Белковое окно после тренировки для роста мышц
Многие тренирующиеся в залах слышали о белково-углеводном окне или видели, как после тренировки кто-то подхрумывает:) но, всё-таки, давайте разберемся в этом чуде.
Я рассмотрю несколько мнений о белково-углеводном окне, мне интересны также Ваши мысли, какой точки зрения придерживаетесь Вы?
Есть предположения, что белково-углеводное окно – это «окно», которое открывается в первые 30-40 минут после силовой тренировки, в этот период мышцы очень хорошо впитывают белки и углеводы. Во время белково-углеводного окна вещества, которые получает организм с пищей, тратятся на восстановление и рост мышц, а не откладываются жирком в бока. Но это совсем не означает, что после тренировки можно есть не зная границ и закидывать в себя бургеры и шоколадки, потому что в таких продуктах помимо углеводов присутствует много жиров.
Мышцы начинают расти после тренировки, после того как Вы получили микротравмы мышечных волокон. В это время организм должен получить энергию, чтобы восстановиться. Но в этот период повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы, а остановить этот процесс разрушения может инсулин, а выработку инсулина могут вызвать быстрые углеводы.
А далее, для восстановления мышц нужен белок. А белок иногда так тяжело усваивается организмом в спокойном состоянии, поэтому белково-углеводное окно – это просто чудо для спортсмена, который хочет красивые мышцы.
Если же Вы хотите похудеть и только что у Вас были кардионагрузки, то адреналин и кортизол повысился, но не до такой высокой отметки, как при силовых нагрузках. Поэтому достаточно попить минеральной воды и для восстановления мышечных волокон съесть продукт богатый белком.
Что же предлагают съесть во время белково-углеводного окна?
После тренировки для закрытия белково-углеводного окна понадобится приблизительно 0,15 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (с целью повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов) и 20 граммов белка (с целью восстановления мышечной ткани).
Советуют продукты, которые быстро поднимают сахар в крови, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс. Старайтесь выбрать продукты с минимальным содержанием жира. К таким продуктам можно приписать мармелад, мёд, зефир, сухофрукты. Ну и помните, что также надо съесть 20 граммов белка. Закрыть белковое окно можно рыбой, отварной куриной грудкой, маложирными молочными продуктами.
Другие мнения
Но я не останавливаюсь на информации, которую я получила, я всегда стараюсь посмотреть, а какие факты преподносят люди, которые придерживаются другого мнения.
Есть также предположение, что если за полтора часа до тренировки съесть 20 г белка, то Вы можете поесть и через два часа после тренировки без потери мышц, так как после тренировки будут усваиваться еще те белки, которые Вы поели до тренировки.
А есть после тренировки надо в том случае, если физические нагрузки выполнялись через 4-5 часов после еды.
Так что если вы употребляете Вашу суточную норму белков жиров и углеводов, и если Вы поели за 2 часа до тренировки, то Вам не стоит беспокоиться о катаболизме (распаде клеток мышц). Можете спокойно приступать к еде, когда приедете домой.
Но если же Вы профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день с целью достижения каких-то результатов, то Вам стоит закрывать белково-углеводное окно, с целью получения гликогена (запасов в мышечных тканях, которые, во время физических нагрузок, расщепляются до глюкозы и становятся энергией) вовремя.
На тренировках в тренажерных залах и на аэробике таких нагрузок нет, поэтому при правильном питании нужды в закрытии углеводного окна нет.
Мое мнение
Я считаю, что главную роль играет дневная норма БЖУ, минералов и витаминов. Намного проще и важнее получить норму белков жиров и углеводов в течение дня, а это 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела, 2,5 граммов углеводов на 1 кг веса, 0,7 граммов жиров на 1 килограмм массы тела. И нет смысла запихиваться едой после тренировки, когда там (в организме) и так происходит 1000 процессов, а тут еще и Вы подкидываете работку с пищеварением 🙂
Можно выпить сразу после тренировки кефир закусив бананом или зефиркой или съесть куриную грудку в медово-горчичном соусе, лишь в том случае, если Вы проголодались.
Но я всегда готова поменять мнение, если услышу или прочитаю, мнение, основанное на многоразовом опыте 🙂
Сначала разберёмся что это за окно? это первый час после окончания силовой тренировки, многие считают, что в это время очень важно употребить в пищу белки и углеводы. Насколько это оправдано?
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔Сначала разберемся с белком: В нашем организме постоянно происходят два противоположных процесса: анаболизм (строительство мышц из аминокислот) и катаболизм (разрушение мышечной ткани до аминокислот). Наш организм находится не в статике, а в динамическом равновесии. Мы тренируемся либо для того, чтобы увеличить мышцы, либо чтобы сжечь жир, в обоих случаях мы не заинтересованы в потере мышечной массы — а значит катаболизм не должен побеждать анаболизм.
Что провоцирует катаболизм после тренировки? это гормоны стресса и дефицит аминокислот в организме. С гормонами мы ничего сделать не можем — это естественная реакция организма на предельные нагрузки, а вот с дефицитом аминокислот можно и нужно бороться. Значит сразу после тренировки нам нужно получить какую-то белковую пищу. Полноценный обед или ужин в условиях спортзала практически невозможен, кроме того, желателен белок, который легко и быстро расщепляется — поэтому самая популярная белковая пища для закрытия пост-тренировочного белкового окна — это белковое спортивное питание: Протеин или Казеин.
Собственно рост мышечных волокон — процесс длительный, это даже не часы после тренировки, а дни, поэтому ключевая функция экстренного приёма белка после тренировки — это не сырьё для дальнейшего роста мышц, а защитная мера против распада мышечных волокон.
✔Теперь об углеводах: во время тренировки наш организм использует два вида топлива: глюкозу и жирные кислоты (пропорции зависят от вида упражнений). Но если запасы жира в нашем организме достаточно значительны, то глюкозы не так много (глюкоза в крови + накопленный гликоген). Во время силовых тренировок наши гликогеновые депо в значительной степени опустошаются (это одна из основных причин мышечной усталости, которую мы чувствуем после тренировки). Этот оперативный запас энергии организма нужно восполнить.
Наш организм устроен очень рационально, после интенсивных анаэробных нагрузок организм максимально переключается на окисление жирных кислот и у него появляется возможность быстро накапливать глюкозу в виде гликогена, темпы синтеза гликогена временно возрастают. Поэтому, если у нас стоит задача максимально быстро пополнить запасы гликогена — нужно принять углеводную пищу сразу после тренировки.
Для кого это важно? прежде всего для профессиональных спортсменов, которые интенсивно тренируются каждый день, если они не смогут полностью восстановить запасы гликогена до начала следующей тренировки, то её эффективность существенно снизится. Поэтому для профессиональных атлетов важен приём углеводов в достаточно большом объёме в пост-тренировочном окне.
А что же любители? которые тренируются через день или через два? тем более те, кто тренируются для сжигания жира? ведь в этом случае важен общий дефицит энергии. Для них приём углеводов сразу после тренировки не принципиален, а в значительных объёмах будет вреден для решения задачи по жиросжиганию.
Значит ли это, что если вы тренируетесь по жиросжигающим программам, то сразу после тренировки вам нужно принять только один белок? не совсем, в отсутствии углеводов, белки будут плохо усваиваться, ЖКТ вам спасибо не скажет за это, кроме того, часть белка будет утилизирована для получения энергии.
Чтобы этого избежать — употребите вместе с белком немного углеводов — достаточно 20-25гр. Мне для этой цели очень нравятся батончики из мюсли, это смесь быстрых и медленных углеводов, в достаточном количестве (как раз 20гр) и без перебора.
Таким образом, ваша еда сразу после тренировки: это одна порция протеина (это около 24гр чистого белка) + 20гр углеводов — всего это около 200 ккал — обязательно учитывайте это в вашем дневном балансе калорий! никакое белково-углеводное окно не прощает вам превышение плановой дневной калорийности.
А вы закрываете белково-углеводное окно после тренировок? или оставляете его открытым для проветривания? ???? делитесь своим опытом в комментариях ????
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.
О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.
Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.
Диетолог, спортивный нутрициолог
Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.
Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.
Закрытие «окна» при наборе массы
Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.
Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.
Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.
Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.
Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.
Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.
Диетолог, спортивный нутрициолог
Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:
- На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
- На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
- На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.
Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.
Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.
Диетолог, спортивный нутрициолог
Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).
Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.
Закрытие «окна» при похудении и сушке
Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.
Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.
Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.
Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).
Диетолог, спортивный нутрициолог
При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.
Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.
На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.
Диетолог, спортивный нутрициолог
Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.
Закрытие вечернего «окна»
В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.
Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.
Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.
Да, и вижу результаты
26.67%
Да, но результатов не наблюдаю
0%
Зачем закрывать? Пусть проветривается!
33.33%
Проголосовало: 15
Критика
Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.
Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.
Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.
Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.
Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.
Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.
Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.