Аэробика тренировка на все группы мышц
Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.
В чем польза
Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.
Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:
- клетки тканей активно насыщаются кислородом;
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- ускоряется метаболизм;
- снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
- улучшается сон.
В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.
Основные направления
Условно выделяют следующие виды.
Классическая
Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.
Степ-аэробика
Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.
Силовая
Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.
Слайд-аэробика
Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.
Аквааэробика
Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.
Танцевальная
Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.
Стрип-пластика
Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.
Базовые упражнения аэробики
Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.
Разминка
Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:
- При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
- Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
- Высокий подъем коленей.
- С захлестом голени.
- Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.
Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.
Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.
Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.
Основной комплекс
Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:
- В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
- По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
- Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
- Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
- Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
- «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
- Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
- «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
- Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
- Отжимания по 12 раз.
- Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.
К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:
- Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
- С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
- Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.
После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.
Советы и рекомендации
Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.
Всегда начинать с разминки
Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.
Найти хорошего опытного тренера
Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.
Не бросать
Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.
Повышение нагрузки
Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.
Не переусердствовать
Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.
Заниматься по графику
Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.
Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.
Читайте также:
Источник
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
- Особенности аэробики
- Базовые упражнения аэробики
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнения
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика — Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения бодифлекс
- Программа тренировок для похудения
- Тренировки спортсменов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Источник
Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.
Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.
Что такое аэробика
Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.
Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.
В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.
Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.
Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.
Виды гимнастики
Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.
Среди них можно выделить следующие системы:
- классическая;
- степ;
- танцевальная;
- силовая;
- аквааэробика;
- фитнес;
- фитбол;
- микс;
- с элементами кикбоксинга и другие.
У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.
Классика
Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.
Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.
Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.
В классической аэробике есть два вида шагов:
- каждый раз с другой ноги;
- каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.
Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.
Упражнения для снижения веса
Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:
- степ;
- слайд;
- силовая;
- танцевальная;
- аквааэробика.
Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.
«Скользящая аэробика»
Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.
Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.
К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.
Степ-аэробика
Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.
Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.
За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).
Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.
Занятия в воде
Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.
Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.
Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).
Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.
При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.
Сила
Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).
Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.
То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.
Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Танец
Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.
Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.
Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.
Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:
- оздоровление;
- поднятие настроения;
- похудение;
- расход энергии.
Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.
Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.
Занятия дома
Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.
Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.
Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.
Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.
Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.
Фото комплексов аэробики
Источник