Бег укрепляет мышцы ног
Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.
Польза и вред бега для мужчин и женщин
Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.
Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому — улучшается обмен веществ.
Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.
Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.
Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.
Польза и вред бега для мужчин
Плюсы:
- Правильный бег развивает суставную силу.
- Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
- Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
- Уменьшается риск заболевания раком.
- Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
- Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
- Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.
Минусы:
- Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.
- Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
- Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение — удобная обувь и выполнение технических правил.
- Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.
Польза и вред бега для женщин
Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:
- Появление упругой попы,
- Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.
Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.
Польза бега после 50 лет
Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.
- Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
- Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
- Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
- Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.
Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.
Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.
Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.
Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.
Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих «марафонов» ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.
Польза бега по утрам и вечерам
Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно «будить» мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.
Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 — 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.
Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.
С утра организм нужно «разбудить». Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.
Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.
Популярные виды бега и их польза
Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:
Польза бега трусцой
Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость — 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность — расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.
Основная ошибка — «втыкание» ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.
При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.
Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.
Польза бега на беговой дорожке
Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.
Бег трусцой на беговой дорожке
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Отвлечение на гаджеты.
- Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
- Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
- Хождение с пятки на пятку.
- Слишком сильный наклон корпуса вперед.
А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.
Польза интервального бега для похудения
Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:
Особенность бега — чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.
Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.
Польза бега по лестнице
Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.
Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.
Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.
Зашагивания на ящик с гантелями
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Польза бега на месте
Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.
Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном «небеговая» погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения — выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.
Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.
Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.
Интервальная беговая тренировка
Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.
Спринт-тренировка
Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.
Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.
Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.
Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.
Спринтерская тренировка
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.
После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.
Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!
Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:
- снижать вес быстрее;
- проработать пресс;
- повысить скорость метаболизма;
- укрепить ноги и ягодицы.
Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.
Заключение
Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.
Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!