Армейские упражнения для спины
Çàäóìûâàëèñü ëè âû î òîì, ÷òî ñóòóëîñòü íå òîëüêî ñâîäèò íà íåò âñþ íàøó ïðèâëåêàòåëüíîñòü, íî è ïîäðûâàåò çäîðîâüå? Ïðèâû÷êà ãîðáèòüñÿ ñïîñîáñòâóåò èñêðèâëåíèþ ïîçâîíî÷íèêà è ðàçâèòèþ ïëîñêîñòîïèÿ, íàðóøàåò ðàáîòó êèøå÷íèêà è ïå÷åíè, âûçûâàåò ñìåùåíèå îðãàíîâ áðþøíîé ïîëîñòè, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà ìûøöû è íåðâíûå âîëîêíà, è äàæå ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ èììóíèòåòà.
Êàæäîìó ïîíÿòíî, ÷òî ñïèíó íóæíî äåðæàòü ðîâíî. Òîëüêî êàê ýòîãî äîáèòüñÿ, åñëè âûïðÿìëÿÿñü â ñòðóíêó, ìû çàáûâàåìñÿ óæå ÷åðåç ïàðó ìèíóò è âíîâü íà÷èíàåì ãîðáèòüñÿ?
Ïðè÷èíà ñóòóëîñòè — â íàøåì ìàëîïîäâèæíîì îáðàçå æèçíè. Ìû ëþáèì ïîâàëÿòüñÿ íà äèâàíå, ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäèì çà êîìïüþòåðîì, ñãîðáèâ ñïèíó, è îòêàçûâàåìñÿ îò ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. È ðåçóëüòàò ïîÿâëÿåòñÿ î÷åíü ñêîðî ñóòóëàÿ ñïèíà.
Êàê ïåðåñòàòü ñóòóëèòüñÿ?
1. Åñëè âàñ âîëíóåò îòâåò íà âîïðîñ, êàê ïåðåñòàòü ñóòóëèòüñÿ, êàê ìîæíî ÷àùå íàïîìèíàéòå ñåáå î ïðàâèëüíîé îñàíêå, ïîïðîñèòå áëèçêèõ è êîëëåã äåëàòü âàì çàìå÷àíèå êàæäûé ðàç, êîãäà âû ñíîâà íà÷í¸òå ãîðáèòüñÿ. Òðóäíî ïðèä¸òñÿ ëèøü ïåðâîå âðåìÿ, êàê èçâåñòíî, ïðèâû÷êè ôîðìèðóþòñÿ çà 21 äåíü.
2. Çàíèìàéòåñü ñïîðòîì: ïëàâàíèå, òàíöû, àýðîáèêà âñå ýòè âèäû ôèòíåñà çàñòàâëÿþò íàñ âûïðÿìëÿòü ñïèíó.
3. Ïðàâèëüíî îáóñòðàèâàéòå ñâî¸ ñïàëüíîå ìåñòî: ëó÷øå âûáèðàòü ðîâíûé è òâ¸ðäûé ìàòðàñ è æ¸ñòêóþ, íî ïðè ýòîì íå ñëèøêîì âûñîêóþ ïîäóøêó.
4. Ïðàâèëüíî ðàñïðåäåëÿéòå òÿæåñòè: ëó÷øå ðàçëîæèòü ïîêóïêè ïî äâóì ïàêåòàì, ÷òîáû íå ïðèøëîñü íîñèòü âñ¸ â îäíîé ðóêå.
5. Íå ïîääàâàéòåñü ñòðåññàì: çàìå÷åíî, ÷òî ÷àñòî ñóòóëÿòñÿ ëþäè, èñïûòûâàþùèå äóøåâíûå ïåðåæèâàíèÿ. Ïîýòîìó èíîãäà äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàñïðàâèòü ïëå÷è, íóæíî âñåãî ëèøü ðàçîáðàòüñÿ â ñåáå è óñïîêîèòüñÿ, äëÿ ýòîãî ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ ïîìîùü ñïåöèàëèñòà.
6. Íå íîñèòå ñëèøêîì ÷àñòî òóôëè íà âûñîêîì êàáëóêå: ïîäîáíàÿ îáóâü òàêæå ñïîñîáñòâóåò íàðóøåíèþ îñàíêè.
7. Íå ñèäèòå íåîòðûâíî íà ñòóëå, åñëè âû ðàáîòàåòå â îôèñå. Ñòàðàéòåñü ïðè ëþáîé âîçìîæíîñòè âñòàâàòü è íåìíîãî äâèãàòüñÿ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ïðàâèëüíîé îñàíêè
Èçáàâèòüñÿ îò ñãîðáëåííîé ñïèíû ïîìîæåò è óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû, ïëå÷ è øåè. Ãëàâíîå âûïîëíÿòü ýòîò êîìïëåêñ ðåãóëÿðíî, à íå îò ñëó÷àÿ ê ñëó÷àþ.
1. Ñàìîå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå ãèìíàñòè÷åñêèé ìîñòèê.  äåíü ïðèìåðíî 1020 ìèíóò âûðàâíèâàéòå îñàíêó, ñòîÿ ó ñòåíû òàê, ÷òîáû ïëå÷è, çàòûëîê è ïÿòêè ïëîòíî å¸ êàñàëèñü.
2. Äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö øåè íåîáõîäèìî, ñèäÿ íà ïîëó, ñîãíóòü â êîëåíÿõ íîãè. Çàïðîêèíóâ ãîëîâó íàçàä, ïîòÿíèòå êàê ìîæíî áîëüøå øåþ, ëîïàòêè ïðè ýòîì äîëæíû áûòü ñîåäèíåíû, à ïëå÷è — ðàñïðàâëåíû íàçàä. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ïîâòîðèòü 6 ðàç.
3. Äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçðàáîòàòü ìûøöû ïëå÷, íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: ðàñïðàâëåííûå â ñòîðîíû ïðÿìûå ðóêè îòâîäèòå êàê ìîæíî áîëüøå íàçàä. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ïîâòîðÿòü 1012 ðàç. Ïîäíèìàéòå ïîî÷åð¸äíî ïëå÷è 8 ðàç. Ðóêè, ñöåïëåííûå ñçàäè â çàìîê, ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ââåðõ, íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåð¸ä. Ïîäíÿòóþ ââåðõ ðóêó ñîãíèòå. Äðóãóþ ðóêó òàêæå ñîãíèòå â ëîêòå, íî çàâåäÿ å¸ ñíèçó íàçàä çà ñïèíó. Ñöåïèòå ïàëüöû îáåèõ ðóê â çàìîê.
4. Ñòàðàéòåñü ðàçâèâàòü ìûøöû ñïèíû. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ, ñòîÿ â ïîçå êîøêè. Ïîî÷åð¸äíî ïðîãèáàéòå è âûãèáàéòå ñïèíó.
5. Äëÿ êðàñèâîé îñàíêè ïîëåçíî íîñèòü ãðóç íà ãîëîâå. Ýòî ìîæåò áûòü óâåñèñòàÿ è øèðîêàÿ êíèãà. Åñëè âû áóäåòå åæåäíåâíî âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå, ïîñòåïåííî åãî óñëîæíÿÿ (íå ïðîñòî õîäèòü ñ êíèãîé íà ãîëîâå, à, íàïðèìåð, ïðèñåäàòü èëè òàíöåâàòü), òî âû ñìîæåòå äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíî èçáàâèòüñÿ îò ñóòóëîñòè.
6. ˸æà íà æèâîòå, ëàäîíè ïîëîæèòå îäíà íà äðóãóþ, ñâåðõó ïîäáîðîäîê, à ïîä ëàäîíÿìè êíèãà äî 5 ñàíòèìåòðîâ òîëùèíîé. Ëîêòè ðóê ðàçâåäèòå â ñòîðîíû, ðàññëàáüòåñü. Íàõîäèòåñü â òàêîé ïîçå îêîëî 30 ìèíóò â äåíü. Ìîæíî ðàçáèòü ýòî âðåìÿ íà íåñêîëüêî ðàç ïî 10 ìèíóò. Óïðàæíåíèå ïîìîãàåò ñêîððåêòèðîâàòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ãîëîâû.
7. Îïóùåííûå ðóêè ñîìêíèòå çà ñïèíîé. Íàïðÿãàÿ ðóêè, ïîñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî ñáëèçèòü ëîêòè. Ïëå÷è è ãîëîâà äîëæíû áûòü îòâåäåíû íàçàä, ãðóäü äîëæíà ïðîãíóòüñÿ âïåð¸ä. Çàôèêñèðóéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 1 ñåêóíäó. Çàòåì ðàñöåïèòå ðóêè è ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðÿéòå óïðàæíåíèå ÷åðåç êàæäûé ÷àñ ïî äâà ðàçà.
8. Ïðèìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå «íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðÿìûå ðóêè âäîëü òåëà». Âûïîëíÿéòå êðóãîâûå âðàùåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè âïåð¸ä è íàçàä. Ïîâòîðèòå 56 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
Ïîìèìî ýòîãî êîìïëåêñà î÷åíü âàæíî êà÷àòü ïðåññ, âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ íà ïîïåðå÷íûå è êîñûå ìûøöû æèâîòà. Âñ¸ äåëî â òîì, ÷òî ïðåññ óäåðæèâàåò ãðóäíóþ êëåòêó è ÿâëÿåòñÿ àíòàãîíèñòîì ìûøö ðàçãèáàòåëåé ñïèíû.
Ïîòðóäèâøèñü íàä ñâîåé îñàíêîé, âû ñòàíåòå ïðèâëåêàòåëüíåå, óâåðåííåå â ñåáå è áóäåòå ëó÷øå ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1386
После прочтения этой статьи словосочетание «военная выправка» приобретёт совершенно другой смысл.
Несмотря на то что эти упражнения взяты из военной брошюры времён Второй мировой войны, они не потеряли своей актуальности и в наши дни. Для них не требуется дополнительного спортивного оборудования, а некоторые варианты идеально подходят для зарядки в домашних и офисных условиях. Так как текст написан почти столетие назад, мы постарались сохранить стиль изложения.
Что такое правильная осанка
Первый шаг к правильной осанке — уяснить, что же на самом деле означает это понятие, так как не все люди имеют о нём верное представление. К примеру, некоторые, пытаясь добиться её, прогибают нижнюю часть спины, выпячивают грудь и отводят назад плечи слишком сильно. Однако правильная осанка на самом деле выглядит иначе.
Голова держится прямо, грудь вытягивается без сильного напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, в пояснице сохранятся лёгкий прогиб, колени выпрямлены, но не напряжены.
Зачем нужна правильная осанка
- Человек с правильной осанкой хорошо выглядит. Он привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
- Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
- Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов. Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.
Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.
artofmanliness.com
Как исправить осанку
Многие ощущают себя физически гораздо комфортнее с неправильной осанкой. И чтобы исправить её, необходимо выполнять специальные упражнения для определённых групп мышц. Военная выправка для солдата должна практиковаться до тех пор, пока не перестанет требовать отдельного внимания и не станет привычкой. Упражнения, представленные ниже, помогут разработать эти мышцы и сделать правильное положение тела привычным.
Как правильно заниматься
На самом деле общего понятия «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует. Каждый человек индивидуален, и всё будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому стандартные упражнения нужно корректировать в соответствии с особенностями своего организма.
Основные принципы тренировки:
- Объяснить характеристики правильной осанки.
- Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
- Выполнять упражнения до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
- Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.
Какие упражнения выполнять
Упражнение 1
Делайте руками движения вверх и вперёд, одновременно со взмахом поднимаясь на носочки. Затем медленно опускайте руки вниз вдоль тела, сильно сжимая лопатки. Ноги стоят плотно на полу, подбородок втянут. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в пояснице.
artofmanliness.com
Упражнение 2
Наклонитесь вперёд примерно на 60°, руки при этом должны свободно свисать. Выполняйте энергичные махи руками в стороны и вверх, сильно втянув подбородок и сделав верхнюю часть спины плоской. Задержитесь в позиции «руки вверху» на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 3
Встаньте прямо. Кончики пальцев касаются плеч, руки согнуты перед грудью, локти смотрят вниз. Выполните движения плечами в стороны и назад, крепко сжимая локтями бока. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 4
Встаньте на колени, немного наклонитесь вперёд, руки сцепите в замок и положите на затылок. Затем, сохраняя лёгкий наклон, выпрямите спину, одновременно направляя макушку вверх, втягивая подбородок, стараясь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 5
Сядьте на пол. Ноги подтянуты к груди и согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд, корпус немного наклонен к коленям. Сохраняя лёгкий наклон вперёд, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше за спину, подбородок втянут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 6
Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Разведите руки в стороны, продолжая прижимать локти к бокам. Поднимите голову примерно на 15 см от пола и одновременно тянитесь подбородком вперёд. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 7
Наклоните корпус вперёд примерно на 45°. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и отводите их назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 8
Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кончики пальцев касаются плеч. Выполняйте ими круговые движения: голова втянута, руки стремятся назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Упражнение 9
Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтоб они были параллельны полу, ладони смотрят вверх. Начинайте медленно выполнять круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Голова втянута.
artofmanliness.com
Упражнение 10
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками движение, напоминающее подтягивание, с напряжением согнув их и опуская перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
artofmanliness.com
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.
В физической подготовке военнослужащего развитие силовых показателей занимает одно из ключевых мест. В армии силовые показатели развиваются за счет выполнения определенных упражнений, которые составляют комплексы и проводятся в соответствии с требованиями Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах РФ и методическими рекомендациями для каждого вида (рода) войск.
Количество подходов в каждом упражнении определяется в зависимости от возраста и физиологических особенностей военнослужащего. Показателем отличной физической подготовленности является высший квалификационный уровень в выполнении упражнения.
Например, военнослужащий, для того, чтобы соответствовать данному уровню должен в среднем выполнять на выбор в упражнениях на силу: 20 подтягиваний, 8 выходов силой, 50 отжиманий от пола, 15 поднятий ног к перекладине, 10 подъемов переворотом, 35 отжиманий на брусьях, 15 толчков гири, 15 жимов штанги 70 кг. лежа (для военнослужащих с весом выше 70 кг. 20 подходов). Это даст военнослужащему в сумме от 70-80 баллов из 100 возможных и при выполнении на аналогичном уровне упражнения на выносливость и быстроту даст высший квалификационный уровень.
Главное отличие армейских упражнений от аналогичных упражнения в иных видах физической активности заключается в том, что они выполняются в строгом соответствии с правилами, отступление от которых ведет к незачету подхода. Поэтому, если вы спокойно подтягиваетесь на турнике 20 раз в зале и никогда не имеете представление о порядке выполнения подтягиваний в армии, можете свободно убавлять минус 5 подходов.
Приступить к выполнению упражнения можно после команды проверяющего. Положение виса фиксируется перед каждым подходом, ноги вместе, разрешается незначительное разведение и сгибание ног, запрещаются рывки и махи. При подтягивании подбородок выше перекладины и в горизонтальном положении. После неподвижной фиксации тела внизу и окончания счета можно приступать к выполнению следующего подхода. Сама процедура жесткого контроля со стороны проверяющего и реплики «не считать» создают дополнительную нагрузку на психику военнослужащего и демотивируют. При выполнении упражнения приходится долго висеть на перекладине, что создает дополнительную нагрузку на кисти рук. Выполнение указанного упражнения может осуществляться в военной форме одежды, в данном случае будет применяться поправка к результату с добавлением +1 подтягивания.
Аналогичные жесткие требования применяются и к другим видам упражнения на силу.
Для развития силы и силовой выносливости применяются следующие упражнения:
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Фото из свободных источников сети Интернет
Наклон туловища вперед
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подтягивание на перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Поднимание ног к перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подъем переворотом на перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подъем силой на перекладине
Картинка из свободных источников сети Интернет
Жим штанги лежа
Картинка из свободных источников сети Интернет
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Картинка из свободных источников сети Интернет
Угол в упоре на брусьях
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Рывок гири
Картинка из свободных источников сети Интернет
Толчок двух гирь
Картинка из свободных источников сети Интернет
Толчок двух гирь по длинному циклу
Картинка из свободных источников сети Интернет
Приседание
Фото из свободных источников сети Интернет
Несколько советов об увеличении количества подтягиваний: Увеличь количество подтягиваний! Советы и упражнения
Читайте:
Армейская система упражнений. Преодоление препятствий
Армейская система упражнений. Выносливость
Всё о надбавке военнослужащим за ФИЗО. Одна из самых больших выплат
Если статья оказалась для Вас интересной, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал. Спасибо за внимание!
Хочешь иметь легендарную военную выправку, чтобы на тебя все обращали внимание? Ничто так не украшает человека, как ровная спина и правильная осанка. Упражнения из военной брошюры времён Второй мировой войны для правильной осанки.
Несмотря на то, что этот текст и упражнения из военной брошюры времён Второй мировой войны, они не потеряли своей актуальности и в наши дни. Упражнения, между прочим, выполняются без дополнительного спортивного оборудования, и некоторые из них идеально подходят для зарядки в домашних и офисных условиях! Поверьте, ваша спина будет вам благодарна. Ну что, кто хочет военную выправку?
Принципы занятий для правильной осанки
На самом деле такого общего понятия, как «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует, так как каждый человек индивидуален и его идеал будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому для тренировки стандартные упражнения нужно немного корректировать в зависимости от особенностей своего организма.
Основные принципы тренировки для правильной осанки:
Объяснить характеристики правильной осанки.
Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
Выполнять упражнения до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.
Характеристики правильной осанки
Первый шаг к правильной осанке — уяснить, что же на самом деле означает понятие «правильная осанка», так как у многих людей оно искажено. К примеру, некоторые прогибают нижнюю часть спины, выпячивают грудь и отводят назад плечи слишком сильно.
Характеристики правильной осанки: голова держится прямо, грудь вытягивается без сильного напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, в пояснице сохранятся лёгкий прогиб, колени выпрямлены, но не напряжены.
Тренировка для хорошей осанки
Мужчинам должна быть предоставлена возможность прочувствовать и практиковать правильную осанку. Многие ощущают себя физически гораздо комфортнее с неправильной осанкой. Для того чтобы исправить её, необходимо выполнять специальные упражнения для определённых групп мышц. Упражнения, представленные ниже, помогут разработать эти мышцы и сделать правильное положение тела привычным. Военная выправка для солдата должна практиковаться до тех пор, пока не перестанет требовать отдельного внимания и не станет привычкой.
Мотивация для поддержания правильной осанки
Человек с правильной осанкой хорошо выглядит, выглядит как солдат. Привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов. Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.
Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.
Упражнения для правильной осанки
Упражнение № 1. Раскачивайте руки вверх и вперёд, одновременно со взмахом вверх поднимаясь на носочки. Затем медленно поднимайте руки вверх через стороны, сильно сжимая лопатки. Ноги стоят плотно на полу, подбородок втянут. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в пояснице.
Упражнение № 2. Наклонитесь вперёд примерно на 60 градусов, руки свободно свисают вниз. Выполняйте энергичные махи руками в стороны и вверх, сильно втянув подбородок и сделав верхнюю часть спины плоской. Задержитесь в позиции «руки вверху» на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 3. Встаньте прямо, кончики пальцев рук касаются плеч, руки согнуты перед грудью, локти смотрят вниз. Выполните движения плечами в стороны и назад, локти крепко сжимают бока. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4. Встаньте на колени, немного наклонитесь вперёд, руки сцепите в замок и положите на затылок. Затем, сохраняя лёгкий наклон вперёд, выпрямите спину, одновременно вытягиваясь макушкой вверх, втягивая подбородок, стараясь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 5. Сядьте на пол, колени подтянуты к груди и согнуты, руки вытянуты вперёд, корпус немного наклонен вперёд к коленям. Сохраняя лёгкий наклон вперёд, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше назад, подбородок втянут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6. Лягте на живот, руки согнуты в локтях, пальцами касаетесь плеч. Разведите руки в стороны, продолжая прижимать локти к бокам. Одновременно тянитесь подбородком и поднимите голову примерно на 15 см. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 7. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 8. Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кончики пальцев касаются плеч. Выполните круговые движения вперёд и назад. Голова втянута, руки стремятся назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 9. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтоб они были параллельны полу, ладони смотрят вверх. Начинайте медленно выполнять круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Руки постоянно давят назад, голова втянута.
Упражнение № 10. Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками такое движение, как будто бы вы подтягиваетесь, с напряжением согнув их, опуская перед грудью. Вернитесь в исходное положение.