Арнольд шварценеггер мышечная масса

Фото: Яндекс.Картинки

Арнольд Шварценеггер не нуждается в представлении. Бывший профессиональный бодибилдер, актер, модель, бизнесмен, бывший губернатор Калифорнии сделал поистине блестящую карьеру. Арнольд сделал себе имя благодаря бодибилдингу в 70-х годах, он выиграл Мистер Олимпия 7 раз. В этот период «Железный Арни» снялся в культовом фильме «Качая железо», сделав бодибилдинг более популярным. Теперь бодибилдинг – мечта многих, а Арнольд – кумир целого поколения спортивных и активных людей.

Начало пути Шварценеггера

Арнольд начал усердно тренироваться с раннего возраста. С 15 лет он делал все для развития силы, например, подтягивался на ветвях деревьев. В молодости Арнольд тренировался с людьми, которые были крупнее и сильнее его, он не боялся конкуренции, так как это придавало ему еще большей решимости на пути к успеху.

Постепенно он развивался умственно, и физически, его знания и мускулы росли. Молодого парня начали замечать, и это стало началом одной из самых успешных карьер в бодибилдинге на сегодняшний день. Только два человека, Ронни Колеман и Ли Хейни смогли завоевать больше титулов Мистер Олимпия, чем Арнольд Шварцнеггер (и Ронни, и Ли выиграли по 8 раз).

Тренировочный план

Шварценеггер тренировал 3-4 разные группы мышц при каждой тренировке. Он также использовал прием пирамиды при выполнении подходов, то есть свой первый подход он начинал с большого количества повторений (30), а к пятому подходу он делал только 6 повторений.

Понедельник и четверг – тренировка груди, пресса и спины

• Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье х 5 подходов (30, 12, 10, 8 и 6 повторений);
• Разводка гантелей лежа и пуловер х 5 подходов (30, 12, 10, 8 и 6 повторений);
• Подтягивания широким хватом х 4 подхода (максимально возможное количество повторений);
• Подъемы ног в висе х 5 подходов по 25 повторений;
• Тяга штанги в наклоне и тяга гантелей двумя руками в наклоне х 5 подходов (30, 12, 10 , 8, 6).

Вторник и пятница – плечи, руки и пресс

• Подъем штанги на грудь и жим стоя х 5 подходов по 5 повторений;
• Подъем гантелей на грудь и жим стоя, подъем гантелей перед собой х 5 подходов (30, 12 , 10, 8 , 6 повторений);
• Боковые подъемы гантелей, тяга штанги к подбородку и подъемы на бицепс х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
• Сгибания рук на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим узким хватом х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
• Сгибания рук в запястьях и обратные сгибания рук в предплечьях х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
• Пресс на наклонной скамье х 5 подходов (25 повторений).

Среда и суббота – дни ног

• Приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах х 5 подходов (8-12 повторений);
• Упражнение «Доброе утро» х 5 подходов (8-12 повторений);
• Выпады со штангой х 5 подходов (8-12 повторений);
• Разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия в положении сидя х 5 подходов (8-12 повторений);
• Подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя х 5 подходов (8-12 повторений);
• Скручивания на верхнем блоке или упражнение «Молитва» х 4 подхода (25 повторений).

Диета и пищевые привычки Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер был лучшим бодибилдером своей эпохи, а для многих он стал лучшим представителем этого спорта за все время его существования. Австриец создал одно из самых востребованных телосложений в истории, которое потребовало невообразимое количество тяжелой работы.

Арнольд поднимал тяжести дважды в день, принимал много анаболических стероидов и правильно питался. Последний пункт, пожалуй, самый важный, поскольку без дисциплинированной диеты вы никогда не добьетесь телосложения, способного выигрывать соревнования.

Арнольд – мятежник

Арнольд не всегда был примерным ангелочком, который беспрекословно придерживается правильного питания, долгое время его рацион был сумасшедшим. В своей автобиографии он признался, что однажды съел после тренировки целую курицу и запил ее пивом.

Шварценеггер мог смело выпить после тренировки протеиновый коктейль и запить его бренди, полагая, что алкоголь может стимулировать синтез протеина (на самом деле он действует наоборот). Он также, как известно, выкурил сигарету с марихуаной после победы в Мистер Олимпия в 1975 году. Этот эпизод был показан в документальном фильме «Качая железо».

Фото: Яндекс.Картинки

Однако во время подготовки к соревнованиям диета Арни была настолько строгой, насколько это было необходимо. Он ел от пяти до шести блюд в день, при этом большая часть углеводов потреблялась до тренировки. Каждый прием пищи должен был быть с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Арнольд ел много курицы и рыбы, избегая при этом более жирного мяса, например свинины. Его перекусы состояли из продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, а на завтрак он ел бекон, яйца и авокадо. Его рацион был богат жирами и белками, углеводы были представлены бататом, овсом и коричневым рисом.

Удивительно, но питание Арнольда в межсоревновательный период было похоже на питание обычного человека, желающего повеселиться и хорошо провести время. Много пива, красного мяса и вечеринок – были привычными для Шварценеггера того периода.

Об Шварценеггере следует помнить одну вещь: он принимал стероиды. Причина, по которой мы указываем на этот факт, заключается в том, что если вы планируете улучшать свою форму естественным путем, вам вряд ли удастся придерживаться менее строгой диеты, поскольку тело Арнольда все еще находилось в анаболическом состоянии, когда он пил.

План питания Арнольда

Фото: Яндекс.Картинки

Трудно дать точный план того, что ел Арнольд, поскольку его рацион менялся на разных этапах карьеры. Однако мы составили примерное меню спортсмена:

• Завтрак (первый прием пищи): яйца, бекон, тосты;
• Полдник (второй прием пищи): протеиновый коктейль, орехи, обезжиренный греческий йогурт;
• Обед или питание перед тренировкой (третий прием пищи): рыба, коричневый рис, порция овощей;
• Обед или питание после тренировки (четвертый прием пищи): курица, батат, порция овощей;
• Перекус перед сном (пятый прием пищи): творог, фрукты, протеиновый коктейль.

Помните, что это всего лишь приблизительное меню, основанное на информации из нескольких интервью и на его автобиографии. При этом плане питания тренироваться нужно в середине дня. Если вы тренируетесь утром, то не забудьте добавить большую часть углеводов в свой первый прием пищи (овес) или в полдник. Если вы тренируетесь вечером или ночью, добавляйте большую часть углеводов в свой ужин.

Вы можете позволить себе изредка читмил или даже алкоголь, но при подготовке к соревнованиям постарайтесь полностью сконцентрироваться только на правильном питании и не поддаваться на искушения. Даже Арнольд знал когда он может себе позволить расслабиться, а когда это было совсем неуместно.

Арнольду сошло с рук множество неправильных решений в питании, потому что он тренировался с такой высокой интенсивностью благодаря использованию стероидов (которые позволяют быстрее восстанавливаться и работать усерднее).

Несмотря на не совсем правильное питание Арнольда в межсезонье, во время соревнований он придерживался идеального режима, как тренировок, так и питания. Независимо от выбора продуктов, он знал основы, такие как дефицит калорий для похудения и избыток калорий для набора веса. А все остальное – мелочи!

_______________________________

Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro

Арнольд Шварценеггер.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки — тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.

Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:

· плечевой пояс;

· бедра и ягодицы;

· мышцы голени;

· предплечья (руки от локтя до кисти);

· бицепсы и трицепсы;

· грудная клетка;

· спина;

· живот.

Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.

Арнольд Шварценеггер.

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда — 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

4. Подтягивания

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

7. Пресс – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Тяга штанги в наклоне

4. Подтягивания

5. Жим на наклонных скамьях

6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа

7. Приседы со штангой

8. Сгибание ног в коленях на тренажере

9. Выпады со штангой

10. Подъемы ног на икроножном тренажере.

11. Сгибание туловища — 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя

2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны

3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа

5. Тяга штанги на прямых ногах

6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя

7. — Наклоны вперед со штангой на плечах

8. — Сгибание рук стоя (штанга)

9. -Жим штанги узким хватом

10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы

11. — Сгибание запястий (штанга)

12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.