Бицепсы не будут больше мышц спины

9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепса

Рецепт больших рук – делать подъем снарядов на бицепс. Казалось бы, в таком простом базовом упражнении невозможно напортачить, но не тут-то было!

Если бы накачать мускулы было так просто, все бы ходили с большими «банками». Но множество людей, тренирующихся в залах, технически делают неправильно некоторые упражнения.

Честно говоря, подъем на бицепс делать не так легко, как кажется. Мы насчитали 9 распространенных ошибок, которые допускают новички в прокачке бицепсов. Понимание этих ошибок поможет вам развить массивные руки.

Не начинайте тренировку с «плохих» упражнений

Можно ли сказать, что начинать тренировку нужно с определенных упражнений? Да. Обычно я рекомендую в начале тренировки выполнять многосуставные движения. Это, однако, не касается бицепс-тренинга, поскольку даже в подтягиваниях на турнике задействуются мышцы спины.

В вашей тренинг-программе могут быть односуставные движения. Но также в некоторых движениях вы можете использовать более тяжелые веса, которые выполняются из положения стоя с двусторонней нагрузкой на обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, особенно из положения сидя, это уже «другая сторона медали».

Сравните, к примеру, различную степень нагрузки от подъема штанги на бицепс из положения стоя и концентрированные сгибания рук. Первое упражнение считается основным (базовым), от которого в полной мере нагружаются руки; второе таковым не считается. Когда вы тягаете штангу стоя, можно работать с большим весом – отчасти благодаря компенсации нагрузки за счет «помощи» тела. Хотя здесь не стоит перебарщивать во избежание разрушения мышечной структуры.

Выбрав подходящее для вас упражнение, определитесь с нагрузкой. Разомнитесь и затем подберите вес, при котором будете достигать мышечного отказа в 8-12 повт., если вы нацелены на усиление гипертрофии. При выполнении повторения вам, возможно, захочется делать сокращенную амплитуду движения.

Никогда не делайте одинаковых повторений

Как запросто замедлить рост мышц рук? Это выполнять все упражнения один за другим с минимальными паузами.

Допустим, вы начинаете тренинг с подъема штанги на бицепс стоя. Особо не думая, вы затем переходите на подъем гантелей с супинацией. А следом принимаетесь тягать блок. Но вот вы нагружаете обе руки: сначала штангой, потом гантелями и еще блоком. Вы думаете, вы варьируете нагрузку? Ничего подобного.

В этих трех упражнениях есть общий «знаменатель», верно? И хотя они выполняются с различными снарядами, руки при этом в одном и том же положении. По большому счету, вы выполняете 12 сетов из одинаковых движений.

Тренировка под разными углами, как например, жим лежа на плоской скамье, с уклоном вниз/вверх, поможет вам всесторонне развить мускулатуру рук. Перед вами откроется множество вариаций тренинга.

Когда руки находятся спереди корпуса (изолированные сгибания на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться и основной акцент уделяется короткой головке. И, следовательно, когда руки находятся за корпусом (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье), длинная головка хорошо растягивается и может лучше сокращаться, поэтому нагрузка пойдет именно на нее.

Супинация (ладони из нейтрального положения по мере сгибания руки вращаются кверху) и варьирование хвата позволяют эффективно разнообразить тренинг.

Не используйте постоянно одни и те же хват и ширину хвата

Хват/ширина хвата также влияют на рост мышц. Длинная голова бицепса расположена чуть в стороне от короткой, поэтому при хвате в пределах ширины плеч при подъеме штанги на бицепс акцентируется нагрузка на длинную головку. Хват немного больше ширины плеч позволяет некоторым образом нагрузить короткую головку. Благодаря чередованию ширины хвата от сета/тренировки к сету/тренировке вы добьетесь большей результативности в отношении определенных групп мышц.

Не стоит забывать про брахиалис, мышцу, «втиснутую» между бицепсом и трицепсом. Увеличение его размеров положительно сказывается на общем развитии рук. Брахиалис нагружается от упражнения «молотки» (либо с помощью тяги нижнего блока, либо с помощью гантелей), при котором ладони находятся напротив друг друга в нейтральной позиции.

«Молотки» также задействуют брахиорадиалис, то есть верхнюю часть предплечья. Брахиорадиалис нагружается и при обратном хвате. С помощью трех видов хвата обеспечивается полная проработка мышц рук.

Не поднимайте высоко снаряды

Типичная ошибка многих лифтеров в бицепс-тренинге заключается в чрезмерном задирании рук вверх при поднятии снарядов с целью преодолеть полную амплитуду движения (ПАД). Я ничего не имею против ПАД, но в данной ситуации часто при этом включаются в работу передние дельты. На самом деле в классическом подъеме снаряда на бицепс локти не должны «гулять», т.е. они должны быть в стационарном положении. В движении участвуют лишь локтевые суставы, что позволяет поднимать снаряд в верхнюю точку, расположенную на уровне плеч.

Для того чтобы поднять больший вес, атлеты выдвигают локти вперед, вследствие чего включаются дельтоиды. Получается, что от этого нагружается лишняя группа мышц и значительно снижается нагрузка на бицепсы в верхней точке амплитуды.

В целях лучшего изолирующего эффекта применяйте классические упражнения с односуставной нагрузкой на бицепс. Следите за любыми отклонениями в позиции рук, когда от работы с большим весом локти начинают выступать вперед.

К читингу в любых формах относитесь избирательно, чтобы время от времени растягивать «удовольствие» (трудный сет). Однако не следует выполнять все повторения с такого рода техникой.

Не сокращайте амплитуду движения из-за слишком тяжелого веса

Ради набора массы важно со временем увеличивать вес отягощений. Очень многие торопятся переходить на тяжелые веса, что компенсируется за счет сокращения амплитуды движения.

Амплитуда не будет полной, если вы задались целью продолжать наращивать вес. Спешка работать с тяжелыми весами может негативно сказываться на качестве сгибательных движений. Например, в конце сета вы сможете выполнять только частичные повторения, при которых бицепсы не будут полностью растягиваться в нижней точке, а будут работать с середины ПАД до верхней точки. И, напротив, работа с ПАД позволит полноценно нагрузить и развить мышцы.

Неправильно брать слишком тяжелый вес для бицепс-тренинга. Зачастую эксцентрическое сокращение не доводят до конца амплитуды (когда рука полностью выпрямляется), при этом руки сгибают под углом около 90 градусов (или еще менее). Если бицепс у вас сильно выпирает даже в нижней точке ПАД (вы можете то увидеть в зеркале), это значит, что полного растягивания мышцы не произошло.

Если подобным образом вы заканчиваете все свои сгибания на бицепс, просто возьмите меньший вес и следите внимательно за тем, чтобы в каждом повторении руки двигались в амплитуде от почти полной растянутости мышц до полного сокращения. Сокращение амплитуды в любом упражнении замедлит общий рост мышечной массы.

Не тренируйте бицепсы тотчас после тренировки спины

Некоторые сплиты и тренинг больших групп мышц (бицепсы/спина) используют в одной тренировке. Вполне может оказаться, что вы выстроили свою программу так, что тренируете большую группу мышц после малой группы (бицепсы после спины). Бицепсы важным образом задействуются в жиме и тяге (в тренинге спины), поэтому задумайтесь, стоит ли их доводить до утомления перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям для спины.

Однако в случае нагружения бицепсов вслед за тренировкой спины (чем грешна куча парней), то к моменту, когда вы только начнете подтягиваться на турнике, сгибатели мышц рук будут уже перетруждены. Как вы думаете, какая мышечная группа «сдуется» первой в тяжелой серии повторений в тяге штанги в наклоне?

Лучше всего проводить бицепс-тренинг спустя 48 часов после тренинга спины во избежание непрерывности (день-в-день) нагрузок. Помните, рост мышц происходит во время отдыха, по этой причине ваш сплит-тренинг должен быть построен таким образом, чтобы спину и бицепсы вы не тренировали в идущие друг за другом дни.

Не нагружайте предплечья в начале тренировки рук

Не вздумайте тренировать предплечья после бицепсов, поскольку в подъеме на бицепс включаются малые предплечевые мышцы. Если они будут утруждены, вы даже чашку чая удержать не сможете, не говоря уже о спортивных снарядах. Делайте сгибания обратным хватом и сгибания запястий в финальной части своей тренировки.

Словом, никогда не тренируйте предплечья перед тем, как тренировать любую большую группу мышц (в том числе спину), где требуется сильная хватка. Предплечья относятся к одной мышечной группе, работа над которой должна происходить в конце тренировки.

Не восполняйте недостаточность интенсивности нагрузок большой продолжительностью тренинга

Пожалуй, многим знаком тот случай, когда человек в погоне за большими «банками» в течение двух часов прокачивает свои бицепсы всеми известными видами упражнений. Увы, ни в одном исследовании не было доказана эффективность от увеличения объема тренинга по восходящей в плане набора мышечной массы. То есть чем дольше (в одну тренировку) вы качаетесь в зале, тем большими в пропорциях мышцы не станут.

Оптимально свести бицепс-тренинг к получасовой длительности, а для новичков – и того меньшей. Но не временные рамки тренировки творят чудеса, а упражнения при достаточных весе/объеме/повторениях, при тренировке до отказа и при интервалах отдыха.

Если вы способны тренировать руки более получаса, вероятно, вы их не слишком тяжело загружаете. Вам нужно усилить интенсивность, а не увеличить объем, в каждом подходе. И это главное.

Не зацикливайтесь на читинге
Можно без конца и края было бы говорить: «Делайте сгибания на бицепс в чистой манере». Но как быть при работе с очень большим весом штанги? Обсудим читинг и как эффективным образом его применить в тренинге.

Читинг

Благодаря толчкообразным движениям вы сможете преодолеть мертвую точку в упражнении, которая для многих составляет примерно половину ПАД. В положении стоя легко это делать за счет раскачиваний корпусом, когда сил поднять вес в «чистой» манере не остается.

Помните, что, привлекая другую группу мышц, вы тем самым снижаете рабочую нагрузку на бицепсы, поэтому постарайтесь минимизировать такое снижение.

Если вы не можете справиться с весом в «чистой» манере в самом начале сета, сделайте из односуставного упражнения многосуставное – это поможет вам тотчас снизить нагрузку на бицепсы. В такой ситуации нецелесообразно использовать более тяжелый вес, если бицепсы не в состоянии с ним справиться даже в одном повторении. Поэтому на помощь придут ваши поясница и ноги. Чем больше веса вы возьмете, тем больше будут прорабатываться прочие мышечные группы.

Хотя если вы можете выполнить 6-7 повт. и следом несколько повторений с читингом, с тем чтобы довершить подход, старайтесь минимально раскачиваться корпусом. Вы увидите, что вам удалось без ущерба для здоровья миновать «мертвую точку», то есть читинг помог вам сделать ПАД.

«Без ущерба для здоровья» означает в данном случае то, что вы не травмировали спину и не получили прочих серьезных травм от читинга. Рекомендуется применять читинг-технику с малым числом повторений и под контролем напарника только профессиональным атлетам.