Бег спиной вперед мышцы
О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.
Техника бега спиной вперед
Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.
При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно. Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.
При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие.
Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага. Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут. Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.
Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.
Чем отличается бег спиной вперед от классического
При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.
Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус. Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит. Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.
Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.
Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.
Польза и вред бега спиной вперед
Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.
Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат. Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.
В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.
Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.
Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.
Бег спиной вперед для похудения
Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг. Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий. При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.
Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи. Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях. При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.
Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.
Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.
При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед. Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой. Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.
Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.
Рублевская Зинаида
Источник inflora.ru
О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.
Техника бега спиной вперед
Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.
При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно. Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.
При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие.
Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага. Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут. Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.
Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.
Чем отличается бег спиной вперед от классического
При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.
Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус. Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит. Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.
Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.
Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.
Польза и вред бега спиной вперед
Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.
Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат. Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.
В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.
Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.
Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.
Бег спиной вперед для похудения
Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг. Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий. При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.
Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи. Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях. При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.
Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.
Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.
При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед. Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой. Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.
Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.
Рублевская Зинаида
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Представьте себе такую картину: вы идете по парку, а мимо пробегает спортсмен, но только не совсем обычным образом, а спиной вперед. Какой будет ваша реакция? Наверное, подумаете, что он развлекается или осматривается на бегу. Движение назад может показаться странным, однако такая техника бега существует уже довольно давно и имеет определенные обоснования своей востребованности.
Бег назад – путь вперед
Однажды спортсменка из Калифонии Лаура Каттивера, занимаясь на беговой дорожке, заметила, что одна её нога двигается непроизвольно и судорожно. Во время отбора на Олимпийские игры Лаура неоднократно врезалась в барьер и заняла предпоследнее место. Врачи поставили диагноз — фокусная дистония. Болезнь поддается лечению инъекциями ботокса, но Лауре такой способ не подошёл — пораженные мышцы оказались слишком глубоко. Лаура начала пить таблетки от дрожательного паралича, но и это лечение не принесло результатов. Не желая бросать бег, спортсменка решила экспериментировать. Однажды она заметила, что при движении задом наперед спазмов нет. С тех пор женщина продолжает тренироваться таким нестандартным способом.
Бывший марафонец с Британских островов Карл Твуми, готовясь к соревнованиям, включил в свои тренировки бег задом наперед и обнаружил, что такой способ снижает интенсивность ударов, которые испытывают на себе суставы и позвоночник. Позже один из своих марафонов он пробежал задом наперед.
В нашей стране реверс-раннинг пока не приобрёл популярности. На Западе он стал популярен с начала 20 века. В настоящее время во всем мире проводятся гонки по бегу назад, было проведено шесть чемпионатов мира. Последний был в Германии в июле 2016 года. Другие были проведены в Швейцарии (2006 г.), Италии (2008 г.), Австрии (2010 г.), Испании (2012 г.) и Италии (2014 г.). Расстояния варьируются от 100 метров до 10 км.
В 2004 году китайский бегун Шу Женьжунь пробежал Пекинский марафон в технике задом наперёд. При этом 42,2 километра он преодолел быстрее, чем многие обычные бегуны. Он финишировал со временем 3:43:39.
Канадская спортсменка Кэт Кливи пробежала Road2Hope Hamilton Marathon задом наперёд за 4:48;42, установив рекорд в данной технике бега среди женщин.
Немецкий атлет и рекордсмен Томас Дольд утверждает, что бег задом наперед тренирует мышцы тела, которые при обычном беге или ходьбе не активизируются. Кроме того, это хорошая профилактика от травм.
Дольд — рекордсмен по бегу спиной вперед. Ему принадлежат 5 мировых рекордов на дистанциях от 400 метров до мили. По словам немецкого спортсмена, бег задом наперед не только хорош для здоровья, но и имеет множество других преимуществ: «Он разнообразит тренировку, делает ее менее монотонной. Бег задом наперед открывает новые перспективы — видишь мир в непривычном ракурсе, потому что надо обращать внимание на мелочи, которые не замечаешь при обычном передвижении».
Преимущества бега задом наперед
Практически исключает травмирование суставов
При классическом беге коленные суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. Еще в 1970-е годы реверс-раннинг, или бег задом наперед, использовался для реабилитации атлетов после травм, поскольку не нагружал суставы и мышцы. Было проведено множество исследований «обратного бега».
В исследованиях 2011 года профессор Джованни Каванья заключил, что обычный бег на низких скоростях характеризуется «жесткой посадкой» и «мягким взлетом», когда нога ударяется о землю около задней части стопы. При толчке стопой создается сдерживаемая энергия в тканях. При реверс-раннинге такая энергия не генерируется и механизм работает в обратном направлении — «плавная посадка» и «жесткий взлет». Бегун плавно приземляется на носок, а затем плавно перекатывается на пятку и совершает отскок.
Формирование физической формы и похудение с меньшими усилиями
Согласно исследованию 2014 года, при беге спиной вперед количество двигательных единиц увеличивается — активизируются группы мышц, которые не участвуют при обычном беге, что приводит к увеличению потребления энергии. Исследования 2016 года показали, что при таком способе бега наблюдается повышенная частота шага и уменьшение его длины по сравнению с привычным бегом, увеличивается сердечно-легочная реакция и потребность в кислороде.
Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, реверс-раннинг сэкономит время — расход энергии во время тренировок увеличивается не менее чем на 30%.
По словам Джеймса Бамбера, организатора забегов «задом наперед» в Великобритании, 100 шагов спиной вперед по эффективности равны 1000 шагам обычного бега.
Сохраняет осанку
При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении, не вызывая дополнительной нагрузки — в то время как при классическом беге происходит постепенный наклон головы и туловища вперед, что сдвигает центр тяжести тела и увеличивает нагрузку на корпус.
Развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию
Исследования 2015 года показали, что за координацию при беге назад и вперед отвечает одна и та же нейронная схема, однако реверс-раннинг имеет более высокую степень изменчивости координации. Это можно объяснить необходимостью постоянно контролировать равновесие, улучшать реакцию, корректировать траекторию движения при беге спиной вперед.
Как включить бег задом наперед в свои тренировки?
- В первое время непривычный способ бега может вызывать некоторый дискомфорт, поэтому рекомендуется начать с шага. Затем, развивая равновесие и координацию, переходите на бег.
- Для тренировки выберите плоское широкое пространство без ям.
- Во время бега оглядывайтесь назад, чтобы замечать препятствия и корректировать траекторию. Но не оглядывайтесь слишком часто, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
- Возьмите с собой напарника, который будет бежать рядом с вами и помогать ориентироваться.
- Попробуйте чередовать бег спиной с классическим бегом, добавить повороты и прыжки.
Конечно, мы не призываем отказываться от стандартных тренировок, но бег или ходьбу задом наперед попробовать стоит — это не только разнообразит ваши занятия, но и поможет по-новому ощутить свое тело.
фото: www.thepeacefulrunner.com, www.wsj.com, thomasdold.com/de, bild.de, vapeadept.ru