Аутохтонные мышцы спины тренировка
Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.
Кому и как?
Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.
Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.
Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.
Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.
В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.
Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.
К делу!
Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.
2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.
3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.
4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.
5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.
6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.
7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.
8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.
9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.
10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.
Повторите цикл 4–5 раз.
Упражнения для корпуса при параличах
страница 5
1 2
3 4
5 6
На этой странице поговорим
об активизации самых нижних слоев глубоких мышц
спины и о тренировке мышц кора.
Самые нижние слои глубоких мышц спины представляет группа под названием аyтохтонные
мышцы. Они осуществляют поддержку тела и координацию вертикального положения
тела. Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и
несут, в основном, статичную нагрузку. Они создают своего рода ось тела,
вокруг которой совершаются все остальные движения. Если они недостаточно
развиты, осанка нарушается и развиваются искривления.
Расписываем мы все эти тонкости, так как полагаем, что пациент четко должен
понимать — какие действия он совершает и к чему они приводят. Ведь
напряжение и расслабление этих мышц самых нижних глубоких слоев человек не
может контролировать сознательно – подключение их в работу осуществляется
рефлекторно. Тогда возникает вопрос как же их тренировать?
Так как сознательно эти мышцы глубоких слоев не напрячь — активизировать
их могут хорошо упражнения на баланс (во время которых дополнительно нужно
еще выполнять и упражнения на координацию, например, очень хорошо подходят
игровые моменты). В результате процесса всех этих действий (особенно во
время потери равновесия и в момент его стабилизации) возникает тренировочный
стресс, активизирующий в свою очередь эти самые мышцы. Ведь они относятся к стресс-лимитирующей системе организма: и, соответственно, стрессом хорошо
могут быть активизированы (так, например, активизируются они у стоящего
человека в автобусе, наехавшего на кочку).
Техника таких упражнений на баланс реализуется в различных положениях: стоя,
сидя, например, вот при такой комбинации:
На рисунке выше показано поддержание равновесия в усложненных условиях, где
в качестве дестабилизации баланса применяются различные способы —
— это способы
активизации-стимуляции, подробно рассмотренные в разделе методики РК1
(КОЛБАСА).
И еще в упражнении выше показано применение неустойчивой опоры в
качестве которой —
— в виде неустойчивой опоры могут быть балансировочные
доски, подушки и мячи, но при применении техник дестабилизации баланса
неустойчивую опору можно не использовать, так как и так будет сложно
удержаться в равновесии, а если применять еще дополнительно и неустойчивую
опору, тогда активизация еще сильнее будет.
Только нужно учитывать, что если упражнения на баланс будут выполняться в
обычных условиях, то по причине того, что данные упражнения часто сопровождаются
падениями, необходимо использовать подстраховку — это может быть помощь
инструктора или лучше их делать в условиях РК1 и РК2.
Плюс большинство упражнений на статику, например, в положении стоя или сидя,
где нужно поддерживать статичное удержание позы в состоянии равновесия, в той
или иной мере активизируют подключение этих самых нижних слоев глубоких мышц
спины, для этого, например, выполняем вот такое вот упражнение:
в положении
сидя, стоя или на коленях стараемся максимально сделать ровную спину, вытянув прямо
позвоночник в грудном и поясничном отделе, и вообще по всей длине ровно в
струну; для этого стрелочками мы отобразили, что таз подгибаем, живот
втягиваем, плечи расправляем, макушкой тянемся вверх — и все это за счет
активного постоянно сохраняющегося напряжения мышц — то есть нужно выпрямиться так за счет
напряжения всех нужных для этого мышц корпуса с последующим сохранением
данного напряжения и поддержанием такой позы на время. Тогда в той или иной
степени тоже подключаются в работу те самые нижние слои глубоких мышц
позвоночника. Стараемся учиться поддерживать различные такие позиции,
например, с различным расположением рук или еще при полунаклонах вперед —
назад — или в сторону:
Эти упражнения мы рассматривали подробнее в разделе методики РК1 (комплекса
КОЛБАСА). И хотим отметить, что поддержание данных
статичных поз для активизации глубоких мышц спины следует проводить в
состоянии равновесия, поэтому кому сложно так удерживаться в балансе, то
реализуем это в условиях 1го РК или еще подвесе.
Далее рассмотрим еще комплекс упражнений на статику и динамику для
укрепления мышц кора
Понятие «мышцы кора» обозначает группу мышц корпуса, формирующих мышечную
центральную часть тела. Это понятие часто применяется в спорте, поэтому
далее будут представлены упражнения, взятые из спортивной тренировки, но
переконвертированные нами для реабилитации — то есть поясню, что далее
показанные упражнения в обычных условиях не каждому спортивному человеку
будут так легки, но благодаря возможностям реабилитационной системы РК2 мы
продумали, как сделать доступными данные упражнения для пациентов с
параличом (где в процессе нашего такого их переконвертирования я опробовал
их на своем примере, убедившись в их действенности и интересности).
Первое из этих упражнений называется «планка на животе»:
Задача заключается в удержании этой позы и обязательно сохраняя при
этом ось спина-ноги максимально ровной.
В обычных условиях человеку с нейротравмой занять и удерживать данную позу будет
для многих невозможным.
Поэтому, для занятий в такой позе можно подложить под ноги опору:
Применяется под бедра валик или что угодно другое (жесткость опоры выбираем
побольше). Чем ближе опора будет к тазу, тем легче выполняются упражнения в
данной позе, поэтому постепенно сдвигаем опору вниз.
А для более качественных занятий в данной позе применим условия подвеса:
Осуществить такое в вышепоказанных условиях сможет даже очень
ослабленный пациент, только при выполнении очень важно помнить о технике
данного упражнения, поэтому занимаем данную позу непросто вися на подвесах,
а еще активно сами формируем ровную ось спина-ноги, стараясь спину сделать
максимально прямой, особенно в поясничном отделе — для этого нужно таз немного
заворачивать вниз, cгибая таз, тем самым активно выравнивания поясничный прогиб и делая
поясницу прямой, уплощенной.
Для этого сила натяжения подвеса должна быть небольшой. На картинке выше мы
применили эспандеровый подвес с жумаром. С целью еще более точной настройки силы
натяжения подвеса хорошо применять противогруз через блоки:
Также удерживаем статично данную позу на время, помня о технике выполнения и
правилах настройки величины груза противовеса.
Пунктирная линия на картинке выше обозначает, что ноги также желательно
закрепить на подвес или подложить под ноги валик в области бедер и под стопы
(но если ноги на подвесе, то будет лучше).
Еще как допустимый вариант в данной позе положение ног может быть свободным, где колени
соприкасаются с кроватью:
(но про варианты применения валика под бедра и подвеса ног тоже помним)
Выше мы рассмотрели статичный режим выполнения данного упражнения, а еще
рекомендуем динамичный режим:
Осуществляем движения тазом вниз с преодолением тяги противовеса; а еще,
ослабив тягу, выполняем поднятие от кровати таза наверх, где специально
подобранное натяжение противовеса лишь слегка помогает в этом. Кстати, в
этом динамичном режиме поднимать и опускать таз можно, располагая его выше
уровня ног.
Еще на РК2 есть возможность реализации данных
упражнений через подвес в виде подъемника с эспандерами:
Выше на видео показаны примеры упражнений в положении на
полу-четвереньках. Здесь подсоединение подвеса происходит в области
тазовых ремней страховочного костюма, а еще в качестве подвески для данного
упражнения можно применять полотенца с петельками или пояс;
и осуществляется подвес таза на небольшую высоту для выполнения
упражнений в состоянии получетвереньки! Ноги при этом немного
подвигаем вперед для небольшой постановки их на колени; также ноги могут
быть полностью выпрямлены и удерживаться в руках помощника на высоте уровня
таза пациента.
В положении на получетвереньках выполняются следующие действия:
Осуществляем движения тазом вниз, а также вверх — при этом работаем как в
динамичном варианте, так и в режиме на статику — то есть прижали таз к
кровати и удерживаем сопротивление натяжения эспандеров (которые можно
увеличить путем уменьшения высоты подвеса); тоже самое при подъемах на верх
в режиме статики стараемся зафиксировать верхнее положение таза в верхней
точке на время.
Также выполняем движения тазом влево-вправо, то есть наклоны таза по
сторонам (с различной амплитудой вплоть до соприкосновения таза с кроватью,
где также можно регулировать сопротивление с помощью высоты подвеса)
+ еще можно уменьшить натяжение эспандеров и выставить их уже для оказания
режима помощи в поднятии таза от кровати вверх и для помощи в движении таза
из наклонившегося положения в исходное;
(дальше из положения получетвереньки можно вывести пациента в состояние
полностью на четвереньки).
Также
статичные и динамичные режимы данного упражнения на подвесах могут
реализовываться не только стоя в опоре на локтях, но а также и на
выпрямленных руках.
И еще в подвесных условиях условиях рекомендуем следующий интересный вариант динамичного
режима — наклонов таза влево-вправо:
Такие действия совершаются в опоре на локтях или еще на прямых вытянутых
руках. Для таких движений сила натяжения подвеса может быть различной: при
более слабой тяге противовеса будет осуществляться тренировка подъемов таза,
при более сильной тяге — тренировка наклонов таза с преодолением
сопротивления (либо среднее натяжение для и того и этого).
Во время поддержания данной позы хорошо выполнять
дополнительные действия — подъем ног по пассивно-активному методу с
помощником:
И еще можно усложнять, убирая из опоры 1 локоть:
(вышепоказанные упражнения осуществляются в подвесных условиях, и применение подвесов в таких усложненных позах будет интересным в том числе и
для достаточно окрепших пациентов)
Следующее упражнение данного вида — планка на спине:
По технике выполнения важно учитывать, что линия спина-ноги должна быть
ровной, где в поясничном отделе для этого следует таз немного сгибать на
себя.
Регулировка силы натяжения подвеса, статичный и динамичный режимы работы —
все по аналогии с предыдущим упражнением этого типа.
И опора на руки тоже может быть на локтях или на выпрямленных руках:
(в данных стойках еще можно немного прогибаться назад, как это показано выше
с выпрямленными руками)
+ тоже пассивные активные подъемы ног с помощником:
(напомним, что для поддержки таза нужно применение подвеса; а если таз будет
лежать, соприкасаться с полом, то это уже совсем другая поза)
И варианты выполнения планки на спине по аналогии вариантов планки на
животе, то есть, например, еще можно поворачивать на подвесе таз
влево-вправо:
И последнее упражнение данного типа —
боковая планка:
При статичном режиме важно сохранять ровную боковую линию от головы до стоп
с удержанием таза на весу со специально подобранной величиной противовеса
(противовес также может быть организован эспандерами через подъемник).
Для того чтобы усложнить поддержание данной позы осуществляем движения
свободной рукой, например, махи свободной рукой или поддерживаем позу с
вытянутой вверх рукой:
Кстати, помощник здесь еще может участвовать в активно-пассивном движении
ног по различным направлениям. Во всех данных действиях желательно наличие
подстраховки еще помощником, потому что из всех трёх типов планок боковая
планка самая сложная, поэтому данное упражнение при средней степень крепости
рук пациента.
Положение ног в данной позе
ноги могут быть параллельны друг другу, слегка скрещенными или немного
согнуты — особой разницы нет, а вот состояния таза должно быть приподнятым
от пола, чтобы можно было выстраивать требуемую линию данной позы для ее
статичного поддержания (для этого приподнятый таз удерживаем с помощником
или лучше благодаря подобранного натяжения подвеса).
Динамичный режим данного упражнения выглядят так:
Сила тяги противовеса может быть здесь различной — для тренировки опускания
или для помощи в поднятии таза. А сам подвес может быть организован либо противогрузом через блоки, либо эспандерами через жумар
или с помощью
подъемника.
И помним, что во всех упражнениях данного типа очень важно вызывать
напряжение мышц центральной части тела и активно с помощью этого мышечного
напряжения, мышечного сокращения поддерживать каждую из статичных поз;
и в
динамичных режимах тоже посильнее напрягаем мышцы центра тела.
Об оставшейся информации по укреплению мышц корпуса скажем
на следующей
странице.
страница 5
1 2
3 4
5 6
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.
В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.
Выполнять 30–60 секунд.
Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.
Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.
Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.
Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.
Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.
Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!