Беговая дорожка мышцы ног
Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.
Анатомия мышц нижней части тела (фото)
В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.
Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:
- ягодичные (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
- передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
- задней поверхности бедра (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
- голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).
Какие группы мышц тренирует дорожка?
Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:
- ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
- бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
- икр, отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
- большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
- сгибатели и разгибатели пальцев ног, а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.
Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:
- подвздошно-поясничные тазовые, отвечающие за вращение и сгибание бедра;
- пресса – они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
- внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
- мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс), удерживающие в нужном положении руки;
- мышцы спины – в частности, широчайшие при заведении рук назад.
То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.
На что влияет увеличение угла наклона?
Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.
Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:
- придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы», имитирующую не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
- увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать, насколько сложнее бежать под наклоном;
- помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга, требующий напряжения не только мышц, но также связок и суставов, ног.
- повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
- из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.
Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.
Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
- для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
- тренировки сердца и сосудов;
- увеличения силы и выносливости мышц;
- разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.
Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный, но не менее интересный материал:
Есть четкая цель – будет и результат
Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.
Источник
Занятия на кардио-тренажерах помогут похудеть и привести тело в форму. Чтобы тренировки были эффективнее, необходимо точно знать, что такое беговая дорожка, какие мышцы работают во время занятий на ней. В клубе «Мультиспорт» вы узнаете детальную информацию о том, как правильно тренироваться на кардио-тренажерах, в том числе на беговой дорожке, чтобы занятия приносили пользу и ощутимый результат.
Особенности кардио-тренинга
Тренировки на кардио-тренажерах заменяют пробежки и ходьбу на открытом воздухе. Это один из наиболее эффективных тренажеров, так как занятия на ней являются полноценной заменой тренировкам на стадионе.
Несмотря на то, что кардио-тренинг предназначен для укрепления сердца и увеличения выносливости организма, во время бега или ходьбы на дорожке в работу включается множество групп мышц. В результате регулярных тренировок вы получаете подтянутое тело, как от занятий бегом.
Если вас интересует беговая дорожка, какие мышцы работают и эффективность занятий на этом тренажере, то вы будете удивлены узнать, что на дорожке включаются в работу почти все мышечные группы. Но это произойдет, если заниматься под контролем опытного тренера, ведь самостоятельно невозможно настроить оптимальный режим, соответствующий вашей подготовке и возможностям.
В клубе «Мультиспорт» вы сможете проконсультироваться по поводу занятий на кардио-тренажерах, а опытные тренеры расскажут вам, в каком режиме нужно тренироваться именно вам и от чего зависит эффективность занятий. Кроме того, вы получите программу тренировок, разработанную с учетом ваших целей в фитнесе, чтобы результат занятий принес настоящую пользу.
Какие мышцы работают
При беге в работу включается не только нижняя часть тела, но и мышцы кора и даже руки, плечи и спина. При занятиях на дорожке происходит аналогичная ситуация – задействуются мышцы ног, пресса, спины, рук. Нижняя часть тела работает более активно, что обусловлено спецификой тренажера, но верхняя также находится в тонусе.
Обратите внимание, какие группы мышц работают на беговой дорожке больше всего:
- двуглавые и четырехглавые мышцы бедер;
- приводящие мышцы бедер;
- большие ягодичные;
- мышцы голени, икроножные;
- передние и задние большеберцовые.
Также при беге в работу включается пресс, мышцы кора, межреберные, спины, рук и плеч. Также работа определенных мышц зависит от угла наклона дорожки и скорости бега.
Если вас интересует беговая дорожка и какие мышцы работают при ходьбе, то можно сказать, что почти те же, что и во время бега, но менее интенсивно.
В режиме бега в работу включается все тело, активируются все системы организма, за счет чего тело тратит большое количество энергии и сжигает жир. В режиме ходьбы больше работает нижняя часть тела, и упор идет на общеукрепляющую тренировку.
Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете эффективно тренироваться на беговой дорожке в залах с новым, современным оборудованием под контролем опытных специалистов.
Если у вас остались вопросы, что такое беговая дорожка, какие мышцы работают на ней и как эффективно тренироваться на кардио-тренажерах, то звоните или пишите, вас проконсультируют по всем вопросам, связанным с тренировками.
Источник
Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?
Какие мышцы задействованы при беге
Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:
- Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
- Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
- Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
- Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
- Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.
Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.
Позволяет ли нагрузка накачать мышцы
Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.
К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.
Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:
- укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
- повышение общей выносливости;
- снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
- снижение веса;
- придание тонуса мышцам.
Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.
В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна
Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.
После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:
- Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
- Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
- Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.
Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.
Лучшие тренажеры для мышц ног
Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:
- тренажер Смита;
2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;
3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;
4. тренажер Гаккеншмидта
Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.
Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.
Источник
Польза и вред беговой дорожки — насущный вопрос, поскольку этот спортивный инвентарь очень востребован в домашнем использовании. Чтобы дать правильный ответ, нужно понять, какие преимущества для здоровья дает дорожка, и как правильно пользоваться ее свойствами.
Виды беговых дорожек
Все дорожки для бега в домашних условиях можно разделить на три разновидности.
- Механические. Такие модели стоят дешевле всего, поскольку обладают самой простой конструкцией, состоящей из бегового полотна, опоры для рук и вращающихся частей. Полотно передвигается за счет усилий самого спортсмена.
- Магнитные. Это чуть более сложные модели, отличающиеся от механических дорожек тем, что движение полотна происходит за счет больших магнитов, что обеспечивает дорожке плавный ход и снимает часть нагрузки со спортсмена.
- Электрические. Дорожки такого типа обладают самой высокой стоимостью, поскольку оснащаются электрическим двигателем, приводящим полотно в движение. Возможности у дорожек электрического типа заметно расширены — здесь можно настраивать определенные программы тренировок и скорость движения полотна, отслеживать в реальном времени собственный пульс и менять наклон дорожки.
Несмотря на высокую стоимость, именно свойства электрических тренажеров лучше всего подходят для начинающих. А вот механические модели лучше оставить профессионалам, поскольку для их использования требуется хорошая физическая подготовка и крепкое здоровье.
Польза занятий на беговой дорожке
Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:
- укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет;
- улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность;
- ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей;
- поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира;
- поспособствует развитию дыхательной системы;
- благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.
Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.
Чем полезна беговая дорожка для похудения
Во время интенсивного или спокойного, но продолжительного бега увеличивается частота сокращений сердца. Польза беговой дорожки для похудения состоит в том, что занятия на ней ускоряют кровообращение и метаболизм. Соответственно, организм начинает в усиленном режиме расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую энергию.
Сколько калорий сжигается
Эффективность беговой дорожки для похудения зависит от скорости бега. В относительно спокойном ритме движения организм теряет около 400 ккал за час, при интенсивном беге — до 600 ккал. В сочетании с правильным питанием полезный инвентарь дает прекрасный эффект и помогает быстро сделать тело поджарым, стройным и красивым.
Беговая дорожка для детей
В продаже можно найти электрические и механические устройства не только для взрослых, но и для малышей и подростков. Стоят детские беговые дорожки недорого, разместить их дома очень легко.
Польза устройства для детей заключается в том, что дорожка помогает с самых ранних лет привить ребенку хорошие привычки и любовь к подвижности. Очень полезным спортивный инвентарь окажется для детей в холодное время года — естественная активность в этот период сокращается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Также свойства дорожки очень полезны для профилактики и лечения многих болезней, терапия которых требует физических нагрузок.
Конечно, интенсивность упражнений на беговой дорожке для ребенка должна быть сниженной. Если нет цели сделать из малыша профессионального спортсмена, то для укрепления здоровья будет достаточно недолгих, но регулярных полезных пробежек.
Внимание! Поскольку свойства бега могут приносить детскому здоровью не только пользу, но и вред, необходима консультация с педиатром.
Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет безопасным для ребенка.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке
Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.
Сколько нужно бегать
Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.
Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.
Какие мышцы работают
Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:
- ягодичные и бедренные мышцы;
- голени;
- стопы.
Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.
Значения пульса и скорости
На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.
Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.
Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.
При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.
Упражнения на беговой дорожке
На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.
Ходьба
Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.
Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.
Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.
Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.
- Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
- Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
- Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.
Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.
Бег
Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:
- разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут;
- легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут;
- быстрая ходьба на протяжении 5 минут;
- снова легкий бег в течение 7 минут.
Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.
Ходьба с наклонами
Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».
При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.
При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.
Программа занятий на беговой дорожке для похудения
Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.
Разминка
Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения.
Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.
Интервальный бег
Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.
- При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
- После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
- После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.
Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.
Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.
Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.
Тренировки на беговой дорожке для начинающих
Интенсивность нагрузок при занятиях на беговой дорожке нужно регулировать. Нельзя сразу же переходить к тренировкам на пределе сил при нулевой физической подготовке — это принесет вред и вызовет отвращение к занятиям.
- Начинающим рекомендуют заниматься не чаще, чем трижды в неделю на протяжении месяца — телу потребуется время, чтобы привыкнуть к полезным упражнениям.
- На первых порах принесет максимальную пользу для организма ходьба на беговой дорожке, только спустя пару недель имеет смысл переходить к бегу.
- Скорость бега необходимо чередовать — начинать примерно с 4 км в час, затем ускоряться до 5 км и, наконец, переходить к 7 км за час. В каждом из режимов нужно бежать не более минуты.
Всего полезная тренировка должна занимать у начинающих около получаса. Когда мышцы окрепнут, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится, продолжительность и интенсивность можно будет увеличить.
Рекомендации для занятий на беговой дорожке
Свойства бега в домашних условиях зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению базовых правил. Обращать внимание нужно не только на сами упражнения, но и на экипировку для занятий, а также на режим потребления воды и пищи.
Одежда и обувь для занятий
Использовать полезную беговую дорожку нужно только в тщательно подобранной спортивной одежде, иначе свойства тренировки принесут вред.
- Нельзя заниматься на дорожке босиком или в случайной домашней обуви — для бега подходят только легкие кроссовки с мягкой подошвой и дышащим верхом. Они смягчат ударную нагрузку на суставы и предотвратят появление мозолей на ногах.
- Из одежды для тренировки лучше всего выбрать беговые шорты и спортивную футболку с сетчатыми вставками — такие вещи не будут натирать кожу при долгих занятиях и при этом позволят телу дышать.
- Поскольку при интенсивном беге сильно потеют ноги, заниматься нео