Белок для набора мышечной массы женщинам
Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора мышечной массы.
Чаще всего добавка используется мужчинами в тренажерных залах. Если же женщина хочет набрать массу, то ей следует ознакомиться со свойствами добавки, правильным дозированием и способами применения для похудения и сушки.
Что такое протеин и зачем его пить девушкам?
Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.
Получая очищенный и концентрированный белок, организм быстрее и эффективнее восстанавливает мышечную ткань после тренировок. Бесконтрольное употребление добавки даст отрицательный результат, т. к. существуют суточные нормы потребления белка.
Протеин для набора мышечной массы: какой лучше для девушек
Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.
Спортивная добавка представлена в 7 вариантах:
- сывороточный;
- казеиновый;
- молочный;
- соевый;
- яичный;
- многокомпонентный состав.
Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.
Сывороточный
Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки мышечной массы.
Казеиновый
Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом.
Молочный
Переходный вариант, рекомендуемый для употребления между приемами пищи, т. е. каждые 2-3 часа.
Соевый
Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.
Яичный
Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии. Рекомендуется к употреблению с утра и до/после тренировки.
Когда и как пить протеин для набора мышечной массы девушке
Перед началом употребления спортивной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и определить индивидуальную дозировку, а также посоветоваться с профессиональным тренером.
В данной таблице указаны рекомендуемые значения. Из-за индивидуальных особенностей показатели могут меняться.
Основные правила употребления:
- Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
- Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
- Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем – есть риск набора жировой массы.
- Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды, чтобы избежать обезвоживания.
Для чего можно использовать протеин?
Распространено заблуждение, что протеин используют только для набора массы. Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.
Для набора массы тела
Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.
Для похудения
Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного протеинового коктейля к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.
Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.
Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.
Для сушки
В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.
Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).
Протеин для набора веса для девушек: польза и вред
Протеин является концентрированным природным белком, что обуславливает его полную безопасность для организма девушки. Важно выбирать проверенного производителя, чтобы не купить поддельный или некачественный продукт.
Полезные свойства протеина:
- высокое содержание белка;
- отсутствие в составе углеводов и жиров;
- быстрое и удобное приготовление коктейля;
- безопасность для женской гормональной системы.
Вред от приема добавки может быть в случае:
- повышенной дозировки препарата;
- неправильного графика приема;
- аллергии на молочный белок;
- употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.
Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.
От первой проблемы вас оградят консультации со специалистами и занятия спортом с тренером. Решение второй проблемы находится целиком на совести спортсмена.
Необходимо помнить, что качественный продукт не может стоить дешево, но и покупать самый дорогой протеин нет смысла, т. к. вы переплатите за бренд.
Источник
Протеин является органическим соединением, в составе которого присутствуют важнейшие аминокислоты. Они необходимы для нормального обмена веществ, обновления клеток, сохранения, формирования и роста мышечных тканей, правильного функционирования всего организма. Продукт является частью спортивного питания, приобрел популярность у спортсменов, бодибилдеров, приверженцев активного образа жизни. С помощью данной добавки можно регулировать объем употребляемого белка, что важно в процессе похудения, сушки, наращивания мышечной массы, а также необходимо в профессиональном спорте.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Протеин для девушек важен так же, как и для мужчин. Разница заключается в его дозировке.
1
Цель применения и польза
Концентрированная смесь из очищенного белка получается в результате вытяжки содержимого белковых продуктов. Из белка состоит большая часть органов человеческого тела. Он особенно необходим женщинам, соблюдающим диету и спортивный режим.
При тренировках нагрузка приходится на мышечные ткани, им требуется последующее восстановление. Ускорить процесс сохранения и восстановления мышц призван очищенный белок в виде протеина. Но большая порция мяса после физических занятий является нагрузкой на пищеварительные органы, особенно в вечернее время. В таком случае помогают протеиновые коктейли. Они быстро усваиваются и восполняют потребность организма в белке.
Протеин оказывает следующее воздействие на организм девушек:
- формирует рельефную мышечную массу;
- ускоряет рост мускул;
- поддерживает мышечные ткани после нагрузок;
- препятствует разрушению мышц — катаболизму;
- стимулирует мозговую деятельность;
- помогает быстро восстановиться после интенсивных тренировок;
- поддерживает энергетические обменные процессы организма;
- регулирует аппетит при похудении;
- сжигает жир;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- нормализует содержание глюкозы в крови.
Дефицит протеина приводит к снижению функций иммунной системы. Не только мышцы, но и кожа становятся дряблыми, появляются морщины, ухудшается внешний вид волос, ногтей.
Другими симптомами недостатка этого вещества являются постоянная слабость, психическое и физическое истощение. Это подтверждает важность приема протеина для девушек наряду с витаминными и минеральными комплексами.
Бета-аланин: описание, применение, побочные эффекты
2
Противопоказания
Протеиновые коктейли при неправильном употреблении могут навредить здоровью. Противопоказания к их приему следующие:
- заболевания печени и почек;
- расстройства ЖКТ, запоры, диарея;
- непереносимость белка, лактозы;
- период беременности и лактации.
5 лучших спортивных витаминов для женщин
3
Виды
Протеин из серии спортивного питания выглядит как сухой порошок. Он быстро растворяется в воде, молоке, любых напитках. Приготовление протеинового коктейля занимает несколько минут. Он легко переваривается, служит вкусным и питательным перекусом или полноценной заменой приема пищи, не добавляя лишних калорий.
К естественным белковым продуктам относятся:
- молоко;
- яйца;
- говядина;
- курятина;
- бобовые;
- рис;
- соя.
Готовые белковые смеси в ассортименте спортивного питания представлены в нескольких категориях. Протеин производится в следующих формах:
- концентрат (65% белка);
- изолят (85% белка);
- гидролизат (99% белка).
В данных формах могут быть представлены следующие виды протеина:
| Название | Исходное сырье | Свойства | Рекомендуемое время приема |
|---|---|---|---|
| Сывороточный | Молочная сыворотка |
|
|
| Казеиновый | Молочный казеин |
|
|
| Молочный | Молоко |
|
|
| Соевый | Соя |
|
|
| Яичный | Белки яиц |
|
|
| Комплексный (многокомпонентный) | Смесь различных протеинов |
|
|
Новичкам в сфере спортивного питания рекомендуется начинать с использования сывороточного белка. Больше всего подходит изолят.
Как выбрать протеин — рейтинг лучших марок для набора массы и похудения
4
Область применения
При усвоении белка организм мобилизует энергию из жировых запасов, что уменьшает количество подкожного жира. Поэтому протеин, как белковый концентрат, играет важную роль при формировании красивого, рельефного тела как при занятиях спортом, так и при похудении.
4.1
Похудение
Использование жиросжигающей протеиновой смеси для похудения снижает калорийность рациона. Ее используют как добавку к пище или как самостоятельную еду. Очищенный протеин имеет преимущества перед натуральными белковыми продуктами. В нем нет жиров и углеводов, содержится минимум лактозы, а значит, реализуется меньше молочной кислоты в мышцах. Для похудения рекомендуется принимать сывороточный изолят, казеиновый и соевый протеин.
Правила применения протеина при похудении:
- 1. Следует составить меню на 4-5 приемов пищи, в которых белковый коктейль используется в качестве перекусов и как добавка к обеду.
- 2. Необходимо пить много воды. При спокойном образе жизни — не менее 2,5 л в день, при интенсивных физических нагрузках — до 3,5 л.
- 3. Допускается добавлять протеин в кофе, соки, морсы, молоко, йогурт или кефир.
- 4. Нельзя пропускать прием протеина. Рекомендуется употреблять его часто, небольшими порциями.
- 5. Надо следить за сбалансированностью рациона и присутствием в нем необходимых питательных веществ, витаминов, минералов.
4.2
Рост мышечной массы
При постоянной необходимости заниматься спортом организм остро нуждается в поддержке и восстановлении мышечных тканей с помощью белковых продуктов. Спортсмены предпочитают протеин пище естественного происхождения, так как в последней присутствует значительное количество жиров и углеводов, которые являются препятствием для развития и сохранения спортивной формы.
Натуральная пища не позволяет точно рассчитать содержание в ней количества белка. Это намного легче сделать при приготовлении коктейля из готовой протеиновой смеси. К тому же, у спортсменов не всегда есть возможность принимать естественную белковую пищу 5-6 раз в день. Протеиновый коктейль можно взять с собой и выпить в любое удобное время. Для роста мышц рекомендуются смеси с максимальным содержанием белка.
Исследования спортивных врачей и диетологов показали, что для оптимального роста мышечной массы организму достаточно 20-40 г смеси за один прием. Излишки не способствуют дополнительному синтезу тканей.
Принимать протеин для роста мышц необходимо следующим образом:
| Время приема | Особенности применения | Польза |
| Утро | Следует принимать протеин натощак | Поддержание белкового баланса организма после сна |
| Перед тренировкой | Прием возможен, если прошло более 2,5 часов после еды | Насыщение аминокислотами, препятствие разрушению мышц во время занятий |
| После тренировки | Рекомендован сывороточный протеин | Восстановление и рост мышц |
| Перекус | Надо заменить перекус или прием пищи протеиновым коктейлем | Насыщение, поддержание спортивной формы |
| Перед сном | Рекомендован казеиновый белок | Снабжение мышц аминокислотами во время сна, предотвращение распада мышечного белка |
4.3
Набор веса
Протеиновые коктейли — активные помощники девушек при недостаточной массе тела и слишком худощавом телосложении. Если девушка занимается спортом, трудится над созданием рельефного тела, ей требуется нарастить сухую массу. При правильном применении многие виды протеина успешно используются для набора веса. Рекомендованы сывороточная и многокомпонентная смеси.
При регулярных занятиях спортом протеина требуется на 25% больше.
Протеин необходим девушке в следующих случаях:
- профессиональные занятия спортом;
- посещение тренажерного зала 3 или более раз в неделю;
- отсутствие в рационе мяса и белковых продуктов.
Правила приема протеина для набора веса:
- 1. Дневную дозировку надо рассчитать в зависимости от массы тела и количества белковых продуктов в рационе.
- 2. За один прием следует употреблять не более 30 г белка.
- 3. Необходимо составить сбалансированное меню, включающее углеводы и жиры.
- 4. Следует соблюдать питьевой режим, принимая до 3 л воды в день.
5
Критерии выбора
Современные диетологи советуют получать половину общего количества белка из пищи, а недостающую часть — из протеиновых смесей. При покупке нужного продукта стоит обратить внимание на состав, область и правила применения, время усвоения и действия.
Главный ориентир, позволяющий правильно выбрать протеин, — это скорость его усвоения. Он нее зависит время употребления коктейля: утром, перед сном, до и после тренировок, в течение дня.
5.1
Популярные протеиновые смеси
Белковую смесь можно найти в любом магазине спортивного питания. В предложенной таблице собраны популярные продукты, получившие положительные отзывы.
Лучшие протеиновые смеси:
| Вид протеина | Продукция |
| Сывороточный (Whey) |
|
| Казеиновый (Casein) |
|
| Соевый (Soy) |
|
| Яичный (Egg) |
|
| Многокомпонентный |
|
5.2
Протеин Energy Pro
Протеиновый порошок Energy Pro получил известность благодаря уникальному комплексному составу и вкусовым оттенкам. В основе продукта — высококачественный сывороточный изолят. Смесь выпускается со вкусом ванили и клубники.
Состав Energy Pro:
- белок — 23 г;
- углеводы — 2 г;
- жиры — 0 г;
- пребиотики;
- белковый порошок 5 Protein Matrix;
- Bioslim Matrix.
Состав разработан с учетом особенностей женского организма. Элемент BioSlim matrix — это жиросжигающий комплекс, ускоряющий метаболизм. Его цель — помочь девушкам добиться рельефного, подтянутого тела. Протеин 5 Protein Matrix призван поддерживать, укреплять и питать мышечные ткани, не допуская роста жировых отложений.
6
Норма и общие рекомендации
Дозировка белкового порошка — 1,5–2 г на килограмм веса в сутки. За один прием рекомендовано принимать не более 40 г белкового порошка. Превышение этого количества не оказывает влияние на построение мышечной ткани, и излишек просто выводится из организма.
Общие рекомендации по дозировке:
- при тренировках на отдельные группы мышц — от 25 до 30 г;
- при общих силовых нагрузках — от 25 до 40 г;
- для усиленного роста мышц — 40 г.
Необходимо помнить о важности питьевого режима при употреблении протеиновых смесей: выпивать в день до 2,5–3,5 л воды. Жидкость выводит из организма продукты распада белка, которые при задержке могут оказаться вредными и оказывать негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Нельзя увлекаться коктейлями и забывать о полноценном питании, так как организм нуждается в комплексе питательных веществ и микроэлементов.
7
Способ приготовления
Сделать белковый коктейль на основе протеина несложно как в домашних условиях, так и в любом другом месте. Для этого понадобится шейкер или блендер.
Способ приготовления:
- 1. Одну порцию протеинового порошка залить 200-250 мл молока, воды или сока комнатной температуры. Жидкость можно использовать теплую, но не горячую.
- 2. Залить смесь в шейкер и закрыть его или поместить состав в блендер.
- 3. Тщательно взбить.
- 4. Готовый напиток употребить сразу либо в течение 3 часов.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:
- полноценное и здоровое питание;
- силовые тренировки:
- достаточно времени на отдых для восстановления.
Принципы роста мышечной ткани
Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.
Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.
Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.
Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.
Роль правильного питания в наборе мышечной массы
Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.
Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.
Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:
- нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
- сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
- рост сухой мышечной массы.
Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.
Это происходит потому, что:
- употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
- работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
- нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
- недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
- животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.
Основные правила питания для набора массы мышц девушки
Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:
- Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
- Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
- Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
- Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
- Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.
Отличие спортивного питания для девушек и мужчин
Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.
Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.
При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.
Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.
Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.
Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.
При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:
- больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
- выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
- дополнительный приём кальция;
- предпочтителен изолят протеина;
- порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.
Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине
Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы
Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.
В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.
Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.
Сколько нужно калорий для роста мышц
Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.
Определить норму можно при помощи простой формулы:
- (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
- (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.
Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.
Разрешенные продукты в спортивной диете
Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:
- сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
- высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
- жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
- пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.
Запрещенные продукты в спортивной диете
Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:
- Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
- Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
- Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
- Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.
Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы
Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.
Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.
Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.
Принципы правильного питания: дробный прием пищи
Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.
Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов
Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.
Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.
Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов
Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).
Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.
Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости
Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.
Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).
Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов
Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.
В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.
Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки
Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.
На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной масс