Бицепс бедра упражнения trx

Тренировка на петлях TRX может строиться вокруг нескольких базовых упражнений, а также их вариаций. Это самые эффективные упражнения с петлями TRX, они должны быть в вашей программе.

Отжимания с ногами в петлях

Задействуют трицепсы, дельты, широчайшие и большие грудные мышцы. Это упражнение является более эффективной вариацией отжиманий с ногами на скамейке.

Петли TRX надеваются на ноги и регулируются по длине, чтобы в положении упора лежа ноги были на одном уровне в плечами. Выполняйте отжимания, сильно опускаясь вниз, чтобы грудная клетка касалась пола. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы в области поясницы не было прогиба.

Отжимания с одной ногой в петле

Основная нагрузка приходится на трицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, большие грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении, только в петле находится одна нога, а вторая выпрямлена параллельно, находится в большом напряжении. Выполняйте отжимания в таком положении, оттягивая носок свободной ноги, это даст дополнительную нагрузку мышцам. Регулируя длину петли, можно увеличить или уменьшить нагрузку.

Отжимания с руками на петлях

Включают в работу мышцы кора, дельтовидные и большие грудные мышцы.

В положении упор лежа ноги упираются в пол, а руки – в петли TRX. Когда туловище опускается вниз, руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, а потом разводятся в стороны. При сгибании рук все мышцы должны быть напряжены, необходимо постоянно контролировать свое положение, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выпады назад

Прорабатывают ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, а также маленькие мышцы-стабилизаторы.

Примите положение стоя, ноги на уровне плеч, возьмите в руки натянутые петли TRX. Сделайте приседание на одной ноге, параллельно с этим уведите свободную ногу назад, но не касайтесь ей пола. Когда угол в колене рабочей ноги достигнет 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.

Все движения должны совершаться контролируемо, за счет усилий мышц, а не по инерции.

Приседания на одной ноге

Задействуют бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы.

Встаньте прямо и возьмите в руки натянутые петля, одну ногу поднимите перед собой, чтобы она стала параллельной полу. Сделайте глубокое приседание, опускайтесь в присед за счет мышечных усилий, поднимаясь, помогайте себе руками. Контролируйте, чтобы свободная нога оставалась параллельной полу и не касалась его.

Болгарские приседания

Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и расположите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге, когда опускаетесь в присед, свободную ногу отводите назад и старайтесь полностью выпрямить ее.

Подтягивания нейтральным хватом

Развивают мышцы кора, передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы и широчайшие мышцы.

Упритесь ногами в землю перед петлями, возьмитесь за петли руками и отклонитесь назад, чтобы тело повисло в воздухе. Делайте подтягивания, сгибая руки в локтях, но не разводя их в стороны.

Подтягивания одной рукой

Упражнение рассчитано на проработку трапеций, бицепсов и широчайших мышц.

Примите положение, как в предыдущем упражнении, но возьмитесь за петли одной рукой, вторая рука должна быть выпрямленной и отведенной назад. Обе руки должны представлять прямую линию, корпус тоже прямой, в таком положении нужно подтягиваться.

Ягодичный мостик на TRX

Работают ягодичные мышцы, голени и мышцы спины, а также бицепс бедра.

Исходное положение – лежа на спине с ногами расположенными в петлях так, чтобы голень и бедро находились под прямым углом, руки разведены в стороны. Упирайтесь ногами в петли, поднимайте таз как можно выше, напрягайте ягодицы.

Тяга Кинга

Прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, укрепляет спину и голени.

Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и разместите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге в таком положении.

Лицевая тяга

Более сложная вариация подтягиваний на петлях TRX.

Примите такое же положение, как при выполнении подтягиваний на петлях, сгибайте руки и подтягивайте корпус вверх, при подъеме тела вверх разводите локтевые суставы в стороны. В верхней точке упражнения руки должны быть разведенными настолько, чтобы стать параллельными полу. Локти неизменно сохраняют положение прямого угла.

Y-разводка на TRX

Упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы лопаток, трапециевидные мышцы, плечевой супинатор, задний отдел дельтовидных мышц.

Стартовое положение такое же, как при выполнении подтягиваний, ноги расположены вместе, пятка к пятке. Разводите руки в стороны и поднимайте их вверх, не сгибая в локте, тянитесь грудной клеткой вперед. В верхней точке упражнения тело напоминает буквы «Y», так как руки выпрямлены и расположены в одной плоскости.

Складка на петлях

Задействуются прямые мышцы пресса, передний отдел дельтовидных мышц и квадрицепсы.

Примите положение, как при отжиманиях с ногами в петлях, руками упритесь в пол, расположите их шире плеч. Поднимайте таз так высоко, как сможете, сильно напрягая брюшной пресс, не расслабляйте пресс даже при возвращении в исходное положение.

Другие интересные материалы о петлях TRX

Кому можно тренироваться на TRX?

Любой вид спорта и любая система тренировок имеют ограничения. Кому можно делать упражнения с петлями TRX? Имеются ли у данного тренажера противопоказания по уровню физической подготовки?

Типы тренировок для TRX

Теперь, когда вы знакомы с лучшими упражнениями, вы можете составить программу для своих занятий. Выбор упражнений для программы должен быть сделан на основании ваших целей.

Что могут и чего не могут петли TRX?

Какие целей можно добиться, тренируясь на петлях trx? Существуют ли спортивные цели, которых нельзя добиться при помощи петель?

Источник

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Упражнения с петлями TRX

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация

Плюсы тренировок с TRX:

Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Планка: как выполнять + 45 вариантов

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Топ-10 тренировок с TRX на youtube

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

Сгибание ног (Leg Curl)
Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
Приседание (Squat)
Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
TRX-мост (Bridge)
Боковая планка (Side Plank)
Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для начинающих

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
Альпинист (Mountain Climber)
Разведение ног на спине (Suspended aductors)
Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
Велосипед (Bicycle)
Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
Тяга стоя (TRX Row)
Приседание с касанием (Touch and Reach)
Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
Плиометрические выпады (Plyo lunge)
Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
Подъем ягодиц (Pike)
Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
Отжимания на трицепс (Tricep press)
Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Опускание на локти (Ripper)
Спринтер (Sprinter Start)
Подтягивание (Pull up)
Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

Бурпи (Burpee)
TRX-пуловер (Pullover)
Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~7 минут
Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

План упражнений с TRX для продвинутого уровня

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
Велотренажер: для чего нужен + эффективность

Источник

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
»  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
»  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

»  Инфекционные заболевания
»  Гипертоническая болезнь
»  Декомпенсированные состояния
»  Беременность и лактация
»  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
»  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Подтяните согнутое колено к груди.
»  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

Бицепс бедра упражнения trx

»  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
»  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
»  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
»  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
»  Подтяните согнутые колени к груди.
»  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
»  Голова и лопатки приподняты над полом.
»  Поднимите прямые ноги над полом.
»  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка с опорой на предплечья.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка, опора на предплечья.
»  Локти расположены под плечами.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Пупок подтянут к позвоночнику.
»  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
»  Ухватите петли руками.
»  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
»  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
»  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
»  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
»  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
»  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
»  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
»  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
»  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
»  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
»  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

Бицепс бедра упражнения trx

»  Обхватите петли руками.
»  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
»  Стопы полностью упираются в пол.
»  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
»  Подтяните колено к грудной клетке.
»  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

Бицепс бедра упражнения trx

»  Обхватите петля рукой.
»  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
»  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
»  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
»  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
»  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
»  Удерживайте позицию 1-2 сек.
»  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.
»  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
»  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
»  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

Бицепс бедра упражнения trx

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Выполите выпад назад.
»  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
»  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
»  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
»  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
»  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
»  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
»  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
»  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
»  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

»  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
»  Примите упор лежа.
»  Выполните отжимание.
»  Подшагните к рукам и станьте прямо.
»  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
»  Вытяните руки перед собой.
»  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
»  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
»  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: планка с порой на ладони.
»  Зафиксируйте петли на стопах.
»  Отведите одну стопу в сторону.
»  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
»  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
»  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
»  Удерживайте колени и стопы вместе.
»  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
»  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
»  Выполните выпад вперед или назад.
»  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
»  Выполните присед-сумо.
»  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
»  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
»  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
»  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
»  Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
»  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
»  Отведите прямую руку в сторону.
»  Приведите руку.
»  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
»  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
»  Разведите прямые руки в стороны.
»  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
»  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
»  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
»  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
»  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
»  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
»  Отклоните корпус назад.
»  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
»  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
»  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
»  Не разводите локти в стороны.

Французский жим

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

Бицепс бедра упражнения trx

»  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
»  Перемещайте корпус вперед.
»  Прямые руки отводите над головой.
»  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

Бицепс бедра упражнения trx

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Бицепс бедра упражнения trx

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

»  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
»  Руки вытянуть вдоль тела.
»  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
»  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Бицепс бедра упражнения trx

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

»  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
»  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
»  Выполните классическое приседание.
»  Вернитесь в ИП.
»  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Бицепс бедра упражнения trx

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

»  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
»  Обхватите петли TRX обратным хватом.
»  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Бицепс бедра упражнения trx

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

» Обхватите петли классическим хватом.
» Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать ве