Ассиметричные упражнения для мышц спины

Лечебная гимнастика при сколиозе

Главное правило лечебной гимнастики при данной патологии — это своевременность. Необходимо начинать активную работу сразу после постановки диагноза и консультации специалиста

Важно, выбирая упражнения для спины при сколиозе, следовать рекомендациям лечащего врача, а не советам знакомых. Неправильно подобранный комплекс может принести больше вреда, чем пользы

Многие упражнения при сколиозе позвоночника не подходят для восстановления осанки. Их можно рекомендовать только как профилактику заболевания. Не стоит возлагать на гимнастику и слишком большие надежды. При запущенном случае и в возрасте старше 20-25 лет исправить искривление только при помощи зарядки очень сложно. В такой ситуации гимнастика поможет скорректировать симптомы заболевания и предотвратить его дальнейшее развитие.

Современные врачи рекомендуют во время занятий следовать таким правилам:

Нагрузка должна быть умеренной. Перенапряжение может быть опасно, особенно для неокрепшей мускулатуры подростка.
Начинать занятия всегда лучше с разминки

Необходимо постепенно наращивать темп и силу тренировки.
Необходимо отказаться от сильных растяжек.
Важно практиковать медленное выполнение упражнений без резких рывков.
Во время тренировки надо стараться держать ровную спину.
Оптимальным видом спорта для страдающих искривлением позвоночника является плавание.

Во время занятий стоит прислушиваться к собственным ощущениям. Зарядка для укрепления мышц спины не должна приносить боль или дискомфорт.

Симметричные и асимметричные упражнения

Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена на стабилизацию и прекращение деформаций позвоночника. За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления

За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления.

Изменения в структуре позвоночника и органические изменения в позвонках не поддаются лечению подобных упражнений.

1. Симметричные упражнения. Характеризуется неодинаковым эффектом на мышцы, расположенные симметрично. То есть при выполнении лечебной гимнастике более слабые мышцы получают более напряжение, что способствует их тренировке. На подобном принципе основано создание мышечного «корсета».
2. Асимметричные упражнения. Характеризуется тем, что направлены на коррекцию позвоночника. Они способствуют оказанию оптимального воздействия на само искривление, укреплению более слабых мышц, а также равномерному и плавному растягиванию мышц и связок.

Без консультации врача, в условиях дома, можно выполнять только базовый, основополагающий комплекс упражнений.

Такие упражнения рекомендуются при несерьезных отклонениях в развитии позвоночника, а также при первой стадии сколиоза. Значительной частью базового курса являются симметричные упражнения, ведь их выполнение несложно и оказывает минимальное воздействия, что предохраняет от получения травм и растяжений.

Чтобы быстро встать на ноги после операции на позвоночнике, рекомендуем пройти специальный курс реабилитации. Лечение обязательно окажет положительный эффект, но некоторые последствия останутся.

Разминка

Правила выполнения разминки:

1. Примите правильную осанку. Подойдите к стене и коснитесь стены спиной, ягодицами, голенью и пятками. Сохраняя положение, отойдите от стены на пару шагов. Дыхание ровное, без задержек.
2. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Выполнять упражнение под счет. На «раз» поднять вверх руки, на «два-три» хорошо потянуться, на «четыре» руки опустить, приняв исходное положение. Выполнить — 5 раз. Следите за сохранением правильной осанки.
3. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. На счет «1-4» круговые вращения плечами назад, на «5-8» круговые вращение плечами вперед. Плечи расправлены, руки остаются внизу и не участвуют в выполнении упражнения.
4. Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. На счет «раз» согнуть колено и притянуть его к животу, на счет «два» — исходное положение, на «три-четыре» выполнить то же самое другой ногой. Общее число повторений — 6. Спину держать прямо, дыхание ровное, цикличное.
5. Стоя, кисти рук на плечах. На «раз и два» — наклон вперед, вытянув руки так, чтобы корпус и руки были параллельны полу и образовывали одну линию. Ноги и спину держать прямо. Выдох. На счет «три-четыре» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
6. Стоя, руки замком за спиной. На счет «раз» назад отвести руки, нас счет «2-5» удержать руки, на «шесть» возвратиться в исходное положение. Спину держать прямо, не сгибаться, подбородок направлен чуть вверх, лопатки по возможности свести, руки не касаются спины и таза. Общее число повторений — 4.
7. Стоя. На «1-4» медленно присесть, выдох, руки вытянув вперед. Спина без изгибов, ладони направлены внутрь. На «5-8» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5.
8. Стоя, руки перед собой. На «1-2» развести руки, ладони направлены вверх, вдох. На «3 и 4» возвратиться в положение, выдох. Спину не сгибать, урки параллельны плечам. Общее число повторений — 4.

Правила и полезные рекомендации для более эффективного корректирования осанки

Физическую нагрузку распределять дозировано. При минимальных ухудшениях прекратить занятия. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность.
Следите за темпом. Нельзя спешить и торопиться, выполняйте медленно и осознанно

Уделяйте внимание и другим мышцам, чувствуя их напряжение и силу. Спину сохраняйте в правильном положении

При сколиозе нельзя выполнять упражнения, которые могут повредить позвоночник путем сильного растягивания. Разрешено только пассивное растяжение позвоночника. Таких упражнений, как вис на перекладине, нужно избегать.
Максимально сократите или вовсе исключите упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника. Также нельзя выполнять упражнения, в которых включен такой элемент, как вращение туловища по вертикальной оси.
Чередуйте нагрузку частей тела верхнего отдела с нижним.

Методика Петрова

Начальные стадии бокового смещения позвоночника с углом кривизны не более 25 градусов успешно излечиваются ежедневной базовой тренировкой мышц спины по методике Петрова.

Приведем примерный комплекс упражнений:

• В течение 3 минут ходите по комнате на четвереньках, что позволит разгрузить мышцы спины и подготовить их к статической нагрузке;
• Вытяжение (тракция) позвоночного столба является дополнением лечебной физкультуры. Она помогает увеличить размер межпозвонковых дисков. Лежа на спине, тянитесь ногами вниз, а головой вверх в течение 15 секунд. Перевернитесь на живот и повторите процедуру;
• Лежа на спине, выполняйте движение ногами, которые аналогичны езде на велосипеде;
• Лежа на животе, подложите под голову ладони. Попытайтесь приподнять голову вверх, а верхнюю часть туловища тянуть вниз. Повторите процедуру 5 раз;
• Сделайте «ножницы», лежа на животе;
• В стоячем положении разведите руки в стороны. Ладони при этом должны быть направлены вверх. Максимально отводите их назад, а затем вперед. Рекомендуем проделать около 10 подобных движений.

Вышеописанный комплекс помогает расслабить мышечный каркас спины при соблюдении следующих правил выполнения:

1. Не делайте резких рывковых движений;
2. Каждое упражнение осуществляйте плавно и медленно;
3. Контролируйте дыхание. Для этого перед использованием методики Петрова следует изучить принципы дыхания по Катарине Шрот.

Катарина Шрот разработала эффективные корригирующие упражнения, позволяющие устранить деформацию грудной клетки и нормализовать высоту межреберных промежутков. Ее гимнастика актуальна при наличии бокового смещения позвоночника в грудном отделе.

Вот эти одиннадцать упражнений для полушарий мозга

Выполняя эти упражнения постоянно, вы отметите, что у вас значительно улучшилась память, вы стали более сообразительны, даже эмоциональный фон вашего настроения стал более позитивным.

Первое упражнение. Кулак-ладонь

Руки сгибаем в локтях. При этом одну руку быстро сжимаем в кулак, а другую выпрямляем в ладошку. Необходимо следить, чтобы пальцы были плотно сжаты. И начинаем последовательно сжимать и разжимать ладони: кулак- ладонь. Для обучения делаем упражнение медленно, а когда оно начинает получаться – ускоряем темп.

Второе упражнение. Ухо-нос.

Левую руку ставим на нос, а правой перекрещивая руки, захватываем кончик уха. Делаем хлопок и быстро меняем руки местами. Делаем сначала медленно, но со временем можно значительно ускорить смену рук.

Третье упражнение. Капитанское

Правая рука приложена козырьком к бровям, а левая рука в это время показывает знак «Класс». Меняем руки местами. Стараемся не путаться. Сначала это может не получаться. Но через несколько занятий это упражнение можно даже усложнить, добавив хлопок между сменой рук.

Четвёртое упражнение. Класс

Правую ладошку выставляем вперед, а левой рукой показываем знак «Класс». Быстро меняем руки. Казалось бы всё просто, но тоже сразу может не получаться. Фиксируйте положение рук при смене позиций. Но после того как вы полностью освоите это упражнение, можно и усложнить его, добавив хлопок между сменой положения рук.

 Упражнение 6. Перекрёсток пальцев

На одной руке соединяем 2 пальца- указательный и средний, а указательный палец второй руки будет накрывать два этих соединенных пальца. Меняем руки.

Седьмое упражнение

Мизинец одной руки накрывается тремя соединенными пальцами другой руки (указательным, средним и безымянным). Меняем руки.

Девятое упражнение. Пазлы

На одной руке выставляем два пальца -указательный и средний, а на другой -безымянный и мизинец. Соединяем их как пазлы. Меняем руки.

Десятое

На одной руке большой палец последовательно соединяется со всеми остальными пальцами, начиная с указательного пальца. То же самой делает другая рука, но начинает с мизинца. Задача – делать упражнение одновременно двумя руками.

Одиннадцатое упражнение

Для лучшего усвоения упражнений для активации работы мозга посмотрите видео, где инструктор наглядно показывает как надо выполнять эти упражнения.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Корригирующие упражнения

Корригирующие упражнения не принесут лечебного эффекта, если при их выполнении человек не будет держать ровно спину. Правильная осанка является одним из важных принципов для сохранения здоровья позвоночника.

Если сформировалось смещение позвоночника в фронтальной плоскости, следует как можно больше времени находиться в положении противоизгиба:

• При левостороннем искривлении старайтесь больше укреплять мускулатуру правой половины туловища;
• При длительном сидении подложите под ягодицы со стороны искривления предмет, который выровняет горизонтальное положение подвздошных костей;
• Выполняя симметричные упражнения, следите за тем, чтобы они не приводили к усилению тонуса мышц со стороны деформации позвоночного столба. Для этого после физических движений следует руками массировать спину. В профессиональных медицинских клиниках для определения тонуса скелетной мускулатуры пользуются силомерами.

Что такое сколиоз

Существуют физиологические признаки, по которым позвоночник может искривляться:

• Шейный лордоз – изгиб внутрь в шейном отделе.
• Грудной лордоз – изгиб внутрь в поясничном отделе.
• Грудной кифоз – изгиб назад в отделе грудины.
• Крестцовый кифоз – изгиб назад в крестцовом отделе.

Заболевание сколиозом носит патологический характер.

По данным, приведенной статистикой, более 2% населения имеют первую или более тяжелую степень сколиоза. Большинство (более 80%) носит приобретенный характер. То есть развитию сколиоза поспособствовал неправильный образ жизни, сидячее положение и отсутствие физической активности.

Тактика и подходы к выполнению

Для лечения фронтального смещения оси позвоночника существуют симметричные и ассиметричные упражнения. Первые включаются в состав базовой гимнастики Петрова, которую человек выполняет самостоятельно в домашних условиях.

Ассиметричные виды подбираются врачами и инструкторами лечебной физкультуры в зависимости от особенностей патологии у человека.

Весь комплекс гимнастики при искривлениях позвоночника можно разделить на 2 вида в зависимости от назначения:

• Корригирующий;
• Поддерживающий.

При выборе упражнений следует учитывать также сопутствующую патологию. К примеру, при искривлении грудного отдела в фронтальной плоскости наблюдается увеличение частоты сокращений сердца (тахикардия), повышение давления, межреберная невралгия. В такой ситуации следует отказаться от ассиметричной тренировки верхней части спины, так как она повышает деформацию грудной клетки.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Одной из наиболее популярных в Европе является дыхательная гимнастика, предложенная Катариной Шрот ещё в начале прошлого века. При создании которой она руководствовалась личным опытом, так как сама страдала этим заболеванием в тяжёлой форме. Эта гимнастика совмещает дыхательные практики и определённые движения. В своей книге «Трёхмерная коррекция сколиоза» она также подробно описала упражнения, способные нанести вред и ухудшить течение болезни.

Опыт Катарины Шрот вместе с современными исследованиями можно представить в следующем списке не рекомендуемых движений:

• Боковые наклоны. Они способны существенно усугубить имеющийся изгиб при заболевании 2 и 3 степени.
• Кувырки и бег. Эти виды двигательной активности связаны с резкими перепадами нагрузки и повышенным травматизмом.
• Висы на одной руке. Они приводят к увеличению промежутков между рёбрами на той стороне тела, где они уже расширены.
• Растяжка связок таза. Их нельзя накачать, так как там отсутствует мышечная ткань, при асимметрии тела высок риск травмы, поскольку нагрузка на связки идёт неравномерно.
• Любые скручивания и вращения разных плоскостей спины относительно друг друга.
• На поздних стадиях искривления позвоночника стоит исключить любые наклоны, качание пресса, подтягивания.

Дополнительные противопоказания и рекомендации:

• Максимально время пребывания в одной статичной позе — 15 минут;
• То же время нужно тратить для выполнения динамических движений:
• Сидеть необходимо, оперевшись о спинку стула, держа ноги на полу, согнутые под углом в 90°;
• Сумки на одно плечо и пакеты стоит заменить рюкзаками.

Больным с особой осторожностью стоит относиться к посещению занятий йогой и пилатесом. Очень многие практикуемые там позы могут принести больше вреда, чем пользы

Инструкторы и учителя зачастую не имеют медицинского образования. Запрещенные упражнения можно найти даже в комплексе, выполняемом на занятиях физкультурой, несмотря на то, что многие подростки страдают этим заболеванием различной степени.

Несмотря на все сложности терапии сколиоза, этот диагноз не является приговором. Можно достичь существенных улучшений, а со временем полностью избавиться от заболевания, регулярно выполняя гимнастику и посещая для занятий специализированные медицинские центры.

Читайте так же