Балетные упражнения для похудения ног
Не у всех получается привести ноги в тонус классическими упражнениями по типу приседаний, в таком случае следует обратить внимание на балетные упражнения. При выполнении упражнений из балета нагрузка распределяется таким образом, что наиболее слабые мышцы получают большее воздействие. При этом ноги не будут смотреться перекачанными, так как основной акцент делается на растяжение мышц. Это и легло в основу популярного направления боди-балет, из данного материала ты узнаешь, что оно в себя включает.
Больше всего повезло тем, кого отдали на балет еще в детском возрасте. Примерно через год занятия у этих детей формируются красивые очертания ног, которые останутся с ними и во взрослом возрасте независимо от тренировок. Начать заниматься боди-балетом будет полезно и во взрослом возрасте, как минимум, это возможность исправить форму ног, придать мышцам тонус посредством простых упражнений.
Упражнения из боди-балета для ног
Все упражнения из балета в той или иной степени воздействуют на ноги, специалисты рекомендуют для новичков в первую очередь плие или релеве. От этих упражнений мышцы ног достаточно быстро укрепляются и растягиваются.
Релеве
Все видели, как подобное движение исполняют балерины, это подъем на полупальцы. Для выполнения нужно встать прямо и развести носки в стороны, чтобы пятки расположились вместе. Медленно оторви от пола пятки, приподнимись на носки, затем вернись в исходное положение. При выполнении спина и колени должны быть прямыми, мышцы ног активно включаются в работу, колени слегка вывернуты в стороны.
Выполни как минимум 15 повторов, и ты поймешь, что активная работа достается не только стопе. Когда ты отрываешь от пола пятки, напряжение приходит в икроножные мышцы и квадрицепсы, в область колена и бедра. Если нужно не просто обрести тонус мышц, а исправить форму ног, то релеве выполняется в сочетании с другими упражнениями.
Плие
Это приседание, при выполнении которого ты разводишь колени в стороны. Выполняется из положения стоя с прямой спиной, стопы расположены шире плеч, носки смотрят в стороны. При выполнении приседания нужно сохранять прямое положение спины и головой тянуться вверх.
Это одно из лучших упражнений для повышения растяжки икроножных мышц и придания тонусу внутренней части бедра. В качестве приятного бонуса помимо подтянутых икр и бедер улучшается форма ягодиц. Преимущества приседания плие перед другими приседаниями, в том числе и теми, что выполняются с весом, в медленном темпе выполнения.
Делать такие приседания может человек с любым уровнем физической подготовки.
Гранд батман жете
Для выполнения этого упражнения нужен балетный станок, в домашних условиях его может заменить что-то соответствующее по высоте. В ходе выполнения ноги выбрасываются вперед, затем переходят назад и в сторону. К станку нужно встать правым боком, чтобы опереться о него правой рукой. Из такого положения левая нога выбрасывается вперед, колено и носок вывернуты наружу, нога идет по прямой траектории. Затем нога возвращается в исходное положение и выбрасывается назад, и в том, и в другом случае нога поднимается до прямого угла относительно пола, корпус слегка отклоняется вперед и назад. Затем следует выбрасывание ноги в сторону, в данном случае корпус не меняет своего положения.
При выполнении данного упражнения быстро повышается тонус ног, мышцы становятся более выносливыми, движения обретают легкость. При регулярном выполнении можно заметить, как меняется походка в повседневной жизни. Приятным дополнительным эффектом станет тонус мышц брюшного пресса.
Особенности балетных упражнений
При выполнении этих упражнений особенно важно соблюдать верную технику, постоянно следить, чтобы спина оставалась прямой, колено выворачивалось куда нужно, носок постоянно тянулся вперед. Со стороны упражнения кажутся легкими, но перед их выполнением необходим качественный разогрев мышц, то есть разминка. Для поддержания тонуса ног будет достаточно трех занятий в неделю, но лучше, чтобы их было пять. Небольшой комплекс не отнимет много времени на выполнение, при этом он приведет ноги в превосходную форму и подготовит мышцы к выполнению более сложных упражнений.
Читайте также:
Источник
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Источник
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!
То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.
Упражнения для стройности ног
Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.
Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.
Приседания
Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.
Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).
Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).
Выпады
Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.
Махи ногами
Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.
Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.
Подъем ноги, стоя на коленях
Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.
Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы.
Стульчик
Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.
Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.
Ягодичная ходьба
Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.
Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.
Подъем на носки
Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.
Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.
Балетные упражнения для стройности ног
Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.
Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:
1. Плие.
Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
2. Тандю.
У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
3. Релеве.
Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей.
Источник
Если вы уже устали от беговой дорожки, аэробики, йоги, перепробовали кажется уже все виды физической активности, то приглашаю вас в балетный класс.
Видели как двигаются балерины? Легко, грациозно, пластично, как прекрасные феи. Вы можете научиться двигаться также. Представляете, выйдете вы после самоизоляции на работу, вся такая грациозная лань. Коллеги умрут от зависти.
Техника балета физически сложна и работает для всех основных групп мышц. Занятия балетом улучшают баланс, увеличивают подвижность в суставах и помогают повысить выносливость и силу. Кстати, очень хорошо балетные упражнения качают попу))) Также они способствуют хорошей циркуляции крови, лимфы, прочих жидкостей, повышают умственную активность. И также могут повысить вашу самооценку!
Для занятий вам понадобится стул с высокой спинкой или другая подходящая опора. Освоите с опорой, потом можете делать без нее.
Начинайте всегда с разминки-5-10 минут быстрой ходьбы, затем переходите к упражнениям. Делай те не спеша, соразмерно со своими физическими возможностями.
Напомню балетные позиции:
Балетные позиции, кто не знал или забыл
ПЛИЕ
Встаньте левым боком к стулу в первую позицию. Слегка скругленную правую руку поднимите на уровень груди. Мыщцы пресса и ягодиц напряжены. Не отрывая пяток от пола на счет «1, 2» медленно опуститесь максимально. При этом копчик смотрит в пол, бедра и колени поворачиваются наружу. На счет «3, 4» вернитесь в исходное положение. Выполнить 16-20 раз.
Не смейтесь, я та еще балерина
ТАНДЮ
Исходное положение то же. На счет «1,2» не отрывая носок от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу. На счет «3, 4» вернитесь в первую позицию. Сделайте 16-20 повторов, затем развернитесь правым боком и повторите то же самое левой ногой.
Тандю получается неплохо
АРАБЕСКИ
Встаньте в третью позицию. Слегка скругленные руки поднимите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, немного согните левое колено. Одновременно не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад.Вытяните левую руку прямо вперед, а правую-в сторону. В это положении напрягите мыщцы ягодиц и с их помощью поднимите правую ногу. При этом подайтесь корпусом немного вперед. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в третью позицию. Сделай те 16-20 повторов одной ногой, потом другой.
Арабески уже посложнее, судя по лицу)))
АДАЖИО
Встаньте левым боком с стулу в третью позицию. Правая рука вытянута в сторону. Не отрывая носок от пола, вытяните правую ногу вперед, затем поднимите максимально вверх и задержитесь на 10 сек, потом отведите в сторону и еще на 10 сек., затем отведите назад и задержитесь еще на 10 сек. Из этого положения отведите ногу в сторону, затем вперед и вернитесь в третью позицию. Сделай е 16-20 раз одной ногой, развернитесь и сделайте другой.
Мах ногой вперед
В сторону
Назад
ГРАНД-ПЛИЕ
Встаньте в широкую вторую позицию: колени и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прямые ноги шире плеч. Скругленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положение тела. Копчик смотрит вниз, бедра и колени поворачиваются наружу. Поднимите руки в стороны.
Возвращаясь с исходное положение, напрягите мыщцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлитесь и сразу опуститесь в гранд-плие. Выполните 16-20 раз.
Самое сложное упражнение
Приготовились)))
Прыгать весело. Вы видели когда-нибудь скачущего бегемотика?))) Муж оборжался пока фотал
Вот и весь комплекс, совсем несложный. Когда вы его достаточно освоите , делайте 2-3 подхода в каждом упражнении.
Всем здоровья и добра!
Спасибо, что заглянули на мой канал.
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это очень важно для развития блога. Делитесь в соцсетях и подписывайтесь намой канал «ПОХУДЕТЬ-ПОМОЛОДЕТЬ»! Мне приятно, а вам+++++ в карму!
Источник