Бедро пресс комплекс упражнений

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
2. Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
3. Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
4. Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.

Девушки и женщины мечтают о подтянутых ягодицах и бёдрах. Достичь желанных результатов несложно, достаточно уделять час времени формированию тела и радоваться полученным результатам.

Главная цель использования упражнений для ягодиц и бёдер состоит в возможности радоваться результатам, любоваться собственным телом. Известно много способов, применяемых дома.

Как выполнить подтяжку ягодиц и бёдер дома

Разработано немалое количество упражнений, направленных на красоту женского тела. Возможно делать упражнения, максимально подтягивающих живот, происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Результат будет виден исключительно в результате постоянных занятий. Приведём ряд упражнений, рекомендованных для выполнения в домашних условиях, особо не напрягаясь, получив реальные результаты:

1. Лечь на пол, на бок, плечо опирается в локте на пол, расположено под прямым углом. Ногу поднимать перпендикулярно телу. Пола касаться нельзя, нижнюю ногу согнуть в колене. Чтобы осуществить нагрузку на вторую ногу, повернуться другим боком и проделать аналогичное упражнение.
2. Положение не менять, вторая нога остаётся прямой, вторую ногу, поднимая, согнуть под прямым углом. Когда поднимается конечность, требуется засечь время. Способ ориентирован на выносливость, помогает укрепить мышцы ягодиц и бёдер.
3. Для укрепления ягодиц акцент потребуется сделать на большой ягодичной мышце, достаточно выполнять привычные махи ногой. Найдите опору, возьмите стул, станьте к нему лицом, обопритесь руками и выровняйте спину. Приступайте к махам ногой, старайтесь заносить конечность насколько возможно высоко. Чтобы в скором времени оказались заметить результаты, стоит выполнять упражнение раз 20 для правой, левой конечности.

   Передние выпады

4. Для ягодиц подходят упражнения, требующие выпада вперёд. Важно помнить, подобные упражнения рекомендуется выполнять максимально правильно, голень и бедро обязательно выпрямлены, находятся перпендикулярно к полу. Не стоит спешить выполнять упражнения, мышцы должны напрягаться постепенно, одновременно укрепляясь.
5. Чтобы укрепить бедра, выполняйте «велосипед», знакомый с детского сада. Лечь на спину на пол, представить езду на велосипеде.

Приведены простые и используемые упражнения, действительно помогающие фигуру в норму, выполнять возможно дома на полу.

Как убрать жир с бедра и ягодиц

Многие девушки сталкиваются с лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Для борьбы с жиром разработан комплекс упражнений, рассмотрим подробно. Упражнениям соответствуют дополнительные правила. К примеру, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Кушать не рекомендуется непосредственно после гимнастики. Перед началом занятий допустимо выпить стакан воды.

1. Перед началом выполнения сложных упражнений потребуется провести разминку – залог предотвращения травмы либо растяжения связок.
2. Упражнения легко заменить активными танцами. Прыжки на месте, пробежка дадут положительные результаты.
3. Лучше заниматься с раннего утра, когда организм набирается сил и энергии, выполненные упражнения переносятся в несколько раз легче.
4. Допустимо выполнять упражнения с гантелями, не стоит брать тренажёры с большим весом. Главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Требуется лечь на спине ровно, ноги в коленях согнуты. Стопы находятся возле таза, носки остаются прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, спина прямая, ровно лежит на полу. Ягодицы отрываются от пола, туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В указанном положении обязательно задержаться предельно надолго. Упражнение поможет укрепить мышцы внешнего и внутреннего пресса.
5. Вместе с гантелями допустимо качать пресс, утяжелители с руками кладутся на грудь, человек начинает выполнять манипуляции, характерные для прокачки пресса.

Упражнения не займут много времени, способствуют укреплению определённых мышц и тела включительно.

Какие упражнения выполнять на тренажёрах

Если дома заниматься не получается, отправляйтесь в тренажёрный зал. В залах рекомендуется попросить помощи профессионального тренера.Но известна пара упражнений, способных произвести воздействие за считанное время.

• Для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, потом потребуется расположиться на коленях, опереться руками о пол, согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для правой, левой конечности потребуется сделать минимум 20 подходов.
• Для второго упражнения лечь на тренажёр для пресса, разводить прямые ноги в стороны. Если упражнение делать постоянно, в скором времени получится заметить, что на животе не осталось места для жира, ноги и попа стали действительно подтянутыми.

Если использовать два описанных упражнения в комплексе, в скором времени заметите, как тело изменилось в лучшую сторону.

Упражнения с предметами

Чтобы быстро привести фигуру в порядок, используйте в упражнениях дополнительные предметы. Купить мяч для фитбола легко в спортивном магазине. Не обязательно отправляться на фитнес,купив мяч, выполнить перечисленные упражнения возможно дома.

1. Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, нужно сесть на мяч, стопы стоят ровно, согнуть колени под прямым углом – словно человек сидит на стуле. Переступая ногами, требуется передвигаться, важно сделать все возможное, чтобы поза оставалась в равновесии.
2. Лечь спиной на мяч, прогнувшись, правая рука находится на затылке. В указанном положении верхняя часть тела поднимается, прочувствуйте, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Первоначально выполнить 15 подъёмов, постепенно увеличивайте количество.
3. Встать, опустившись на колени, проследить, чтобы корпус расположился перпендикулярно полу, руки сцепляются в замок. В принятом попытаться опереться на мяч, который медленно перекатывается вперёд. Делать упражнение, пока угол между телом и мячом не достигнет 45 градусов. Попробовать продержаться как минимум 30 с, одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.

Упражнения сослужат верную службу, помогут сделать тело совершенным, но исключительно упражнений оказывается недостаточно, требуется поменять образ жизни. Спорт поможет держать мышцы в тонусе, получать постоянную тренировку.

Начинать занятие рекомендуется с простых упражнений, постепенно возможно усложнять комплекс. Выбирайте индивидуальные упражнения, ориентируясь на проблемные места, цели и выносливость организма.