Базовые упражнения силовых тренировок для похудения

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

Силовые упражнения

С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Жим штанги лежа

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Отжимания от пола в упоре лежа

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока узким хватом
Гиперэкстензия

Плечи:

Армейский жим сидя
Махи гантелями в сторону
Разведение рук с гантелями в наклоне
Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

Гакк приседания в тренажере
Выпады
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа

Икры:

Подъемы на носки стоя
«Ослик»
Подъемы на носки сидя

Бицепс:

Сгибание рук со штангой/гантелями
Подъемы на бицепс на наклонной скамье
Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

Французский жим
Разгибания рук в блоке на трицепс
Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

Махи гирей одной рукой

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

приседания со штангой перед собой

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

приседания со штангой за спиной

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Подтягивания на турнике

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания от пола

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

Сгибания рук со штангой на лавке скотта

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания на трицепс от лавки

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

Махи гантелями стоя

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Жим ногами сидя в тренажере

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

Источник

Силовые тренировки для похудения часто используются теми людьми, которые хотят не только избавиться от лишнего веса, но и обрести красивую рельефную фигуру. Совмещая правильное питание и физические нагрузки, за небольшой период можно добиться хорошего результата. Составляя программу тренировок, надо учитывать важные принципы, лежащие в основе силового тренинга, а также позаботиться о том, чтобы комплекс включал упражнения для всех частей тела.

Польза силовых тренировок

Благодаря систематическим силовым тренировкам, включающим как упражнения на тренажерах, так и без них, можно добиться уменьшения жировых отложений в проблемных зонах. Эффект от такого вида занятий длится достаточно долго. Если проводить их 3 раза в неделю, то за месяц можно избавиться от 2–3 кг. Объем же уменьшится быстрее, его будет заменять мышечная масса, поэтому визуально будет казаться, что веса потеряно больше.

Польза силовых тренировок состоит в том, что при регулярных занятиях тело становится более упругим, плотным, выравнивается осанка. Программа составляется таким образом, чтобы можно было проработать все участки тела. Вследствие этого у человека, занимающегося таким видом тренинга, фигура приобретает рельеф благодаря выпуклости мышц. Правильно распределенные нагрузки исключают опасность того, что после похудения мышцы обвиснут.

Мышечная масса позволяет фиксировать внутренние органы на своих местах, исключая их смешение или опущения. В ходе физической нагрузки ускоряется кровообращение, усиливается кровоток, что стимулирует работу всех систем организма.

Если цель — не просто худоба, а получение красивых рельефов, то просто необходимо выполнять силовые тренировки на развитие мышц

Противопоказания

Силовой тренинг показан тем людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Уровень нагрузки в процессе работы остается высоким, поэтому в теле должно быть необходимое количество энергии. Люди с хроническими или обостренными заболеваниями рискуют нанести вред своему организму.

Существует ряд противопоказаний. Заниматься силовыми нагрузками нельзя при наличии:

патологий сердечно–сосудистой системы, например, гипертонии или сердечной недостаточности;
искривления позвоночника или других его дефектах (грыже);
сахарного диабета, развившегося до 2–3 стадии;
болезней суставов, хрящей;
заболеваний органов дыхательной системы (воспаление легких, астма и др.);
проблем гинекологического характера;
сбоев в работе щитовидной железы.

Беременным женщинам тоже следует воздержаться от силовых нагрузок, если они не были разработаны инструктором специально для них.

Первые интенсивные силовые тренинги должны проводиться под наблюдением опытного тренера после того, как их проведение одобрит врач.

Эффективность

Похудеть на силовых тренировках можно уже через 2 недели регулярных занятий, скорректировав пропорции тела. Уже через короткое время мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому человеку хочется заниматься, а работа приносит удовольствием.

Важно отличие анаэробных, или силовых, упражнений от аэробных в том, что сжигание калорий происходит не только в процессе занятий, но и после их завершения. Это обусловлено тем, что механизму необходимо восстановить затраченную энергию, которую он черпает из жировых отложений.

Проводить занятия можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В результате силовой работы улучшается функционирование многих органов. Благотворное влияние состоит в следующем:

удается укрепить костную систему;
снижается количество холестерина в крови;
повышается иммунитет организма;
ускоряется метаболизм;
предотвращается образование подкожных жировых отложений;
нормализуется работа сердца;
улучшается деятельность дыхательной системы.

Правила занятий

Силовая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с использованием гантелей, штанг или некоторых видов тренажеров. Некоторые движения основываются на применении массы тела человека, — например, планка.

Комплекс должен включать базовые упражнения, в ходе которых прорабатываются несколько групп мышц, и изолирующих, при которых работает один участок.

Главные правила, которых следует придерживаться в разработке программы силового тренинга, выглядят следующим образом:

Необходимо наращивать силу тренировки, увеличивая веса, работая на своем пределе

Занятия должны проводиться на регулярной основе и быть непрерывными. Нагрузка 3 раза в неделю в течение нескольких месяцев будет обладать большим эффектом, чем ежедневная работа в продолжение 1–2 месяцев с последующим перерывом в несколько недель.
Постепенность в увеличении нагрузок. Следует подбирать вес, исходя из физических возможностей, не пытаясь взять больше. Нагрузка должна повышаться в соответствии с уровнем натренированности человека.
Последние движения должны выполняться на пределе сил. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы из 16 повторов 2 последние выполнить было наиболее сложно.
Изменения нагрузки. Важно определить уровень интенсивности занятия, чередуя умеренную и низкую нагрузку с более высокой. Это делается для того, чтобы тело имело возможность отдохнуть и восстановиться.
Корректировка нагрузки. В продолжении всего периода занятий нагрузка должна находиться в постоянной динамике.
Разработка программы в соответствии с индивидуальными особенностями человека. Подбор комплекса упражнений производится тренером, который учитывает возраст тренирующегося, его анатомические и физиологические особенности.
Необходимость контроля. Программа тренинга должна подвергаться корректировке, что возможно обеспечить только при наблюдении за ходом занятия.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Существуют также рекомендации по организации работы. Они сводятся к следующему:

основной тренировке должна предшествовать разминка в 10–15 минут, целью которой является разогрев мышц;
длительность занятия для начинающих должна составлять 30–45 минут, со временем ее надо увеличивать;
проводить тренировки не реже 3–4 раз в неделю;
необходимо составить программу так, чтобы она включала базовые и изолирующие виды движений;
количество повторов 1 упражнения может колебаться в пределах 10–25 раз, число подходов — 4–5;
перерыв между подходами должен составлять 30–40 секунд;
нужно использовать круговой цикл занятия, исключающий отдых, если возможности организма это позволяют;
при работе над движением следует придерживаться правильной техники выполнения, обращать внимание на дыхание, правильно чередуя вдохи и выдохи;
в ходе первых тренировок можно не использовать утяжелители, стараясь акцентировать внимание на технической стороне вопроса;
при сильном ощущении жажды разрешается пить фильтрованную воду;
необходимо чередовать силовые упражнения с кардио нагрузками;
каждая тренировка должна заканчиваться выполнением упражнением на растяжку мышц;
нельзя начинать работу после приема пищи, должно пройти не менее 2–3 часов;
придерживаться диеты, которая будет включать употребление продуктов с нужным количеством калорий; рассчитать ее поможет специалист.

После тренировок человек не должен чувствовать себя изможденным. В теле должна ощущаться приятная усталость. Важно придерживаться соответствующего режима, который должен включать обязательный 8-часовой сон.

Питание

При регулярных силовых тренировках большое значение имеет питание. Мало исключить из рациона жареную, соленую или сладкую пищу, заменив ее натуральными продуктами. Необходимо, чтобы блюда были сбалансированными.

В период занятий необходимо компенсировать потери организма в воде, употребляя не менее 2–2,5 л жидкости в сутки. Воду следует пить чистую, негазированную. Полезны свежевыжатые соки, компоты из ягод и сухофруктов, кисель. Не разрешается пить соки из магазинов, алкоголь (даже слабый) и энергетики.

Для роста мышечной массы нередко используют спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и термоджеников.

Основу рациона до силовых тренировок должны составлять низкокалорийные продукты, однако надо обеспечить необходимый уровень питания для организма, чтобы в нем было нужное количество энергии для выполнения упражнений.

Белок может быть включен в виде отварной куриной грудки, кисломолочных продуктов, яиц. Углеводы должны быть сложными, поэтому следует есть каши из риса, овсянку, перловку или гречку. Хлеб следует есть ржаной или отрубной. Разрешено употребление макарон. Жиров еда должна содержать минимальное количество.

Для мужчин обед перед тренировкой может включать 150 г отварного мяса или рыбы, 150 г любых овощей, кроме картофеля, 20 г жиров в виде орехов, 150 г углеводов в виде ягод, круп или сладких фруктов.

Для женщин состав меню не меняется, однако количество продуктов уменьшается до 100 г, кроме жиров, которые составляют то же количество — 20 г.

Спортивное питание, например, коктейли можно пить за 30–60 минут до занятия. Углеводно–белковая смесь зарядит организм энергией, что повысит его выносливость. Аминокислоты, входящие в состав напитка, окажут положительное воздействие на рост мышц. Большое значение имеют и другие компоненты, например, жиросжигатели, аргинин, антиоксиданты, креатин и т. д.

Принимать пищу в ходе тренировки нельзя, но можно пить небольшое количество воды. Часто ощущение жажды появляется каждые 20 минут. Его не надо игнорировать, поскольку это может привести к обезвоживанию, что негативно отразится на общем состоянии.

Есть сразу после завершения работы нельзя. Необходимо подождать 1–2 часа. Меню должно состоять из нежирных молочных продуктов (кефира, творога, йогурта), овощей в виде салата, фруктов, зелени, ягод и т. д. Возможно употребление специальных жиросжигающих напитков.

Жиры после тренировки нельзя употреблять ни в каком виде. Блюда следует запекать, варить или готовить на пару. Объем порции должен быть небольшим, иметь размер кулака тренирующегося человека.

При силовом тренинге не придерживаются жестких диет, поскольку они могут привести к истощению организма, в то время как он должен получать нужное количество витаминов, минералов, энергии.

Употреблять пищу надо 5–6 раз в день, равными порциями. Однако последний прием следует делать за 4 часа до сна.

Комплексы силовых упражнений

План тренировок должен охватывать работу всех групп мышц. На каждый вид нагрузки должно приходиться 25–30 минут тренировки, после чего надо выполнить аэробные упражнения и движения на растяжку.

Для ног и ягодиц

Схема строения мышц

Нижняя часть тела лучше поддается тренировкам, поскольку она привыкла к нагрузкам. Наилучшими упражнениями для этой части тела являются следующие:

Глубокие приседы со штангой (новичкам можно использовать только гриф) на плечах. Темп выполнения должен быть средним, делают 10–15 раз в 2–3 подхода. Если наблюдаются проблемы с коленными суставами, то движение можно заменить жимом ногами в положении лежа.
Выпады. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают большой шаг вперед правой ногой, при этом колено сгибают под углом в 90°. Спина должна оставаться ровной. На 2 счета задерживаются в такой позиции, после чего возвращаются в первоначальное положение и проделывают движение для другой ноги. Количество повторов — 12–15 в 3 подхода.
Плие, или широки полуприсед. Нужно ровно встать, раздвинуть ноги максимально широко, развернуть кончики носков наружу. Руки находятся между ног и держат гантели, спина не сгибается. Делают глубокие приседания, при этом бедра остаются в положении, параллельном полу. Выполняют 15–20 раз в 2–3 подхода.
Ягодичный мостик. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, руками на животе удерживают гантели или “блин” от штанги. Начинают поднимать таз как можно выше, задерживаются на 1 счет с поднятой нижней частью, а затем опускаются. Делают 15–20 повторов в 2–4 подхода.

Для грудных мышц

Женщинам упражнения для мышц грудной клетки помогут подтянуть грудь, они являются хорошей профилактикой для предотвращения отвисания. Основные виды нагрузки имеют следующим вид:

Жим в положении лежа. Для выполнения используется штанга или гантели. Исходную позицию можно занять на полу или на наклонной скамье. Ноги необходимо слегка согнуть. В руках держат штангу, причем расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Выпрямляют руки, поднимая штангу вверх, а затем опускают их. Выдох должен приходиться на подъем веса. Делают 2 подхода, повторяя движение 8–10 раз.
“Бабочка”. Можно делать на тренажере или же использовать ручные утяжелители. Садятся на скамью, руки с зажатыми в них гантелями нужно поднять до уровня грудной клетки, их следует развести в стороны, локтевые суставы согнуть. Делают выдох и сводят перед собой гантели. Предплечья следует удерживать в параллельном положении, относительно поверхности пола. Повторяют 10–12 раз в 2–3 подхода.
Отжимания. Чтобы увеличить нагрузку, на спину кладут утяжелитель, который во избежание падения должен придерживаться партнером. Делают упражнение из упора лежа, спину сохраняют ровной, она не должна прогибаться. Руки распрямляют на выдохе. 10–15 повторов в 2 подхода.

Упражнения укрепят не только мышцы груди, но и руки.

Для спины

На спине тоже локализуется жир. Убрать его можно с помощью следующих видов упражнений:

Тяга в наклоне. Первоначальное положение: встают, ноги держат на ширине плеч, колени слегка сгибают, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночный столб. Прямой спиной немного подаются вперед. В руки берут гантели и располагают кисти перед коленями. Затем начинают поднимать утяжелители к грудной клетке, при этом положение корпуса изменять нельзя. Количество подходов — 2–3, в каждом 12–15 повторений.
Становая тяга. Выполняют в положении стоя, держа гантели возле бедер. Ровную спину наклоняют вниз так, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола, коленный сустав слегка сгибается. Руки опущены вниз. Задерживаются в таком положении на 2 счета, после чего возвращаются в исходную позицию. 2–3 подхода по 10–15 раз.
Тяга, осуществляемая рукой с упором. Понадобится скамейка, об которую опираются одной рукой. Спина по отношению к полу должна находиться под углом в 45°. Утяжелитель находится в опущенной кисти. Надо поднять гантель вверх, поднеся ее к плечу, при этом спину сохранять недвижимой. Для каждой руки делают 10–15 повторов, количество повторов — 2–3.

Эти базовые упражнения укрепят мышцы спины и сделают осанку ровной.

Для пресса

Убрать жир с боков и живота бывает сложнее всего. Чтобы получить красивый пресс, следует обязательно включить в программу такие элементы:

Скручивания. Ложатся на спину, ноги сгибают, стопы упираются в пол. Руки с гантелей или “блином” кладут за голову. Поднимают туловище на 30°, при этом спину и голову оставляют ровными. Темп должен быть быстрым. Делают 2–4 подхода до тех пор, пока в теле не появится мышечная боль.
Двойные скручивания. Делают из той же позиции, как и простые скручивания. Однако, одновременно следует поднимать колени и плечи, голова не должна подаваться вперед. Выполняют 3 подхода по 20–25 раз.
“Книжка”. Исходное положение — лежа на полу. Ноги прямые. Поднимают ноги и туловище таким образом, чтобы можно было прикоснуться лбом коленей. Ноги сгибать нельзя. Надо сделать 10–15 повторов в 2–4 подхода.

Существует много вариация тренировки для живота. Упражнения на пресс следует включать в каждую тренировку.

Для рук

Чтобы руки были красивыми, рельефными следует выполнять упражнения для проработки трицепса и бицепса. В базовую программу можно включить следующие движения:

Подъемы. Встают прямо, ноги находятся на ширине плеч, которые следует слегка отвести назад. Руки с утяжелителями сгибают в локтях, ладони же направляют вперед. Затем начинают поднимать руки, задерживаются на 2 счета, после чего их разгибают. 15–20 раз в 2–4 подхода.
Отведение в стороны. Делают из положения стоя, гантели в руках, локти согнуты, ладони находятся друг против друга. Начинают разводить руки вверх до тех пор, пока ладони не будут смотреть в стороны (положение рук будет немного выше уровня плеч). Разворот должен приходиться на плечо, а не на кисть руки. 3 подхода по 15–20 раз.
Жим для трицепса. Из позиции стоя, при которой ноги расставлены на ширине плеч, а в руках зажаты гантели, начинают поднимать руки над головой, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. 2–3 подхода по 15–20 раз.
Отжимания. Используют скамейку, стул или лестницу. Кладут на возвышенность руки, принимая упор лежа. Спина остается ровной. Ладони располагаются под плечами. Тело поднимают и опускают так, чтобы локти уходили назад. Амплитуда должна быть максимально большой. Можно делать движения с колен. Следует произвести 2–3 подхода по 10015 повторов.

При работе важно соблюдать технику выполнения, стараясь прочувствовать, как напрягаются все задействованные мышцы.

Отзывы

Андрей, 33 года, Калининград:

“Я занимаюсь в спортзале уже 8 лет. Весил 95 кг и хотел сбросить хотя бы 10 кг. Начинал с бега, потом ходил в бассейн. Чувствовал себя отлично, но вес не уходил. Ребята посоветовали хорошего тренера, он и разработал для меня программу силового тренинга. Начинал я с малого веса. Занимался 4 раза в неделю. Сразу же взялся за питание. За месяц ушло 4 кг. За следующий — еще 3. Тело стало подтянутым, мышцы появились. Сейчас уже не представляю себя без тренировок. Фитнес стал неотъемлемой частью жизни”.