Аэробика или силовые упражнения для похудения

Для того чтобы похудеть, одной диеты не достаточно. Обязательным условием сжигания калорий и придания телу желаемых форм являются фитнес тренировки, способные, в том числе, ускорить обмен веществ.

Виды жиросжигающих тренировок

Фитнес тренировки для похудения, направленные на разрушение подкожного жира, можно разделить на 3 основных вида:

кардио: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
интервальные: подразумевают выполнение упражнений на пределе физических возможностей; представляют собой чередование высокой нагрузки и отдыха;
силовые: запускают процесс сжигая жира за счет увеличения энергозатрат (круговая тренировка), использования свободного веса (штанги, гантели).

Какой вид спорта лучше для похудения

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

При соблюдении режима тренировок и питания вес уйдет, но тело не станет подтянутым, насколько это возможно с силовой тренировкой.

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
способствуют обогащению крови кислородом;
улучшают метаболизм;
снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятия	Расход калорий
Спортивная ходьба	2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
Бег	В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажере	Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
Эллипсоид	Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкой	За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёр	Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

катание на лыжах, коньках, роликах;
плавание;
легкую атлетику;
игровые виды спорта (бадминтон);
ритмическую гимнастику.

Интервальные тренировки

Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.

Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.

Табата

Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.

Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.

По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.

Фитмикс

Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.

Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:

йоги;
танца;
стретчинга;
аэробики;
фитбокса.

В качестве инвентаря могут быть использованы:

фитбол;
спеп-платформа;
резиновые жгуты;
гантели.

Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.

Воркаут

Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).

За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.

Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.

Беговая

Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.

Преимущество интервального бега:

улучшение производительности организма;
улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
ускоряется метаболизм;
быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.

С помощью кардиотренажеров

Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.

Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).

Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.

Это могут быть:

приседания;
прыжки со скакалкой;
выпрыгивания;
отжимания с разных исходных положений.

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

укрепляется скелет, связки, сухожилия;
снижается риск «провисания» кожи;
увеличивается размер и сила мышечных волокон;
улучшается метаболизм;
в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

А именно:

Хатха – 189 ккал;
Аштанга – 351 ккал;
Бикрам – 477 ккал;
Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

К преимуществам силовой йоги относят:

эффективное укрепление мышц;
потерю лишнего веса;
выравнивание осанки, укрепление спины;
избавление от болей в суставах;
улучшение растяжки, гибкости;
положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Анаэробные тренировки

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Положительный эффект от занятий приводит к:

развитию, укреплению мышц, суставов;
развитию «взрывной» силы;
увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
увеличению плотности костей;
положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
возможность регулировать нагрузку;
положительное влияние на работу сердца и легких;
эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.

Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес.

Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).

EMS тренировки

EMS – стимуляция мышечных сокращений посредством воздействия электрических импульсов. Учеными Тайвани были проведены исследования в целях изучения расхода энергозатрат организма под воздействием электрических стимулов.

Результаты показали, что при максимальной интенсивности воздействия EMS расход калорий составляет до 76 в час. При этом в состоянии покоя расход составлял 65 ккал/1ч. На основе исследований были сделаны выводы в неэффективном использовании EMS, как средства похудения. EMS может быть использовано как дополнение к основной методике.

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.

Видео о тренировках для похудения

Пример жиросжигающей тренировки для женщин:

Источник

У большинства понятие «Силовая аэробика» вызывает массу вопросов. Однако, как становится понятно из самого термина, данный тренировочный режим представляет собой комбинированную нагрузку, в основе которой лежит интенсивное кардио и элементы силовых занятий.

Комплексность этого тренинга оказывает благотворное воздействие не только на все возможные мышцы, но и все системы организма. Благодаря силовой аэробике можно сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и придать телу рельефные очертания. В целом, такая универсальность тренинга и стала причиной его популярности.

Особенности аэробного силового тренинга

В процессе тренинга работа ведется сразу в двух направлениях:

Включаются в интенсивную работу все группы мышц.
Все показатели организма мобилизуются. Увеличение ЧСС, усиление транспорта крови, стабилизация работы сердца и сосудов – вот что испытывает организм на подобных занятиях.

По своей сути такая аэробика основана на принципах силовой тренировки, но в более интенсивном режиме.

Методика занятий

Изначально, силовая аэробика мало чем отличается от стандартных кардио тренировок. Разминочная часть отводится для подготовки тела основному тренингу. На этом этапе происходит равномерный разогрев всех групп мышц, все системы организма настраиваются на активную работу. В основной части внимание уделяется проработке мышцы плечевого пояса, корпус, ягодицы и ноги.

Методичность выполнения тех или иных упражнений может быть видоизменена по необходимости. Иными словами, не большой разницы в том, в какой именно последовательности прорабатывать мышечные группы, они все равно получают необходимую равномерную нагрузку. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, по возможности в одном элементе комбинируется максимально возможное количество включенных в работу мышечных групп.

Используемые отягощения

Силовая тренировка не зря получила такое название, без использования утяжелителей она не обладала бы столь высокой эффективностью. Для тренировок в формате силовой аэробики применяются:

Гантели. Минимальный вес при занятиях силовой аэробикой 1 кг., впоследствии может быть увеличен до 10кг.
Аэробные штанги или пампы. Особая разновидность штанг, чей вес не превышает 30 кг.
Бодибары. Своеобразные палки-утяжелители с весом до 5 кг.

Длительность тренировок

Количество занятий в неделю не должно превышать 3. Промежуточные дни необходимы для отдыха и восстановления организма.
Продолжительность одного занятия, как правило, составляет 40-60 минут. Это оптимальный временной промежуток, поскольку более длительная тренировка может навредить, а короткая будет не достаточно эффективной.

Упражнения при силовой аэробике

Упражнений, которые активно применяются в процессе силовой аэробики, огромное множество, и чтобы описать их всех понадобится не один десяток статей. Однако существует три базовых движения, без которых не проходит ни одно занятие:

Элемент «Доброе утро». Представляет собой наклоны с применением палки-утяжелителя (бодибара). Снаряд размещен на уровне плечевого пояса за головой. Ноги расставлены соответственно ширине плеч. Цикл состоит из трех наклонов вперед и в стороны, после чего следует возврат в исходное положение. С помощью этого элемента происходит проработка пресса, косых мышц живота и спины. За один подход необходимо выполнить до 20 повторений.
Выпады с бодибаром. И. П. идентичное. Выпады выполняются с постановкой шага широко, благодаря чему активно идет проработка ягодичных мышц. Выполнение стандартного шага позволит увеличить нагрузку на бедра. Помимо этого элемент позволяет задействовать мышцы ног и живота.
Элемент с пампом. Исходное положение – стандартное. Памп располагается на полу перед спортсменом. В наклоне захватить снаряд руками и усилием ног поднять на высоту бедра. Продолжить поднимание снаряда до уровня груди при помощи мышц рук, после вывести штангу перед собой и выполнить приседание. Закончить выполнение упражнения выполняя действия в обратной последовательности. В процессе выполнения элемента задействуются все группы мышц, в особенности корпус, ноги и спина. Количество повторов не долее 4-х.

Тренировочная продуктивность

Занятия силовой аэробикой оказывают воздействие на множество аспектов жизни человека, а именно:

Повышение мышечного тонуса.
Эффективное жиросжигающие воздействие при сохранении исходной мышечной массы.
Избавление от целлюлита.
Ускорение метаболических процессов.

Улучшение общего самочувствия и настроения.
Устранение дряблости кожи.

Показания

Силовой аэробикой необходимо заниматься тогда, когда есть стремление и позволяет состояние здоровья. При правильном подходе к тренировкам, такая нагрузка позволит привести тело в форму, обеспечить организм необходимым зарядом энергии.

Противопоказания

Варикоз. Интенсивность данной тренировки подразумевает серьезную нагрузку на ноги. При предрасположенности к этому заболеванию стоит воздержаться от такого комплекса занятий. Допускается выполнение элементов с меньшей интенсивностью и по завершению тренировки стоит уделить время растяжке.
Сердечно-сосудистые заболевания. Сердце получает высокую степень нагрузки во время тренировочного процесса. Такого вида тренинга лучше вовсе избегать людям, имеющим проблемы с сердцем. Стоит обратить внимание на направления со щадящим режимом занятий и всегда следить за ЧСС.
Позвоночник. Силовая аэробика – это обязательно работа с весом. И без того серьезная нагрузка дополняется давлением на позвоночник за счет используемых утяжелений. При наличии проблем со спиной, искривлением осанки и прочих сложностях, стоит несколько раз подумать, прежде чем записываться на силовую аэробику.
Высокое артериальное давление. Аэробный принцип тренировок направлен на «разгон» метаболизма, что неизбежно вызывает повышение давления. Люди, страдающие гипертонией, рискуют усугубить состояние своего здоровья, занимаясь силовой аэробикой.

Преимущества

Уменьшение веса. Это направление тренинга идеально подходит для похудания. Система разработана так, что способствует активному сжиганию лишних жировых отложений, не затрагивая при этом мышечные ткани.Таким образом, в совокупности с правильным питанием, силовая аэробика вернет телу не только стройность, но и рельефность. За одну тренировку можно сжечь до 600 кКал.
Небольшое увеличение мышечной массы. Не стоит ждать ошеломляющих результатов, ведь это все-таки высокоинтенсивные тренировки. Однако немного прибавить объемы мышц, при условии соблюдения режима питания и тренировок, все же можно. А вот силовая выносливость улучшится в существенном размере.

Недостатки

Не для новичков. Если все что связано со спортом вызывает только вопросы, то такая тренировка точно не подойдет. Эта система разработана для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку и стремится подтянуть свои показатели. Новички в процессе тренинга рискуют получить серьезную травму, которая надолго поставит крест на физической активности в принципе.
Не для дома. Тренировки силовой аэробикой недоступны для домашней практики по многим причина. В первую очередь – это техническая база, не каждый сможет позволить себе необходимый инвентарь. Но основным фактором является сложность самих тренировочных комплексов. Техника выполнения требует присутствия опытного тренера, который сможет поправить в нужную минуту и поможет избежать травм.

Программные направления по силовой аэробике

В силовой аэробике присутствует множество тренировочных программ, грамотно подобрав которые, можно добиться поставленной цели. Выбрать подходящее можно из следующих направлений:

Core Barbell. Самый интенсивный вид силовых тренировок. Выполняется проработка как крупных, так и более мелких групп мышц. Начинать тренироваться по такой системе лучше уже имея хорошую физическую форму и чувство баланса.
Magic Power. Направлен на проработку «женских» проблемных зон, а именно живот, бедра, бока. Здесь превалирует статика, которая позволяет сформировать привлекательные изгибы тела.
Power Ball. Основным элементом тренировки является мяч. Специальный снаряд обеспечивает дополнительную силовую нагрузку в процессе высокоинтенсивного тренинга.
Energy Zone. Система занятий направлена на увеличение выносливости. Проводится с высокой интенсивностью и подойдет людям с изначально хорошей физической формой.
Body Sculp. Здесь оборудования немного больше. В качестве основных снарядов используются платформы для степ-аэробики, гантели и палки-утяжелители. В процессе тренинга задействуются все группы мышц.

ABT. Основная зона воздействия – нижняя часть тела. В тренинге используются дополнительные снаряды, также в занятия включены упражнения на растяжку.
Upper Body. Разработана для проработки мышц верхней части тела. В активную работу включается пресс, руки и плечевой пояс.

В заключение

Изучив основы силовой тренировки можно отметить, что она идеально подходит для похудения. Такой вид нагрузки позволит также сформировать мышечный корсет и держать тело в тонусе. Однако, без соблюдения культуры правильного питания и базовых правил здорового образа жизни высоких результатов достигнуть будет крайне проблематично.

Заниматься силовой аэробикой можно индивидуально и посещая групповые тренинги. К слову, занятия в группах с тренером показывают гораздо более высокие результаты. Это связано с присутствием соревновательного элемента и возможностью обратиться в любой момент за квалифицированной помощью.

Источник