Без набора мышечной массы

Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.

Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.

Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?

Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.

Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.

Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.

Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.

Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.

Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?

Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.

Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.

Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.

Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.

Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.

Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.

Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.

Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.

Факторы влияющие на силовые показатели.

Анатомические:

1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.

Amc = P/S

где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.

3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.

Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:

На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.

4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.

5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.

6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.

7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.

8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.

Физиологические:

1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.

2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.

3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.

Биомеханические:

1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.

2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.

Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.

3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.

Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:

На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.

Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.

Выводы:

1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.

2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.

источник

Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания? Как накачать объемные мышцы на обычном рационе питания? Каким должен быть рацион при наборе мышечной массы?

Множество начинающих спортсменов задаются вопросом, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания? Спешим обрадовать, ответ будет положительным, это вполне реально. Однако, процесс набора мышечной массы будет непростым, от вас потребуется железное самообладание.

Как спортивное питание влияет на набор мышечной массы?

Для того, чтобы принять решение, нужны ли вам средства спортивного питания, нужно разобраться, как они работают.

Роль спортивного питания при наборе мышечной массы:

• Добавка к основным продуктам питания, концентрированное пополнение рациона для повышения притока нутриентов. Обычное питание не позволяет получить такую пищевую ценность, так как мало кто способен ежедневно употреблять куриные яйца десятками, белое мясо – килограммами, а молоко – литрами. Спортивное питание удовлетворяет возрастающие потребности;
• Оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров, а также калорийности разовой порции. Спортсмену не нужно забивать себе голову расчетами;
• Поступление в организм микроэлементов и витаминов, которые необходимы для прироста мышечной массы. Увеличение объемов мышечной массы является результатом химических процессов, ферменты, витамины и минералы необходимы для чтобы ускорить эти процессы в организме.

Набрать мышечную массу без средств спортивного питания можно, но это потребует огромных усилий. Главными аспектами является контроль веса тела и его объемов, грамотное составление рациона, анализ продуктов питания в его составе на предмет калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Удобнее всего для этого воспользоваться онлайн калькуляторами. Важно постоянно следить за динамикой прироста объемов мышечной массы и вносить коррективы в свое питание в зависимости от результатов.

Питательность рациона должна постоянно повышаться, так как чем больше мышечных клеток имеется в организме, тем больше энергии они будут требовать. Энергия и питательные вещества должны для поддержания имеющихся и прироста новых мышечных клеток. Усиливать рацион бесконечно невозможно, так как рано или поздно наступит момент максимального потребления пищи. Если переступить разумную черту, то вы заработаете проблемы с органами желудочно-кишечного тракта. Это основная причина, по которой люди обращаются к спортивному питанию. Если вы желаете начать процесс набора мышц без спортпита и посмотреть, до каких результатов сможете дойти, то далее вы узнаете, как это сделать.

Главные нутриенты продуктов питания

Продукты питания должны поставлять в организм углеводы, белки и жиры, правильное сочетание соответственно 50-30-15%, именно столько требуется для роста мышечной массы. Это соотношение является средним, точные расчеты составляются на основании типа обмена веществ и персональных физиологических особенностей.

Белки

Основа формирования мышечной ткани – это получение достаточного количества белков, рацион должен содержать как животные, так и растительные белки. Тип белкового продукта будет зависеть от времени его употребления, к примеру, после тренировки организму необходимы быстрые белки, они оперативно усваиваются. У быстрых белков расщепление на аминокислоты происходит уже через час после приема пищи, они нужны, чтобы экстренно подпитать мышечную ткань аминокислотами.

Существуют также и медленные белки, их целесообразно использовать на ночь, они расщепляются в течении 6-8 часов, в течении всего это времени они будут дозированно насыщать мышцы аминокислотами. Если использовать медленные белки перед сном, то они будут питать организм всю ночь и одновременно выполнять несколько задач – предотвращать катаболизм, способствовать росту мышц и сжиганию жировых отложений.

Жиры

Даже генетические склонные к полноте люди не должны полностью игнорировать жиры. Без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, а также приостановится синтез гормона тестостерона, именно он отвечает за прирост мышечной массы. К тому же жиры входят в состав оболочек клеток, являются важнейшей составляющей многих нервных процессов.

Углеводы

Главная роль углеводов – это обеспечение организма энергией, она необходима для осуществления всех обменных процессов. При недостатке углеводов организм приступает к поиску другого источника энергия и находит его в виде мышц. Если хотите нарастить мышцы – употребляйте достаточное количество углеводов. Углеводы, как и белки, делятся на быстрые и медленные, при составлении рациона следует учитывать гликемический индекс продуктов.

Энергетическая ценность продуктов питания для мышечного роста

Продукты следует оценивать не только по содержанию белков, углеводов и жиров, но и по энергетической ценности. Процедура подсчета калорий станет намного проще, если воспользоваться удобным онлайн-калькулятором.

Начинать набор мышечной массы следует со стандартного рациона, 40 ккал в сутки на каждый килограмм вашего веса.

Если через месяц вы не почувствуете прироста мышц, следует добавить еще 10 ккал на килограмм и пересмотреть свой рацион по критерию соотношения питательных веществ. После перехода на более калорийный рацион следует наблюдать за своими успехами еще месяц. При необходимости этот алгоритм может повторяться многократно.

Правильный контроль массы тела подразумевает анализ соотношения жировой и мышечной массы. Если в рационе присутствует очень много углеводов, а нагрузки от тренировок будет недостаточно, то велика вероятность появления лишних жировых отложений.

Пересмотр режима питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу без использования средств спортивного питания, придется тщательно проанализировать свои гастрономические привычки. Для повышения калорийности рациона увеличиваются его объемы, если употреблять суточную норму за 3-4 приема, то желудок и кишечник будут перегружены, возрастет риск развития заболеваний.

Вторым аспектом является обязательное содержание свободных аминокислот в крови, в случае если они потребуются мышцам, они должны немедленно к ним поступить. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то свободные аминокислоты не будут успевать поступать в кровь. Определите нужную для себя калорийность продуктов, составьте меню из предпочтительных продуктов питания и разделите суточный рацион на 6-8 порций. Этого графика нужно строго придерживаться.

Питание на ночь

Весь суточный рацион распределяется по дневному времени суток, так как ночью мы не едим. Мышечная ткань входит в фазу активного восстановления именно в ночное время, то есть ночью в крови обязательно должны присутствовать аминокислоты. Если использовать спортивное питание, то эту задачу решит белок казеин, он очень медленно расщепляется, насыщая мышцы аминокислотами в течении долгих часов. Если же питаться только натуральными продуктами, то подойдет творог, его нужно употреблять в пищу на ночь.

Если следовать рекомендациям по питанию и составить правильный режим тренировок, то нарастить мышцы можно и без использования спортивного питания. Главное – не нарушать правила и не отходить от режима.