучшения кровообращения в области малого таза и ног.
Если вы имеете избыточный вес и вам тяжело выполнять самостаятельно упражнение, то советую начать делать полуприседы рядом со стеной, или же держаться за спинку стула, чтобы не упасть.
Самое главное при выполнении упражнения не садиться слишком сильно, ваши бёдра должны доходить до параллельности полу, а затем возвращаться в исходное состояние. Если приседать слишком низко, то ваши коленные суставы будут разрушаться. При всём этом ещё главное правильно дышать, а именно садиться на вдохе, а вставать на выдохе через рот.
2. Растяжка
Очень важно растягивать ваше тело. Поэтому нужно сидя стараться дотянуться до пальчиков ног. Затем можно встать и попробовать достать до пола пальцами или ладонью. Таким образом ваши сухожилия растягиваются и в дальнейшем вам не сложно будет выполнять различные упражнения.
Можно ещё закидывать поочерёдно ногу на какую-то область, которая будет перпендикулярна вашему тела. Изгиб ноги должен быть 90 градусов. При выполнении если почувствовали лёгкость, можно увеличить сложность с помощью наклонения в сторону закинутой ноги.
3. Упражнение для рук
После 55 лет наши руки начинают обвисать, а именно трицепс и бицепс. Чтобы не допускать этого и постоянно поддерживать мышцы в тонусе, нужно выполнять различные упражнения на руки. Первое упражнение — это встать у стенки, положить ладони и начать отжиматься от стенки.
Второе упражнение — это отжимания. Если вам тяжело полное выполнение упражнение, то можно выполнять его начиная от коленей, так намного легче.
Третье упражнение — это поднятие лёгких гантелей. Выполнять можно в различных вариациях, можете поднимать их над головой, можете раскидывать руки в разные стороны, можно вытягивать их перед собой.
Это на самом деле маленький комплекс упражнений, но здесь собраны особенно полезные упражнения, которые необходимо выполнять всем без исключений.
Спасибо, что дочитали данную статью! Ставьте лайк, если вам понравилась статья! Здоровья вам и до скорой встречи!
Чаще всего, при сильных болях в пояснице рекомендуется полный покой, однако, ряд талантливых врачей и спортсменов предлагают выполнять в этот период простые, но очень эффективные упражнения.
Суть и базовые принципы упражнений при болях в пояснице
Вопрос о применении методик лечебной физкультуры в остром периоде всегда вызывал споры у врачей. Несмотря на то, что многие методики не только опробованы, но и прошли успешные клинические испытания, точка в этом споре до сих пор не поставлена.
Упражнения при болях в пояснице изначально были сформулированы П.Ф. Лесгафтом и продолжены многими русскими учеными. За последние десятилетия стал делаться упор на западные методики лечения, хотя принципиально они вызывают очень много вопросов, как в плане дороговизны и специального оборудования, так и в плане физиологии.
Достойным продолжателем традиций, заложенных светилами русской медицинской науки, является С.М. Бубновский. Именно он привел к единому знаменателю все существующие методики и объединил их в единое целое – кинезитерапию.
Кинезитерапия представляет собой методику лечения с использованием исключительно физических упражнений для восстановления функций организма. Главным ее принципом является системное движение. Любое ограничение двигательной активности или хирургическое вмешательство являются исключительными мерами.
Действительно, при недостаточной мышечной активности кровоснабжение органов находится на самом низком уровне. А в зонах патологии оно и без того недостаточное. Значит, без дополнительного движения происходит только ухудшение состояния больного.
По теории С.М. Бубновского лечебная гимнастика ускоряет обменные процессы во всем организме и в комплексе с прочими физиотерапевтическими средствами открывает путь к восстановлению нормальных функций организма.
Лечебная программа В.И. Дикуля является углублением и модификацией методики доктора Бубновского и по сути основана на методе кинезетерапии. Различие наблюдается только в технических приемах и несколько ином применении упражнений. Несомненно, что Бубновский и Дикуль схожестью своих индивидуальных методик подтверждают эффективность применения кинезетерапии.
Методики С.Н. Агапкина разрабатывались им на основе учения йоги. Необходимо отметить, что и в этом случае сам методический подход к лечению совпадает с двумя предыдущими. А содержание упражнений еще раз подтверждает истинность применяемых методик своей удивительной схожестью с упражнениями Дикуля и Бубновского.
Методики, разработанные разными учеными, разного возраста, разного образования и построенные на многовековом опыте разных этнических и расовых групп привели к единому результату.
Все три приведенные выше методики – далеко не теоретические разработки.
Все трое авторов прошли через серьезнейшие личные испытания, восстановив свое собственное здоровье после практической инвалидности. В дальнейшем методики прошли клинические испытания как в Российских клиниках, так и за рубежом. Высокая эффективность кинезетерапии достигается последовательным и системным подходом.
Главными ее принципами являются:
- Формирование высокой мотивации к выздоровлению у пациентов.
- Теоретическая подготовка больных в области применения ЛФК.
- Комплексное использование методик лечебной физкультуры.
- Оптимальное комплексное использование специальных и общефизических упражнений.
- Системное повторение комплексов в различные временные периоды.
- Использование элементов медитации.
- Применение тренажерных устройств.
- Применение индивидуальных домашних заданий.
Результатами применения методик кинезетерапии являются:
- Улучшение психоэмоционального состояния больных.
- Устранение острых болевых синдромов.
- Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в очагах патологий.
- Уменьшение гипертонуса воспаленных мышц.
- Разгрузка позвоночного столба.
- Укрепление мышц спины и живота.
- Восстановление мобильности позвоночника и правильности осанки.
- Повышение уровня координации движений.
Необходимо отметить, что методики кинезетерапии не являются догмой и систематически развиваются. Существует множество примеров успешного их применения и совершенствования в клинической практике. Например, большой вклад в этот процесс внесли ученые В.М. Воляков и Н.С. Егорова.
Показания к началу применения упражнений при болях в пояснице
Упражнения при болях в пояснице назначаются после соответствующего обследования и по четко определенным показаниям.
При определении показаний для лечения болей в области пояснично-крестцового отдела должно существовать два подхода:
- Адаптивно-профилактический.
- Лечебный.
Первый применяется при начальных стадиях заболеваний и незначительных проявлениях болевого синдрома, а также рекомендует включение упражнений кинезетерапии в повседневные комплексы физической зарядки и спортивных тренировок. Второй применим на стадии острого болевого синдрома и достоверной диагностики заболевания, его вызывающего.
Как правило, это заболевания опорно-двигательного аппарата с устойчивым нарушением функциональности:
- Сколиоз и нарушение осанки.
- Боли в области позвоночника с функциональными нарушениями.
- Пост травматические и послеоперационные состояния.
- Параличи и парезы.
- Грыжи и протрузии.
- Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
- Нестабильность сегментов позвоночника.
Наиболее распространенными ситуациями являются затяжки между курсами медикаментозного лечения или после операций, а также – просто отказ от двигательной активности при наличии симптомов заболевания. Кроме того, больные, нуждающиеся в реабилитации, зачастую просто не могут попасть в специализированные центры и лечебно-профилактические учреждения.
В результате такого положения нарастают отрицательные эффекты:
- Утрата драгоценных сроков ранней реабилитации.
- Психологические травмы.
- Мышечная атрофия и дисбаланс функционала.
- Снижение подвижности и функций организма.
- Ограничение подвижности в позвоночнике и тазобедренных суставах.
- Нарастание болевого синдрома.
- Нарушения координации и равновесия.
Поэтому применение методик кинезетерапии рекомендовано как в качестве профилактических воздействий, так и в качестве лечения с первых дней заболевания. Упражнения комплекса широко используются при возникновении болевого синдрома в пояснице после кесарева сечения и болях в послеродовом периоде.
Упражнения назначаются уже в первые часы после операции (на следующий день после нормальных родов) в целях:
- Профилактики возможных осложнений.
- Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
- Восстановление полноценных дыхательных функций.
- Улучшение эмоционального фона.
При выполнении упражнений в данном случае следует помнить, что все они осуществляются плавно, без явных усилий. Ни в коем случае не следует их производить с целью быстрой коррекции фигуры: подобные усилия следует прилагать по истечении -3 месяцев после родов, когда все внутренние органы придут в свое нормальное состояние.
Противопоказания к выполнению упражнений при болях в пояснице
Упражнения при болях в пояснице практически не имеют противопоказаний к выполнению, поскольку движение необходимо при любых заболеваниях уже в ранних стадиях реабилитации. Количество и тип упражнений подбираются лечащим врачом с учетом состояния больного.
К относительным противопоказаниям относятся:
- Состояния после операций на позвоночнике.
- Оперативные вмешательства на иных органах (в раннем послеоперационном периоде).
- Травмы, сопровождающиеся разрывом связок и мышц.
- Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания.
- Болезни почек и печени в стадии выше первой.
- Онкологические заболевания позвоночника.
Абсолютные противопоказания существуют при:
- Злокачественных новообразованиях.
- Любых кровоизлияниях.
- Предынфарктных и предынсультных состояниях.
- Переломах трубчатых костей (до их сращивания).
Полезные рекомендации для пациентов
Тем, кто намерен проходить курс лечения кинезетерапией существует ряд полезных советов:
- Необходимо убедиться в наличии лицензии на медицинскую деятельность у учреждения, в которое планируется обращение.
- На момент обращения не принимать никаких обезболивающих препаратов и НПВП для обеспечения объективной диагностики (лекарственные препараты снимают боль и воспаление, не воздействуя на истинную их причину).
- Обращаться за помощью непосредственно после возникновения болевого синдрома, либо травмы.
- Настроиться на длительное и непрерывное лечение.
- При выполнении упражнений терпеть болевые ощущения и бороться с ними.
- При наличии болей в пояснично-крестцовом отделе необходимо нормализовать сон и питание.
- Привести в норму работу кишечника.
- Избавиться от мрачных и негативных размышлений, настраивая себя на нормальную жизнь без боли.
Основной комплекс упражнений при болях в пояснице
Упражнения при болях в пояснице следует разделить на два основных раздела:
- Упражнения при острой боли.
- Адаптивные упражнения.
При острой боли существует небольшой набор упражнений, который позволит до момента начала основного лечения избавиться от резких болей и восстановить функции мышц при движении. Выполнять данный комплекс следует, не обращая внимания на боль и сдерживающий психологический фактор. Для уверенности нужно знать, что ни одно из них не имеет противопоказаний.
К этим упражнениям относятся:
| Наименование | Правила исполнения | Примечания |
| Скручивания | Лечь на коврик. Согнуть ноги в коленях Руки сцепить в замок на затылке. Подтягивать колени к локтям. Чередовать движение конечностей (сначала одна, потом – вторая, и обе вместе). Живот во время движений подтягивается внутрь, к позвоночнику. | Рекомендуется во время исполнения подложить под поясницу крио компресс из колотого льда для улучшения микроциркуляции, снятия отека и воспаления в области боли. |
| Ходьба на четвереньках. | Исходная позиция понятна из названия. Движение осуществляется по принципу: правая верхняя – левая нижняя конечности и наоборот. Движения плавные и средней длины (во избежание осевой нагрузки на поясницу). При перемещении рекомендуется менять опорные точки рук (ладони, кончики пальцев, кулаки) для улучшения микроциркуляции крови в конечностях. В случае больных коленных суставов рекомендуется использовать любые средства защиты. Длительность процедуры 5 – 10 мин. | Попеременное движение разноименных конечностей провоцирует отток крови из зоны застоя в области поясницы и направляет ее в конечности, разгружая таким образом внутренний отек. Это оказывает положительное влияние на купирование воспалительного процесса в глубоких мышцах позвоночника, снижая порог болевого синдрома. |
| Растяжка стоя. | Выполнять стоя, ноги шире плеч. Делаются наклоны к одной стопе, потом — к другой. Наклоны выполняются, не сгибая ног и спины до максимально возможной глубины. Движения плавные, не приводящие к резкой боли. Итогом после нескольких дней занятий должны стать наклоны, когда кончики пальцев рук касаются стопы. | Прием рассчитан на мягкую растяжку и снятие напряжения с позвоночника. Плавное выполнение обеспечивает оптимальное движение в пояснице. |
| Полу мостик. | Из положения лежа с глубоким выдохом поднять таз. Опустить и повторять не менее 5–10 раз. | В начальный момент могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Иногда наблюдается иррадиация боли в бедро и пах. |
| Подъем коленей в висе | В положении виса согнуть ноги в коленях до прямого угла. Фиксировать в начале не более 1 сек. с постепенным увеличением продолжительности фиксации до 5 сек. | Не рекомендуется выполнять после кесарева сечения и родов! |
Данные упражнения следует продолжать и после снятия явного болевого синдрома. После купирования острого болевого синдрома к ним следует подключить основной комплекс, используемый в лечебно-профилактических целях.
В основе комплекса, как правило, лежат упражнения, разработанные и обобщенные Бубновским, Дикулем и Агапкиным. Под разными наименованиями они позаимствованы во все лечебные и тренировочные методики.
Лучшим и самым универсальным при заболеваниях пояснично-крестцового отдела является комплекс из следующих упражнений:
- Кошка. Встать на четвереньки, спину распрямить и расслабить. Сделать глубокий вдох и на выдохе выгнуть спину максимально вверх, зафиксировать положение, не дыша. Одновременно со вдохом, вернуться в начальную позицию. На выдохе прогнуть спину вниз, зафиксировать. Количество повторов пар движений – 10-0.
- Ходьба на ягодицах. Сидя на полу, руки сложены на груди, с помощью движений ягодицами пройти около метра вперед и назад. Сделать таких проходов от 10 до 15 единиц.
- Велосипед. Лечь на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты. Поднять бедра были перпендикулярно полу. Выполнять движения, схожие с вращением педалей велосипеда. Выполняется до ощущения усталости в ногах.
- Подъем таза. Лежа на коврике, согнуть в коленях ноги, так, чтобы стопы находились вплотную к ягодицам. Держась за лодыжки руками, поднимать таз с одновременным прогибом спины. В случае, когда не получается подтянуть стопы к ягодицам, положить руки вдоль корпуса ладонями вниз и совершать указанные прогибы. Количество упражнений не более 10 за подход.
- Подъем руки прогибом. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз. Голова лежит на левой щеке. Поднять от пола грудь и правую руку. При возврате в исходную позицию голову положить на правую щеку. То же проделать с левой рукой. Выполнять до 10 раз в каждую сторону.
- Подъем рук прогибом. Техника исполнения та же, что и предыдущего упражнения, только производится одновременный подъем обеих рук сразу.
- Наклоны в стороны. В стойке, ноги на ширине плеч, одна рука вверху, вторая – внизу. Наклониться в сторону, противоположную поднятой руке, используя руки в качестве тягового пропеллера. Поменять руки местами, и сделать наклон в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
- Наклоны вперед. Стоя, руки над головой. Сделать плавно наклон вперед, пытаясь достать руками кончики пальцев. В завершающей стадии наклона максимально расслабить поясницу. Повторять 10 – 15 раз.
- Прогиб назад со скручиванием. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Плавно прогнуть спину назад с одновременным поворотом вправо и попыткой достать правой рукой левую пятку. Повторить в другую сторону.
- Велосипед со скручиваниями. Лежа на спине, ладони – на затылке. Коленом попробовать достать до противоположного локтя с одновременным встречным движением плеча и локтя. Повторить прием парой других конечностей. Выполнять 10-15 раз.
Упражнения при болях в пояснице помогают снизить напряжения, расслабиться и убрать боль. Одним из таких является велосипед со скручиваниями.
Все упражнения указанных выше комплексов выполняются медленно и плавно, не допуская рывков и резких движений. Если упражнение не получается, следует выполнять его незавершенный вариант: по мере повышения тренированности оно начнет получаться.
Те упражнения, которые получаются хорошо и требуют сопровождения дыхательной составляющей (выполняются на вдохе или выдохе), следует выполнять, используя методику «парадоксального» дыхания (если рекомендовано выполнять на вдохе, то выполнять на выдохе и наоборот). Такой подход позволит мягко, незаметно, но весьма существенно повысить эффективность выполняемых упражнений.
Закрепление результата
Техники кинезетерапии хорошо сочетаются с любыми видами физиотерапии, массажем и водными процедурами. Вместе с тем, огромная роль в лечении принадлежит самому больному.
Для успешного прохождения курса лечения необходимы следующие составляющие:
- Неукоснительное соблюдения режима труда и отдыха (организация внутрисменных перерывов и производственной гимнастики, соблюдение режима ночного отдыха).
- Соблюдение щадящей диеты для уменьшения веса.
- Отказ (по крайней мере – на период лечения) от алкоголя.
- Полный отказ от курения табака.
Когда стоит ожидать эффекта от упражнений при болях в пояснице
Один из самых частых вопросов у больных, это – как скоро ожидать улучшения состояния. Однозначного ответа на вопрос ни один врач дать не в состоянии. Однако, статистика показывает, что при острой боли в пояснице, выполнение специального комплекса упражнений позволяет добиться результата с первого дня лечения.
Сначала – это кратковременное облегчение, дающее возможность больному немного отдохнуть и поправить свое морально-психологическое состояние. Начиная с третьего дня занятий наступают более длительные периоды снижения болей. А через неделю, чаще всего, наступает период относительно стойкой ремиссии.
Обольщаться столь быстрым эффектом не стоит, поскольку в этой начальной стадии лечения достаточно одного неловкого движения или поднятия тяжести, несоразмерной текущему состоянию, для того, чтобы вернуться в острый период. Дальнейшее лечение до состояния стойкой ремиссии и полного восстановления функций позвоночника, занимает 2 — 3 месяца.
Эффективные упражнения комплексов кинезетерапии используются в комплексном лечении патологий позвоночника, в частности, при болях в пояснице. В большинстве случаев указанные упражнения позволяют больным вернуться к нормальной жизни.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об упражнениях при болях в пояснице
Упражнения от боли в пояснице — для лечения спины при грыже диска, радикулите, остеохондрозе: