Бег не накачивать мышцы ног
Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Сегодня мы отвечаем на вопрос, который волнует многих начинающих: «Можно ли «перекачать» ноги, если регулярно бегать?» Отвечает тренер Владимир Метёлкин. Задать свой вопрос эксперту можно в специальном разделе на сайте NewRunners.
Приступая к занятиям бегом, стоит понимать, что бег — это не просто примитивное «средство для похудения». Бег — это серьёзная физическая нагрузка, которая вносит в организм тренерующегося кардинальные изменения. Меняться будет мышечно-связочная, сердечно-сосудистая и кардио-респираторная системы, а также костная и ещё много чего «помельче». Эти изменения в организме начнутся сразу же после первых тренировок. Вскрыв вас после смерти, патологоанатом не сразу но поймёт, чем вы занимались при жизни.
Адаптация к нагрузкам может проявляться по-разному. После первых тренировок, как правило, забиваются мышцы: сердце гонит кровь в мышцы, а они, если вы до этого не занимались спортом, недостаточно капилляризированы, чтобы отводить отработанные вещества. К тому же активное сокращение вызывает разрывы в миофибриллах мышечных волокон рабочих беговых мышц, особенно тех, что расположены поперёк вектора сокращения. Итог: мышцы забиваются и отекают. А любители много пить до, после и во время любой физической нагрузки с высокой вероятностью получат ещё и зрительно «раздутые» ноги — вплоть до серьёзных отёков. Особенно внешне «раздаются» икры.
Всё это отнюдь не признак того, что у вас выросла мышечная масса. Хотя вес может увеличиться даже на пару кг! Этот привес — жидкость и «продукты обмена веществ», уж никак не мышцы! Однако особо мнительные натуры, которые любят взвешиваться каждые полчаса, будут в панике. При предрасположенности к отёкам (и при желании эту предрасположенность у себя найти), можно приостановить занятия бегом на неделю, заменив пробежки на ходьбу, или вообще включать в свои занятия считанные минуты бега.
Стоит понимать, что процесс тренировки — это в определённой мере разрушение (катаболизм), которое должно быть неразрывно связано с отдыхом — восстановлением (метаболизмом). Существует ряд способов ускорить восстановление:
— приём калий- и магнийсодержащих препаратов, «отвечающих» за открытие межклеточных мембран;
— тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги;
— массаж и самомассаж: информация о состоянии мышц (особенно икр!) позволит вовремя остановиться и не сделать ту «последнюю тренировку» перед травмой;
— сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы.
Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт. Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса. Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя). Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.
Впрочем, бег — это всё-таки силовая нагрузка, а значит, увеличение подвижности (начало занятий бегом) потребует дополнительной мышечной силы и мышечной массы для её обеспечения. И тут всё зависит от текущей беговой (!) нагрузки и её соотношения с отдыхом.
Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам. Такое «мышечное похудение» будет остановлено травмой связочного аппарата.
Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится. Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности. Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что травмируется. Всё что бегун «накачает», организм за время травмы и неспособности бегать опять «разберёт» и утилизирует.
Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил. Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге. Другими словами, «подкачать» определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.
Источник
Камилла Мазитова
11 августа · 183
Читая способы про достижение эйфории, я подумала, что это чередование быстрого и медленного бега, поэтому, мне кажется, что мышцы ног наоборот накачаются.
Бегаю третью неделю трусцой 40 минут без особых усилий. Я знаю, что это слишком для новичка, но у меня ничего не болит тем более медленный темп. Начинала с 20 минут в день.
Лишнего веса нет.
Высшее, ЛЭТИ, радиоэлектроника, программирование. Спорт всю жизнь.
От длительного бега ничто НЕ накачивается, ни бедра ни икры — если вы имеете ввиду значительное увеличение размера. Наоборот вы скорее похудеете везде. Икры уж точно к эйфории отношения не имеют. И бег это не включатель электричества, побежали сразу эйфория. Ну темп для девушки если не было в юности ЛА 5 мин 30 сек на 1 км. (если был спорт в юности то 5 мин, а лучше 4 мин 30 сек на 1 км и быстрее) Медленнее это уже не совсем бег, а трусца или джогинг и такого понятия как эйфория от джогинга не существует. Вообщем надо постепенно увеличивать темп. Включать и ускорения и забегания на пригорки.
Я автор и создатель сайта https://kompleksnoe-zdorovie.ru/
Для достижения эйфории от бега, тренировка должна даваться легко, с небольшими усилиями. Крайне важно, чтобы организм успевал восстанавливаться между тренировками. Проведение 3-4 тренировок в неделю будет достаточно. Чтобы тренировки приносили удовольствие, особенно на начальных этапах, это будет бег трусцой. В таком темпе вы не накачаете особенно… Читать далее
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Для эйфории бегуна не существует никаких инструкций, это очень индивидуальная вещь. Не все её испытывают, а те, кто испытывает, часто описывают это состояние совершенно по-разному.
Не совсем понятно, как это связано с «накачиванием» мышц. Бег вообще не особо-то «накачивает» мышцы и тем более икры, для этого есть специальные упражнения. Особенно бег… Читать далее
Что дает бег для фигуры?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Бег ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий, укрепляет сердечную мышцу и поднимает тонус сосудов. Правильной стратегией для коррекции фигуры будет длительный бег на низком пульсе. Интенсивность такого бега должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Углеводы потребляемые во время пищи очень легко превращаются в жировую ткань, но обратный процесс затруднен. У обычного человека жиры начинают сгорать только после того, как как закончатся все углеводы. Чтобы активизировать обмен жиров нужно сначала сжечь все углеводы, тогда организм будет вынужден перейти на жиры. Происходит это после часа или даже двух занятий на низком пульсе. Со временем повысится чувствительность к гормонам отвечающим за утилизацию жира и разовьется метаболическая гибкость, то есть способность использовать разные источники энергии — и жиры, и углеводы. То есть жиры начнут гореть параллельно с углеводами. После этого отложения жира на боках быстро исчезнут. Побочным эффектом таких тренировок будет крепкое сердце и стройные ноги.
Прочитать ещё 3 ответа
Как начать бегать?
Два дня бега, неделя постели
Заголовок есть краткое содержание моего первого опыта в беге ????. Отмечу, что это был первый опыт в продолжительном беге. До этого занимался лёгкой атлетикой, но нагрузка там совсем иная.
Решился на бег. Для общего укрепления организма и перспективы сжигания лишнего веса. Прочёл, как обычно, много теории и на следующий день приступил к практике. Встал в 6 утра, выпил чашку кофе (этого мало на начальных этапах, об этом в следующей статье), вышел на улицу и побежал. Я заранее продумал маршрут. Бегал около 40-60 минут. После пробежки чувствовал себя весь день в отличной форме.
На следующий день снова в 6 часов встал и повторил процедуру. И снова чувствовал себя весь день суперменом. Подумал, что мне так легко это даётся потому что занимался атлетикой. И решил, что продолжу ежедневный бег и уже представлял каким халком стану спустя месяц.
Третий день был адом. Ничего не подозревая, я просыпаюсь в 6 часов, встаю и падаю обратно в постель. Икроножные мышцы просто не вывезли такой нагрузки. Следующие два дня ходьба давалась очень тяжело. Последующие отпускало.
И вот, спустя неделю, я свеж как огурчик. Учтя ошибки прошлого, начинаю одиночный марафон, но уже не ежедневный, а бегаю через день.
На эту тему готов ещё один пост, где пишу как и с чего начать, чтобы не повторить мой путь и не брать принудительный недельный отдых.
Поддержи лайком ????
Прочитать ещё 26 ответов
Можно ли накачать мышцы ног одним только бегом?
Высшее, ЛЭТИ, радиоэлектроника, программирование. Спорт всю жизнь.
Давайте рассмотрим выборку только бегунов европейцев. Не все бегуны имеют худые ноги. Если накачка квадрицепса бегом вызывает вопросы, вопрос об икроножных и беге наоборот очевиден. Бег накачает икроножные в 99% в среде европейцев. По кенийцам есть вопросы, они вообще маленькие и пропорции иные, и понятие накаченности без стероидов там иное. Недавно там и допинг находили и анализы сдавать из англи в американскую вада отказывались. Но вот на фото квадрицепсы ничего так… Если учесть, что это без стероидов и функциональность мышц очень высока, то результат весьма неплох…
Прочитать ещё 5 ответов
Зачем перед бегом нужна разминка?
Разминка нужна перед любыми физическими нагрузками, будь то это бег, теннис, футбол или даже гольф. Спорсмены делают разминку с уклоном на определенным мышцы для их разогрева. Когда человек был в неподвижном состоянии, резко встал и побежал, он может ощущать дискомфорт и даже нанести себе травму. Поэтому все разминаются и растягивают мышцы для разогрева. Это как прогреть машину зимой перед дорогой, чтобы она не заглохла.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
Вот казалось бы такой простой вопрос: Зачем качать мышцы ног бегуну на длинные дистанции? Ведь, бег — сам по себе является нагрузкой.
Ответ, казалось бы, тоже простой (незачем, но это не так)
Ребята (друзья, подписчики, читатели и просто проходящие мимо), материал этот вовсе не научный, всего лишь мои домыслы, основанные на личном опыте. Поэтому строго не судите, и обязательно фильтруйте с позиции опыта своего. В комментах можем обсудить.
Суть моей «проблемы». Специализируюсь на марафонах, ноги никогда специально не качал. В итоге «застрял» на марафонской скорости, и не могу быстро пробежать, например, 10 км.
Итак, причины.
1. Бег — прежде всего адаптационная нагрузка. Вы постепенно (из месяца в месяц, из года в год) наращиваете темп бега, и также постепенно и медленно развиваются мышцы ваших ног. Но организм не обманешь — и таким образом вы не накачаете ноги, вам всегда будет немного не хватать силы, организм просто будет подстраиваться под нагрузку. В этом случае именно мышцы не будут «успевать» за вашей скоростью, а должно быть наоборот. Это, так сказать, экстенсивный путь. И применим (с натяжкой), как я полагаю, только в беге на (очень) длинные дистанции.
2. При беге задействованы не все мышцы ног. И это действительно так. Вернее, задействованы в разной степени. Более того, в разной степени задействованы разные типы мышечных волокон: быстрые и медленные. У марафонцев, как вы знаете, преобладает работа медленных мышечных волокон. При этом, важны оба типа волокон. Иначе, как ускориться на финише, если быстрые волокна у тебя всегда не в тонусе?
Что получается?
А получается хреновенько. В какой-то момент (а он настанет) наращивать темп станет возможно только за счёт увеличения каденса. Но это в целом, конечная величина. И пробежать, например, весь полумарафон на каденсе 200 — я даже не представляю, возможно ли это. У меня сейчас это отметка примерно 4:10 мин/км. После неё начинаю слишком частить ногами, и 10 км из 39 минут могу пробежать в теории, но не на практике.
Что делать?
Вывод один: качать ноги. Способов на самом деле несколько, и исходя из мысли о том, что все мышцы и типы волокон важны, нужно делать всё в комплексе.
1. Не игнорировать специальные беговые упражнения (СБУ). Они конечно, в первую очередь укрепляют связки стопы. Но отдельные виды, типа «оленьего бега», дают многое и для мышц.
2. Регулярно делать забегания в горку. Для понимания: в моей голове «горка» — это объект, чуть менее крутой, чем лестница в подъезде. А не тот пологий склон, который на автомобильных дорогах обозначается знаком 10%.
3. Выполнять силовые. Доступные даже без похода в тренажерку: приседания (в том числе с отягощением) и выпады.
4. Прыжковые тренировки. Сам никогда еще не делал, но видел у многих тренеров
Что получится в итоге?
Ноги станут сильнее. Возрастет сила отталкивания и длина шага. Ногу не придется тянуть далеко вперед — улучшится техника, приземляться будем на всю стопу. Ну и чем сильнее ноги — тем меньше травм.
В общем, работаем! Улыбаемся и пашем! ))
Всем силы и быстрых ног!
Надеюсь, статья была полезной. Оригинал текста, а также другие статьи о беге можно найти на моем сайте www.running-life.ru
Также заходите на Telegram-канал «Жизнь бегущего человека»
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Источник
Многие спортсмены, которые стремятся накачать мышцы, как огня боятся бега. Считается, что он сильно увеличивает катаболизм, что приводит к сжиганию мышц. Также ходит множество слухов, о техниках бега для сохранения мышц, об оптимальном времени бега для сжигания жира без вреда для мышц.
Давайте разбираться, где же тут правда.
Я уже готов услышать в комментариях истории, у кого на сколько уменьшился бицепс от пробежек перед тренировкой или после неё. И готов поспорить, что изменение в объемах было вызвано уменьшением количества жира.
Бег оказывает сильное воздействие на наш организм. Во время бега задействуется максимальное количество мышечных групп по всему телу. Прорабатываются мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений в зале.
Классический аргумент всех сторонников «теории сжигания мышц»: посмотрите на профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции. Они же как спички! А вот спринтеры более накачаны, но все равно худые.
Я не понимаю, как такой аргумент может вообще кого-то убедить?!
В таком случае почему бы не привести в пример кроссфит-атлетов? Они совмещают в своих тренировках как длительный бег, так и работу с железом. При этом выглядят лучше, чем подавляющее большинство посетителей тренажерного зала.
Конечно, профессиональный атлет будет стремиться оптимизировать все системы организма именно под свой спорт. Бег на длинные дистанции должен быть экономичен. Чтобы этого достигнуть, необходимы не только тренировки, правильная техника, но и легкий вес. К тому же их подготовку нельзя сравнивать с любительским бегом или разминкой в зале. Они пробегают десятки, а некоторые спортсмены и сотни километров в неделю. При этом темп их бега очень высокий.
В мае 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise была опубликована статья. В ней изучали влияние длительного бега на спортсменов. В эксперименте приняло участие 10 ультрамарафонцев, которые должны были пробежать 50 км. И да, достоверно было обнаружено, что на этой дистанции спортсмены оставили в среднем 1 килограмм своих мышц.
Внушительно, да? Но возникает вопрос. А как часто вы бегаете по 5 часов? К тому же для поддержания баланса между анаболизмом и катаболизмом они даже не употребляли белок. Не удивительно, что был показан такой результат.
Бег и анаболизм.
Хоть все только и говорят о катаболизме во время и после бега, многие почему-то забывают о его анаболическом эффекте. А он есть!
Например, в Международном журнале гериатрии и геронтологии (International Journal of Geriatrics and Gerontology) советуют наряду с силовыми тренировками использовать и аэробную нагрузку, в том числе бег.
Такие физические упражнения препятствуют развитию саркопении. Бег в этом случае позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать её рост.
Но это касается людей после 40 лет, а что же касается людей помоложе?
В 2014 году в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ была опубликована статья о влиянии спринтерской тренировки на молодых женщин.
В ходе эксперимента молодые женщины (20-25 лет) 6 недель тренировались, применяя 30-секундные ускорения. В итоге они потеряли в среднем 8% жира и прибавили 1,3% сухой массы. Да, прибавка не такая уж и большая, но факт остаётся фактом: бег не повредит мышцам.
Бег вреден полезен.
Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.
Выводы.
- Бег повышает тонус огромного количества мышц, ни одно другое упражнение так не может.
- Он поможет вам отсрочить возрастные изменения в композиции тела и сохранить мышцы.
- Спринтерские интервальные тренировки, вероятно, помогут вам увеличить мышечную массу.
- Длительный бег негативно не скажется на мышцах, если вы не занимаетесь профессионально или полупрофессионально марафонским бегом.
Обязательно ознакомьтесь со статьями:
- 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
- Нормы потребления белка для лучшего набора мышечной массы.
Источник
Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.
Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.
Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.
- Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
- Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
- Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.
Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.
Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:
- 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
- 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
- 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.
Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.
Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.
При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.
Бег «вприсядку»
- Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
- Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
- Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.
Прыжки
- Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
- Смените ноги.
- Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
- В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.
Бег с высоким подниманием бедра
- Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
- Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
Бег на прямых ногах
- Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
- Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
- Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
- Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.
Читайте также:
- Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
- Топ-10 жиросжигающих упражнений для пресса
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Домашние тренировки для похудения: самые эффективные
Ежедневный бег по выбранной вами методике с добавлением упражнений, благоприятствующих накачиванию мышц ног, – наиболее доступный, не требующий посещения фитнес-клуба вид спорта, который помогает сделать ножки сильными и стройными. Но перед началом тренировок не забывайте проконсультироваться с доктором, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий бегом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник