Белые красные мышцы тренировка
Эффективность силового тренинга зависит от множества факторов, начиная с соблюдения правильной техники и подходящего выбора рабочего веса и заканчивая режимом отдыха и питания. Знание азов анатомии и физиологии также важно в процессе работы над формированием красивой спортивной фигуры. Без понимания процесса отклика мускулатуры на оказываемое на нее воздействие невозможно составить оптимальную фитнес-программу, включающую именно те упражнения, которые решают индивидуальные проблемы с фигурой.
Красные мышечные волокна и фитнес-тренировки
Красные мышечные волокна медленно сокращаются и имеют высокую митохондриальную составляющую. Митохондрии в таких волокнах в результате протекания реакции с участием кислорода формируют АТФ — аденозинтрифосфат, используемый организмом как источник энергии во время фитнес-тренировок. По этой причине сокращение красных волокон имеет аэробный характер.
Тип красных, медленно сокращающихся, волокон мышечных тканей имеет такие особенности, которые необходимо учитывать при организации фитнес-тренировок:
- такие волокна способны длительно поддерживать высокий силовой показатель, но не могут самостоятельно формировать высокий уровень силы;
- медленные волокна первыми откликаются на оказываемую на них физическую нагрузку и начинают активно сокращаться. Если интенсивность занятия фитнесом не позволяет красным волокнам справиться с генерацией достаточного количества энергии, необходимого для развития определенного уровня силы, то в этот процесс вовлекаются уже белые волокна, способные быстро сокращаться;
- активнее всего данный тип мышц работает при фиксации тела в определенном положении в течение длительного периода времени;
- митохондриальная плотность красных волокон увеличивается при выполнении статических упражнений на выносливость. В таких условиях организм начинает использовать больший объем кислорода для формирования АТФ.
Белые волокна мышц и занятия фитнесом
Белые мышечные волокна отличаются низкой митохондриальной составляющей и сокращаются гораздо быстрее красных при выполнении физических упражнений. Называются они так потому, что менее интенсивно снабжаются кровью, чем красный тип. Выделяют два подтипа белых мышечных тканей:
- Оксидативные, которым для трансформации гликогена в аденозинтрифосфат необходимы молекулы кислорода.
- Гликолитические. Этот подтип волокон использует в качестве энергетического источника аденозинтрифосфат, содержащийся в клетках мышечных тканей в виде гликогена.
К особенностям белых мышечных волокон, которые следует учитывать при организации занятий фитнесом, относят следующие аспекты:
- этот тип мышц имеет высокий порог активации, поэтому они начинают работать только в случае, когда силовых возможностей красных волокон недостаточно, чтобы справиться с нагрузкой;
- белые волокна быстрее, чем красные, достигают максимально возможного уровня силы. Преимущество этой особенности былых волокон заключается в способности генерировать большой объем энергии, дающий высокие показатели силы, а недостаток — в быстрой утомляемости;
- наиболее интенсивно эти мышечные ткани работают при высокой двигательной активности и выполнении энергичных упражнений;
- развитые белые волокна визуально делают мышцы более объемными и рельефными.
Источник
Быстрые и медленные мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.
Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!
ГМВ vs ОМВ
Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.
Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.
Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.
ГМВ (белые)
Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.
ОМВ (красные)
Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.
К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.
Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.
Тренировка мышечных волокон
Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.
Гликолитические волокна
Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.
Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.
Окислительные волокна
Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.
Волокна на наглядном примере
Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
Источник
Почему я выбрал именно эту тему для статьи? Потому что любой бодибилдер стремится к развитию своих мышечных объемов. А мышечные объемы – это гипертрофия мышц.
Но чтобы достичь ее, нужно понимать механизмы к ней приводящие и строение непосредственно самих мышечных волокон. Вот как раз о типах мышечных волокон и способах приводящих их к гипертрофии мы поговорим ниже. Я постараюсь не вдаваться в технические детали, чтобы не утомить моего уважаемого читателя.
Базовые знания о типах мышечных волокон
Немножко матчасти. Как вы поняли, мышечная ткань делится не только по типам но и по времени и способу работы мышц.
За это отвечают так называемые быстросокращающиеся волокна (бс) и медленносокращающиеся волокна (мс). Быстросокращающиеся волокна еще называют белыми, а медленносокращающиеся волокна красными.
Так вот, если говорить о волокнах «бс», то у них «взрывная» сила сокращения, но и быстрая утомляемость. Именно этот тип волокон отвечает за поднятие весов за короткое время, и именно эти волокна тренируются в ходе силовой тренировки всеми бодибилдерами. Ситуация с «мс» другая: они настроены на долгую, но не очень энергозатратную работу, такую как бег, ходьба, плавание.
Организм каждого человека имеет бс- и мс — волокна приблизительно 55 на 45%, но в результате тренировок этот показатель можно сдвигать в ту или иную сторону.
Например, у бегуна — марафонца этот показатель равен 80% (мс) на 20% (бс), а у бегуна спринтера 23%(мс) на 77%(бс).
Так вот главный вопрос: можно ли в ходе тренировочного процесса подвергнуть гипертрофии «мс» волокна? Очевидно можно.
Тренировочный процесс бс и мс — волокон
Только тренировка должна быть направлена именно на этот тип волокон. Если быстрые и мощные волокна мы тренируем по их типовой нагрузке, то есть максимальный вес, но за короткое время, то медленные волокна должны тренироваться долгое время, но не очень большими весами, где-то от 40 до 70% от веса одноповторного максимума.
Помимо этого должны еще соблюдаться следующие условия:
- Постоянная нагрузка. То есть мышцы должны быть в напряжении в течение длительного времени.
- Медленный характер движения. Не нужно делать рывков и кричать на весь зал.
- Желательно применение суперсетов. То есть выполнение разных упражнений на одну группу без перерыва между ними.
- Достижение «отказа» в последнем повторении.
Еще один факт говорит в пользу развития мс-волокон. Дело в том, что энергию для своей работы они используют, окисляя жиры, в отличие от бс-волокон, которые в качестве энергии используют гликоген и креатин-фосфат
Определение типа волокон в вашем организме
Количество бс и мс — волокон задано генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Для точного определения соотношения типов волокон существует метод биопсии. Но можно определить это соотношение (а значит и предрасположенность к видам нагрузок) эмпирическим путем.
Для этого необходимо определить максимальный вес, с которым можно выполнить одно движение (одноповторный максимум) потом взяв 80 % от этого веса выполнить максимально возможное количество повторений.
И если это количество повторений:
- меньше 7 то у вас больше бс- волокон
- от 7 до 12 то у вас паритет между бс и мс — волокнами
- если 12 и более, то преобладают мс – волокна
В процессе тренировок вы можете направленно развивать тот или иной тип волокон, то есть гипертрофировать. Для бодибилдеров рекомендуется не забывать об мс-волокнах, так как они специализируются на использовании жира в качестве энергии, что и приведет к проявлению мышечного рельефа.
Источник
Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
- длительный бег (марафонский бег)
- плавание
- езда на велосипеде
- прыжки на скакалке
- занятия на кардиотренажёрах
- статические упражнения
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
| Количество выполненных повторений | Преобладание типа мышечных волокон |
|---|---|
| меньше 7-8 повторений | быстрые мышечные волокна |
| 9 повторений | равное количество волокон двух типов |
| больше 10-12 повторений | медленные мышечные волокна |
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник