Аэробика для похудения упражнения фото

Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.

В чем польза

Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.

Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:

• клетки тканей активно насыщаются кислородом;
• благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• ускоряется метаболизм;
• снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
• улучшается сон.

В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.

Основные направления

Условно выделяют следующие виды.

Классическая

Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.

Степ-аэробика

Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.

Силовая

Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.

Слайд-аэробика

Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.

Аквааэробика

Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.

Танцевальная

Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.

Стрип-пластика

Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.

Базовые упражнения аэробики

Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.

Разминка

Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:

• При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
• Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
• Высокий подъем коленей.
• С захлестом голени.
• Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.

Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.

Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.

Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.

Основной комплекс

Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:

• В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
• По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
• Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
• Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
• Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
• «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
• Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
• «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
• Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
• Отжимания по 12 раз.
• Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.

К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:

• Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
• С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
• Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.

После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.

Советы и рекомендации

Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.

Всегда начинать с разминки

Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.

Найти хорошего опытного тренера

Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.

Не бросать

Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.

Повышение нагрузки

Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.

Не переусердствовать

Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.

Заниматься по графику

Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.

Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.

Читайте также:

Существуют всевозможные методики для снижения лишнего веса, каждый человек вправе самостоятельно выбирать упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Кому-то нужно просто держать себя в тонусе и делать ежедневные пробежки, а для кого-то интенсивная подготовка с тренажёрами не может помочь достичь цели. Из всех вариантов есть несколько способов сжечь калории, при этом поднять настроение и получить заряд энергии на весь оставшийся день, например, аэробика для похудения.

Как действует

Аэробика представляет собой набор физических упражнений в виде танцев со спортивными элементами, выполняемых под ритмичную музыку. Регулярные занятия помогают:

• ускорить обмен веществ;
• снизить лишний вес и подкорректировать фигуру;
• сжигать калории во время и после занятий;
• вывести шлаки и лишнюю жидкость.

Методика позволяет тщательно проработать бедра и живот, в результате регулярных тренировок наблюдается коррекция талии, бедра принимают красивую форму, ягодицы становятся более упругими и, конечно, целлюлит исчезает.

Интенсивные физические упражнения помогают быстро расходовать углеводы, а значит, сахар быстро перерабатывается, полисахариды расщепляются клетками печени. В результате организму негде больше брать энергию, и начинает расходоваться подкожная жировая прослойка. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее будет сжигаться жир, и тело будет приближаться к эталону красоты.

Преимущества и недостатки

На практике это не универсальный вариант и кроме очевидных преимуществ существует ряд недостатков.

Преимуществ больше:

• повышается выносливость и снимается утомляемость, появляется запас сил и энергии;
• укрепляется общий иммунитет, улучшается настроение;
• положительное влияние на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную систему;
• укрепляются кости и суставы;
• можно тренироваться самостоятельно, не выходя из дома;
• эстетическое удовольствие от результата занятий.

Аэробика относится к физическим тренировкам, хотя и похожа на танец со спортивными элементами, поэтому и противопоказания соответствующие:

• медицинские ограничения (повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострения болезней, остеохондроз, варикозное расширение вен и др.);
• разный уровень физической подготовки (если заниматься в группе, инструктор не в состоянии задавать единый темп, кто-то неизменно будет отставать, а кому-то будет недостаточно);
• калории сжигаются не так быстро, как кажется (за один час можно сжечь около 400 ккал, тогда как катание на велосипеде или на роликах за то же время поможет избавиться от 900 ккал).

Виды

Аэробику можно выбрать на любой вкус, есть варианты для новичков, а есть для опытных. В большинстве случаев занятия напоминают танцы с физическими элементами.

Степ-аэробика

Для занятий потребуется специальная платформа в форме ступеньки. Служит для выполнения небольших прыжков и шагов. Помогает эффективно проработать мышцы бедер, спины и живота. Существует масса вариантов использования платформы:

• приседания;
• растяжка;
• шаги;
• степ-прыжки и т. п.

По интенсивности этот метод можно сравнить с пробежкой на скорости 10-12 км/ч.

Чтобы заниматься, не нужно иметь базовые навыки хореографии и хорошую физическую подготовку.

Силовая

Максимум нагрузки на мышцы и как результат рельефная фигура. Стайлинг, шейпинг – это всё про силовую аэробику. Направление на сжигание жира и рост мышц.

Спортивная

Все мы видели в фильмах выступления команд черлидинга. По сути это и есть нечто похожее на спортивную гимнастику. Здесь все движения выполняются под ритмы, задающие темп. Проводятся специальные соревнования, где оценивается техника, чистота, артистичность программы в соло или групповом выступлении.

Танцевальная

Разновидность спортивной, отличается зрелищностью, упор делается на синхронность и пластичность, силовая составляющая здесь фактически отсутствует. Также помогает сбросить вес, выпрямить осанку. За основу берутся разнообразные танцевальные стили:

• уличные;
• латиноамериканские;
• рок-н-ролл;
• индийские;
• ирландский риверданс и др.

Отдельно стоит упомянуть зумбу, одну из лучших направлений в спортивной аэробике со своими отдельными видами. Данный метод обязательно подразумевает наличие инструктора. Неправильный темп и выбранная техника становятся причиной травмирования. Поэтому такая аэробика для похудения в домашних условиях не лучший способ.

Фитнес

Самый популярный на сегодня вид, что называется в тренде. Ещё фитнес называют физкультурой XXI века. У этого направления есть даже своя федерация международного масштаба FISAF.

Бокс

Сочетание силовых заданий и гимнастики. Характеризуется серьезными физическими нагрузками, а ин