Аэробика для похудения комплекс упражнений под

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег. Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях – танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому. В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум. По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач. На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

махи ногами и руками,
прыжки,
наклоны туловища,
шаги,
подскоки,
подъемы рук и ног в разные стороны,
бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Видео

Виды аэробики

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Танцевальная аэробика

Урок аэробики – это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия. Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом. Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели. Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить занятия с фитболом. Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается аквааэробикой. За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Видео

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

быстрой ходьбы на месте,
прыжков,
качания пресса,
наклонов туловища,
круговых вращений корпуса вперед и назад,
активных танцев,
ходьбы по ступенькам,
приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально. Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков. Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Видео

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике. Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см. Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Это важно! Заниматься этим видом аэробики не рекомендуется тем людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как упражнения дают сильную нагрузку на коленные суставы. Этот вид аэробики не стоит испытывать на себе людям, которые болеют на остеохондроз и имеют грыжи в позвоночнику.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой. Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен. Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

Отзывы

Раиса, 30 лет:
Я очень люблю аэробику, я сама по себе подвижная, с раннего детства занималась танцами, тягать железо вообще не для меня, а вот аэробика самое то! Ходила в зал заниматься ею, но не хватает тогда времени на семью, поэтому занимаюсь сейчас дома, 3 раза в неделю по утрам, не больше 40 минут. Я в хорошей форме, хотя мама 2 детей, еще и растяжка е плохая, опять же, благодаря аэробике.

Елена, 28 лет:
Года 2 назад, как раз перед беременностью мы с подругой ходили на аэробику, мне очень нравились занятия, но из-за беременности пришлось все прекратить. Вот сейчас сова хочу начать заниматься, только уже дома, в эффективности не сомневаюсь, главное не лениться. На то время, я за 4 месяца похудела на 10 кг, фигура была отличная, даже пресс начинал виднеться, надеюсь и дома добиться таких же результатов.

Ксения, 24 года:
Давно уже занимаюсь дома аэробикой, залы не для меня, я очень стеснительный человек, не смогу свободно двигаться, где много людей. Результаты, конечно, есть, но минус занятий дома это лень, которая частенько поглощает. Но я стараюсь заниматься хотя бы 2 раза в неделю, хочу красивую попу и упругие, но не накаченные ноги, но я на пути к этому.

Источник

Существуют всевозможные методики для снижения лишнего веса, каждый человек вправе самостоятельно выбирать упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Кому-то нужно просто держать себя в тонусе и делать ежедневные пробежки, а для кого-то интенсивная подготовка с тренажёрами не может помочь достичь цели. Из всех вариантов есть несколько способов сжечь калории, при этом поднять настроение и получить заряд энергии на весь оставшийся день, например, аэробика для похудения.

Как действует

Аэробика представляет собой набор физических упражнений в виде танцев со спортивными элементами, выполняемых под ритмичную музыку. Регулярные занятия помогают:

ускорить обмен веществ;
снизить лишний вес и подкорректировать фигуру;
сжигать калории во время и после занятий;
вывести шлаки и лишнюю жидкость.

Методика позволяет тщательно проработать бедра и живот, в результате регулярных тренировок наблюдается коррекция талии, бедра принимают красивую форму, ягодицы становятся более упругими и, конечно, целлюлит исчезает.

Интенсивные физические упражнения помогают быстро расходовать углеводы, а значит, сахар быстро перерабатывается, полисахариды расщепляются клетками печени. В результате организму негде больше брать энергию, и начинает расходоваться подкожная жировая прослойка. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее будет сжигаться жир, и тело будет приближаться к эталону красоты.

Преимущества и недостатки

На практике это не универсальный вариант и кроме очевидных преимуществ существует ряд недостатков.

Преимуществ больше:

повышается выносливость и снимается утомляемость, появляется запас сил и энергии;
укрепляется общий иммунитет, улучшается настроение;
положительное влияние на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную систему;
укрепляются кости и суставы;
можно тренироваться самостоятельно, не выходя из дома;
эстетическое удовольствие от результата занятий.

Аэробика относится к физическим тренировкам, хотя и похожа на танец со спортивными элементами, поэтому и противопоказания соответствующие:

медицинские ограничения (повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострения болезней, остеохондроз, варикозное расширение вен и др.);
разный уровень физической подготовки (если заниматься в группе, инструктор не в состоянии задавать единый темп, кто-то неизменно будет отставать, а кому-то будет недостаточно);
калории сжигаются не так быстро, как кажется (за один час можно сжечь около 400 ккал, тогда как катание на велосипеде или на роликах за то же время поможет избавиться от 900 ккал).

Виды

Аэробику можно выбрать на любой вкус, есть варианты для новичков, а есть для опытных. В большинстве случаев занятия напоминают танцы с физическими элементами.

Степ-аэробика

Для занятий потребуется специальная платформа в форме ступеньки. Служит для выполнения небольших прыжков и шагов. Помогает эффективно проработать мышцы бедер, спины и живота. Существует масса вариантов использования платформы:

приседания;
растяжка;
шаги;
степ-прыжки и т. п.

По интенсивности этот метод можно сравнить с пробежкой на скорости 10-12 км/ч.

Чтобы заниматься, не нужно иметь базовые навыки хореографии и хорошую физическую подготовку.

Силовая

Максимум нагрузки на мышцы и как результат рельефная фигура. Стайлинг, шейпинг – это всё про силовую аэробику. Направление на сжигание жира и рост мышц.

Спортивная

Все мы видели в фильмах выступления команд черлидинга. По сути это и есть нечто похожее на спортивную гимнастику. Здесь все движения выполняются под ритмы, задающие темп. Проводятся специальные соревнования, где оценивается техника, чистота, артистичность программы в соло или групповом выступлении.

Танцевальная

Разновидность спортивной, отличается зрелищностью, упор делается на синхронность и пластичность, силовая составляющая здесь фактически отсутствует. Также помогает сбросить вес, выпрямить осанку. За основу берутся разнообразные танцевальные стили:

уличные;
латиноамериканские;
рок-н-ролл;
индийские;
ирландский риверданс и др.

Отдельно стоит упомянуть зумбу, одну из лучших направлений в спортивной аэробике со своими отдельными видами. Данный метод обязательно подразумевает наличие инструктора. Неправильный темп и выбранная техника становятся причиной травмирования. Поэтому такая аэробика для похудения в домашних условиях не лучший способ.

Фитнес

Самый популярный на сегодня вид, что называется в тренде. Ещё фитнес называют физкультурой XXI века. У этого направления есть даже своя федерация международного масштаба FISAF.

Бокс

Сочетание силовых заданий и гимнастики. Характеризуется серьезными физическими нагрузками, а инвентарь включает боксерские перчатки, груши и скакалки. Это не просто способ поддержания фигуры в тонусе, но ещё и возможность изучить основы приемов самообороны.

Сайкл-аэробика

Вид занятий на велосипедном тренажёре, имитирует движение по пересечённой местности. Для этого метода характерна высокая интенсивность тренировок, выполняется комплексно под наблюдением опытного инструктора.

Аквааэробика

Плавание, гимнастика и силовая подготовка в одном флаконе. Риск травмирования минимален, можно тренироваться даже тем, кто не может держаться на плаву. Из недостатков это высокая стоимость и результат во многом зависит от опыта и профессионализма тренера. Слайд-аэробика

Потребуется специальная обувь и инвентарь (слайд-доска). Напоминает движения конькобежца (обувь позволяет скользить по доске). Метод помогает повысить выносливость и проработать мышцы бедер и ягодиц. При этом на опорно-двигательный аппарат нагрузка несущественная. Из недостатков отмечается однообразие.

Фитбол-аэробика

Метод скорее напоминает оздоровительные процедуры с помощью фитбола. Изначально данная разновидность применялась для реабилитации людей с нарушениями центральной нервной системы. Различают методы с прыжками и без, а также комбинированный. Можно использовать любой ритм музыки.

Варианты курса

Чтобы эффективно похудеть, лучше всего работать с квалифицированным тренером, который сможет подобрать индивидуальную программу. Конечно, можно заниматься и в группе, но из-за разной степени подготовки, это не всегда удобно. Однако среди популярная среди занимающихся дома для похудения аэробика, ведь можно самостоятельно подбирать интенсивность и программу, достаточно лишь ознакомиться с видеоуроками.

Базовая тренировка включает:

бег с разной скоростью;
наклоны;
прыжки и подскоки;
махи;
шаги.

На основе анализа множества комплексов можно составить примерный курс для новичков.

Разминка

Набор стандартных упражнений для разогрева мышц, повторы по 10 раз в течение пяти минут:

На счёт 1-4 поставить стопы вместе, на 5-8 в стороны.
Дополнительно к шагам на месте подключаются поочередные подъемы и опускания рук.
Свести стопы вместе и отвести руки назад. Далее левой ногой шаг влево на счёт два один шаг назад, правую в другую сторону, левая возвращается в обратное положение.
Ноги на ширину плеч, руки опустить. Согнув правую руку резко поднять к локтю левое колено насколько удастся.

Основная тренировка

Комплекс рассчитан на 20 минут:

Опираясь на ступню вытянуть левую ножку вперёд коснувшись носком пола. Руки заводятся назад, далее следует в прыжке перенести нагрузку на левую стопу, вытянув при этом правую. После встать в исходное положение.
Свести ступни вместе, и согнуть руки в области груди. Шагнуть влево и подтянуть правую ногу. Шагнуть с разворотом плеча на 180 градусов и приставить левую. Повторить в другом направлении.
Поставить ноги на ширину плеч и вытянуть кисти вперёд, присесть, затем привстать, захлестнув левую голень.
Стопы вместе, руки вытянуть вперёд. Поднять левую ногу, согнутую в колене, максимально высоко. Повторить для второй стороны.
Ноги вместе, кисти вперёд. Шагнуть влево, затем вправо с перекрещиванием.

Окончание

Восстановление обязательно, выполняется в течение 10 минут.

Пятки и носки вместе, руки согнуть перед собой. Присесть на правую стопу, сделав левой выпад, затем подтянуть ножку.
Встав на четвереньки упереться в пол локтями. Левую ногу вытянуть назад и согнуть, выпрямив носок.
Положение, лёжа на спине, руки прижать к туловищу, ладони к полу. Приподнять корпус и согнуть колени, подтягивая их ко лбу. При этом ладони не должны перемещаться.

Да и ещё, упражнения обязательно должны выполняться под ритмичный темп музыки.

Советы

Для повышения эффективности следует выполнять некоторые рекомендации от профессиональных тренеров:

Начинать с азов. Не следует сразу начинать с интенсивных тренировок, организм к ним ещё не готов и может подвести, соответственно результата не будет.
Заниматься лучше через несколько часов после еды.
Структурная нагрузка должна всегда соблюдаться, т. е. сначала разогреть мышцы разминкой, далее следуют основные упражнения, после них заминка для расслабления (резкая остановка негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы).
Не лишним будет периодическое измерение пульса, он не должен превышать максимальные значения.
После тренировки важно восстановить дыхание, при этом нужно двигаться, а не сидеть или лежать. Можно пройтись по улице или заняться домашними делами.
Нагрузки должны быть умеренными.
Оптимальный вариант – не более трёх раз в день в неделю, например, в понедельник, дальше в среду, в пятницу.
Стандартное время около одного часа.
Правильная нагрузка и упражнения лишь половина дела, важно правильно подобрать питание и употреблять много воды.
Аэробика может проводиться в разное время суток. Так утром до еды можно рассчитывать на эффективное похудение, т. к. сжигаются жиры, которые организм отложил про запас. К тому же занятия утром помогают пробудиться и зарядиться энергией. Вечером можно существенно повысить нагрузку, ведь организму нужно сжечь калории, полученные за весь день.
Даже если заниматься вы будете дома, потребуется приобрести специальную обувь с хорошим амортизирующим эффектом и лёгкую спортивную одежду. Также может понадобиться инвентарь, например, фитбол, слайд-доска, скакалка и др.

Для всех тех, кто выбирает аэробику для похудения, следует помнить одно: она должна приносить радость. В группах не может быть соперничества, и нет места комплексам, они будут мешать. Каждый человек занимается только ради себя, наслаждайтесь тренировками и двигайтесь в такт музыке, тогда позитивное настроение и хорошее самочувствие будут сопровождать постоянно.