Базовые упражнения на верхнюю часть спины
В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Содержание:
- — Комплекс упражнений в домашних условиях
- — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
- — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
- — Советы и рекомендации
Как накачать верх спины в домашних условиях
Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений для верхней части спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Сведение и разведение лопаток | 2 | 20 |
| Тяга гантелей стоя в наклоне | 2 | 15 |
| Упражнение «Лодочка» для спины | 1 | 15-20 |
| Отжимания от пола | 2 | 15 |
Сведение и разведение лопаток
Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
- Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
- Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Сведение и разведение лопаток
Тяга гантелей стоя в наклоне
Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.
Тяга гантелей стоя в наклоне
«Лодочка»
Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
- Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
- Выполните 15-20 раз.
Упражнение «Лодочка» для спины
Отжимания
Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
- Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Отжимания
Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга вертикального блока перед собой | 3 | 15 |
| Пуловер гантелью | 3 | 10-12 |
| Обратное разведение рук с гантелями | 3 | 15-20 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 |
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
- Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Тяга вертикального блока
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
- Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
- Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
- Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Тяга вертикального блока
Пуловер гантелью
Выполнение:
- Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
- Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Обратное разведение рук с гантелями
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Выполнение:
- Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
- Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Обратное разведение рук с гантелями
Шраги со штангой
Выполнение:
- Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
- Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
- Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
- Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
- Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Полезные советы
- Дышите правильно при выполнении упражнений.
- Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
- Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
- Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
- Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
Режим питания
Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.
Особенности тренировки верха спины
Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.
Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Безопасность
В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения для проработки мышц верхней части спины и улучшения осанки.
Немного анатомии
Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины.
Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.
Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.
Наиболее эффективные упражнения
Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.
Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.
Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.
Подтягивания широким хватом
Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.
Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.
Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.
Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.
Тяга верхнего блока
Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц спины при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.
Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.
Тяга штанги к груди в наклоне
Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.
Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.
Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.
Тяга блока к поясу сидя
Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.
Шраги
Идеальный способ тренировки трапеций. Оно может выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).
Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.
Источник
Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам
- Топ 5 базовых упражнений для спины
- 1. Подтягивания
- 2. Тяга верхнего блока
- 3. Тяга в наклоне
- 4. Горизонтальные тяги
- 5. Тяга канатной рукояти к груди
- Заключение
- Тренировка спины на массу в видео формате
Рекомендации к тренировкам
Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):
- Вертикальные (тяги сверху);
- Горизонтальные (в положении сидя);
- С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).
К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).
Важно, чтобы в программе присутствовали все виды тяг, так как они обеспечивают разную нагрузку и максимально прорабатывают мышцы спины.
Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.
Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:
- Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
- Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
- Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
- Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.
В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.
Топ 5 базовых упражнений для спины
Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.
1. Подтягивания
Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.
Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:
- Прямые – ладони смотрят от себя.
- Обратные – ладони направлены к себе.
Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.
Подробнее о подтягивании для спины →
2. Тяга верхнего блока
Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.
Основные технические рекомендации:
- Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
- Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
- Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
- Применять широкий хват.
3. Тяга в наклоне
Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.
- Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.
- Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.
Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.
4. Горизонтальные тяги
Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:
- Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.
- Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.
Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.
5. Тяга канатной рукояти к груди
Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.
Техника выполнения:
- Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
- Отойдите на 1-2 шага назад.
- Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
- Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.
Заключение
При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.
Тренировка спины на массу в видео формате
А также читайте, как тренировать плечи на массу →
Источник