Аэробика для похудения бедер и живота

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

????Тренировка????

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение «велосипед»

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение «супермен»

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Читайте также: —>>

1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок

2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов

3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер

Подготовила материал Маргарита

Источник

Существуют всевозможные методики для снижения лишнего веса, каждый человек вправе самостоятельно выбирать упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Кому-то нужно просто держать себя в тонусе и делать ежедневные пробежки, а для кого-то интенсивная подготовка с тренажёрами не может помочь достичь цели. Из всех вариантов есть несколько способов сжечь калории, при этом поднять настроение и получить заряд энергии на весь оставшийся день, например, аэробика для похудения.

Читайте также: Жир на животе похудение

Как действует

Аэробика представляет собой набор физических упражнений в виде танцев со спортивными элементами, выполняемых под ритмичную музыку. Регулярные занятия помогают:

ускорить обмен веществ;
снизить лишний вес и подкорректировать фигуру;
сжигать калории во время и после занятий;
вывести шлаки и лишнюю жидкость.

Методика позволяет тщательно проработать бедра и живот, в результате регулярных тренировок наблюдается коррекция талии, бедра принимают красивую форму, ягодицы становятся более упругими и, конечно, целлюлит исчезает.

Интенсивные физические упражнения помогают быстро расходовать углеводы, а значит, сахар быстро перерабатывается, полисахариды расщепляются клетками печени. В результате организму негде больше брать энергию, и начинает расходоваться подкожная жировая прослойка. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее будет сжигаться жир, и тело будет приближаться к эталону красоты.

Преимущества и недостатки

На практике это не универсальный вариант и кроме очевидных преимуществ существует ряд недостатков.

Преимуществ больше:

повышается выносливость и снимается утомляемость, появляется запас сил и энергии;
укрепляется общий иммунитет, улучшается настроение;
положительное влияние на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную систему;
укрепляются кости и суставы;
можно тренироваться самостоятельно, не выходя из дома;
эстетическое удовольствие от результата занятий.

Аэробика относится к физическим тренировкам, хотя и похожа на танец со спортивными элементами, поэтому и противопоказания соответствующие:

медицинские ограничения (повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострения болезней, остеохондроз, варикозное расширение вен и др.);
разный уровень физической подготовки (если заниматься в группе, инструктор не в состоянии задавать единый темп, кто-то неизменно будет отставать, а кому-то будет недостаточно);
калории сжигаются не так быстро, как кажется (за один час можно сжечь около 400 ккал, тогда как катание на велосипеде или на роликах за то же время поможет избавиться от 900 ккал).

Виды

Аэробику можно выбрать на любой вкус, есть варианты для новичков, а есть для опытных. В большинстве случаев занятия напоминают танцы с физическими элементами.

Степ-аэробика

Для занятий потребуется специальная платформа в форме ступеньки. Служит для выполнения небольших прыжков и шагов. Помогает эффективно проработать мышцы бедер, спины и живота. Существует масса вариантов использования платформы:

приседания;
растяжка;
шаги;
степ-прыжки и т. п.

По интенсивности этот метод можно сравнить с пробежкой на скорости 10-12 км/ч.

Чтобы заниматься, не нужно иметь базовые навыки хореографии и хорошую физическую подготовку.

Силовая

Максимум нагрузки на мышцы и как результат рельефная фигура. Стайлинг, шейпинг – это всё про силовую аэробику. Направление на сжигание жира и рост мышц.

Спортивная

Все мы видели в фильмах выступления команд черлидинга. По сути это и есть нечто похожее на спортивную гимнастику. Здесь все движения выполняются под ритмы, задающие темп. Проводятся специальные соревнования, где оценивается техника, чистота, артистичность программы в соло или групповом выступлении.

Танцевальная

Разновидность спортивной, отличается зрелищностью, упор делается на синхронность и пластичность, силовая составляющая здесь фактически отсутствует. Также помогает сбросить вес, выпрямить осанку. За основу берутся разнообразные танцевальные стили:

уличные;
латиноамериканские;
рок-н-ролл;
индийские;
ирландский риверданс и др.

Отдельно стоит упомянуть зумбу, одну из лучших направлений в спортивной аэробике со своими отдельными видами. Данный метод обязательно подразумевает наличие инструктора. Неправильный темп и выбранная техника становятся причиной травмирования. Поэтому такая аэробика для похудения в домашних условиях не лучший способ.

Фитнес

Самый популярный на сегодня вид, что называется в тренде. Ещё фитнес называют физкультурой XXI века. У этого направления есть даже своя федерация международного масштаба FISAF.

Бокс

Сочетание силовых заданий и гимнастики. Характеризуется серьезными физическими нагрузками, а инвентарь включает боксерские перчатки, груши и скакалки. Это не просто способ поддержания фигуры в тонусе, но ещё и возможность изучить основы приемов самообороны.

Сайкл-аэробика

Вид занятий на велосипедном тренажёре, имитирует движение по пересечённой местности. Для этого метода характерна высокая интенсивность тренировок, выполняется комплексно под наблюдением опытного инструктора.

Аквааэробика

Плавание, гимнастика и силовая подготовка в одном флаконе. Риск травмирования минимален, можно тренироваться даже тем, кто не может держаться на плаву. Из недостатков это высокая стоимость и результат во многом зависит от опыта и профессионализма тренера. Слайд-аэробика

Потребуется специальная обувь и инвентарь (слайд-доска). Напоминает движения конькобежца (обувь позволяет скользить по доске). Метод помогает повысить выносливость и проработать мышцы бедер и ягодиц. При этом на опорно-двигательный аппарат нагрузка несущественная. Из недостатков отмечается однообразие.

Фитбол-аэробика

Метод скорее напоминает оздоровительные процедуры с помощью фитбола. Изначально данная разновидность применялась для реабилитации людей с нарушениями центральной нервной системы. Различают методы с прыжками и без, а также комбинированный. Можно использовать любой ритм музыки.

Варианты курса

Чтобы эффективно похудеть, лучше всего работать с квалифицированным тренером, который сможет подобрать индивидуальную программу. Конечно, можно заниматься и в группе, но из-за разной степени подготовки, это не всегда удобно. Однако среди популярная среди занимающихся дома для похудения аэробика, ведь можно самостоятельно подбирать интенсивность и программу, достаточно лишь ознакомиться с видеоуроками.

Базовая тренировка включает:

бег с разной скоростью;
наклоны;
прыжки и подскоки;
махи;
шаги.

На основе анализа множества комплексов можно составить примерный курс для новичков.

Разминка

Набор стандартных упражнений для разогрева мышц, повторы по 10 раз в течение пяти минут:

На счёт 1-4 поставить стопы вместе, на 5-8 в стороны.
Дополнительно к шагам на месте подключаются поочередные подъемы и опускания рук.
Свести стопы вместе и отвести руки назад. Далее левой ногой шаг влево на счёт два один шаг назад, правую в другую сторону, левая возвращается в обратное положение.
Ноги на ширину плеч, руки опустить. Согнув правую руку резко поднять к локтю левое колено насколько удастся.

Основная тренировка

Комплекс рассчитан на 20 минут:

Опираясь на ступню вытянуть левую ножку вперёд коснувшись носком пола. Руки заводятся назад, далее следует в прыжке перенести нагрузку на левую стопу, вытянув при этом правую. После встать в исходное положение.
Свести ступни вместе, и согнуть руки в области груди. Шагнуть влево и подтянуть правую ногу. Шагнуть с разворотом плеча на 180 градусов и приставить левую. Повторить в другом направлении.
Поставить ноги на ширину плеч и вытянуть кисти вперёд, присесть, затем привстать, захлестнув левую голень.
Стопы вместе, руки вытянуть вперёд. Поднять левую ногу, согнутую в колене, максимально высоко. Повторить для второй стороны.
Ноги вместе, кисти вперёд. Шагнуть влево, затем вправо с перекрещиванием.

Окончание

Восстановление обязательно, выполняется в течение 10 минут.

Пятки и носки вместе, руки согнуть перед собой. Присесть на правую стопу, сделав левой выпад, затем подтянуть ножку.
Встав на четвереньки упереться в пол локтями. Левую ногу вытянуть назад и согнуть, выпрямив носок.
Положение, лёжа на спине, руки прижать к туловищу, ладони к полу. Приподнять корпус и согнуть колени, подтягивая их ко лбу. При этом ладони не должны перемещаться.

Да и ещё, упражнения обязательно должны выполняться под ритмичный темп музыки.

Советы

Для повышения эффективности следует выполнять некоторые рекомендации от профессиональных тренеров:

Начинать с азов. Не следует сразу начинать с интенсивных тренировок, организм к ним ещё не готов и может подвести, соответственно результата не будет.
Заниматься лучше через несколько часов после еды.
Структурная нагрузка должна всегда соблюдаться, т. е. сначала разогреть мышцы разминкой, далее следуют основные упражнения, после них заминка для расслабления (резкая остановка негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы).
Не лишним будет периодическое измерение пульса, он не должен превышать максимальные значения.
После тренировки важно восстановить дыхание, при этом нужно двигаться, а не сидеть или лежать. Можно пройтись по улице или заняться домашними делами.
Нагрузки должны быть умеренными.
Оптимальный вариант – не более трёх раз в день в неделю, например, в понедельник, дальше в среду, в пятницу.
Стандартное время около одного часа.
Правильная нагрузка и упражнения лишь половина дела, важно правильно подобрать питание и употреблять много воды.
Аэробика может проводиться в разное время суток. Так утром до еды можно рассчитывать на эффективное похудение, т. к. сжигаются жиры, которые организм отложил про запас. К тому же занятия утром помогают пробудиться и зарядиться энергией. Вечером можно существенно повысить нагрузку, ведь организму нужно сжечь калории, полученные за весь день.
Даже если заниматься вы будете дома, потребуется приобрести специальную обувь с хорошим амортизирующим эффектом и лёгкую спортивную одежду. Также может понадобиться инвентарь, например, фитбол, слайд-доска, скакалка и др.

Для всех тех, кто выбирает аэробику для похудения, следует помнить одно: она должна приносить радость. В группах не может быть соперничества, и нет места комплексам, они будут мешать. Каждый человек занимается только ради себя, наслаждайтесь тренировками и двигайтесь в такт музыке, тогда позитивное настроение и хорошее самочувствие будут сопровождать постоянно.