Бег для накачивания мышц ног

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

• Мышцы ног
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
  • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
  • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
• Мышцы стопы
  • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
  • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
  • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
  • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
  • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
• Мышцы корпуса
  • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
  • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
  • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
  • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

• Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
• Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
• Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
• Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
• При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
• Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
• Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
• После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

1. Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
2. Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
3. Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
4. Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Бег и силовые тренировки[править | править код]

Беговые дисциплины в легкой атлетике охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется марафоном. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

1. Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
2. Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
3. Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Возможно локальное похудение

Многие люди ошибочно считают, что могут легко похудеть именно там, где им нужно (например, убрать живот). Но, к сожалению, такое бывает крайне редко. На накопление жира на этом участке влияет гормон стресса кортизол. Именно поэтому многие люди, которые пережили тяжелую жизненную ситуацию, начинают заметно поправляться (и конкретно в области талии). Вообще есть много факторов, которые могут спровоцировать локальный набор или потерю веса. К сожалению, вы не всегда в силах это изменить, поэтому не можете выбрать, где именно вы можете похудеть. Например, с животом все намного проще: достаточно успокоиться, полноценно отдохнуть и почаще качать пресс. А остальные проблемные зоны нужно обрабатывать комплексно. Если вы будете регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться, результат обязательно наступит (но скорее в общих объемах, чем на определенных участках).

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

• прыжки на скакалке;
• прыжки через барьер на двух ногах;
• разножка;
• прыжки с одной ноги на другу;
• подскоки как можно выше;
• прыжки с места и с разбега;
• прыжок на опору и т.д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

1. Планка – при данном упражнении накачивается определенная группа мышц. Помимо мышц корпуса и плеч можно накачать боковые мышцы живота.
2. Русский твист или повороты туловища. В этом случае затрагиваются многие мышечные системы: пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками. В этом случае задействованы системы ног и бедер. По мере совершенствования упражнения можно делать приседания с утяжелением.
4. Воздушные приседания. Вообще упражнения с приседаниями для бегунов должны быть обязательными.
5. Становая тяга с применением одной ноги. Помимо укрепления бедренных и икроножных мышц такое упражнение способствует выработке равновесия и устойчивости.

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

1. Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
2. Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
3. Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
4. Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
5. Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
2. Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
3. Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.

Тренажеры являются злейшими врагами

Некоторые люди считают, что тренажеры – это бездушные машины, которые способны причинить им вред. Они заставляют вас делать неуклюжие линейные движения и лишают естественного движения. Отчасти, это является правдой, но весьма относительной. Если подходить к тренажерам с точки зрения профессионала, эти машины могут творить чудеса. Они могут включать в себя меньшую настройку, позволяют больше работать и обеспечивают дополнительный стимул для изолированных мышечных групп. Главное, чтобы рядом был хороший инструктор или вы были компетентными в данных вопросах. Но, к слову сказать, пресс для ног не заменит вам естественного приседания.

Чем заканчивать?

Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.

Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.

Есть универсальный способ тренировки

Как вы думаете, что лучше: бег тресцой или подъем? Йога или занятия на кросс-тренажере? Везде есть свои преимущества и недостатки. Это вещи нельзя сравнивать, как и утверждать, что существует единственно верным способ тренировки, который эффективен и полезен для всех. Выбирайте те физические нагрузки, которые ближе всего вам, которые улучшают ваше настроение, самочувствие, помогают зарядиться энергией. В идеале нужно заниматься всем понемногу, найти оптимальный баланс. Тогда вы получите отличные результаты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Полезная гимнастика

Помимо упражнения Кегеля, можно обращаться и к более простым техникам. Например, потенцию реально улучшить с помощью парадного шага, скипинга, потряски и «лука». Первое упражнение – это по сути обычный шаг, но колени должны подниматься максимально высоко, практически прижимаясь к животу.

Остальные выполняются следующим образом:

• Скипинг – это одна из вариаций бега на месте. Отличительной особенностью является необходимость отрывать от пола только пятки. Поначалу длительность занятий не должна превышать минуту;
• Потряска схожа с предыдущим упражнением, но в этом случае мужчина должен придерживаться руками за стену и поочередно переступать ногами.
• Лук выполняется в положении лежа на животе, ноги при этом согнуты в коленях. На выдохе они подтягиваются выше, для этого их нужно придерживать руками за лодыжки. На вдохе происходит возвращение в исходное положение.

Приседания тоже могут быть полезны для потенции. Исходное положение – ноги слегка шире плеч, носки стоят под углом в 45 градусов. Перед тем, как начать движение вниз, нужно напрячь ягодицы. Приседать требуется как можно ниже, не отрывая при этом ступней от пола. Опустившись максимально низко, нужно замереть на несколько секунд, а затем постепенно выпрямиться.

Напряжение в области ягодиц должно сохраняться на протяжении всего движения. В этом случае (и при условии регулярных занятий) проявится влияние приседаний на потенцию. Со временем можно увеличивать время замирания в нижней точке и количество подходов. Также к замиранию можно добавить пульсацию – небольшие движения вверх-вниз. При этом важно следить за тем, чтобы таз отходил назад, а колени не выступали за пальцы ног.

Дополнительные советы

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

• Для разного бега стоит приобрести две пары обуви, ведь подошвы разного типа кроссовок по-разному нагружают ноги.
• Нужно курсами принимать витамины и микроэлементы. Прием калия и магния помогает мышечной ткани хорошо адаптироваться.
• Не стоит переутомлять ноги во время тренировки. Делайте массаж и следите за состоянием мышц.
• После тренировки можно прибегнуть к термотерапии, разогрев икры в бане, сделать расслабляющий массаж.

Вот, пожалуй, самая необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги. Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это жизнь и положительное влияние на организм.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом – даже если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Удачи во всех начинаниях и упорства – и тогда все получится! И не забудьте перепостить статью в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега. Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )