Берпи лучшее упражнения для похудения
Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.
Польза и вред от берпи
В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.
Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.
Техника выполнения классического варианта берпи
Преимущества
Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:
- Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
- Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
- Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
- Налаживает обменные процессы в организме.
- Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
- Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
- Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
- При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.
Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.
А здесь подробнее о стретчинге для похудения.
Недостатки
Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:
- Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
- Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
- Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.
В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.
Правила выполнения
На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.
Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:
- Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
- Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
- Затем нужно вернуться в упор на руках.
- Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.
Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.
Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.
Дыхание следует строить по схеме:
- выдыхать на усилии;
- вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
- возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
- приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:
Программа для тренировок
Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.
Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:
- Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
- Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
- Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.
Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.
Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:
- Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
- Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
- Минимальное количество подходов – 3 раза.
На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:
- Берпи выполняется в течение двух минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов – минимум 5 раз.
На продвинутом уровне тренировка будет такой:
- Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.
Как усложнить упражнения берпи
Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:
- Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
- После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
- Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
- При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
- Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.
Можно ли делать каждый день
Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.
При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.
Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.
Сколько сжигается калорий
Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.
Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.
Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.
А здесь подробнее о штанге для похудения.
Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.
Полезное видео
О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:
Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.
Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения
Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.
Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.
По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.
Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.
Преимущества берпи
Это упражнение невероятно энергоемкое и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела. Мышцы, работающие при выполнении берпи:
- грудные и дельтовидные (на отжиманиях)
- трицепс
- абдоминальные
- поясничные
- четырехглавая мышца бедра
- ягодичные
- икроножные
- сгибатели бедра
Ко всему прочему, берпи ускоряет метаболизм, способствуя похудению, помогает нарастить мышечную массу, тренирует легочную и сердечно-сосудистую системы и развивает координацию движений.
Техника выполнения берпи
Берпи состоит из трех базовых упражнений (планка, отжимание, прыжок), которые выполняются как одно беспрерывное движение. Начинается оно с наклона вниз, руки ставятся как можно ближе к ступням ног. Далее, не сгибая ноги в коленях, отбрасываем их назад, и опускаемся до касания грудью и бедер пола. Из этого положения делаем вдох, поднимаем туловище вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов и резко подбрасываем ноги как можно ближе к рукам, возвращаясь в положение приседа, выпрямляетесь и делаете лёгкий хлопок руками над головой.
Задача в том, чтобы сделать максимальное количество повторений за отведённое время. Количество подходов варьируется от четырех (для начинающих) до восьми (для продвинутых), а количество повторений в каждом из них от восьми (для начинающих) до пятнадцати (для продвинутых).
Рекомендации:
- Опускаясь на живот, старайтесь убрать нагрузку с рук, то есть не опускайтесь силой рук,
- После отжимания выходите в присед, широко расставив ноги,
- Все прыжки должны быть короткими.
Тем самым можно сэкономить силы и увеличить скорость движения.
Упражнение берпи требует терпения и больших энергетических затрат, поэтому оно служит своеобразным маркером физической работоспособности атлетов. Многие не любят делать берпи. Однако его всегда можно упростить. Например, исключив фазу отжимания или заменив подбрасывание ног поочередным подшагиванием.
Комплексы с берпи для похудения
Если ваша цель — похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам стоит попробовать эти тренировки. Данные комплексы хорошо развивают общую выносливость, поэтому даже если вы не страдаете излишним весом, рекомендуется их выполнять. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
1. Выполните комплекс как можно быстрее:
- 20 берпи
- 10 метров спринт
- 19 берпи
- 10 метров спринт
- 18 берпи
- 10 метров спринт
- 1 берпи
- 10 метров спринт
2. Сделать на время:
21-18-15-12-9-6-3
- Трастеры 43/29 кг
- Берпи лицом к штанге
3. Выполните как можно больше повторений за 20 минут (АМРАП):
- 5 берпи
- 10 воздушных приседаний
- 4 берпи
- 15 подъемов корпуса (ситап)
- 3 берпи
- 10 отжиманий
- 2 берпи
- 60 секунд удержание планки
- 1 берпи
4. АМРАП 17 минут:
2-4-6-8-10-… и так далее
- Рывок гантели левой рукой с пола
- Берпи на левой руке без отжимания
- Подъём гантели в положении планка левой рукой
- Рывок гантели правой рукой с пола
- Берпи на правой руке без отжимания
- Подъём гантели в положении планка правой рукой
Мужчины выполняют задание с гантелью 15-22,5 килограмм, женщины тренируются с весом 9-13 килограмм.
5. Выполнить комплекс как можно быстрее:
- 600 метров бег
- 100 берпи
- 100 махов гирей 24/16 кг
- 100 воздушных приседаний
- 100 бросков медбола 9/6 кг (высота 3/2,7 метра)
- 100 отжиманий
- 100 выпадов (по 50 повторений на каждую ногу)
- 100 болгарских выпадов (50 на каждую ногу)
- 100 двойных прыжков на скакалке или 200 одинарных
- 100 касаний плеч в планке на прямых руках
- 600 метров бег
6. АМРАП 60 минут:
- Бег 1 600 метров
- Гребля на тренажере 2 000 метров
- 30 берпи через гребной тренажер
7. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты в течение 20 минут (EMOM):
- 10 берпи.
Высокоинтенсивные тренировки EMOM направлены на повышение силы и выносливости мышц, а также помогают разогнать метаболизм и ускорить обмен веществ. Масштабируйте количество повторений от 5 до 15 в зависимости от степени физической подготовки.
8. Выполнить на время:
- Гребля 500 метров
- 50 махов гири 24/16 кг
- 50 запрыгиваний на коробку (высота 60/50 см)
- Бег 500 метров
- 30 махов гири 24/16 кг
- 30 берпи
- Бег 300 метров
- 20 махов гири 24/16 кг
- 20 подтягиваний
9. Сделать как можно быстрее:
- 100 берпи через гребной тренажер
Ограничение: 20 минут
Если укладываетесь во времени, в оставшееся время — гребля на максимальную дистанцию. Результат будет общее количество метров, которые вы преодолели на гребном тренажере.
Выполняя эти комплексы, вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработки одной мышечной группы один раз в неделю. Так данные тренировки обеспечат постоянную активацию и развитие мышц в течение недели. И один из лучших моментов выполнения данных комплексов заключается в том, что они обладают пост-тренировочным жиросжигающим действием, которое длится на протяжении всего дня.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
19 ноября 2018, 13:45
Lifestyle
/ Фитнес
Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?
Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.
Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?
Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.
Что такое бёрпи?
Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.
Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:
- стойка прямо, ноги на ширине плеч;
- глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
- перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
- отжимание;
- возврат в присед через прыжок;
- прыжок вверх с хлопком над головой.
Преимущества
Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.
Как правильно выполнять?
Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.
15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин
Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.
Какие есть вариации?
Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.
50 бёрпи в день – это реально?
Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.
«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».
За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Что ещё изменится?
- Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
- Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
- Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
- Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
- У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.
Красивое тело без спортзала — так бывает?
Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?
Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!