Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе женщине

Загрузка…

Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела – это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

ускоряет метаболизм;
насыщает клетки кислородом;
нормализует работу всех органов и систем;
укрепляет сердце;
делает кости более прочными;
повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.

Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.

Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.

Бегать нужно в удобной одежде и обуви. Старайтесь не кушать за пару часов до тренировки. А вот воду нужно иметь под рукой и пить ее, когда захочется.

Даже у такого полезного вида спорта, как бег, имеются противопоказания. К ним относятся проблемы с давлением и сосудами (нужна консультация со специалистами). Также не стоит бегать при явном избыточном весе – начать рекомендуется с ходьбы.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То, насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге, и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Источник

Да, похудение для многих это очень трудоёмкий и длительный процесс, из-за того что жир имеет свойство неравномерно распределяться в организме. И как Вы многие знаете особенно коварен в плане похудения жир, образовывающийся на животе. Даже при усиленных тренировках и правильном питании он уходит последним. Кроме того, что такая прослойка не прибавляет привлекательности ни мужчинам, ни женщинам, она является фактором риска для развития различных заболеваний, в частности, гипертонии. В связи с этим возникает вопрос: какие тренировки нужны и насколько эффективен бег для похудения живота?

Да в это трудно поверить но, казалось бы, такая банальная вещь, как утренняя пробежка, способна избавить человека от жировых отложений в области талии и боков, подтянуть ягодицы, сделать ноги стройнее, однако есть несколько секретов, как это делать правильно, чтобы достичь желанного результата.

Бег – один из наиболее эффективных видов кардиотренировок, рекордсмен по жиросжиганию. Достаточно 20 минут в день на спортивной дорожке для поддержания хорошей физической формы и избавления от лишних килограммов. Механизм достаточно прост: бег запускает процессы усиленного обмена веществ и, соответственно, сжигания калорий, поскольку является достаточно энергозатратным для организма.

Однако чуда и мгновенного результата ожидать не стоит, тем более, что резкая потеря веса опасна для организма и является большим стрессом для него. Чтобы прогресс был заметен, раз в неделю нужно фиксировать и записывать вес и параметры.

1–2 кг в неделю – оптимальный «темп» похудения, который отлично переносится организмом. 3500 калорий – это примерный эквивалент 0,5 кг веса, путем несложных подсчетов можно сделать вывод, что расходуя на 500 калорий в день больше, чем потребляя, за неделю можно избавиться от полкилограмма жира.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ В ЖИВОТЕ

Результативность занятий напрямую зависит от скорости бега, регулярности, а также режима питания, количества потребляемых в сутки калорий. «Разобраться» с калориями помогут онлайн-калькуляторы, их достаточно много, в том числе и в виде приложений для телефона.

При правильной организации бега организм потребляет жир, который отложился на бедрах, животе, боках, ягодицах. Именно эти «стратегические запасы» на беговой дорожке перерабатываются в энергию.

Основные рекомендации для максимальной эффективности тренировок таковы:

соблюдать регулярность занятий – они должны быть ежедневными;
уделять пробежке не менее 20 минут в день;
закреплять результативность упражнениями на пресс, скакалкой;
придерживаться правильного питания, водного баланса;
соблюдать правило четырехчасового табу: не кушать 2 часа до и после тренировки;
использовать вспомогательные методы: пояса, бриджи для похудения;
во время пробежки чередовать темп: бег трусцой и ускорение;
заниматься в удобной обуви и одежде;
перед пробежкой проводить разминку – это поможет избежать травм и прогреть мышцы;
в целях похудения более эффективны утренние пробежки, если же такой возможности нет, то оптимальное время – после 17–00.

Заниматься можно как в зале, так и дома на беговой дорожке, в парке, на спортивном стадионе. Конечно, самая полезная приятная пробежка – на свежем воздухе, поэтому в теплое время года не стоит отказываться от возможности провести тренировку на улице. Такие пробежки являются ещё и дополнительным мотивирующим фактором: ни одна спортивная дорожка не сравнится по ощущениям и настроению с тем зарядом бодрости и свежести, который можно получить, бегая в парке. Те, у кого есть домашние питомцы, могут совместить приятное с полезным: собаки – отличные компаньоны для пробежек по утрам.

И да, важный момент по поводу упражнений на пресс: они направлены на наращивание мышц, поэтому для начальных этапов бег – идеальное решение. Он поможет сжечь жир, а затем уже можно будет приступать к прокачке пресса в качестве дополнительных упражнений.

В общем бег это прекрасное и простое упражнение, которое поможет Вам в достижении идеальной и столь желанной фигуры.

Источник

Калькулятор калорий

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов.

Лунный календарь

Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Женщина на протяжении всей своей жизни стремится к совершенству. Она борется с морщинками, веснушками, прыщами, кривыми ногами, маленькой грудью, и, конечно же, лишними килограммами. В этой неустанной борьбе проходят года, а порой, и вся жизнь. Похудеть и остаться стройной навсегда не сложно, для этого нужно просто поменять образ жизни и мышления. Нельзя сейчас сесть на диету, похудеть, а потом вернуться к прежним жизненным привычкам и удержать фигуру. Нужно поменять отношение к пищевым правилам, жизни, движению. Сегодня поговорим о беге, как одном из главных способов похудения, особенно в области живота.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Можно ли похудеть в животе с помощью бега

В борьбе с лишним весом используются различные способы и виды спорта. Очищение организма слабительными травами, спортивные залы с гантелями и штангами, БАДы, массажи, обертывания, липосакция, изнурительные диеты и голодания. Однако все это не принесет вам желанного эффекта, если не подойти к процессу похудения с умом. Похудение зависит от двух базовых условий – физическая нагрузка и питание. Вы сможете худеть только в том случае, если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете. Это единственное условие похудения. О питании в сочетании с бегом мы еще поговорим, а пока выберем вид физической активности.

Если вы хотите похудеть, вам в обязательном порядке нужны кардиотренировки. Это вид нагрузки, при которой сердцебиение усиливается, а дыхание учащается. Безусловно, вы можете накачать мышцы и сделать пресс каменным, но вы не сможете увидеть плоского и рельефного живота, если не будете сжигать жир с помощью кардио. Лучшими жиросжигающими упражнениями считается бег, велоспорт, аэробные нагрузки, степ, танцы, катание на лыжах. Бегом можно заниматься в любое время, для этого не требуется особого инвентаря или подготовки, бегать может практически каждый. Бег – это особая философия, которая позволяет надеть удобные кроссовки, включить в наушниках любимую песню и бежать навстречу своему здоровью, стройности и красоте. Если бегать по правилам, это обязательно поможет вам похудеть и убрать лишние сантиметры не только с живота, но и с бедер, боков.

Польза и вред бега

Бег считается универсальной физической активностью. Во время бега задействуется практически весь мышечный каркас человека – спина, ноги, руки, шея. Как же бег действует на организм человека?

Во время бега усиливается кровообращение, кровь начинает циркулировать по организму ускоренно. Это позволяет насытить кислородом все органы человека.
Бег – это прекрасная тренировка для сердца. Во время бега работа сердца усиливается, орган перекачивает больше крови, интенсивно работает. За счет этого улучшается работа кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта.
При регулярных занятиях спортом опорно-двигательная система укрепляется, кости становятся прочными и способными противостоять различной внешней нагрузке.
Если заниматься бегом постоянно, координация движений улучшается, тренируется вестибулярный аппарат.
Люди преклонного возраста признаются, что бег позволяет им избавиться от болей в суставах – колени перестают болеть.
Бег, как и любая физическая активность, вырабатывает огромное количество гормонов, которые способствуют ощущению счастья. Именно поэтому после пробежки мы чувствуем подъем духа и настроения, необычайную бодрость и позитив.
При регулярных пробежках метаболизм ускоряется, человек начинает худеть гораздо быстрее.

Ради справедливости нужно отметить, что бегать можно не всем. Во-первых, бег противопоказан при слишком большом весе – в этом случае лучше начать с ходьбы. Бегать также нельзя при варикозе, плоскостопии, при сердечных и желудочно-кишечных заболеваниях. Также от бега стоит отказаться в острый период ОРВИ и в том случае, если есть камни в почках. При любых хронических заболеваниях лучше согласовать бег с врачом и приступать к пробежкам только после его разрешения.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Чтобы бег помог вам худеть, а особенно, в области живота, проводить пробежку следует грамотно.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Перед тем, как начать бегать, нужно подобрать одежду и обувь. Спортивный костюм должен быть удобным, не стеснять движения, сшит из натуральных тканей. Кроссовки должны плотно облегать по ноге, но не сильно сдавливать ее. Хорошая обувь должна амортизировать ногу от поверхности беговой дорожки.
Бегать можно дома и на улице – как вам больше удобно. В идеале можно сочетать бег на свежем воздухе и на беговой дорожке в домашних условиях. Если погода хорошая, обязательно подышите свежим воздухом, насладитесь природой. При сильном дожде, ветре и морозе лучше бегать дома, чтобы не рисковать здоровьем и не прерывать тренировок. К выбору места для бега нужно подходить ответственно, лучше бегать в лесопарковых зонах, около водоемов, на стадионах, подальше от автомагистралей.
Многие задают вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером. На самом деле, это не имеет принципиального значения. Бегайте тогда, когда у вас есть на это время. Утренняя пробежка позволяет зарядиться энергией и бодростью на целый день, а вечерняя поможет отрешиться от рабочих проблем, расслабиться и привести голову в порядок.
Однако в том случае, если вы собираетесь бегать с утра, нужно знать одно правило. С момента пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы сердце начало работать постепенно.
Обязательно уделяйте время разминке – пройдитесь пешком, сделайте наклоны и повороты, начинайте бег с малых скоростей.
Начинать бегать лучше с небольших промежутков времени – с 10 или 15 минут. Но помните, что время обязательно нужно наращивать, ведь жир с живота начинает топиться только через 20 минут от начала пробежки. В первые 20 минут организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к подкожному и висцеральному жиру.
Чтобы похудеть именно в области живота, можно воспользоваться таким приемом. Перед началом тренировки оберните область талии пищевой пленкой и оденьтесь теплее обычного. Избыточное потоотделение и высокие температуры позволят худеть локально.
Если вы хотите похудеть в животе, нужно во время бега напрягать мышцы пресса сильнее обычного. В этом случае жир будет сжигаться в месте чрезмерного напряжения, то есть, в области живота и талии.
Очень хорошие результаты дает интервальный бег. Нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с медленным бегом или быстрым шагом. Начните с 30 секунд быстрого бега и минуты быстрого шага.
Дышать желательно через нос, особенно зимой, когда воздух холодный. При учащенном и прерывистом дыхании нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом.
Многие задаются вопросом, в каком темпе нужно бегать, чтобы похудеть. Опытные тренеры и инструкторы спрашивают о желаемой цели. Если вы хотите нарастить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, нужно бегать на короткие дистанции на пределе своих возможностей, либо заниматься интервальным бегом. Если же вы хотите добиться сжигания жира и сделать тело тонким, бегать нужно долго и медленно, чтобы хватило сил преодолеть большие дистанции.
Очень эффективно бегать на пересеченной местности – с холмами и оврагами, препятствиями.
Очень важно заниматься регулярно, разовые мероприятия не принесут достаточного результата. Но и каждый день бегать тоже не стоит – во-первых, организм и мышцы не успевают восстанавливаться, а во-вторых, чрезмерная усталость рано или поздно заставит вас отказаться от тренировок. Поэтому оптимально заниматься через день, 3-4 раза в неделю. Но если вы чувствуете силу и вам совсем не сложно бегать каждый день – не отказывайте себе в этом.
Гораздо веселее, интереснее и эффективнее бегать с музыкой. Выходите на пробежку с наушниками и любимой ритмичной музыкой. Можно бегать в паре с кем-то, это позволит не лениться и не пропускать тренировки.

Эти простые правила помогут вам не только похудеть в области живота, но и укрепить здоровье.

Вода, еда и бег

На пробежку обязательно возьмите бутылочку воды. Очень важно не напиваться до начала бега, иначе полный желудок не позволит вам пробежать запланированную дистанцию. Если во время бега вы чувствуете сухость во рту и ощущаете обезвоживание, обязательно пейте, но немного, чтобы не заполнять водой желудок. Достаточное количество воды позволяет выводить из организма продукты распада жиров. При недостатке воды процесс похудения будет длиться дольше. Поэтому при желании нужно пить, как во время, так и после тренировки.

Вода при беге

А вот с едой все намного сложнее. Нельзя кушать еще около полутора-двух часов после тренировки. В это время мышцы продолжают работать и сжигать жир, а если вы поедите, сжигаться будут не отложенные жиры, а потребленные калории.

Если вы хотите похудеть в животе или где-то еще, нужно соблюдать правила здорового питания. Во-первых, откажитесь от сладкого, жирного, мучного, жареного, соленого и копченого. Отдавайте предпочтение постному мясу и рыбе, крупам, зелени, свежим овощам и несладким фруктам. Кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день. Это позволит разогнать обмен веществ, чтобы организм не откладывал калории «про запас». Вместо традиционной жарки лучше готовить на пару или запекать.

Примерное меню на день может быть таким. Утро – омлет с нежирным молоком, каша на воде с овощами. День – постный суп с овощным салатом и куском нежирного мяса. Ужин должен быть белковым – пусть это будет кусок рыбы с салатом из овощей, творог, фасоль, яичные белки. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусывать орехами, фруктами (кроме банана и винограда), кефиром, йогуртом без добавок. Если вы не можете отказаться от мучного полностью, умерьте его количество, замените белые булки ржаным хлебом. Также не стоит наедаться перед сном, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Старайтесь меньше нервничать и высыпаться – это тоже влияет на скорость и интенсивность процесса похудения. Эти простые правила помогут вам избавиться не только от живота, но и похудеть в целом.

Сегодня быть стройной и подтянутой – не просто модно, стильно и популярно. Быть красивой, значит нравиться мужчинам, быть более востребованной в работе, быть уверенной в себе, а главное, здоровой. Ведь бег дает нам не только вожделенную красоту, но и делает тело выносливым и сильным. Бегайте в любое время, когда светит солнце и идет дождь, бегайте в одиночку и с друзьями, в будни и праздники, в хорошем и плохом настроении. И тогда вы сможете избавиться от живота навсегда!

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Источник