Атлетическая гимнастика упражнения для спины
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
В атлетической гимнастике существуют разные типы
тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет
добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной
сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.
Цель базового комплекса – освоение упражнений,
позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений
выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей
должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным
усилием.
Разминка
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками
перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6
раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6
раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
Основная часть
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном
положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При
подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони
направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном
положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели
находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь
удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом.
Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и
активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки
должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей,
ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй»)
лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении
рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При
выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается
между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической
подготовки от 15 до 30 раз.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными
ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю
части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на
плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.
5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.
Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В
начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру.
Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне.
Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
7. Развитие мускулатуры плеча.
Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя
развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы
выполняются по 10 раз.
8. Упражнения на развитие мышц ног.
1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится
к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2) Выполнение разгибаний ног с гантелью или специальным утяжелителем, закрепленным на
ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение
выполняется сидя, по 15 повторений.
3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью
позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от
1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
Источник
Подтягивание на перекладине, широким хватом. Упражнение направленно на расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.
Исходное положение.
Вис, ширина хвата такая, чтобы предплечье в нижней точке было перпендикулярно перекладине, в этом случае обеспечивается максимальный подъем вверх и максимальное движение локтя вниз. Ноги скрестно и немного согнуты в коленном суставе (допускается).
Техника выполнения.
При подтягивании локти двигаются по направлению к пояснице, а не назад, в этом случае спина будет расти в ширину. Перекладина при подтягивании попадает примерно на уровень глаз. Дыхание: на усилия — выдох.
Последовательность в обучении.
- Подтягивание с весом собственного тела.
- Подтягивание с добавлением веса за счет отягощения.
- Подтягивание по укороченной амплитуде.
Характерные ошибки.
Пытаются коснуться перекладины грудью, при этом локти отводят назад, при таком выполнении работают мышцы, которые отвечают за толщину спины, а не за ее ширину. Таким образом, не скоро получить широкую красивую спину.
Тяга блока за голову, сидя, широким хватом. Упражнение способствует созданию V-образного конуса тела и развивает главным образом, широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, задние пучки дельт. Синергистами являются сгибатели рук — бицепсы. Тяга блока за голову и подтягивание — взаимозаменяемые упражнения.
Исходное положение.
Сидя, руки вверху удерживают рукоятку широким хватом. Спина прогнута, потому что только тогда создается максимальное напряжение в мышце спины, ноги находятся в упоре.
Техника выполнения.
Руки двигаются в плоскости тела не выходят назад, хват не очень широкий, ширина хвата такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукоятке. Тяга рукоятки идет к затылку. Дыхание: на усилие — выдох.
Последовательность в обучении.
- Выполнение основного упражнения по большой амплитуде с полной концентрацией, с малой нагрузкой.
- В качестве одного из вариантов выполнения упражнения «тяга блока к груди».
Характерные ошибки.
При выполнении тяги за голову это отведение локтей назад; при тяги рукоятки к груди — отклонение тела назад и естественно отведение локтей, получается совсем другое упражнение. При таком выполнении не получить широкую спину, она будет толстой.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Одно из мощнейших упражнений для мышц спины, которое развивает мышцы спины в толщину.
Исходное положение.
Стойка ноги (примерно) на ширине плеч, туловище наклонено в перед параллельно полу. Ноги слегка согнуты для того, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Спину удерживать прогнутой в поясничном отделе.
Техника выполнения.
Первый вариант: тяга к поясу хватом сверху, хват чуть шире плеч, движение выполняется под мышцы груди, локти разводятся в стороны, при таком выполнении работает верхняя часть спины область между лопатками. Второй вариант: тяга к поясу хватом снизу, локти находятся ближе к туловищу, здесь точка каксания меняется, она перемещается в область поясница в район пупка и при этом работает нижняя часть спины. Оба эти варианта развивают мышцы спины в толщину. Дыхание: на усилие — выдох.
Последовательность в обучении.
- Разгибание туловища с опорой бедрами («гиперэкстензия») на «римском стуле».
- Наклон вперед со штангой на плечах, стоя («Гуд морнингз»).
- Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.
Характерные ошибки.
Круглая спина и поясница во время движения, при таком выполнении можно получить травму позвоночника. Раскачивание туловища в момент выполнения упражнения.
Источник
В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.
Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Разминка
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
Основная часть
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа.
В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.
5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.
Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
7. Развитие мускулатуры плеча.
Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.
8. Упражнения на развитие мышц ног.
1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.
3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
Небольшое видео отработки силовых трюков
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Источник
Атлетическая гимнастика занимает особое место среди занятий спортом, так как комплекс упражнений позволяет не только совершенствовать силовые показатели, но и учит правильно их расходовать. Не зря атлетическая гимнастика считается оздоровительно-восстановительным видом спорта, поскольку допустимо заниматься с любыми видами нагрузок. Этот вид спорта доступен для граждан любых категорий, имеющих различные уровни физической подготовки. Благодаря данному фактору, каждый человек может заняться оздоровлением и укреплением своего организма в любых условиях, то ли дома, то ли в спортивном зале.
Как приступить к гимнастике
В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.
Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.
Существует так же другой, более простой и более дешевый вариант – это занятия дома. Особенно это важно тогда, когда туго с финансами, да и времени в обрез, как говорят. Все-таки, чтобы посетить тренажерный зал придется потратить не только средства, но и уйму времени. Кроме этого, существует категория людей, которые не желают появляться на публике, да еще делать какие-то движения. Для занятий в домашней обстановке не нужны дорогостоящие тренажеры, а эффект может быть один и тот же: все зависит от мотивации. Не все ходят в тренажерные залы для того, чтобы достичь какой-либо цели в спорте. Для них может быть главным – это наличие публики, где можно просто пообщаться и с пользой провести время. Для занятий дома достаточно иметь несколько гантелей с различным весом.
Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.
С чего нужно начинать новичкам
Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.
Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:
- Все гимнастические упражнения начинаются с разминки. Ее задача заключается в том, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию нагрузок, иначе можно легко получить травмы, в виде растяжек мышц или вывихов.
- Комплекс гимнастических упражнений осуществляется без остановок, то есть является непрерывным.
Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.
Общие правила
Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:
- Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
- Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
- Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
- Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.
На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.
Примерная программа тренировки для начинающих
Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.
Примерные упражнения:
- Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
- Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
- Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
- Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
- Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.
Программа упражнений для женщин
В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.
Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.
- Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
- Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
- Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
- Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
- Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.
- Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
- Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
- Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.
Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.
Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.
Тренировка отца фитнеса и бодибилдинга — Евгения Сандова! Гантельная гимнастика!
Источник