Аэробика для мышечной массы
Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало «аэробного бума» в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 1968 году свою знаменитую книгу «Аэробика«. Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы.
Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и «равнинных» лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты «Формулы-1» испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно-сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.
«Аэробика» для бодибилдеров?
[reclam]
Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, «сухим», без грамма лишнего жира. Некоторые могут «сушиться» за счет одной только диеты, не прибегая к «аэробике», но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце — сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать.
Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега — нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Для таких тренировок могут подойти различные типы велосипедов. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после «ножного» тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам мы, правда, повторять подобные подвиги не советуем). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом «аэробики», который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.
Как часто следует проводить аэробные тренировки для похудения и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно — тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут аэробики четыре-пять раз в неделю — для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою «норму» вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.
Когда лучше заниматься аэробикой? Я определенно не советовал бы вам заниматься аэробикой перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. Аэробикой лучше заниматься после тренинга с отягощениями —
глядишь, вам удастся еще и сжечь немного жира (особенно после «ножной» тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток — уровень кортизола может резко повыситься и запустить катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинге аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки «рельефа» мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, аэробика чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.
Источник
Аэробные упражнения остаются непревзойденным средством развития мышц, укрепляя их и делая эластичными. Двигаясь энергично и ритмично, разучивая элементы танца, мы тренируем выносливость и становимся более гибкими. При этом интенсивно сжигаются жиры, кровь прокачивает сердце и сосуды, настроение улучшается.
Аэробика – отличный вариант для укрепления мышц. Ценители ее выглядят молодо до неприличия!
Ходьба и бег, прыжки и отжимания составляют уникальную комбинацию движений, налаживающих работу всех систем человеческого организма.
Аэробика для мышц лица
Уповая на чудеса косметологии и хирургии, дамы подчас не верят, что можно добавить себе красоты и моложавости без затрат на косметические кабинеты и не ложась под скальпель. Но чудеса случаются, если над ними хорошо поработать! Тренировке поддаются любые мышцы, включая лицевые.
Легендарной стала аэробика для кожи и мышц лица, как и история ее изобретательницы Кэрол Мадджио. Будучи косметологом, дама имела солидную практику и знала, что конкретно хотели бы изменить в своей внешности клиентки.
Исследовательский интерес сочетался с личным: Кэрол старела. Тогда ее собственное лицо стало экспериментальной площадкой.
Кэрол поинтересовалась у хирургов относительно самых популярных операций. Оказалось, что больше всего пациентки просят избавить их от дряблого овала лица, припухлостей под глазами, складок в районе губ, лишнего подбородка.
Подтяжка лица эффективна, но лишь на время. И Мадджио приступила к разработке упражнений для лицевых мышц, помогающих «стереть» морщины.
Итогом стала аэробика для кожи и мышц лица (фейсбилдинг). Тренируя собственное лицо, косметолог заинтересовала и клиенток, заметивших существенные изменения в наружности Кэрол. Уговорить их на участие в экспериментах было несложно.
После апробации методики на многих женщинах косметолог стала настоящим инструктором по гимнастике для лица. Издала книгу, записала видео аэробики для мышц лица, сделав изобретение всеобщим достоянием, основала своеобразную школу омоложения.
Техника Мадджио проста. Тренируя лицевые мышцы, надо пальцами блокировать «лишние» мускулы. В работу над лицом вовлечено все тело.
Работая над омоложением, можно поработать и над пластикой лица, слегка подкорректировать его черты. Поэтому присутствует риск деформации при лица при бесконтрольном выполнении сложных упражнений.
Простые же упражнения показаны всем дамам постбальзаковского возраста. Занимаясь дома, вскоре можно заметить, что лицо посвежело, нос становится менее массивным, губы пополнели, овал приобрел четкость, исчезли мелкие и стали мельче крупные морщины, глаза увеличились, жилистость шеи стала менее очевидной.
Начать можно с и возвращения на место провисших бровей. Кладем указательные пальцы на лоб параллельно бровям, слегка давим и тянем пальцы вниз.
Задержавшись на несколько секунд в этом положении, смотрим в сторону макушки. Затем двигаем пальцами кожу на лбу вниз-вверх, пока не ощутим легкое покалывание мышц. Напоследок делаем легкий массаж бровей круговыми движениями.
Можно «подкачать» и нижнюю часть лица: скручиваем губы в подобие узелка, прижимая уголки губ указательными пальцами. Начинаем слегка улыбаться, слегка опуская уголки губ вниз пальцами.
Выполнив упражнение пятнадцать раз, слегка стучим по уголкам рта. Морщины вокруг рта начнут исчезать через несколько дней тренировки.
Для эффективности фейсбилдингом лучше заниматься, ориентируясь на первоисточник – книгу самой Мадджио. Аналогично стоит поступать, приступая тренировкам в любой разновидности фитнеса – авторы многих методик потрудились над составлением рекомендаций для тренирующихся.
Советы решившимся на аэробику
Приступая к занятиям, не рассматривайте это как наказание за излишества недавнего прошлого (чрезмерную любовь к сладкому, отсутствие привычки шевелиться и т.д.). Но надо понимать: тренировки – вещь серьезная, пропускать их, будучи не в настроении, неразумно.
Не ставьте цели сразу достичь высот спортивной карьеры. Нагрузка должна быть посильной, иначе сдадитесь в первом же сражении с усталостью, болью в натруженных мышцах. Берегите позитивный настрой!
Выбирайте посильную нагрузку. Рассчитать свои ресурсы поможет фитнес-тестирование под контролем спортивного врача. С последним надо водить дружбу, не скрывая своих проблем со здоровьем. Возможно, именно доктор подскажет, заниматься ли вам спортивной аэробикой или начать с щадящего степа.
Дружите и с тренером: выполняйте его рекомендации, не игнорируйте его замечаний. Ошибки неизбежны. И на них учатся!
Будьте в приподнятом настроении, ведь от привычки улыбаться непрестанно крепчает кожа на лице!
Стройность, легкость, грация
Греки знали толк в единстве смысла и содержания, и само их слово «аэро» (буквально – «воздух») звучит легко и воздушно. Подобное можно сказать и о поклонницах аэробики: они напоминают воздушных фей, при завидной выносливости: кардиотренировки существенно расширяют возможности организма!
Аэробика малозаменима для укрепления мышц всего тела: кислород, насыщая кислородом ткани, помогает восстанавливать их тонус.
Ритмичные движения выводят из спящего режима клетки организма – от пяток до макушки. Фигура становится изящной и гибкой – задействованы все суставы.
Усиливающаяся микроциркуляция в слоях эпидермиса действует как средство Макропулоса, подтянутый и моложавый вид становится наградой за усилия.
В ритме танца
Из всех разновидностей низкоударной аэробики оптимальным вариантом остается танцевальная. В отличие от высокоударной аэробики, которая представляет собой непрерывную физзарядку под музыку, танцевальная аэробика – это танец в режиме нон-стоп на четыре-восемь счетов, состоящий из различных связок движений.
Интенсивность ее средняя, что хорошо для новичков, специального оборудования не требует: не нужен даже коврик, так как упражнения в положении лежа отсутствуют. Зато остается возможность вспомнить далекую мечту стать танцовщицей!
Представив себя звездой танцпола под зажигательную музыку, не заметишь, как расстанешься с излишками веса: калории в этом режиме горят быстро.
Танцевальная аэробика эффективна для всех групп мышц, особенно – на животе, ягодицах и ногах. Целлюлиту не поздоровится!
Этот вид нагрузки прекрасно корригирует осанку, развивает координацию движений, делая нас ловкими. Помогут танцевальные движения и обрести пластичность.
Ограничений практически никаких: танцевальная аэробика подойдет пожилым людям и детям, подготовленным и не очень.
Разработаны даже комплексы для будущих мам. Есть разные уровни, и начав с нижнего, можно подняться и повыше, улучшив физическую форму и подняв самооценку.
Для поддержания себя в форме достаточно одного-трех занятий в неделю. Для обретения фигуры мечты стоит задуматься о чередовании занятий танцевальной аэробикой с тренировками в тренажерке.
Степ бай степ!
Еще одна разновидность низкоударной кардиотренировки, достаточно простой для новеньких, что не исключает продвинутого уровня. Заниматься можно и дома, но потребуется степ-платформа.
Хотя, изобретательница этого направления Джин Миллер, разрабатывая травмированное колено, поначалу обходилась ящиком из-под коробок молока. Тренировки были эффективными, хотя и не было возможности регулировать высоту приспособления, меняя характер нагрузки.
Несложные хореографические движения степ-аэробики эффективны для обретения и поддержания спортивной формы, налаживания сердечного ритма, глубокой проработке мышц.
Отсутствие прыжков делает нагрузку на суставы щадящей. Степ-аэробика — эффективное средство реабилитации после травм и заболеваний, профилактики артритов и остеопороза.
Какие мышцы работают при занятиях степ-аэробикой? Комплексно работает все тело, но большая нагрузка дается на нижнюю часть.
Следовательно, перемены коснутся самых проблемных зон: поверхностей бедер, состояния мышц икр и ягодиц. Подтянется и живот. Бонусом к прекрасной фигуре станет тренированная сердечная мышца.
За час тренировки в быстром темпе сгорит до полтысячи ккал. Начиная от базовых шагов и продолжая связками, постепенно наращивают темп, усложняя комбинации упражнений.
Постепенно нарастающая сложность поможет научиться уверенно повторять движения за инструктором.
Фото аэробики для мышц
Источник
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Источник