Анаэробные упражнения в домашних
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
6 мар. 2017 г.
Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.
Что такое анаэробные нагрузки
Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).
Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.
Анаэробные тренировки
Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.
Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.
Анаэробные тренировки для похудения
Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.
При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.
Анаэробная гимнастика
Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.
Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):
- поднятие штанги;
- работа с гантелями;
- скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
- прыжки на скакалке;
- отжимания, подтягивания;
- подъем в крутую гору.
Анаэробные упражнения в домашних условиях
Выполнить анаэробные упражнения в домашних условиях самостоятельно тоже возможно. Для этого вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем и посвящать тренировке хотя бы 20 минут в день. Одним из самых простых упражнений для сжигания жира в районе живота является «велосипед»:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите под углом в 90 градусов.
- Имитируя езду на велосипеде, начните сильно двигать ногами, будто вы крутите педали.
- Анаэробным это упражнение станет, когда вы приложите максимум усилий, удерживая при этом воздух.
- Повторите три подхода по 20 секунд.
Еще одним упражнением для дома являются прыжки на скакалке. Чтобы добиться эффекта, необходимо максимально сильно начать крутить скакалку и совершать невысокие, частые прыжки. Это поможет избавиться от целлюлита, повысит выносливость и будет полезно для дыхательной системы. Обратите внимание, что калории при анаэробике сжигаются хуже, чем во время аэробных занятий, однако благодаря ускорению химических процессов, вы избавляетесь от жира.
Видео: анаэробные упражнения для сжигания жира
Какие тренировки эффективны для сжигания абдоминального жира: аэробные или анаэробные?
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Кардио тренировка для сжигания жира – это один из лучших и проверенных способов похудения! Не зря те, кто стремится похудеть, занятия в тренажерном зале начинают с интенсивного кардио и ими же заканчивают.
Что такое кардио тренировка?
Кардиотренировка включает аэробные упражнения, которые выполняются дома, в тренажерном зале, на свежем воздухе или где придется. Плавание без задерживания дыхания тоже считается аэробным упражнением.
Кардио способствует сжиганию большого количества жира без тренажеров.
Данный вид нагрузки состоит из динамических упражнений, в процессе которых сокращаются мышцы ног, рук и всего тела.
В задачу тренировки для сердца входит разгон нашего природного “двигателя” до частоты 120-140 ударов в минуту, насыщение организма кислородом, доставка всех необходимых питательных веществ к клеткам. В таком ритме жир расщепляется эффективнее всего.
Итак, кардио упражнения представляют собой тренировку, направленную на повышение сердечного ритма до определенной границы.
Полезное действие от подобных занятий очевидно:
- ●Улучшение настроения.
- ●Повышение мозговой активности, избавление от головной боли.
- ●Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- ●Нормализация артериального давления.
- ●Сжигание жира вследствие расхода большого количества энергии.
- ●Нормализация сна, оказание успокоительного эффекта на нервную систему.
Вот сколько пользы аэробные упражнения приносят человеческому организму! Рекомендуется делать их несколько раз в неделю не только ради похудения, но и в целях достижения общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это прекрасная профилактика инсульта, инфаркта, простудных заболеваний, пневмонии и других недугов.
Кардио упражнения для похудения
Поскольку при биении сердца 120-140 ударов в минуту начинается процесс катаболизма, в таком случае для расщепления жира дома либо в тренажерном зале подходит любая кардионагрузка. Чем продолжительнее занятия (не меньше 20 минут), тем больше калорий тратится и быстрее сжигается лишний жир.
При этом 140 ударов в минуту нет необходимости поддерживать в процессе всей тренировки. Кардио для сжигания жира может продолжаться 30, 40 и более минут. Из этого времени 5-7 минут можно погонять сердечную мышцу до 140. Крейсерская скорость биения сердца составляет 120-125 ударов в минуту.
Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях называются так благодаря тому, что они не создают клеткам анаэробные условия. Переработка энергии из глюкозы осуществляется при наличии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если набирать скорость и использовать интервальное кардио, то данный порог будет достигнут. Такие тренировки более эффективны, но имеют некоторые нюансы. Интервальные тренировки разрешены только здоровым людям. Если ты страдаешь гипертонией разной степени, сердечной или легочной недостаточностью и прочими патологиями, то рискуешь еще больше навредить организму. Безопасными будут классические тренировки с частотой сердцебиения 120-140 ударов в минуту.
Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях
Бег
Бег – эффективное для похудения кардио в домашних условиях и общее оздоровительное мероприятие. Дома можно практиковать бег на месте, но это скучно, поэтому лучше выбраться на уличную пробежку. Или используйте для этого беговую дорожку. Аэробные тренировки обычно проводят 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Бег трусцой признается лучшим и самым безопасным.
Ходьба
Если тебе трудно бегать (например, из-за плоскостопия) можно практиковать быструю ходьбу на улице, в парке, лесу или на беговой дорожке. Конечно, бег по сравнению с ходьбой эффективнее. Но когда нет возможности бегать, то лучше ходить, чем сидеть дома и вообще ничего не делать. Чаще гуляй быстрым шагом на воздухе, не загрязненном выхлопными газами.
Для людей в пожилом возрасте даже ускоренные шаги считаются достаточно тяжелой нагрузкой. Потому ходьба для них – это лучшая кардио тренировка для сжигания жира. При желании можно взять в руки палки и выполнять скандинавскую ходьбу.
Велосипед
Динамические кардио дома без тренажеров можно выполнять на велосипеде. Когда ты крутишь педали, циклическая нагрузка на ноги заставляет сердце работать при частоте 120-140 ударов в минуту.
Кардиотренировки в домашних условиях практикуются также на велотренажере. Так даже удобнее. Если каждый день крутить педали на протяжении 1 часа, то вес начнет исчезать буквально на глазах. Главное, не переедать. Иначе результата придется долго ждать.
Кардио упражнения в домашних условиях хороши также и на велотренажере. Хотя катание на велосипеде на свежем воздухе куда полезнее и приятнее.
Лыжи
Когда на улице снег, то особо не побегаешь. Зато есть другой вариант – лыжня. Все просто: надевай лыжи и катайся! Можешь практиковать подобные кардионагрузки 1 раз в неделю, например, по воскресеньям. А когда будешь уверенно стоять на лыжах, можно пробежать за 1 тренировку 10 км.
Как и сколько заниматься?
Программа кардио тренировки дома простая: выполняй несколько раз в неделю (от 3 до 5) продолжительностью до 60 минут. Если на дворе зима, тогда добавь 1 раз в неделю лыжи. В отсутствие снега постоянно бегай или катайся на велосипеде. Велоспорт интересен тем, что можно подолгу кататься. Как правило, велопрогулка не ограничивается 1 часом. Запросто можно кататься по живописным местам по 3-4 часа.
Особенности питания
Одного кардио дома не достаточно, надо еще следить за своим питанием. Ты знаешь, что главный принцип похудения – это ограничение потребляемых калорий. Все просто: если ешь больше, чем требуется организму, ты толстеешь. Если питаешься в таком количестве, сколько нужно, вес не меняется. И только в случае недостатка калорий жировые запасы начинают истощаться.
Ограничивай в питании углеводы и употребляй преимущественно в первой половине дня, добавь в меню больше белковой пищи. По поводу жиров мнения разделяются, но однозначно не ешь еду, жареную на подсолнечном масле, жирное мясо, сливки и сливочное масло. А вот рыба нужна хотя бы 1 раз в неделю, чтобы компенсировать потребность организма в некоторых жирных кислотах.
В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:
- «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
- «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
- «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
- «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
- «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
- «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
- «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
- «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
- «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
- «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
- «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
- «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
- «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
- «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
- «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
- «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
- «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
- «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
- «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
- «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
- «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
- «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
- «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.
Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:
- Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
- Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
- Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
- Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
- Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
- Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
- Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
- Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
- Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
- Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.
Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.
Виды силовых анаэробных упражнений
Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:
- Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
- Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.
Преимущества базовых упражнений следующие:
- Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
- Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
- Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
- Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.
Примеры базовых упражнений:
- Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
- Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
- Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
- Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
- Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.
Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.
Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.
Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:
- Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.
Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.
- Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.
К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:
- Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
- Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
- Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
- Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
- Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
- Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.
Итоги
Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:
- Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
- Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
- Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
- Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.
Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.
Анаэробные упражнения на практике
Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.
Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 10 | 2 | — |
Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.
Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года
Тренировочный день №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук со штангой лежа | 4 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 2 | 2 |
| Планка | 2 | минута | 1 | — |
Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.
Программа для середнячка. От года стажа
Тренировочный день №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальная тяга блока к животу | 3 | 12 | 1,5 | 2 |
| Разгибание рук со штангой лежа | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепса | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой перед собой | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 3 | 30 | 1 | 2 |
| Велосипед | 1 | 3 минуты | — | — |
Тренировочный день №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для грудных мышц | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
- Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
- Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
- Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.
- Как увеличить жим лежа: создаем красивое тело
- Бурпи: упражнение с армейской историей
- Тяга Рейдера. Видео, описание
- Упражнения для мышц спины
- Отжимания на одной руке
- Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения
- Как быстро набрать мышечную массу
- Тренировка мышц в домашних условиях
- Как научиться стоять на руках
- Голливудская тренировка от Майкла Джорджа
- Как похудеть в руках
- Эффективная фитнес программа. Смотреть онлайн
- Круговая тренировка
- Упражнения для укрепления мышц шеи
- Как накачать трицепс дома
- Упражнение для тренировки голени
- Накачка трицепса в домашних условиях
- Польза отжиманий
- Тренировка мышц спины
- Основные ошибки в жиме лежа
- Как накачать ягодицы
- Как накачать трицепс
- Как накачать грудь