Аквааэробика для похудения упражнения в ванной

Один из самых эффективных способов следить за фигурой – проводить занятия в воде. Комплекс таких упражнений имеет одно неоспоримое преимущество перед всеми остальными нагрузками на организм в целях похудения: вода позволяет не ощущать интенсивности движений, тогда как мышцы, при этом, усиленно работают.

[содержание]

Неудивительно, что сжигать лишние килограммы в воде получается гораздо быстрее – при обычных условиях занятий спортом лишние сантиметры с талии и боков уходили бы месяцами. Однако деньги на посещение занятий можно найти не всегда, как и время. В таких случаях вам подойдут занятия аквааэробикой в ванной. Это отличная возможность совместить сразу два дела: непосредственно мытье и избавление от избыточного веса.

Комплекс для стройных бедер

Интенсивная нагрузка на область ягодиц помогает значительно уменьшить объемы и сделать их подтянутыми. Также занятия помогут избавиться от целлюлита, ведь бедра – одна из проблемных зон, которая наиболее подвержена появлению «апельсиновой корки».

Упражнение №1

Встаньте в ванне на четвереньки, руки согните в локтях и обопритесь о дно. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите над уровнем воды, задержите такое положение на несколько секунд. Затем, подтяните ногу к груди и снова замрите в такой позиции на несколько секунд. Повторите 20 раз с каждой ногой.

Что работает? В работу включаются, в основном, большая и средняя ягодичные мышцы, а также некоторые мышцы бедра: латеральная широкая и двуглавая.

Результат. Значительно подтянутые ягодицы. При постоянных занятиях они становятся упругими, исчезает обвислость, попа начинает приобретать соблазнительные изгибы.

Упражнение №2

Лягте на спину, слегка приподнимите корпус и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Сомкнутые вместе ноги выпрямите и поднимите вверх – они должны быть перпендикулярны дну ванны. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов.

Что работает? Задействованы мышцы бедра ¬– латеральная широкая и прямая. Также работает поперечная и наружная косая мышцы живота.

Результат. Формируется красивый рельеф на бедрах, уменьшается объем ягодиц, уходят лишние сантиметры в нижней части живота.

Упражнение №3

Встаньте на четвереньки и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу параллельно дну ванны. Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды, а затем, не сгибая, опустите вниз и заведите за левую ногу, которая остается неподвижно согнутой в колене. Держите перекрещенные ноги 5 секунд. Повторите сет 10 раз на каждую ногу.

Что работает? Задействован напрягатель широкой фасции, широкая и двуглавая мышца бедра. Дополнительная нагрузка идет на прямую мышцу живота.

Результат. Стройные бедрам, и заметно подтянутые ягодицы.

Тренировка для подтяжки живота и «срезания» боков

Работа над прессом будет осуществляться практически полностью под водой, что обеспечит гимнастике максимальную эффективность.

Упражнение №1

Лягте на спину, руками можно держаться за борта ванны, ноги выпрямите и сомкните. Начните интенсивно выталкивать талию то влево, то вправо, работая только мышцами живота. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными, как и корпус.

Упражнение необходимо выполнять в быстром энергичном темпе. Если сразу не получается выталкивать талию в стороны с большой частотой, то начните выполнять движения сначала в более медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Оптимально будет одна секунда – одно выталкивание, и уже в следующий миг – выталкивание талии в другую сторону.

Что работает? Нагрузка идет на наружную косую мышцу живота.

Результат. Интенсивная потеря лишних сантиметров с боков, и укрепление мышцы живота.

Упражнение №2

Лягте на спину, согните руки в локтях и приподнимите корпус. Согните колени, и слегка расставьте ноги. Начните приподнимать талию и бедра вверх, чтобы линия спины стала перпендикулярна дну ванны. Задержитесь в таком положении на 4 секунды, затем опуститесь вниз и повторите еще 20 раз. Темп выберите средний, так как быстрые движения могут нарушить равновесие.

Что работает? Задействованы прямая мышца бедра и большая ягодичная, а также внутренняя косая мышца живота и поперечная.

Результат. Подтяжка ягодиц, укрепление мышечного корсета, устранение лишних сантиметров с боков.

Упражнение №3

Лягте на спину, слегка приподнимите корпус, руками обопритесь о борта ванны. Ноги вытяните перед собой. Поочередно подтягивайте колени к груди и задерживайте в таком положении на 10 секунд. Затем возвращайте ногу в исходную позицию и подтягивайте другую. Необходимо выполнять упражнение по схеме: 8 подтягиваний, 1 минута – перерыв, затем, занятия возобновляются снова. Следует выполнить 5-6 сетов.

Что работает? Задействованы абсолютно все мышцы живота.

Результат. Избавление от свисающего живота, накаченный пресс.

Фитнес для проработки плечевого пояса

Многим, даже не очень пышным дамам, довольно тяжело выполнять упражнения для плечевого пояса. В воде с этой нагрузкой справиться гораздо легче.

Упражнение №1

Лягте на живот и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Поднимите согнутую правую руку вверх и, не разгибая локтя, максимально заведите ее за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять в бодром темпе в течение 3-5 минут с каждой рукой.

Что работает? Задействованы латеральная, дельтовидная и надкостная мышцы.

Результат. Всего через месяц линия плеч станет гораздо изящнее и избавится от лишнего объема.

Упражнение №2

Лягте на спину, руки вытяните вперед, согните и сложите их так, чтобы между ними и телом образовался прямоугольник. Старайтесь, чтобы руки находились под водой. По очереди тянитесь локтями то в одну, то в другую сторону. Корпус должен оставаться неподвижным. Если в исходном положении сложенные руки образовывали прямоугольник, то при вытягивании зрительно вырисовывается параллелограмм. Упражнение необходимо выполнять в среднем темпе, в течение 5 минут.

Что работает? Задействованы дельтовидная и подкостная мышцы, а также большая и малая круглые мышцы.

Результат. Сильный плечевой пояс, красивый рельеф, сжигание жировых отложений.

Чтобы привести тело в порядок и похудеть, то нужен систематический подход, который измеряется даже не в неделях, а в месяцах.

Мало места в ванне, «не разгуляешься» в таком маленьком «водоеме»? Решение принято: «Куплю абонемент в бассейн»? Тогда ознакомьтесь с комплексом фитнес тренировки «Аквааэробика в бассейне для похудения».

Опубликовано: 25 мая 2016

Всем нам известно, как позитивно воздействует водная среда на организм человека. Считается, что даже физические нагрузки в воде – плавание, аквааэробика – имеют гораздо большую эффективность, чем их «сухопутные» аналоги. В чем же состоит это отличие?

Аквааэробика: упражнения в воде и их отличие от занятий на суше

Занятия спортом в водной среде отличаются в основном степенью нагрузки на наш организм. За счет того, что в воде снижается воздействие гравитации, но возрастает сила выталкивания, уровень нагрузки на наши суставы становится ниже, а значит, снижается риск травматизма. Это очень важно для пожилых людей, беременных, страдающих ожирением.

Многие упражнения за счет воздействия силы выталкивания даются гораздо легче, человек становится подвижнее.

К тому же попытки преодолеть силу выталкивания благоприятно сказываются на общем мышечном тонусе, увеличивают силу мышц.

Кроме всего, вода оказывает массажный эффект, стимулируя кровообращение и благоприятно сказываясь на нашей коже, поэтому занятия  в ванне, которыми мы планируем заняться – отличный способ лечение целлюлита домашними средствами.

Ну и последний момент: вода оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие на нашу нервную систему, снимая неврозы, стрессы.

Для занятий физическими упражнениями подойдет любой водоем – бассейн, река, озеро. Если же нет возможности посетить их, вполне сгодится и собственная ванна, да-да ванны для похудения тоже сгодятся!

Аквааэробика: упражнения в ванне

Наполните ванну водой температурой в 33ОС так, чтобы полностью погрузиться в нее, и приступайте к тренировке.

Упражнения для ног

1.В положении лежа на животе, выпрямив тело, двигайте ногами вверх-вниз, как при плавании стилем «кроль». Это упражнение для нагрузки на заднюю поверхность бедра.

2. Сядьте, обопритесь спиной о стенку ванной, руками держась за бортики. Поднимайте поочередно вверх ноги, не вынимая из воды. После поднимите еще выше, чтобы, ноги образовали с ванной угол в 90О. Идет нагрузка на переднюю поверхность бедра.

3. Приподнимите прямые ноги и выполните упражнение «ножницы». Идет нагрузка на внутренние поверхности бедер и нижний пресс.

4. Выполните упражнение «велосипед», нагружая передняя поверхность бедра.

5. В положении лежа на правом боку, поднимите левую ногу вверх через сторону, вытянув носок вперед. Перевернитесь и повторите упражнение другой ногой. Нагрузка на боковую поверхность бедра.

Аквааэробика упражнения которой вы выполняете, требует 10-кратных повторов каждого.

Упражнения на пресс

6. В положении лежа на правом боку, взявшись правой рукой за бортик, а левой за затылок, поднимайте через сторону корпус и согнутую левую ногу, соединяя колено с локтем. То же самое с другой ногой.  Нагрузка для боковой поверхности тела.

7. Сядьте, отклонив слегка корпус назад и упершись руками за спиной в дно. Согнув ноги, подтяните их к груди, затем снова выпрямите. Затем то же самое, но поочередно, затем снова вместе. Нагрузка на нижний пресс.

8. Исходное положение как в№7. Прямые ноги согнуть в коленях, поставив на носки, наклонить колени поочередно влево-вправо. Нагрузка на косые мышцы пресса.

9. Исходное положение как в№7, но сильнее откинуться назад, согнуть ноги в коленях, поставив их на дно ванны. Без помощи рук поднять корпус перпендикулярно ванне. Нагрузка на верхний пресс.

Упражнения на мышцы рук

10. Лечь на дно ванны, упершись лопатками в стенку и оставив над поверхностью голову. Вытянув руки в воде вперед, выполните упражнение «ножницы». Нагрузка на трицепсы.

11. Сидя прямо с прямыми ногами, уперев руки в ванну сзади, сгибая их, максимально наклонять корпус назад. Нагрузка на бицепсы.

Специально для сайта Подружка

На днях я публиковала статью по аквааэробике. Но там в общих чертах описывала ее суть, смысл и теорию. В этой статье хотелось бы дать немного практических советов по занятиям и упражнениям по аквааэробике и аквафитнесу. Которые можно выполнять и дома, лежа в обычной домашней ванне. Некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Комплекс упражнений аквааэробики в ванне

в домашних условиях

Если у вас мало свободного времени, чтобы записаться на тренировки, это не значит, что вы не сможете поддерживать свое тело в тонусе в домашних условиях. Не стоит надеяться, что упражнения в ванне могут заменить полноценную тренировку. Но занимаясь этим регулярно, вы достигнете видимых результатов. Такие упражнения подходят для любого уровня подготовки и возраста.

Перед началом тренировки наполните ванну водой. Температура воды должна быть не выше 33 градусов по Цельсию, иначе будет оказываться большая нагрузка на сердце. а это уже не полезно. Опуститесь в воду и полежите в ванне несколько минут, чтобы адаптироваться и расслабиться. Можно начинать тренировку.

Упражнения для красивых и стройных ног (выполнять по 15-25 раз)

Для передней поверхности бедер. Сядьте, прислонившись спиной к бортику ванны. Затем возьмитесь руками за бортики и по очереди поднимайте над водой прямые ноги.

Для внутренней поверхности бедер и пресса. Сидя в ванне, руками возьмитесь за бортики ванной и поднимайте прямые ноги, скрестив их ножницами.

Для внутренней поверхности бедер. Сядьте, согнув ноги. Разведите их в стороны, а затем прижмите их сильно к бортикам. После этого ноги соедините вместе. Упражнение повторите.

Для задней поверхности бедер. Лягте в ванне на живот, возьмитесь крепко за бортики руками. Голову закиньте назад. Для выполнения упражнения по очереди двигайте прямыми ногами вниз и вверх.

Упражнения для упругих ягодиц (перед выполнением сделайте массаж ягодиц при помощи жесткой щетки)

Для ягодиц и боковой поверхности бедер. Сядьте, взявшись за края ванны. Затем согнутые ноги приподнимите. Двигайтесь на ягодицах вперед. Затем таким же образом вернитесь назад. Упражнение повторите не менее 15 раз.

Для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Сядьте, согнув ноги, и зажмите губку или мочалку между колен. Спину держите прямо. Мышцы ягодиц напрягите и с силой сдавите мочалку коленями. Упражнение повторите не менее 20 раз.

Для ягодиц и задней поверхности бедер. Встаньте в ванной на четвереньки. Одну ногу согните и поднимите не меньше 15 раз. Затем нужно повторить это упражнение с другой ногой. После этого можете отдохнуть и повторить упражнение еще раз.

Для ягодиц и мышц спины. Лягте на бок в ванне. Ногу, которая окажется сверху, поднимите вверх. Подвигайте ногою вперед и назад, а потом опустите вниз. После этого повторите упражнение не меньше десяти раз. Повторите упражнение с другой ногой, перевернувшись на другой бок.

Упражнения для живота

Для косых мышц живота. Сядьте в ванне и отведите руки назад. Упритесь ими в дно. Ноги согните и поставьте на носки. В таком положении наклоните колени в сторону, а затем в другую. Повторите такое упражнение не менее 25 раз.

Для нижней области пресса. Снова сядьте в ванной, обопритесь спиной о край и вытяните ноги. Без помощи рук постарайтесь поднять ноги как можно выше. Задержитесь в таком положении в течение пары секунд, а после этого опустите медленно ноги вниз. Повторить такое упражнение нужно не меньше, чем 10 раз.

Для нижней и верхней области пресса. Зажмите мочалку между ступней. Медленно поднимайте ноги вверх, насколько возможно. Задержитесь вверху на пару секунд и так же медленно опустите ноги вниз. Повторите это упражнение не менее чем 20 раз.

Упражнения для рук и плеч

Для трицепсов. Лягте на дно ванны, чтобы над поверхностью воды была только голова. Руки вытяните перед собой под водой. Затем быстрыми движениями скрещивайте их по очереди сверху и снизу. Повторяйте это упражнение не менее 5 минут.

Для бицепсов. Сядьте прямо в ванной выпрямив ноги и спину. Руки поставьте сзади так, чтобы кисти были направлены в сторону ступней. Аккуратно сгибая руки, отклонитесь назад. После этого нужно вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение нужно не менее чем 15 раз.

Для плечевого пояса. Сядьте и положите предплечья на бортики ванны. Приподнимитесь на руках, чтобы поднять таз. Следите, чтобы лопатки были соединены. Вернитесь к исходному положению. Повторить такое упражнение нужно не менее чем 10 раз.

СОВЕТ. чтобы не поскользнуться в ванне, положите на дно резиновый коврик. Так же можно добавить в воду немного грейпфрутового или апельсинового масла, чтобы улучшить антицеллюлитное действие упражнения.

Ничего сложного или невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования — менее заметными).

Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают. А пользы и удовольствия доставляют!!!)

Перейдем к упражнениям в воде в бассейне, или на отдыхе в отпуске.

Упражнения в воде

Для этих целей подойдут бассейны в зимнее время, или бассейны в отелях на отдыхе, также открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. В воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество.

Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным — до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.
Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.
Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.
Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.
Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Но если в данный период времени нет возможности заниматься в группе с инструктором, то можно позаниматься и самой в воде бассейна.

Для бедер и ягодиц

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе.

Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу в бок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина обязательно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Для внешней и внутренней частей бедра

Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая у женщин с возрастом начинает обвисать).

Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Бег в воде

Для этого очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой.

Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику.

Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Для пресса, ног и ягодиц

Лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох.

Важно: старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать свое тело в воде.

Для бедер, спины, косых мышц живота, рук

Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.

Комплекс упражнений аквааэробики

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед — назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).

3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами,, как при плавании стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.
5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.
6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода — оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.
7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.
8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.
9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.
10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!
11. Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.
12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.
13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.
14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.
15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.
16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.
17. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Эти комплексы рассчитаны в среднем на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и занимайтесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное – пейте больше жидкости!