Бег или домашние упражнения
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.
Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть
Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.
Много бегать не значит похудеть
Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.
Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.
Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?
А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.
Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.
Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?
Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.
А может, вы просто не поняли «фишку»?
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
Фото: Из личного архива Анастасии Митиной
Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:
«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.
Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.
Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».
Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать
Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.
Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега
Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».
От автора: «… и это всё равно будет бег»
Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.
К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.
Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.
Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.
Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.
Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?
Скакалка
Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.
Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов
Эллипс
Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.
Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.
Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Беговая дорожка
Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).
На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.
Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.
Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Йога
На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.
Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.
Что даст йога:
- растяжку;
- расслабление;
- гибкость;
- тонус.
Читайте по теме: 5 асан для бегунов
Аэробика
Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.
Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?
Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.
Велосипед
Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.
А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.
Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.
Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.
Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.
Велостанок
Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.
На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.
Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.
Сайклинг
Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.
В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.
Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?
Ходьба
Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.
В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.
Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.
Скандинавская ходьба
Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.
Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.
Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.
ОФП
Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.
Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов
В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.
Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.
Плавание и бег в воде
Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.
Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.
Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.
Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.
Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Лыжи
Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.
Очевидным преимуществом лыж перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.
Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.
Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.