Базовые силовые упражнения в домашних условиях

Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.

Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:

Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.

1. Отжимания от пола

Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы

спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.

Отжимания — базовое домашнее упражнение для верхнего пояса

Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.

Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.

Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.

2. Приседания

Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.

Приседания на одной ноге — эффективная тренировка для дома

Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.

3. Скручивания на пресс

Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.

Если добавить к скручиваниям боковые вращения корпусом, вы тренируете еще и косые мышцы живота

Важный момент, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.

4. Планка для пресса

Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.

При выполнении планки корпус должен быть прямым и не провисать

Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.

5. Бёрпи

И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.

Бёрпи с прыжком — наиболее сложный и энергозатратный вариант упражнения

Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:

· Не очень легкий способ бросить курить. Моя история

· Топ-5 способов почувствовать себя настоящим мужжыком

· Топ-5 способов выглядеть брутально

А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».

Источник

Привет!

«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.

ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.

Плюсы тренировок дома

Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
Не вариант откосить;
ДОМАААА.

Минусы тренировок дома

Всё же приходится оторвать зад от дивана;
Не вариант откосить;
НЕ ОБНАРУЖЕНО.

Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!

Силовые тренировки в домашних условиях

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

Суть

По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

Эффекты тренировок с собственным весом

1. 1. способствуют росту мышечной массы и силы [4];
  2. ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
  3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
  4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
  5. великолепный внешний вид.

Силовые упражнения для тренировок дома

Мышечная группа	Уровень
Мышечная группа	Новичок	Продвинутый	Хью Джекман
Ноги и пресс	Приседания	Разновысокие приседания	Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
	Выпады	Выпады с подъемом на стул	Болгарские выпады
	Планка	Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка	Планка на 1 руке и 1 ноге
	Скручивания	Подъём ног лежа на полу	Скручивания с касанием руками носков ног
Грудь и трицепс	Отжимания с колен	Обычные отжимания	Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
Грудь и трицепс	Обратные отжимания на трицепс	Отжимания узким хватом	Отжимания на трицепс с касанием пола локтями
Спина и бицепс	Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине	Обычные подтягивания	Разновысокие подтягивания / на одной руке
Спина и бицепс	Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка»)	-*-	-*-

Как построить домашнюю силовую тренировку

Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе.[1] Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9]
Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.[12]
Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.[14]
И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

Кардио в домашних условиях – протокол Табата

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.

Суть

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата

Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Мощное сжигание жира.
Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

Жиросжигающие упражнения для протокола Табата

Группы упражнений	Уровень
Группы упражнений	Новичок	Продвинутый	Хью Джекман
А- Ноги	A1 — Приседания	А2- Разновысокие приседания	A3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
	A1 — Выпады	А2- Выпады с подъемом на стул	А3 — Болгарские выпады
	A1 — Прыжки	А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц	А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя часть	B1 — Отжимания на коленях	B2- Обычные отжимания	B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B – верхняя часть	B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине	B2 — Обычные подтягивания	B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – пресс	C1 — Скручивания	C2 — «Велосипед»	C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё тело	D1 — Облегчённое бёрпи	D2 — Обычное бёрпи	D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D – общие, на всё тело	D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист»)	D2 — Упражнение Inch Worm	D3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

Как построить домашнюю кардио тренировку Табата

1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Общие советы по домашним тренировкам

Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
Пей воду во время тренировки;
Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.

Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!

[learn_more caption=»Источники»]

1. ACSM Information On Resistance Training
2. Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
3. Pearson, S.J. & Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
4. Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
5. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
6. Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
7. Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
8. de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
10. Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
11. Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
12. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
13. Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
14. Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
15. Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
16. Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
17. M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
18. Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
19. Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

[/learn_more]

Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!

С любовью, Кочер.

Источник

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

гантели;
турник;
скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

«Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу - желательно разогреться перед выполнением!

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Источник