Бананы при боли в мышцах после тренировки

Какао — Если вы любитель шоколада, вы будете рады узнать, что добавка какао-бобов в коктейль после тренировки поможет унять боль в мышцах.

Лицензированный диетолог и специалист по питанию Кристен Карлуччи, которая работает тренером по веллнесу для более чем 1600 сотрудников базирующегося в Нью-Йорке Bloomberg, сказала: «Какао содержит много антиоксидантов, магния и витаминов группы В, которые помогают уменьшить напряжение в теле, связанное с физическими упражнениями, сбалансировать электролиты и повысить уровень энергии».

Исследования показывают, что антиоксиданты (флавонолы) в какао полезны для увеличения производства оксида азота в организме, который расслабляет и раскрывает стенки кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Помимо какао, руккола и другая листовая зелень являются отличными источниками здоровых нитратов.

Кофе — Небольшое исследование с участием студенток колледжа показало, что умеренная доза кофеина (около 2 чашек кофе) снижает боли после тренировки на 26% для эксцентрических и 48% для физических упражнений, включающих изометрические сокращения.

Обзор Журнала Американской медицинской ассоциации 30 клинических исследований с участием более 10000 пациентов в течение 20 лет подтвердил, что кофеин подходит для использования в качестве «обезболивающего адъюванта». Исследователи обнаружили, что прием кофеина с обезболивающими лекарственными средствами приводит к 40% уменьшению количества препаратов, необходимых для достижения аналогичного уровня обезболивания. Выбирайте органический кофе, соответствующий принципам справедливой торговли.

Яйца — Поскольку белок является основным строительным материалом мышц, логично, что добавка его источника, такого как яйца, в ваш план питания после тренировки поможет снизить риск крепатуры. Просто убедитесь, что яйца являются органическими и снесены свободно пасущейся птицей (а не пастеризованными).

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, предполагается, что потребление белка наряду с другими питательными веществами из цельных продуктов может более эффективно способствовать росту мышц, чем белок сам по себе. В частности, в тестовой группе потребляли по три яйца, в общей сложности по 18 г белка и 17 г жира. Кстати, я рекомендую вам есть только органические и снесенные свободно пасущейся птицей яйца.

Имбирь и корица — Иранское исследование с участием 60 здоровых спортсменок в возрасте от 13 до 25 лет, занимающихся тхэквондо, подчеркивает противовоспалительную ценность потребления имбиря и корицы для избавления от болезненности мышц после тренировки.

Женщины были случайным образом разделены на три группы, получающие по 3 г корицы, имбиря или плацебо ежедневно в течение шести недель. Болезненность мышц оценивалась в начале и в конце исследования. Авторы отмечают уменьшение болезненности мышц в группах корицы и имбиря.

Зеленый чай — О зеленом чае, который будет полезнее всего, если вы выберете органический бренд, Калуччи отзывается так: «Зеленый чай в изобилии содержит противовоспалительные антиоксиданты, что делает его идеальным … напитком после тренировки, который избавит от повреждения мышц и клеток, связанного с упражнениями. Он также помогает спортсменам предотвратить обезвоживание, что имеет жизненно важное значение для тренировки и восстановления.

Бразильское исследование 2018 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, оценило эффект зеленого чая в течение 15-дневного исследования с участием 20 нетренированных мужчин, которые проходили сессии упражнений на трицепсы, чтобы вызвать крепатуру. Используя визуально-аналоговую шкалу и образцы крови, исследователи оценивали влияние зеленого чая на болезненность и повреждения мышц и окислительный стресс, но не пришли к однозначному результату.

Мед манука испокон веков использовался в качестве противовоспалительного средства. Этот ценный (и дорогостоящий) монофлорный мед получают из нектара куста манука, который растет в Новой Зеландии. Манука гуще, чем обычный мед и имеет характерный аромат.

«Мед манука является мощным противовоспалительным средством, которое помогает подавить воспаление, вызванное упражнениями», утверждает Карлуччи. «Он также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки белка в мышцы».

Имейте в виду, что мед манука часто подделывается, поэтому заранее узнавайте информацию о бренде и тщательно проверяйте этикетку с ингредиентами.

Орехи и семена — Как здоровые источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения, которые борются с воспалением, органические орехи и семена также обеспечивают белок для синтеза в мышцах и их роста, электролиты для напитывания организма влагой и цинк для укрепления иммунитета, отмечает Карлуччи.

По данным ведущего колонку о здоровье U.S. News & World Report Брендана Мангала, эксперта по растительной диете и автора серии книг «Thrive», продукты с более высоким содержанием углеводов и низким белком, такие как горсть миндаля и сухофрукты типа изюма, пополнят запасы гликогена после тренировки. (Помните, что сушеные фрукты содержат чрезвычайно высокое количество фруктозы, так что есть их можно только в умеренных количествах).

Дикий лосось — Дикий аляскинский лосось это отличный источник противовоспалительных омега-3 жиров животного происхождения, антиоксидантов и белка для наращивания мышц. Некоторые считают его идеальной пищей после тренировки, потому что исследование потребления омега-3 у спортсменов предполагает, что он может предотвратить крепатуру и воспаление.

Карлуччи утверждает: «Лосось содержит борющиеся с воспалением омега-3 жирные кислоты, плюс он напичкан нежирным белком — ключевым компонентом для восстановления и строительства мышц. [О]бязательно ешьте белок в течение 45 минут после тренировки для адекватного восстановления и сил». Всегда выбирайте пойманный в дикой природе и избегайте выращенного на ферме лосося.

Шпинат — Шпинат уже давно считается мощным источником антиоксидантов, известным борьбой со свободными радикалами в организме. Мало того, что он защищает от серьезных заболеваний, таких как рак и болезни сердца, говорит Карлуччи, но эта здоровая зелень также помогает восстановиться после физических нагрузок из-за содержащихся в нем нитратов.

Шпинат также содержит магний, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, среди других преимуществ. Не забудьте выбирать органический или, еще лучше, выращивайте шпинат самостоятельно.

Сладкий картофель или батат — Так как это крахмалистые, богатые углеводами овощи, потребление органического сладкого картофеля или батата после интенсивных физических упражнений это отличный способ пополнить запасы гликогена.

Кроме того, сладкий картофель и ямс имеют низкий гликемический индекс, то есть они выпускают сахар в кровь медленно, что поможет вам сохранить энергию. Также они являются хорошими источниками бета-каротина и витамина С — антиоксидантов, которые поддерживают вашу иммунную систему и помогают уменьшить окислительный стресс.

Вишня улучшает спортивные результаты, выносливость и восстановление, а также уменьшает воспаление и боль после тренировки. Вишня и вишневый сок также помогают уменьшить и предотвратить артрит и подагру.

Те же антоцианы и антиоксиданты, которые в этом помогают, также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, важно помнить, что одна чашка вишни содержит 13,6 граммов сахара, так что главное — не злоупотреблять.

Куркума — исследования активного ингредиента золотой пряности куркумы, мощного антиоксиданта куркумина, предполагает, что его добавка уменьшает боль, связанную с крепатурой, снижает риск получения травм и улучшает восстановление работы мышц.

Имейте в виду, что куркумин плохо всасывается, а значит, если вы добавляете куркуму в пищу, вы будете поглощать около 1% этого вещества. Для того, чтобы увеличить потребление, вы можете:

• Заварить порошок — Отварите 1 столовую ложку куркумы в литре воды в течение 10 минут, чтобы приготовить 12% раствор, который нужно сразу же выпить, чтобы обеспечить его эффективность
• Приготовить микроэмульсию — Смешайте 1 столовую ложку сырого порошка куркумы с 2 желтками и 2 чайными ложками растопленного кокосового масла и сразу же выпейте полученную смесь
• Купить высококачественную добавку куркумина — Ищите экстракт, содержащий 100% сертифицированные органические ингредиенты с, по меньшей мере, 95% содержанием куркуминоидов. Выберите формулу с замедленным высвобождением, не содержащую добавок и наполнителей.

Bodybuilding.com рекомендует дозы от 3 до 4 г в день, отмечая, что добавление пиперина в добавку куркумина может повысить его биологическую доступность.