Анатомия мышцы при тренировке
Для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом требуется знание анатомии человека и всех групп мышц. Также требуются знания в области строения мышц и их функций.
Все это позволяет правильно разработать тренировочные программы и правильно выполнять определенные комплексы упражнений.
Что такое мышцы и зачем они нужны.
Мышцы образованы мышечными тканями и участвуют во всех движения человеческих частей тела. В мышцах кроется сила, поэтому человек, решивший увеличить свои силовые показатели должен знать, что перед ним стоит задача по тренировке определенных групп мышц.
В человеческом организме имеется несколько групп мышц, каждая из них выполняет определенную функцию и для развития ее силовых показателей необходимы специальные упражнения.
Строение скелетных мышц
Сильные мышцы необходимы человеку для того, чтобы он мог справиться с высокими физическими нагрузками, а также для повышения общего тонуса организма. Элементарная физкультура позволяет поддерживать тонус мышц, однако для повышения силовых показателей необходимо интенсивные тренировки в зале.
Основные группы мышц.
В каждой части тела имеется несколько групп мышц, некоторые крупные мышцы в человеческом организме необходимо рассматривать отдельно. Группа мышц – это несколько связанных между собой мышц, которые выполняют одну и ту же функцию. Итак, существует несколько групп мышц в человеческом организме:
- мышцы рук (бицепсы, трицепсы, квадрицепсы);
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы спины и груди;
- мышцы живота и ног.
Мышцы образованы мышечной тканью и наделены способностью сокращаться под воздействием нервных импульсов. Контроль работы мышц осуществляется головным и спинным мозгом.
Мускулатура человека
У человека насчитывается более 600 мышц, знать название каждой мышцы и функцию необязательно, но требуется знать функцию и расположение групп мышц в частях тела.
Мышцы спины состоят из нескольких слоев, имеют разное происхождение и строение. В верхнем слое находятся трапециевидная и широчайшая мышцы, последняя поднимает лопатку. На поверхности спины также находятся большая и малая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя зубчатая мышцы.
Тренировка мышц спины проводится для повышения силовых показателей и создания рельефного тела. Преимущество тренировки данной группы мышц заключается в том, что они крупные и способны увеличиваться в несколько раз в процессе интенсивных тренировок.
Мышцы таза участвуют в движении и представлены наружной и внутренней группой мышц. Большая, средняя и малые ягодичные мышцы – это малоподвижные мышцы, которые играют важную роль в обеспечении возможности передвижения.
Также существует группа мышц шеи, которые делятся на поверхностные, срединные и глубокие. Они участвуют в полукруговых движениях, их тренировка необходима для достижения цели увеличения общей мышечной массы тела.
Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие, они представлены большой и малой грудной мышцей, межреберные и подреберные мышцы.
Мышцы плеч играют роль сгибателей-разгибателей и образованы двуглавой мышцей, плечевой мышцей и задней группой мышц.
Мышцы бедер обладают высокой силой и имеют большие размеры, представлены передней, задней и медиальной группой мышц.
Таким образом, в человеческом организме насчитывается свыше 600 мышц, которые образованы группами, выполняющими одни и те же функции. Зная функцию мышц, можно поставить перед собой цели тренировки определенных групп мышц.
Для силовых тренировок – это занятия с группой грудных мышц и мышц спины, таза. Для наращивания общей мышечной массы тела в первую очередь выполняются упражнения на тренировку крупных срединных и поверхностных мышц.
см. также Механизмы мышечной гипертрофии. Принципы работы разных типов волокон
Источник
Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
1. Шея
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Подробнее…
2. Плечи (дельтовидные)
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.
Подробнее…
3. Трапеция (трапециевидная мышца)
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.
Подробнее…
4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.
Подробнее…
5. Предплечья
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Подробнее…
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Подробнее…
7. Пресс
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Подробнее…
8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Подробнее…
9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Подробнее…
10. Широчайшие мышцы спины
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Подробнее…
11. Ромбовидные мышцы спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Подробнее…
12. Поясница
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Подробнее…
13. Ягодицы (ягодичные мышцы)
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Подробнее…
14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
Подробнее…
15. Голень (икроножная, камбаловидная)
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Подробнее…
Источник
Óâàæàåìûé ÷èòàòåëü, äàííàÿ ñòàòüÿ ÿâëÿåòñÿ ñîáèðàòåëüíûì îáðàçîì, âûâîäîì, èòîãîì, êîíñïåêòîì — êîòîðûé ÿ ñîñòàâèë îïèðàÿñü íà ñâîé ëè÷íûé îïûò, àíàòîìèþ, áèîìåõàíèêó è êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. ßâëÿÿñü ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì, ÿ âñåãäà õîòåë íàïèñàòü êîíñïåêò ñ îñíîâíûìè òåçèñàìè ïî âûïîëíåíèþ ðàçëè÷íûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû â ñëó÷àå, åñëè ÿ ÷òî-íèáóäü çàáûë — ìíå áûëî êóäà îáðàòèòüñÿ.
ß ïîñòàðàþñü â ìèíèìàëüíî ¸ìêîé ôîðìå íàïèñàòü îñíîâíûå ïðàâèëà,òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êàêèå ìûøöû çàäåéñòâîâàíû è ò.ä. Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ.
Îñíîâíûå ìûøöû
Ïåðåä òåì êàê íà÷í¸ì, õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ ñîçíàòåëüíî íå ñòàë ðàññêàçûâàòü ïðî ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, òàêèå êàê: ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü,êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ è ò.ä. Ìûøö íà çàïÿñòüå äîñòàòî÷íî ìíîãî è â íèõ ëåãêî çàïóòàòüñÿ. Ò.ê. ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ íîâè÷êîâ(õîòÿ,ê ñîæàëåíèþ, áûâàåò äàæå òðåíåðû íå âëàäåþò äàííîé èíôîðìàöèåé ) è òåõ, êòî õî÷åò âñïîìíèòü àíàòîìèþ, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äàííàÿ ãðóïïà ìûøö áóäåò òîëüêî ïóòàòü.
1.Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè áèöåïñ:
ñîñòîèò èç äâóõ ãîëîâîê: äëèííîé è êîðîòêîé. Òî÷êè êðåïëåíèÿ — îäèí êîíåö êðåïèòñÿ ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãîé ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ãîëîâêè, êîðîòêàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, à äëèííàÿ ïî ïëå÷åâîé êîñòè ê ëîïàòêå.
ãëàâíûå ôóíêöèè áèöåïñà: ñãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ñãèáàíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê æå ôèêñèðóåò ãîëîâêó ïëå÷åâîé êîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
2. Ïëå÷åâàÿ ìûøöà èëè áðàõèàëèñ:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé. Íàõîäèòñÿ ïîä áèöåïñîì.
ó áðàõèàëèñà òîëüêî îäíà ôóíêöèÿ: ñãèáàíèå ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå.  ýòîì äâèæåíèè ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà, ò.å. ïîìîãàåò åìó.
3. Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà:
îäíèì êîíöîì êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé êîñòè. Ñðàñòàåòñÿ ñ êîðîòêîé ãîëîâêîé áèöåïñà è ìàëîé ãðóäíîé ìûøöåé.
— âûïîëíÿåò ôóíêöèè ñãèáàíèÿ è ïðèâåäåíèÿ ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, ïîìîãàåò âûïîëíÿòü ôóíêöèè äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
4. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé.
ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà. Òàê æå ÿâëÿåòñÿ ñóïèíàòîðîì ïðåäïëå÷üÿ, (åñëè îíî ïðîíèðîâàíî) è ïðîíàòîðîì, (åñëè ñóïèíèðîâàíî).
5. Òð¸õãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè òðèöåïñ:
ñîñòîèò èç òð¸õ ãîëîâîê: äëèííîé,ìåäèàëüíîé è ëàòåðàëüíîé. Äëèííàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, ìåäèàëüíàÿ è ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, âñå òðè ãîëîâêè ñõîäÿòñÿ âìåñòå â îäíî ñóõîæèëèå êîòîðîå êðåïèòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè.
ãëàâíîé ôóíêöèåé òðèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ðàçãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, à òàê æå ðàçãèáàíèå è ïðèâèäåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Ïðè÷¸ì äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà ñïîñîáíà ôóíêöèîíèðîâàòü ñàìîñòîÿòåëüíî, è å¸ ñèëà ðàçãèáàíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå áîëüøå â 1,5 ðàçà ÷åì â ëîêòåâîì. Ñàìîé ñèëüíîé èç òð¸õ ãîëîâîê ÿâëÿåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ. Òðèöåïñ ýòî åäèíñòâåííàÿ ìûøöà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à.  ïðîñòðàíñòâå ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è ìåäàëüíîé è ëàòåðàëüíîé ãîëîâêàìè ïðîõîäÿò ëó÷åâîé íåðâ è ãëóáîêàÿ àðòåðèÿ ïëå÷à.
6. Ëîêòåâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé.
ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, ïðè÷¸ì õîòü è ìûøöà íåáîëüøîãî ðàçìåðà, íî èç-çà áèîìåõàíè÷åñêèõ ñâîéñòâ ñóùåñòâåííî ïîìîãàåò òðèöåïñó.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå îñíîâíûå ìûøöû ðóê è òî÷êè èõ êðåïëåíèÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ äëÿ èõ òðåíèðîâêè. Îïèðàòüñÿ ÿ áóäó êàê óæå ãîâîðèë íà êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. Âñåâîçìîæíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ðàçáèðàòü íå áóäó, ýòî çàéì¸ò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè,ïî ýòîìó îïèøó òîëüêî ñàìûå ÷àñòî èñïîëüçóåìûå â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.
Åù¸ îäèí ìîìåíò ïåðåä òåì êàê íà÷àòü. Êàñàåòñÿ âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé íà ïëå÷åâîé êîñòè(áèöåïñ,áðàõèàëèñ,ïëå÷åëó÷åâàÿ). Õîòü ÿ è íå ñòàë ïåðå÷èñëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îíè íå ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà. Äåëî â òîì, ÷òî îñíîâíîé îøèáêîé âñåõ íîâè÷êîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ ýòî äîïîëíèòåëüíîå ñãèáàíèå êèñòè, ò.å. ïðè ïîäú¸ìå íà áèöåïñ, òðåíèðóþùèéñÿ òðàòèò äîïîëíèòåëüíîå óñèëèå íà ñãèáàíèå êèñòè íà ñåáÿ, ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè ïåðåõîäèò íà ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Çàäà÷à ñëåäèòü çà ýòèì ìîìåíòîì, è ëèáî îñòàâëÿòü êèñòü â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ëèáî ïðè âîçìîæíîñòè ðàçãèáàòü. Êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçãèáàíèå êèñòè, ïðè ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà ìûøöû ïðåäïëå÷èé îòâå÷àþùèå çà ñãèáàíèå ðàñòÿãèâàþòñÿ, ýòî ïîçâîëÿåò ñìåñòèòü âñþ íàãðóçêó íà áèöåïñ,áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâóþ.
1. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. Ïóò¸ì èçìåíåíèÿ õâàòà ìîæíî ðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ñðåäè ìûøö.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ñòîÿ, ìîæíî ñèäÿ. Âî âòîðîì âàðèàíòå áóäåò áîëüøå òî÷åê îïîðû è ìåíüøå âîçìîæíîñòè ïîìîãàòü îñòàëüíûì òåëîì, ÷òî ðàñïðåäåëèò íàãðóçêó áîëåå àêöåíòèðîâàííî íà ðàáî÷èå ìûøöû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âî âíóòðü(ê òåëó, êàê íà ðèñóíêå). Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñî ñãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå/ïîäú¸ìîì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðîèñõîäèò ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ, êîòîðàÿ çàêàí÷èâàåòñÿ ïðèìåðíî â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäïëå÷üå áóäåò ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ò.å. âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëàäîíè íàïðàâëåíû âî âíóòðü, ê êîíöó äâèæåíèÿ ëàäîíè ñìîòðÿò âïåð¸ä. È êàê òîëüêî âû íà÷àëè äâèæåíèå, íà÷èíàåòå ñóïèíèðîâàòü ïðåäïëå÷üå, ïðèìåðíî íà ïîëîâèíå ïóòè ëàäîíü äîëæíà óæå ñìîòðåòü âïåð¸ä. Ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò ñòðîãî âíèç, ò.å. ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó. Åñëè æå âû íà÷í¸òå ñèëüíî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, ðàáîòàòü óæå áóäåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ÷àñòü íàãðóçêè óéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó, íî åñëè ñëåãêà âûâåñòè ëîêòè, òî ýòî äàñò áèöåïñó äîïîëíèòåëüíîå ñîêðàùåíèå.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä íåëüçÿ. Î÷åíü ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê ñïîðòñìåíû ýòî èñïîëüçóþò. Ñ îïûòîì ïðèõîäèò òàê ñêàçàòü «áîëüøàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü» ìûøö . È êîãäà âû ÷åòêî ÷óâñòâóåò, ÷òî ñîãíóëè ëîêòåâîé ñóñòàâ çà ñ÷¸ò íóæíûõ ìûøö, ìîæíî âûâåñòè âïåð¸ä ëîêòè, ÷òîáû äîáàâèòü íàãðóçêó íà áèöåïñ.
Õâàòû: Ðàçíèöà â õâàòå íåìíîãî ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó îñíîâíûìè ìûøöàìè. Åñëè äåëàòü óïðàæíåíèå îáðàòíûì õâàòîì, ëàäîíÿìè âïåð¸ä. Òî â ýòîì ñëó÷àå áèöåïñ ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ è àêöåíò ïàäàåò íà íåãî. Åñëè æå äåëàòü õâàòîì «ìîëîò»(ëàäîíè íàïðàâëåíû ê òåëó), òî ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ áðàõèàëèñ, ñëåäîâàòåëüíî îí çàáèðàåò áîëüøå íàãðóçêè, ÷åì â îáðàòíîì õâàòå.Òàê æå â ýòîì ñëó÷àå àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. È åñòü òðåòèé âàðèàíò ñîâìåñòèòü îáà õâàòà.  ýòîì ñëó÷àå óáèâàåì äâóõ çàéöåâ ñðàçó, è íàãðóæàåì äîïîëíèòåëüíî áèöåïñ ñóïèíàöèåé.
2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Íîãè íóæíî ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ìîæíî ÷óòü øèðå èëè ÷óòü óæå, â çàâèñèìîñòè îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, ãëàâíàÿ çàäà÷à ÷òî áû ïîëîæåíèå áûëî óñòîé÷èâûì. Íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïîÿñíèöà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû. Òóò âñ¸ ïðàêòè÷åñêè òîæå ñàìîå, ÷òî è ñ ãàíòåëÿìè, òîëüêî ðóêè çàôèêñèðîâàíû ãðèôîì. Çàäà÷à ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, è â êîíå÷íîé (âåðõíåé) òî÷êå ìîæíî ëîêòè âûâåñòè âïåð¸ä, ÷òî-áû äàòü ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ áèöåïñó. Íî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå çàáðàñûâàòü øòàíãó âñåì òåëîì è ñèëüíî íå âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, èíà÷å íàãðóçêà ïåðåéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, îñîáåííî â íåãàòèâíîé ôàçå(êîãäà îïóñêàåì îáðàòíî). Ïîìîùü ñïèíîé, íîãàìè íóæíî èñêëþ÷èòü ýòî ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì è âû îïûòíûé ñïîðòñìåí.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî ñëåãêà ïîìîãàòü òåëîì ïîäíèìàòü øòàíãó, íî îïÿòü òàêè, íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òîáû íå áûëî «çàáðàñûâàíèÿ». Åù¸ âàðèàíò îïåðåòüñÿ ñïèíîé íà ñòåíêó, òîãäà âû ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷èòå âîçìîæíîñòü ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è íàãðóçêà óïàä¸ò íà öåëåâûå.
Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî íåîáõîäèìî ñâîäèòü ëîïàòêè ñàì ÿ íå âèæó â ýòîì íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì. Ïîëíîå ñâåäåíèå ëîïàòîê ïðîãí¸ò ñïèíó è óâåä¸ò ëîêòè íàçàä, ÷òî ñ îäíîé ñòîðîíû çàôèêñèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ, à ñ äðóãîé â òàêîì ñîñòîÿíèè áóäåò òðóäíî ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòü áèöåïñ.
Õâàòû: Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî øèðèíà õâàòà äà¸ò àêöåíò ëèáî íà îäíó, ëèáî íà äðóãóþ ãîëîâêó áèöåïñà. ß ïðèäåðæèâàþñü ìíåíèÿ, ÷òî øèðèíó õâàòà íóæíî âûáèðàòü èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà, âñå ãîëîâêè áèöåïñà âñåãäà ñîêðàùàåòñÿ ñèíõðîííî. Ïîýòîìó ìó÷èòü ñåáÿ íåóäîáíîé øèðèíîé õâàòà ñ÷èòàþ íåöåëåñîîáðàçíûì.
Õâàò ñâåðõó â ñâîþ î÷åðåäü äîñòàòî÷íî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ñòàíäàðòíîãî, òåì, ÷òî âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû çàïÿñòüÿ è òðåíèðóåò ñèëó õâàòà. Ïîýòîìó ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ áîêñ¸ðàìè, áîðöàìè è òåìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûì íóæíà ñèëà õâàòà.
Ëþäÿì, êîòîðûì íåóäîáíî äåðæàòü îáû÷íûé ãðèô, ò.ê. ýòî íååñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå êèñòåé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîãíóòûé ãðèô äëÿ áîëüøåãî óäîáñòâà è ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ñóñòàâîâ.Äðóãîé ñèëüíî îùóòèìîé ðàçíèöû ìåæäó èçîãíóòûì è ïðÿìûì ãðèôîì ÿ íå âèæó, êðîìå êàê âî âòîðîì ñëó÷àå ëó÷øå ðàñòÿãèâàåòñÿ áèöåïñ.
3. Ñãèáàíèå ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ýòî èçîëèðîâàííîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ñãèáàòåëè, äîñòèãàåòñÿ ýòî òåì, ÷òî ìû îïåðåâøèñü íà ñêàìüþ èçîëèðóåì äâèæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, òåì ñàìûì ìû ìîæåì òîëüêî ñãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ, çàäåéñòâîâàòü ïåðåäíþþ äåëüòó èëè êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó íå ïîëó÷èòñÿ. Îñòàëüíàÿ èñòîðèÿ âñ¸ òàêàÿ æå êàê è â óïðàæíåíèÿõ äî ýòîãî, íóæíî òîëüêî ñëåäèòü çà óãëîì. Âûñîòó ñêàìüè íóæíî âûðîâíÿòü òàê, ÷òîáû óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ áûë íåáîëüøèì, íî äîñòàòî÷íûì äëÿ ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñà.  ïðîòèâíîì æå ñëó÷àå, ÷åì áîëüøå óãîë, òåì ïëå÷åâàÿ êîñòü áëèæå ê ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ëåãêî äîñòè÷ü ïåðïåíäèêóëÿðà ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è ïîëîì â ýòîì ñîñòîÿíèè âåñ ñíàðÿäà áóäåò äåéñòâîâàòü íà ëó÷åâóþ è ëîêòåâóþ êîñòè, à íå íà ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òî áóäåò àíàëîãè÷íî «çàáðàñûâàíèþ» ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ.
Íóæíî çíàòü åù¸ îäèí ìîìåíò: íå íàäî ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòå, ýòî ñèëüíî íàãðóæàåò ñóõîæèëèÿ, ïî-ýòîìó íóæíî: 1) ëèáî íå âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ; 2) ëèáî èñïîëüçîâàòü ìàëåíüêèé âåñ; 3) ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçîãðåòûì.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè ìîæíî òàêæå âûáèðàòü ìåæäó ïðÿìûì ãðèôîì è èçîãíóòûì, èñõîäÿ èç óäîáñòâà. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé èñïîëüçóÿ ãàíòåëü, ïðè ýòîì òàêæå íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ.
4. Ðàçãèáàíèå ðóê ë¸æà ñî øòàíãîé ( «Ôðàíöóçñêèé æèì» )
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå ïîäíÿòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ÷òî áû ïëå÷åâàÿ êîñòü áûëà ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòàëè, ëîïàòêè ñâåñòè âìåñòå, äëÿ òîãî ÷òî áû óáðàòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû ìîæíî ïîñòàâèòü íîãè íà ñêàìüþ, èëè â ïëîñêîñòü òóëîâèùà. Ðóêè äåðæàò ãðèô ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè êî ëáó, çàòåì âîçâðàùàåì ñíàðÿä â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðàçãèáàíèåì ëîêòåâîãî ñóñòàâà. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, òåì áîëüøå ðàáîòàþò ìûøöû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïðîèñõîäèò äâèæåíèå òîëüêî ïðåäïëå÷èé è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Åñëè ëîêòè îïóñòèòü íèæå/ïîäâåñòè áëèæå ê ãîëîâå, ò.å. ñîçäàòü óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì áîëüøå 90 ãðàäóñ, òî ñíàðÿä áóäåò îïóñêàòüñÿ çà ãîëîâó. Ýòî ïîçâîëèò â áîëüøåé ñòåïåíè âêëþ÷èòü â ðàáîòó äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ò.ê. îíà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, â äàííîì ïîëîæåíèå äëèííàÿ ãîëîâêà áóäåò â áîëüøåì ðàñòÿæåíèè. Óïðàâëÿÿ ïîëîæåíèåì ëîêòåé ìîæíî â áîëüøîé ñòåïåíè çàäåéñòâîâàòü òðèöåïñ.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè øèðèíà õâàòà, âèä ãðèôà, îòíîøåíèå øèðèíà õâàòà/øèðèíà ëîêòåé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ÷åëîâåêà. Èçîãíóòûé ãðèô ïîìîãàåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ êèñòåé. Ïîäáèðàéòå õâàò òàê, ÷òîáû âàì áûë óäîáíî è èçáåãàéòå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñëè âû íîâè÷îê, òî ñî âðåìåíåì ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ âèäîì õâàòà è äëÿ ñåáÿ ðåøèòå: â êàêîì ïîëîæåíèè âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå ðàáî÷èå ìûøöû.
Ãëàâíîé çàäà÷åé â äàííîì óïðàæíåíèè ïðè ëþáîì õâàòå è ãðèôå ýòî ðàçãèáàíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Êàê àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò ìîæíî èñïîëüçîâàòü âìåñòî ãðèôà ãàíòåëè, ïðè ýòîì ðàáîòàþò áîëüøå ìûøö ñòàáèëèçàòîðîâ, è âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ðàâíîìåðíî íà êàæäóþ ðóêó.
5. Ðàçãèáàíèå ðóê â áëîê-òðåíàæ¸ðå.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ìîæíî íåìíîãî íàêëîíèòü âïåð¸ä òóëîâèùå, ÷åì áîëüøå íàêëîí, òåì áîëüøå óãîë ìåæäó òóëîâèùåì è ïëå÷åâîé êîñòüþ,è òåì ñèëüíåå ðàñòÿãèâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà. Ïëå÷è îïóùåíû, â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèå, ëîêòè íàïðàâëåíû â ïîë. Îñíîâíàÿ çàäà÷à óïðàæíåíèÿ ðàçãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâàÿ êîñòü çàôèêñèðîâàíà, äâèãàþòñÿ òîëüêî ïðåäïëå÷üÿ. Âñ¸ òîæå ñàìîå, ÷òî è âî «ôðàíöóçñêîì æèìå», òîëüêî â äðóãîé ïëîñêîñòè.
Õâàòû: Ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàíàò, â ýòîì ñëó÷àå ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêà, ò.ê. â íèæíåé òî÷êå ìîæíî ìàêñèìàëüíî ñîêðàòèòü òðèöåïñ. Çà ñ÷¸ò òîãî,÷òî ðóêè ïî÷òè ïàðàëëåëüíû òåëó äëèííàÿ ãîëîâêà áëèçêà ê ïîëíîìó ñîêðàùåíèþ, ïëþñ â íèæíåé òî÷êè ìîæíî ðàçîãíóòü ïðåäïëå÷üÿ íåìíîãî â ñòîðîíû.
 ñëó÷àå âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû/ñïèíîé ê òðåíàæåðó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà.
ß â ñâîþ î÷åðåäü âñ¸ ñ÷èòàþ, ÷òî ìûøöà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, è ñóùåñòâåííî ñìåñòèòü àêöåíò íà îäíó èç ãîëîâîê íå ïîëó÷èòñÿ. Ìîæíî òîëüêî óïðàâëÿòü óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì, òåì ñàìûì ðàñòÿãèâàòü äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà.
6. Ðàçãèáàíèå ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî âûïîëíÿòü ñòîÿ, ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû ïðåññà, ÷òîáû íå áûëî ñèëüíîãî ïðîãèáà â ïîÿñíèöå(â ñëó÷àå êîãäà âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ), ïëå÷è â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ðóêà ïîäíÿòà ââåðõ íàä ãîëîâîé. Ïëå?