Белковый коктейль для набора мышечной массы для женщин

Для нормального функционирования организма человек должен получать достаточное количество белков. Восполнить недостачу протеина можно приготовив белковый коктейль из натуральных ингредиентов в домашних условиях.

Значение белков для организма

Белки важны для человеческого организма особенно в период интенсивного роста, т.к. они являются главной составляющей тканей и клеток, участвуют в их построении. Когда процесс роста полностью завершается, белки принимают участие в регенерации отмерших клеток.

Как недостаток, так и переизбыток белка сказывается на таких важных процессах, как обмен веществ, размножение, раздражимость, рост, мышление.

Белковые коктейли для похудения

Многие предпочитают готовить белковый коктейль в домашних условиях, т. к. те, что продаются в специализированных магазинах со  спортивным питанием, подходят в основном для людей, профессионально занимающихся спортом, бодибилдеров. Для похудения подойдут сухие протеиновые порошки, продающиеся в аптеке, однако, они содержат консерванты и являются достаточно дорогими.

Если схема приема выбрана правильно и коктейли принимаются регулярно, то действие на организм будет таким:

1. Ускорится обмен веществ. Это происходит за счет того, что белок переваривается долго и на этот процесс затрачивается много энергии.
2. Усилится метаболизм. С каждым днем калорий будет тратиться все больше, даже если уровень физической активности очень низкий.
3. Уменьшится чувство голода. Такой эффект создается благодаря тому, что коктейли на основе белков медленно всасываются и долго перевариваются, поэтому чувство голода долго не наступает.
4. Сохранится мышечная масса. А это значит, что не появится ни растяжек, ни обвисшей кожи, фигура приобретет рельефные формы.
5. Сохранится работоспособность. Протеиновые коктейли отличаются такой особенностью – при высокой энергетической ценности они малокалорийны, поэтому, выпив такой напиток утром, ощущение бодрости сохраняется целый день.
6. Разнообразие. Если напиток готовится дома, то ингредиенты для него можно самостоятельно подбирать таким образом, чтобы сделать свой рацион питания не только полезным, а и вкусным.

Белковые коктейли для набора массы

Задачей белкового коктейля – предназначение которого заключено в наборе мышечной массы – является удержание необходимого уровня протеина в организме. Напиток оказывает положительное влияние на выносливость и силовые показатели спортсмена, повышая их на 70% и 40% соответственно.

Разовая доза не должна превышать 300 мл.Первый раз за 30 минут до занятий и через 30 минут после них. Максимальная температура напитка – 37˚С. Предпочтение следует отдавать коктейлям, которые приготовлены в домашних условиях.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Спортсменам рекомендовано принимать протеин в жидком виде до похода в тренажерный зал и после. Это обусловлено тем, что, выпивая напиток до тренировки, человек обеспечивает свой организм аминокислотами и энергией, которая необходима во время нее. Тренировка – это стресс для организма и, обеспечивая его необходимым количеством белка, спортсмен делает занятия более продуктивными.

Принятие белка после тренировки обеспечивает заполнение так называемого белково-углеводного окна.

Основные и дополнительные продукты протеиновых коктейлей

Основным ингредиентом белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, является белок в любых его проявлениях:

• творог;
• орехи;
• морепродукты;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• шпинат;
• яйцо;
• авокадо.

Дополнительные составляющие – клетчатка и витамины:

• фрукты;
• овощи;
• ягоды;
• соки;
• мед;
• овсянка.

Количество и жирность ингредиентов зависят от того, с какой целью будет употребляться данный напиток – потеря веса или наращивание мышц.

Можно ли заменить завтрак белковым коктейлем

Диетологи не рекомендуют протеиновым коктейлем заменять завтрак. Во-первых, в утренний прием пищи должны входить сложные углеводы, а во-вторых, белок с утра перегружает желудок, печень и кишечник. Таким коктейлем полезнее будет заменить обед или ужин, второй завтрак или полдник – все зависит от выбранной схемы приема.

Рекомендации по приготовлению протеиновых коктейлей

Прежде чем приступать к приготовлению, необходимо определиться с основой коктейля:

• молоко (в том числе соевое или миндальное);
• йогурт (в том числе домашний, на закваске).

Основа должна быть обезжиренной и не должна содержать сахар или какие-либо другие подсластители.

Далее добавляется второй ингредиент, который тоже должен содержать белок. Например:

• творог;
• яйцо;
• масло (ореховое или миндальное);
• сухое молоко;
• протеин (порошок).

В данных продуктах также не должен содержаться сахар и соль.Количество жиров должно быть минимальным.

Далее – витамины, клетчатка, микроэлементы (ягоды, фрукты):

• клубника;
• банан;
• вишня;
• апельсин, мандарин;
• киви;
• арбуз.

Для обогащения напитка дополнительным белком и для приобретения им приятной консистенции нужно добавить:

• овсяные хлопья;
• клетчатку;
• отруби (ржаные).

Данные ингредиенты добавляются на выбор, в количестве 2-3 ст.л.

Для придания напитку особого вкуса и аромата добавляют специи (по желанию):

• ваниль;
• стружку (кокосовую, шоколадную);
• корицу;
• какао.

Необходимо загрузить выбранные составляющие в блендер, взбить в течение 1 мин. Пить нужно медленно, маленькими глотками, сразу после приготовления.

Как приготовить без блендера

Если нет блендера, то можно воспользоваться шейкером или обычной банкой. Все ингредиенты хорошо разминаются вилкой, перекладываются в шейкер или банку и хорошо встряхиваются в течение 1 минуты.

Правила приема

Чтобы не навредить организму, следует соблюдать некоторые правила употребления:

1. Выпивать не более 300 мл коктейля за один прием.
2. Пить не залпом, а медленно, маленькими глотками.
3. Следить за температурой напитка, которая не должна превышать 37˚С–38˚С.
4. Употреблять напиток до и после тренировки.
5. Если цель – похудение, то следует выбрать схему приема, но не более двух раз в день.
6. Если цель – профессиональный спорт, то прием следует разделить равномерно в течение дня, для равномерного распределения и поддержания уровня аминокислот и белков в организме.
7. Скорректировать питание так, чтобы не употреблять в пищу белка больше допустимой суточной нормы.

Рецепт с шоколадом

Протеиновые коктейли с какао, печеньем, шоколадом помогают нарастить мускулатуру. Кроме того, такой напиток способствует восстановлению сил после кардио тренировки, наполнит энергией.

Рецепт с какао:

• творожок – 100 г;
• какао – 1 ч.л.;
• мед – 1 ч.л.;
• обезжиренное молочко – 150 мл;
• ваниль или корица (по вкусу).

Необходимо смешать все ингредиенты в блендере.

Рецепт с печеньем:

• яичный белок – 5 шт.;
• шоколадный сироп – 2 ч.л.;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• шоколадное печенье – 50 г.

Нужно взбить смесь в блендере, пить минимум через 1,5 часа после окончания тренировки.

Рецепт с сывороточным протеином

Ингредиенты:

• арахисовое масло – 2 ст.л.;
• обезжиренное молочко – 150 г;
• бананчик – 1 шт.;
• сывороточный протеин (со вкусом шоколада) – 1 ложка (мерная);
• вода – на глаз.

Коктейль с мороженым

Для приготовления напитка необходимо взять 300 мл молочка обычного, 3 ч.л. сухого молочка, мороженое – 100 г, яичко – 1 шт. Пить напиток нужно за час до начала тренировки.

Для женщин

Женщины, как правило, принимают белковые напитки с целью похудеть. Но даже если представительница прекрасного пола не хочет наращивать мышцы, то при приеме протеинов ей все равно следует выполнять хотя бы минимальные, физические упражнения. Тогда процесс похудения будет не только качественным, а и вкусным, особенно если в напитки добавить клубнику и шоколад.

Рецепт 1:

• водичка – 1 ст.;
• протеиновый порошок – 2 ст.л.;
• сливки взбитые – 1 ст.л.;
• какао или шоколад в виде стружки.

Рецепт 2:

• молочко нежирное – 1 ст.;
• протеин (порошок) – 2 ст.л.;
• клубничка (свежая или замороженная) – 4 ягоды;
• какао – 1 ч.л.

В данном рецепте клубнику можно заменить на другие ягоды.

Для беременных женщин

Беременным женщинам требуется больше белка, чем в обычном состоянии. Поэтому во время беременности прибегают к приему протеиновых коктейлей (если не получается добрать белка до нормы из продуктов питания).

Но нужно быть осторожными, т.к. в некоторые порошки для приготовления напитков входят различные травы и вещества, запрещенные к употреблению при беременности.

Также нельзя принимать коктейли, предназначенные для спортсменов, они направлены на увеличение мышечной массы. Несмотря на кажущуюся безопасность, у напитка есть противопоказания, в числе которых есть и беременность.

Наилучший вариант – белковый коктейль из натуральных составляющих, который легко можно сделать в домашних условиях. Но перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Углеводно-белковый

Чтобы приготовить углеводно-белковый напиток, за основу берут белок – молоко, творог, яйца (можно без желтка), йогурт. Далее добавляются углеводы (быстрые) в виде меда, банана, варенья, ягод.

Например:

• молочко – 150 мл;
• творожок обезжиренный – 100 г;
• лимонный сок (по вкусу);
• бананчик – 0,5 шт.;
• мед – 1 ст.л.

С кефиром

Используется как с целью нарастить мышцы, так и для уменьшения объемов. Кефир помогает очистить организм и насытить его БЖУ, микро- и макроэлементами, витаминами.

Рецепты:

1. 200 мл кефира + 1 яблочко (зеленое), очищенное + мед (1 ст. л.).
2. 100 г нежирного творожка + 200 мл кефирчика + 1 бананчик среднего размера + 100 г яблочного сока.
3. Мед (1 ст.л.) + яичко (1 шт.) + кефирчик (1 ст.) + грецкие орешки (1 ст.л.).

С фруктами

Белковый коктейль с фруктами легко приготовить в домашних условиях. За основу берут молоко или кефир, добавляют фрукты (банан, киви, мандарины, апельсины) или сок (апельсиновый, яблочный, ананасовый).

Ингредиенты:

• молочко (жирность не важна) – 100 г;
• сок (свежевыжатый) – 200 мл;
• йогурт (натуральный) – 100 мл;
• лед – пара кубиков.

Или:

• молочко (соевое) – 200 мл;
• кефирчик (низкой жирности) – 100 мл;
• мандаринчик – 2 шт.;
• льняное масло – 1 ч. л.

Со злаками

Злаковые коктейли обладают отменными вкусовыми характеристиками, помогают поддерживать желаемую физическую форму и благотворно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Рецепт 1:

• 2 ст.л. овса;
• 50 г клюквы (можно заменить брусникой);
• 150 г творожка;
• 100 г водички.

Белковый коктейль в домашних условиях можно приготовить с данных ингредиентов.

Рецепт 2:

• 2 ст.л. овсянки (хлопья);
• 100 г землянички;
• 100 мл молочка;
• 1 ч.л. меда.

Рецепт 3:

• 200 мл свежего молочка;
• 100 г нежирного творожка;
• 3 ст.л. овсянки (хлопья);
• бананчик – 1 шт.;
• 1 ст.л. меда.

Рецепт 4:

• овсянка (хлопья) – 2 ст.л.;
• пшеница – 2 ст.л.;
• творожок (с низким содержанием жиров) – 100 г;
• 200 мл молочка;
• льняное масло – 1 ст.л. (по желанию).

Со смузи

Для приготовления белковых смузи используется:

• протеиновый порошок;
• творог (обезжиренный);
• йогурт (греческий);
• арахисовая паста.

А также:

• бананы;
• мед;
• семена льна;
• кофе;
• яйца;
• ваниль;
• какао;
• молоко;
• овсянка и многое другое.

Например, такой рецепт:

• 1 чашка кофе (без сахара);
• банан – 1-1,5 шт.;
• 1 ст.л. семян льна;
• 2 ч.л. меда;
• 1 ст. йогурта;
• лед – несколько кубиков.

Или такой:

• 1,5 ст. молока;
• 1 яйцо;
• 2 ст.л. какао-порошка;
• 0,25 ст. протеинового порошка;
• пол чайной ложки ванили; 1,5 ст.л. меда.

Прежде чем добавлять молоко, нужно его прокипятить.

Энергетические

Такие напитки готовятся с использованием:

• кофе;
• порошка какао;
• различных орешков;
• семечек тыквы или подсолнечника;
• специй (перца, корицы, гвоздики).

Они сочетают в себе все положительные качества протеиновых коктейлей, придают энергии и производят тонизирующий эффект. Принимают их до обеда, желательно перед кардио тренировкой, примерно за 2 часа до нее.

Рецепт 1:

• молочко -200 мл;
• миндальные орешки – 30 г;
• ваниль и кофе – по вкусу.

Рецепт 2:

• кефир – 150 г;
• яйца (желательно перепелиные) – 4 шт.;
• грецкие орешки – 20 г;
• зелень укропа – 20 г;
• зелень петрушки – 10 г;
• творог – 50 г;
• красный перчик – щепотка.

Рецепт 3:

• йогурт (нежирный) – 200г;
• орешки арахис – 10 г;
• грецкие орешки – 10 г;
• семечки – 20 г;
• какао-порошок – 10 г.

Из яиц

Такой напиток имеет много преимуществ:

1. Если добавить овсянку (хлопья) или употреблять вместе с хлебом – он заменяет завтрак.
2. Снижается аппетит.
3. Отсутствует желание подкрепиться в течение длительного времени, за счет того, чтона переваривание белка тратится достаточно много времени.
4. Силы после посещения спортзала восстанавливаются за короткий промежуток времени.
5. Готовится легко, за короткий промежуток времени.
6. Низкокалориен, поэтому помогает быстро избавиться от подкожного жира, но только в том случае, когда в приготовлении не использовался яичный желток.
7. Такое питье– кладезь витаминов и всех необходимых аминокислот.

Для приготовления яичного коктейля диетологи рекомендуют использовать только белок, т.к. в нем очень мало калорий, в отличие от желтка. Также яйца рекомендуется отваривать, дабы избежать заражения инфекционными болезнями и еще по той причине, что отваренный белок усваивается организмом полностью, а сырой лишь на 60%.

В идеале, нужно использовать яйца перепелки, но можно употреблять и готовый яичный порошок.

Рецепты:

1. Для увеличения массы тела: стаканчик кефира; яйцо (без желтка – снижение веса; с желтком – увеличение веса); 1 ст.л. меда; потертый орешек для посыпания сверху.
2. Для увеличения мышц. Употреблять нужно днем между едой. 1 яблочко; 1 морковка; 1 яичко; 1ст.л. меда; 1 ст. сока из винограда.
3. Подходит вместо завтрака: 100 г творожка; 1 ст. молочка; 1 яичко; 100 г банана (или других фруктов, ягод); 1 ст.л. меда.

С использованием воды

Напиток с водой готовится тогда, когда спортсмен разводит в ней покупной порошок с протеинами либо если покупной белок используется не в чистом виде, а с добавлением ягод, творога, фруктов, йогурта.

Если же ингредиентом, взятым за основу, является вода, в которую добавляются фрукты, овощи, ягоды, но не добавляется сухой белок и кисломолочные продукты, то это будет смузи, а не белковый коктейль.

Рецепт с водой:

• протеин (сывороточный) – 1 мерная ложечка;
• овсянка – 1 пакетик или 3 ст.л.;
• водичка – 1 чашечка;
• консервированные персики (сироп слить) – 0,5 банки.

Белковый коктейль на ночь

Ближе к ночи белковый коктейль, изготовленный в домашних условиях, рекомендуют употреблять спортсменам, чтобы с помощью белка остановить катаболические процессы, активизирующиеся ночью. А девушкам, желающим похудеть, на ночь рекомендуют выпивать напиток, приготовленный на казеиновом протеине либо соевом.

Без молока

Рецепт 1:

• творожок – 200 г;
• кефирчик – 100 г;
• сок – 100 г;
• бананчик или хурма.

Рецепт 2:

• яичко – 1 шт.;
• мед – 1 ст.л.;
• грецкие орешки (измельченные) – 1 ст.л.;
• кефирчик – 1 ст.

С творогом

Рецепт 1:

• творожок – 200 г;
• мед – 50 г;
• яичный порошок, разведенный молоком – 60 г;
• сметанка – 1 ст.л.

Рецепт 2:

• творожок – 250 г;
• топленое молочко – 250 г;
• зародыши пшеницы (овсяные отруби) – 1 ст.л.;
• льняное масло – 1 ст.л.

С фейхоа

Соединить фейхоа (пару штук) с бананчиком (половинка) и с ряженкой (или творогом с низким процентом жирности). Такой напиток поможет похудеть, если им заменить ужин.

С острыми специями

Белковый коктейль со специями, приготовленный в домашних условиях,получится слегка острым. Он разгонит метаболизм и ускорит процесс жиросжигания.

Нельзя употреблятьего перед началом занятий, но им можно легко заменить ужин:

• 400 г творожка;
• 200 мл водички;
• 10-15 г сладкой паприки (можно заменить корицей, при проблемах с ЖКТ).

Белковые коктейли полезны и для мужчин, и для женщин, в том числе беременных. Они помогают набрать мышечную массу или похудеть, снабжают организм энергией и способствуют хорошему самочувствию.

Видео о белковых коктейлях

Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях, узнайте в видео-ролике:

Протеиновый коктейль для роста мышц: