Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин марк велла

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировок

• Основы женской тренировки
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Упражнения

Аэробные упражнения

• Ходьба
• Бег
• Аэробика
• Плавание и аквааэробика
• Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

• Основы осанки
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
• Упор лежа на мяче BOSU
• Обратное скручивание на мяче
• Программа для стабилизирующих мышц живота
• Двухступенчатое скручивание
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивание с поворотом корпуса
• Комбинированное скручивание
• Упражнение уголок на предплечьях
• Стабилизация лопаток на наклонной скамье
• Повороты корпуса стоя на коленях

Упражнения для грудных мышц для женщин

• Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
• Отжимания от перекладины стоя
• Жим на тренажере лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа для девушек
• Отжимания на брусьях для девушек
• Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
• Разведение рук лежа
• Сведение рук на кроссовере

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседания со штангой для девушек
• Жим ногами для девушек
• Обратный выпад со штангой
• Боковые выпады для девушек
• Подъем на степ-платформу
• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Мостик на мяче
• Подъем мяча ногами лежа на боку
• Разведение ног на тренажере
• Сведение ног на тренажере
• Выпрямление ног с мячом лежа
• Отведение ноги на блоке
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
• Сгибание ног на тренажере для женщин
• Упражнение ласточка с мячом
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
• Подъем на носках стоя
• Подъем на носках сидя

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

• Тяга блока вниз широким хватом
• Подтягивания на тренажере
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга гантелей в наклоне
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье
• Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
• Жим на тренажере сидя
• Жим гантелей сидя для женщин
• Подъем гантелей в стороны для женщин
• Разведение рук на тренажере
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
• Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Упражнения для рук (для женщин)

• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Французский жим со штангой лежа
• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на трицепс для женщин
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• Сгибание рук со штангой стоя для девушек
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Концентрированное сгибание руки на бицепс

Упражнения на растяжку для женщин

• Растяжка шеи и плеча
• Растяжка груди и передней части плеча
• Растяжка плеча на гимнастическом мяче
• Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
• Растяжка всего тела
• Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
• Растяжка спины на гимнастическом мяче
• Повороты таза лежа на спине
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка задней группы мышц бедра
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
• Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
• Растяжка икроножной мышцы
• Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
• Поза младенца

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

Читайте также

• Анатомия силовых упражнений — Фредерик Далавье