Базовые и изолирующие упражнения для мужчин

Всем привет!

Я расскажу вам, о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, и объясню какие упражнения лучше выполнять для набора мышечной массы.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения, это те упражнения, которое включают в работу максимум мышечных волокон и мышечных групп и включают в работу несколько суставов. Предположим, приседание — это будет многосуставное базовое движение, где в работе участвует и тазобедренный и коленный сустав. А разгибания ног в тренажере, это будет изолирующие упражнения на квадрицепс. Во-первых, там участвует в работе только один сустав коленный, во-вторых, включается в работу небольшое количество мышц по сравнению с приседаниями, то есть на разгибаниях, это только квадрицепс.

Источник фото: Яндекс картинки

Почему базовые упражнения, считаются лучшими для набора мышечной массы? Первая причина, это включение в работу максимума мышечных волокон. При приседаниях, например, в работу включаются все мышцы ног, а на разгибания в тренажере только квадрицепс.

Или предположим, на подтягиваниях вы включаете в работу и спину, и бицепсы, и предплечья, а при сгибаниях рук со штангой или с гантелями, вы включаете в работу только бицепс. Соответственно подтягивание будет являться базовым упражнением и более качественным для набора мышечной массы.

Почему? Чем больше мышечных групп мы включаем в работу, чем больше мышечных групп в упражнении способны включиться в работу, тем быстрее мы наберем мышечную массу. Комплексные упражнения, которое включает в работу много мышечных групп, всегда будут способствовать набору мышечной массы лучше.

Естественно, что накачанный скорее станет тот, кто подтягивается, у него и бицепсы и спина вырастут гораздо быстрее, чем у того, кто просто с гантелями делает бицепс.

Вторая фишка, базовых упражнения заключается в том, что если взять какое-то изолирующие упражнения в тренажере, например, возьмем жим лежа и жим в Смите, когда вы жмете в тренажере у вас амплитуда движения уже задана и вам не нужно ее контролировать. Если же вы жмете лежа штангу или гантели, то вам нужно контролировать и равновесие и у вас в работу подключается много стабилизаторов, которые позволяет его контролировать.

Другими словами, при выполнении базовых упражнений не в тренажерах у вас в работу включается большее количество различных мышечных групп. Процент включения мышц в работу значительно увеличивается. Чем больше мышц у нас включено в работу, тем быстрее мы эти мышцы накачаем и тем быстрее мы достигнем своей цели, в наборе мышечной массы.

Источник фото: Яндекс картинки

Если говорить конкретно, о наборе мышечной массы для натурала, то базовые упражнения создают гораздо большую базу для роста, и они создают гораздо больше гормональный выброс. Гормоны, это тоже очень важный фактор. Гормонов тестостерона и гормона роста, больше выброситься при приседаниях, когда вы включаете в работу фактически 50 процентов своего тела, чем, если вы поднимаете штангу на бицепс, где включаете в работу пять процентов мышц своего тела.

Базовые упражнения они всегда были, есть и будут основными. Поэтому, если хотите набирать, вам нужно приседать, подтягиваться, жать и выполнять различные базовые движения для того , чтобы прогрессировать. Но в то же время, есть моменты, когда нам нужно изолирована пробить какую-то часть, какой-то определенной мышечной группы, достать ее более изолировано. Например, достать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, какие-то отдельные участки спины и так далее, и там нам нужны изолирующие упражнения.

Как правило, тренировка строится на 70-80 процентов из базы и на 20-30 процентов из изоляции. Например, вы делаете какие-то упражнение для тренировки грудных мышц, это могут быть жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей лежа. То есть, уже более изолирующие упражнения. Два таких максимально базовых движения и одно более изолирующие. Хотя, разведение гантелей лёжа, тоже можно косвенно отнести и к базовым.

База, всегда была, есть и будет лучшим инструментом для набора мышечной массы!

Всем анаболизма, добра, здоровья и позитива!

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.