Берпи упражнения для похудения

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Преимущества

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Для эффективного и быстрого сброса лишних килограммов можно использовать технику, разработанную для тренировки солдат и сотрудников силовых структур – берпи. Система настолько универсальна, что может использоваться любым желающим дома.

Все, кто хочет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы, интересуются техниками тренировок. Уникальная система бурпи или берпи (можно называть и так, и так) не требует наличия спортивного инвентаря, при этом комплекс упражнений показал высокую эффективность. Заниматься можно дома, что является весомым аргументом для многих мужчин и женщин. Техника выполнения берпи отличается для мужчин и женщин, данная статья призвана познакомить читателя с особенностями системы более подробно.

Немного о самой системе упражнений↑

Изобретенный в прошлом веке учеными из Америки, комплекс тренировок изначально был ориентирован на проверку степени физической подготовки солдат. Сегодня упражнения берпи входят в программу подготовки атлетов, пожарных и сотрудников силовых структур.

В жизни обычных людей система заняла почетное место благодаря высокой результативности, ведь во время занятий задействованы практически все группы мышц человеческого тела. Еще одна причина популярности – доступность техники, ведь тренироваться можно в любых условиях и без специальных приспособлений.

Читайте также:

Прыжки на скакалке для похудения →

Учеными из Канады было проведено интересное исследование влияния различных техник тренировки на тело молодых девушек. Одна группа тренировалась на беговой дорожке, а вторая выполняла упражнения берпи (схема табата). Результаты обеих групп по окончании эксперимента были примерно равны, но первые тренировались по полчаса ежедневно, а вторые – всего лишь по 4 минуты.

Преимущества упражнений берпи перед иными видами тренировок↑

Комплекс берпи имеет ряд неоспоримых достоинств:

• Постепенное увеличение нагрузки во время тренировок не создает никаких физических проблем спортсмену, а синтез молочной кислоты и ее влияние на мышцы гарантирует эффективное сжигание лишних калорий;
• Скопление в теле тренирующегося человека метаболитов упрощает процесс выполнения упражнений, человек способен совершить любое число подходов с минимальным интервалом для отдыха. Берпи способен усилить саркоплазматическую часть;
• Регулярные занятия позволят не только улучшить мышечный рельеф, но и повысить тонус всего организма за счет расходования больших объемов энергии;
• Выброс в кровь кортизола во время занятий гарантирует тренировку общей выносливости и повышение физической силы;
• Для эффективного жиросжигания требуется достаточно кислорода, поэтому во время выполнения комплекса в помещении должно быть прохладно и свежо;
• Тренировка аэробной системы гарантирует постепенное оздоровление сердечной мышцы и увеличению полезного объема легких;
• К занятиям можно приступать самостоятельно, изучив основы техники упражнения

Перечисленные выше преимущества делают технику популярной как для быстрого приведения тела в форму, так и для поддержания достигнутых результатов на протяжении длительного периода времени.

Правила выполнения ↑

Используя берпи для похудения, важно не допускать технических ошибок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих правил:

1. Длительность одного подхода без перерывов – от 2 до 3 минут в зависимости от степени физической подготовки человека. Останавливаться нельзя по простой причине – дыхание собьется, и заниматься будет сложнее;
2. Равномерное распределение сил – залог того, к концу подхода в легких останется воздух и не будет одышки. Ошибка многих новичков заключается в том, что они слишком интенсивно начинают, поэтому на последние движения не остается дыхания;
3. Важно постоянно помнить о дыхании, оно должно быть глубоким и ритмичным;
4. Даже при появлении признаков усталости комплекс необходимо выполнять правильно: позвоночник должен оставаться ровным, жимы от пола – быть полными, прыжки – оставаться максимально высокими.

При кажущейся простоте упражнений берпи для новичков может показаться слишком тяжелой нагрузкой. Хорошо подготовленные атлеты способны выполнять не более 30-ти подходов, поэтому не стоит заниматься через силу. Соблюдение всех правил помогает быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть силуэт.

Существует несколько советов, которые помогают начинающим спортсменам освоить технику быстрее:

• при быстрой утомляемости упражнения можно сделать короче, но увеличить число подходов. Если совсем не получается на первых порах, можно временно исключить из комплекса прыжок вверх – останется только жим от пола и подъем тела в положение стоя;
• важно контролировать осанку во время занятий, спина не должна быть сгорбленной, позвоночник и шея должны оставаться ровными;
• при выполнении отжимания локтевой сустав должен выпрямляться полностью;
• недопустимо опущение таза, живот нужно подтянуть и ноги ни в коем случае не сгибать;
• цикл – число повторений, когда не разрешается делать перерыв;
• правильное дыхание позволяет выполнять весь комплекс без натуги, за ритмичностью вдохов и выдохов первое время придется пристально следить.

Секрет того, что бурпи для похудения показывает весьма хорошие результаты, прост: нагрузка на все мышцы и планомерное повторение движений позволяют сжигать большое число калорий. А соблюдение специальной диеты, основанной на принципах правильного питания, увеличивает вероятность сброса веса в несколько раз.

Как необходимо выполнять упражнения девушкам↑

Бурпи для девушек подходит потому, что комплекс удачно сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Единственное, первое время придется подбирать более низкую скорость выполнения и корректировать ритм движений на основе предварительной подготовки. Если девушка до этого к спорту не имела никакого отношения, то на первом этапе ей достаточно выполнять 1 подход. Со временем нагрузку надо будет постепенно увеличивать.

«Женский» вариант техники берпи может не включать в себя отжимания от пола, их можно будет добавить по мере роста выносливости мышц. Классический же подход выглядит следующим образом:

1. из исходного положения стоя необходимо опуститься на корточки;
2. руки выставляются вперед, упор в пол;
3. ноги в прыжке выносятся назад, положение тела как при отжиманиях;
4. стойка фиксируется, ягодицы плотно сжаты – длительность задержки от 3 до 4 секунд;
5. возврат ног прыжком к груди;
6. выпрыгивание всем телом вверх, руки совершают хлопок над головой.

Оптимальное число таких упражнений – от 10 до 15. Но для новичков к рекомендуемому значению стоит подходить медленно. Ведь нагрузка при бурпи сравнима с хорошей пробежкой, все упражнения отнимают у человека всего лишь несколько минут в день.

Посмотреть различные техники выполнения упражнения можно на этом видео

Распространенные ошибки↑

Новички при освоении техники допускают ряд серьезных ошибок, снижающих эффективность тренировки:

• разгибание суставов ног и рук не в полную меру;
• отжимаясь, человек не касается грудью пола – это грубое нарушение;
• неверно рассчитанное число подходов, излишне укороченное или удлиненное время отдыха;
• начало занятий без предварительной консультации с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы.

Важно: система берпи – высокоинтенсивная, поэтому лицам с больным сердцем или слабыми сосудами заниматься по этой программе нельзя!

Для занятий лучше подбирать удобную, не стесняющую движений одежду и легкую обувь. Чтобы выполнять движения, понадобится определенная свободная площадь, равная длине тела человека и его росту + высота прыжка.

Важные нюансы и противопоказания для тренировок↑

При выполнении упражнений основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, но задействованы и другие типы мышц:

• икроножные;
• грудные;
• поясничные;
• трицепсы;
• мышцы живота.

В упражнение вовлечены плечи, лопатки, бедра, лодыжки, локти и колени. Для женщин и девушек берпи – инструмент для совершенствования фигуры и сброса веса. Мужчины с помощью комплекса можно накачать пресс, укрепить торс и повысить физическую выносливость.

Бурпи позволяет сжигать калории в 2 раза более интенсивно по сравнению с прыжками через скакалку или быстрым бегом. Система эффективнее в 4 раза в плане жиросжигания по сравнению с ходьбой в быстром темпе. 10 минут тренировки позволяют сжечь примерно 100 ккал.

Результатами ежедневных упражнений станут:

1. Ускорение всех метаболических процессов в организме;
2. Увеличение силы и выносливости;
3. Эффективный сброс веса за счет сочетания кардионагрузок и силовых движений;
4. Красивый рельеф мышц груди и пресса;
5. Подтянутые ягодицы, ноги и живот;
6. Тренировка сердечнососудистой системы;
7. Хорошая осанка, здоровый позвоночник;
8. Развитие хорошей координации и укрепление вестибулярного аппарата.

За счет высокого напряжения икроножных мышц берпи стоит с осторожностью применять людям, имеющим проблемы с венами. Большое число лишних килограммов делает прыжки на месте небезопасными упражнениями для тучных новичков. Перечисленные выше особенности (болезни сосудов, сердца, вен и сильное ожирение) можно назвать условными противопоказаниями для занятий берпи.

Не стоит переходить к тренировке без предварительного разогрева мышц. Легкая разминка в начале и немного растяжки в конце уберегут мышцы от чрезмерной нагрузки. Грамотный расчет числа подходов и интенсивности цикла помогут избавиться от лишнего веса и похудеть без вреда для здоровья.