Блог набора мышечной массы
Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1
Что в бодибилдинге важнее, мышечная масса или силовые показатели?
Надеюсь, дорогие читатели, я смог привлечь ваше внимание заголовком моей статьи. Возможно, её можно было бы назвать как-то по-другому, безо всяких там секретов, тайн и интриг. Но это как раз тот случай, когда простая истина, которой я собираюсь с вами поделиться, попадает в категорию секретов на 100%. Эту тайну бодибилдинга знают все опытные спортсмены, но вслух говорят об этом редко. Про «химию» — пожалуйста. Про это, ни-ни, нельзя, засмеют и тапками закидают. Но я считаю, что пришло время приоткрыть завесу и вытащить на свет божий простую и понятную формулу набора мышечной массы без таблеток. Встречайте…
Когда я знакомлюсь с новыми людьми, они (заметив немного необычные очертания моей 120-килограммовой фигуры), спрашивают: в тренажерный зал ходишь? А самые продвинутые ещё и добавляют: а жмёшь скоко? Поначалу я откровенно врал, говорил, что жму 150, 170, кто проверит? Но потом стал отвечать честно: рекорды по жиму штанги я не устанавливаю, я же не штангист. Но говоря такие простые вещи, замечал в глазах слушателя совершенное непонимание, дескать, в зал мужик ходит, а штангу на раз не жмёт. Зачем тогда ходить?
Действительно, зачем ходить в тренажерный зал, если не за силой, а значит и за массой. Ведь любой новичок знает абсолютную аксиому, что набор мышечной массы происходит на фоне увеличения силовых показателей, поскольку становясь сильнее, мускулы увеличиваются в размере. Логично? Да, действительно, не подкопаешься.
Но если так, то наибольшими мышечными объёмами тогда должны обладать самые сильные представители нашего железного братства – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Но посмотрите на фото этого мужика…
Ну и что, скажете вы, обычный мужик в классной футболке и татуировках, таких на улице полно. Согласен, не Арнольд, не Фил Хит и даже не Симеон Панда. Но мужик этот очень необычный. Я искренне его уважаю и преклоняюсь перед его железным харктером. Его зовут Илья Кокорев, родом он из Ярославля. Кроме того, что Илья очень успешный бизнесмен, он ещё и один из лучших пауэрлифтеров России, Чемпион с большой буквы. Список его рекордов занимает целый лист, но я скажу лишь об одном: при своём весе в 75 кило, он жмёт штангу в 237,5 кг. Не хило, правда? Особенно если вспомнить, что Арнольд, чья грудь была и остаётся эталоном в бодибилдинге, при собственном весе в 115 кило, жал всего-то 220 кг.
И вот тут-то я хочу вам задать простую задачку на сообразительность: один мальчик (Илья) жмёт штангу весом 237,5 кг, а другой мальчик (Арнольд) жмёт всего 150 кг.
Внимание вопрос: почему грудь мальчика Арнольда имеет фантастическую массу и великолепную форму, а грудь мальчика Ильи (без обид), нужно ещё и попробовать отыскать?
Когда я сам попытался найти ответ на эту простую задачку, у меня наступил вынос мозга, поскольку её решение было очевидным и одновременно противоречило всем канонам бодибилдинга, в которые я свято верил. Ответ этой задачки очень прост: рост силовых показателей не является гарантией набора мышечной массы, и наоборот. Подтверждений моей теории можно отыскать тысячи, стоит просто внимательно посмотреть по сторонам в любом тренажерном зале. И окажется, что наибольшие веса тягают отнюдь не самые накачанные ребята. Причём, чем выше рост у человека и длиннее его конечности, тем скромнее у него силовые показатели.
Но почему же в тренажерном зале так много новичков, страстно желающих узнать, выведать, вырвать ответы на вопрос: как повысить результат в жиме лёжа/приседаниях/становой тяге? А все очень просто, любой железный спорт, будь то бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, ведут свою родословную от тяжёлой атлетики. Именно из этого великого спорта в современные тренажерные залы перекочевали не только базовые упражнения со штангой, но и все древние стереотипы о наборе массы. Но стоит присмотреться к ним поближе, и наружу выходит совсем другая реальность.
Я назвал свою статью «Синдром обезьяны» с намёком на известный анекдот, где обезьяна долго не могла решить: так умная она или все же красивая? Что для вас важнее, лепить гармоничное, накачанное тело или тратить драгоценное время, пытаться изо всех сил больше пожать/присесть/потянуть? Я понимаю, что у каждого из нас своё видение занятий в тренажёрном зале и это прекрасно. Однако нужно понимать, что работать сразу над увеличением силовых показателей и ростом мышечной массы не получиться. Ибо, если заниматься двумя делами одновременно, они становятся половинками того, чего могли бы быть. Ведь это только на первый взгляд кажется, что эти два процесса идут рука об руку. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга по множеству факторов:
- В любых силовых дисциплинах (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг), объем мышц, их форма и пропорции никого не волнуют. Скорее наоборот, мышечная масса является побочным эффектом, причём не всегда желанным. А все дело в том, что на соревнованиях побеждает атлет, который не только показывает максимальный силовой результат, но и весит меньше конкурента. То есть окажется не только самым сильным в своей весовой категории, но при этом и самым лёгким.
Можно быть сильным, но не иметь больших мышечных объемов. Силовые показатели гарантируют не размер мышц, а сила и выносливость связок, сухожилий и суставов.
- Согласно правилам тренинга, разработанным дедушкой Вейдером, в подходе было принято выполнять 10 повторений. И все от мала до велика делали именно такое количество работы. Но сейчас никого не удивляют огромные амбалы, выполняющие по 15–20 повторений. Ли Прист когда-то на спор пожал ногами в тренажёре 1000 раз подряд. И можете себе представить, ноги, которые не росли от тяжёлых приседов, выросли от жима со смешным весом. В этом состоит главное отличие тренировки для набора массы от тренинга для развития силы. Пауэрлифтеры выполняют в упражнениях всего 5–6 повторений и для роста силовых показателей этого вполне достаточно, но вот набор массы при этом почти не происходит. А желающие нарастить мышцы делают в упражнениях по 10–20 повторений. Мышцы растут, но силовые показатели почти не увеличиваются.
Главным стимулом гипертрофии мышечных волокон и увеличением их размеров и количества, является время, проведённое ними под нагрузкой
- Безусловно, установление силовых рекордов в жиме/приседе/тяге очень сильно повышает собственную самооценку. Побеждая холодное, равнодушное железо, мы каждый раз опровергаем закон гравитации, становясь сильнее и выше в собственных глазах. Однако нужно отдавать себе отчёт, что при выполнении движения с максимальным весом в разовом усилии, нагрузка на все тело становится просто запредельно стрессовой. И поэтому травмы являются обязательной обратной стороной такого стресса. Есть простая истина — чем известнее атлет, тем толще у него медицинская книжка. Хороший тому пример, именитый бодибилдер Дориан Ятс. Помимо своих шести побед на Олимпии он славится обилием травм. Будучи любителем силового тренинга, он умудрился порвать бицепс, квадрицепс и трицепс.
Установление силовых рекордов — это реально круто, но так же и реально травмоопасно.
- Бодибилдинг называют спортом одиночек. И мне это нравится. Я могу прийти в тренажерный зал, улыбнуться девочке-администратору, полноценно отпахать на тренировке и покинуть спортклуб, не произнеся за все время ни единого слова. Но при работе с большими весами так не выйдет — это командная игра. Без надёжного партнёра, который прекрасно знает как подснять, где поддержать и куда смотреть, сражение с большим весом может закончиться серьёзной травмой. Нет, конечно, идя на рекорд, можно попросить подстраховать любого посетителя тренажерного зала. Но вы уверены, что в самый ответственный момент у него не зазвонит смартфон, и, опустив штангу на грудь, вы не останетесь с ней один на один?
Если хотите устанавливать новые силовые рекорды, делайте это в присутствии опытных спортсменов.
Продолжение ТУТ
Пост 48-й. 4-5 декабря. Тренировка №30: выходные.
Ребята, всем привет!
Суббота — мой самый насыщенный день. Хорошо, что не так давно у меня закончились лекции по субботам, и я прихожу в зал в дневное время. После я иду играть в группе, ну а потом…
20:57, 9 декабря
Блог набора мышечной массы
Пост 47-й. 3 декабря. Тренировка №29. Не успеваю!
Всем привет!
Сегодня очень большой завал дел, поэтому мой пост будет кратким и по существу.
Завтрак — овсянка.
В перерыве — прием протеина и креатина.
Обед — мноооого гречки и…
14:59, 6 декабря
Блог набора мышечной массы
Пост 46-й. 2 декабря. Дневник питания. Еда, только еда.
Привет!
Сегодня — очередной пост про питание в эфире. После вчерашанего вправления мозгов от тренера я решил серьезно за себя взяться и есть не меньше пяти раз в день, железобетонно. Времени…
14:43, 6 декабря
Блог набора мышечной массы
Пост 39-й. 19 ноября. Тренировка №23. Немного жести.
Хэй-хэй, всем привет, кто скучал по моей писанине! С вами снова я, и я продолжаю набирать мышечную массу с DVhab.ru! Некоторое время не мог писать посты ввиду некоторых непредвиденный событий в…
01:15, 20 ноября
Блог набора мышечной массы
Пост 38-й. 12 ноября. Тренировка №20.
Пост про очередную тренировку и дневник питания. Сегодня в моих занятиях не было новых упражнений, поэтому я снова тренировался самостоятельно.
Дневник питания.
Завтрак: овсянка с…
22:34, 15 ноября
Блог набора мышечной массы
Пост 35-й. 7 ноября. Тренировка №18. Снова сам.
Субботняя тренировка. Тот самый день, когда людей в спортзале почти нет. Сегодня я опять занимался сам, упражнения были те же, лишь на ноги немного увеличил груз по наставлению тренера.
Дневник…
00:45, 10 ноября
Блог набора мышечной массы
Пост 33-й. 5 ноября. Тренировка №17. Все идет по плану.
Привет всем читателям. Сегодняшний пост посвящен очередной тренировке. Дело уже близится к экватору, но мы не расслабляемся. Сегодня делали упор на спину и бицепс, а также покачали пресс.
Дневник…
00:13, 7 ноября
Блог набора мышечной массы
Пост 29-й. 31 октября. Тренировка №15. Занимаюсь сам.
Всем привет!
Напомню вам, что неделю назад из-за плохих погодных условий у нас сорвалась одна тренировка. Я должен был выполнять упражнения на ноги и плечи. Сегодня будет занятие по той же…
21:45, 2 ноября
Блог набора мышечной массы
Натуральный бодибилдинг и рост мышц
Набор мышечной массы – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о росте мышечной массы в натуральном бодибилдинге, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Какие упражнения для набора массы самые лучшие?
- Какой должна быть тренировка на массу?
- Делать ли кардио в этот период?
- Набор сухой массы, возможно ли это?
- Как питаться для набора массы?
- Можно ли набрать массу дома?
- Какие добавки для этого действительно нужны?
- За сколько можно накачаться?
- Когда лучше набирать массу?
- Сколько может длиться набор массы?
- Заключение
Вступление
Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…
Какие упражнения для набора массы самые лучшие?
Базовые. Самые простые и наиболее тяжёлые. К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (со штангой и с гантелями), а также упражнения на брусьях и турнике. Почему именно они?
Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
Базовые упражнения для набора массы тела лучше изолированных
Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения повышают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.
Вывод: выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. 80% комплекса упражнений должны составлять упражнения со штангой и гантелями
Какой должна быть тренировка на массу?
Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Чтобы набрать массу её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).
Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их тем самым больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.
Чем тяжелее упражнение, тем выше шансы на прирост мышечной массы
Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними.
Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу. Но поскольку в неделе 7 дней, то тренируясь подобным образом на одной неделе будет всего 3 занятия, а на другой уже 4.
Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Но для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.
Вывод: тренировка для набора массы должна быть тяжёлой и включать в себя в основном базовые упражнения. Но чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточно времени на отдых и на рост
Делать ли кардио при наборе массы?
Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:
- Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны лишь при условии отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с излишком калорий. То есть похудение происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот. Сжигание жира и набор мышечной массы – это два разнонаправленных физиологических процесса.
- Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после тренировки для набора массы, смысла нет.
- Главный недостаток кардио-потеря мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга. Многие профессионалы полностью отказываются от кардио для похудения, заменяя его выполнением силовых упражнений либо выполняют их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить плотность мышц и их объём.
Делать кардио при наборе мышечной массы нужно только во время разминки
Вывод: делать кардио при наборе массы нужно, но только в начале тренировки в качестве разминки и для заминки в конце. Набирать массу и одновременно худеть не выйдет
Можно ли набрать массу дома?
Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.
Набирать массу дома всегда сложнее, чем в зале
Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.
Вывод: набрать массу дома можно, но занимаясь в спортзале это сделать намного проще, быстрее и главное — увеличение мышечных объёмов будет более существенным
Как питаться для набора массы?
Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:
Питание для набора массы для мужчин
- Рацион питания должен быть профицитным. То есть калорий необходимо потреблять больше чем расходовать. Рост мышц начинается лишь тогда, когда этот избыток составляет от 300-400 ккал в сутки на 1 кг веса, который хочется набрать. То есть, если вес тела на данном этапе составляет 90 кг и хочется набрать ещё 5, калорийность нужно поэтапно повысить на 1500-2000 ккал.
- Питаться для набора массы нужно часто, но небольшими порциями (5-6 раз в день). Так пища лучше усваивается, а рост жировой ткани становится минимальным.
- Соотношение основных составляющих (белков, жиров и углеводов) должно быть 35/15/50. Причём углеводы в основном должны быть сложными (крупы, макароны, овощи). Их соотношение с простыми углеводами (сладости) должно быть 80/20.
- В период набора массы количество белка на 1 кг тела должно составлять 2-2,5 г. Но тут многое зависит от его источника, чем богаче его аминокислотный профиль, тем меньше его нужно. Натуральные яйца в этом плане намного лучше генномодифицированной сои.
- В день тренировки на массу количество углеводов в рационе можно повышать и до 60%, в день отдыха, снижать, добавляя белка. Это позволит более экономно использовать ресурсы и также минимизирует увеличение жировых отложений.
Бюджетный рацион для набора массы выглядит так:
Питание для набора массы для девушек:
Схема питания для набора массы, также, как и тренировки прекрасной половины человечества отличаются от мужской. Это обусловлено прежде всего женской физиологией. Набор массы у девушек идёт гораздо тяжелее, а вот рост жировой ткани намного быстрее. Правда и худеют женщины быстрее мужчин. Поэтому питание для набора массы у них имеет свои особенности:
- Рацион, как и у мужчин, должен быть профицитным, но излишек калорийности не должен превышать 150-200 ккал на 1 кг желаемого веса тела. Причём, повышение калорийности должно идти постепенно, на 50-70 ккал в неделю.
- Питаться нужно ещё чаще, до 8 раз в день.
- Соотношение Б/Ж/У должно быть другим 45-50% белка, 20-25% жиров и 35% углеводов. Сладкого в рационе должны быть ещё меньше, оптимальный вариант – только после тренировки.
- Чтобы уменьшить скорость прироста жировой ткани, в свой рацион необходимо включить больше блюд, содержащих клетчатку.
Вывод: питаться для набора массы – ещё не значит объедаться, в ином случае весь прогресс сведётся не к мышечному росту, а к появлению складок на талии
Набор сухой массы, возможно ли это?
В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания.
Книга Набор массы. Подробная инструкция
Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».
Вывод: набор сухой мышечной массы крайне сложен, но возможен. Правда, мышечный рост при этом будет минимальным
Какое спортивное питание для набора массы нужно?
Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:
- Гейнер. Это источник углеводов, который помогает восстановить потраченную на тренировке энергию и открывает дорогу для мышечной гипертрофии. Пока дефицит калорий не будет восполнен, рост мышечной массы не начнётся. Для закрытия углеводного окна, гейнер подходит лучше любого протеина. Поэтому, это добавка №1.
- Креатин. Простое, дешёвое и очень эффективная средство. Напрямую, к увеличению мышечных объёмов, креатин отношения не имеет. Но он повышает работоспособность мышц, их силу и выносливость. Благодаря этому, набор массы тела проходит быстрее.
- Комплексный протеин. Он состоит из различных видов протеина и служит для обеспечения мышц белком на протяжение нескольких часов. Эта спортивная добавка не так популярна, как быстрый сывороточный протеин, но для роста мышц важна не столько скорость доставки белка в мышцы после занятия, сколько поддержание высокого уровня аминокислот в мышцах на постоянной основе. А с этой задачей многокомпонтеный протеин справляется лучше однокомпонентного.
- Жиры Омега 3. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. В период массонаборного цикла и то, и другое будет весьма полезным.
Для набора массы гейнер важнее протеина
Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, Е и Д, а также железо и натрий. Поэтому, дополнительно покупать эти микроэлементы особого смысла нет. Зато можно добавить такие минералы, как цинк и магний. Они принимают активное участие в синтезе тестостерона и для набора массы очень важны.
Вывод: во время тренировок для набора мышечной массы можно использовать самое различное спортивное питание, но действительно нужными являются: гейнер, креатин, жиры Омега 3 и комплексный протеин
За сколько можно набрать массу?
Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.
Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.
Скорость набора массы зависит от природного потенциала и от возраста
Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.
Вывод: скорость набора массы в начале занятий бодибилдингом самая большая, но чем выше тренировочный стаж, тем она меньше
Когда лучше набирать массу?
Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со след