Беговая дорожка тренировка мышц
Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.
Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу — бегом.
Меры безопасности
Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.
О беговой дорожке
Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.
Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.
Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.
Беговая дорожка
Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:
- Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
- Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
- Кнопки «пуск» и «стоп».
Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.
Пульт беговой дорожки
Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.
И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.
Читайте также — как выбрать беговую дорожку для занятий дома.
Для чего нужны поручни на беговой дорожке?
Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).
Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.
Поручни беговой дорожки
Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.
Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…
Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.
Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.
Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.
Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.
Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.
Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).
Способы повышения нагрузки на беговой дорожке
Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).
На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки…
Далее в статье:
- Способы увеличения нагрузки на беговой дорожке
- Правильная одежда и обувь
- Самоконтроль и пульс
- Как правильно начинать ходьбу, чтобы пульс был в норме
- Как правильно ходить на беговой дорожке
- Готовый план тренировок на 2 месяца с таблицей нагрузок
Получить полную версию статьи Вы можете в нашем магазине
Оплатить и скачать курс
Как надо питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?
Как правильно закончить тренировку и что такое заминка
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?
Какие мышцы задействованы при беге
Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:
- Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
- Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
- Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
- Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
- Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.
Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.
Позволяет ли нагрузка накачать мышцы
Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.
К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.
Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:
- укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
- повышение общей выносливости;
- снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
- снижение веса;
- придание тонуса мышцам.
Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.
В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна
Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.
После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:
- Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
- Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
- Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.
Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.
Лучшие тренажеры для мышц ног
Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:
- тренажер Смита;
2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;
3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;
4. тренажер Гаккеншмидта
Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.
Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.
Источник
Современный образ жизни подарил нам множество средств, облегчающих быт, но вместе с тем современный человек стал очень мало двигаться. Большинству из нас приходится целенаправленно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и для похудения. Далеко не все проходят даже 5 км в день (это около часа ходьбы пешком), в этом случае на помощь может прийти беговая дорожка.
Преимущества беговой дорожки
Беговая дорожка в наше время — настоящее спасение для людей, которые много времени проводят за рулём, в офисе, дома и мало двигаются.
Она имеет массу преимуществ:
- Позволяет поддерживать мышцы в хорошей форме. Движение — это естественная нагрузка для человеческого организма.
- Даёт возможность похудеть. Во время бега можно сжигать в районе 500 калорий за час, во время ходьбы — 210–240, но всё зависит от типа бега или ходьбы, изначальной подготовки и массы спортсмена.
- Быстрая ходьба «прокачивает» самую главную мышцу нашего тела — сердце, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, на беговой дорожке можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет использовать её новичку и опытному спортсмену.
- Ходьба на беговой дорожке не противопоказана беременным женщинам. Это отличный способ поддерживать форму во время и после вынашивания ребёнка.
Важным плюсом является то, что во время ходьбы работает огромное количество мышц и суставов всего тела.
Во время ходьбы участвует огромное количество мышц не только ног
Больше возможно задействовать только при беге.
Бег задействует все поверхностные и множество глубоких мышц, что делает его крайне полезной нагрузкой для всего тела
Вариации ходьбы на беговой дорожке
Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.
Обычная ходьба на беговой дорожке
Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго — столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).
Выставьте дорожку горизонтально.
Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.
Если вы приобретёте дорожку домой, то ходьбу можно выполнять в течение всего дня по 10–15 минут в перерывах
Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:
- используйте правильную обувь — беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения;
- следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой;
- перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага;
- дышите только носом;
- когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч;
- во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.
На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.
Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа — это минимум, который рекомендовано проходить в день.
Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках
Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.
Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.
На начальных этапах вес гантелей не должен превышать 3–4 кг. для вашей безопасности
Несколько правил ходьбы с гантелями:
- не берите сразу большой вес;
- во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной;
- обязательно используйте хорошую беговую обувь;
- не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов;
- такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки;
- начальный этап тренировки — всегда разминка без веса;
- скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность — 15–30 минут;
- завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.
Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.
Ходьба на беговой дорожке с наклоном
В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.
Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.
При ходьбе с наклоном можно увеличить расход калорий практически вдвое
Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):
- начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут;
- после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку);
- идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч;
- последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.
Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть
План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза
Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг. Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.
Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете — обычный, с гантелями или уклоном.
Строим тренировку следующим образом:
- 2–4 минуты — ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
- 2 минуты — ходьба со скоростью 5–6 км/ч
- 30 секунд — 11 км/ч
- 1 минута — 8 км/ч
- 2 минуты — 5–6 км/ч
- 3 минуты — 8–9 км/ч
- 30 секунд — 11 км/ч
- 1 минута — 5 км/ч
Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки. Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.
Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.
Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.
Источник