Бодибилдинг потеря мышечной массы это
Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела — даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей — это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.
Причина № 1: мало калорий
Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории — те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.
Причина № 2: отсутствие режима питания
Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель — набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день — три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.
Причина № 3: много кардио
Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.
Причина № 4: работа на истощение
Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес — это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».
Причина № 5: тренировка не комплексная
Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм — сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.
Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках
Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.
Причина № 7: отсутствие растяжки
Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжкурегулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.
Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна
Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) — если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно — полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.
Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.
О потере мышц
На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.
Почему сдуваются мышцы у здоровых людей
Ограничение подвижности и потеря мышц
Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.
Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.
В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.
Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.
В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.
Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:
- Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
- Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).
Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:
- Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
- Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
- Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.
Читайте также: 5 причин почему не растут мышцы.
Нехватка белка и потеря мышц
Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.
Исследования показывают, что около 2 граммов белка на килограмм веса тела необходимо для того, чтобы мышечная масса увеличивалась. А при недостатке калорий в пище эти цифры должны быть даже выше. Это касается не только бодибилдеров во время «сушки» для сжигания жира перед соревнованиями, но также и людей, которые стремятся сбросить лишний вес.
Опытным спортсменам известно, что во время «сушки» бодибилдерам нужно принимать до 3 и более грамм белка на килограмм веса. Один интересный факт — атлеты, у которых меньше процент жира в организме нуждаются в большем количестве белка в период «сушки», потому что меньший процент жира в организме означает меньшее количество запасной энергии. Ее организм использует при дефиците калорий.
Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.
Как предотвратить потерю мышечной ткани
Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.
Диета с высоким содержанием белка
Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.
Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:
- Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
- С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
- Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.
Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.
Силовые тренировки предотвращают потерю мышц
Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки. Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы. Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях.
Основные выводы
Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.
Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.
Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц.
Успехов!
Источник
Короткий запланированный перерыв.
Хотя в основном я работаю с профессионалами и или любителями довольно высокого уровня, мне довольно часто приходится сталкиваться с людьми, которые вынуждены прекращать тренировки на одну, две, а то и три недели всвязи с отпуском или командировкой. Все они боятся потерять силу и массу во время поездки. Вот Вам мои советы:
1. Если Вы не прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если неделю не будете тренироваться. Ваши ощущения будут говорить Вам, что Вы стали меньше, слабее. Но это не так. Это впечатлени складывается не из-за потери мышечной массы, а из-за снижения мышечного тонуса вследствие понижения активности нервной системы. Так же за этот период простоя Вы избавляетесь от воспаления в мышцах и сухожилиях, а оно создает впечатление, что мышцы больше и тверже. Так что не верьте свои ощущениям, говорящим, что мышцы стали меньше и слабее.
2. Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если пропустите две недели тренировок, но по моему опыту, фактически это не будет иметь никакого значения. Эта потеряная масса (там даже 0,5 кг не наберется) очень быстро вернется к Вам после возобновления тренировок. Мой подопечный пропустил три недели тренировок и выглядел немного «подсдувшимся», но через неделю уже вернул себя в прежнее состояние.
3. Если говорить о силе, а не о мышечной массе, то потери могут быть чуть более ощутимыми, но причина этому — уменьшение активности нервной системы. Если Вы пропускаете две недели, нервная система немного уменьшит свое влияние на мышцы, будет работать менее эффективно, и Ваша сила вследствие этого может уменьшиться (на 5-10%, не больше). На Вашем месте я бы не паниковал, так как вернуться на прежний уровень можно через две недели тренировок.
4. Если я знаю, что мой подопечный планирует пропустить 1-3 недели тренировок, перед этой паузой мы проводим серию особенно интенсивных тренировок. Обычно эта сессия длится 1-3 недели (как раз столько, сколько этот человек пропустит). Я значительно увеличиваю стресс, получаемый организмом, то есть я увеличиваю общий объем тренировок хотя бы на 50%. Это может быть сделано засчет увеличения количества сетов каждого упражнения или количества тренировок в неделю. Интенсивность (вес для упражнений также надо увеличить) остается примерно такой же несмотря на увеличение объема. Цель в том, чтоб создать существенный уровень накопившейся усталости, чтобы во время перерыва организм восстанавливался вместо того, чтоб регрессировать.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d8268d0b96a6975e2bf906ccd650b498.jpg
Пример из реальной жизни: один из моих клиентов собирался в 3-недельную поездку. За три недели перед ней я увеличил интенсивность тренировок. Он стал тренироваться 6 (иногда 7) раз в неделю, также я увеличил количество сетов на каждом упражнении с 4 до 6 и постепенно увеличил количество повторений с 3 до 5. Когда он вернулся из поездки, мы начали с двух менее интенсивных тренировок, и после них он вернул свои показатели, которые он демонстрировал до поездки. Исходя из опыта, можно сказать, что без увеличения интенсивности тренировок перед 3-недельной поездкой, Вы потеряете 7-10% силы и Вам понадобится 2-3 недели, чтоб восстановить свои показатели.
Практика: если Вы планируете перерыв в тренировках (отпуск, командировка), увеличьте объем тренировок на 50%, интенсивность увеличивать не стоит. Это создат тот необходимый уровень усталости, что в период отдыха организм потратит больше времени на восстановление и меньший период уйдет на регрессию. Я предпочитаю соотношение 1:1 для перерыва и более интенсивных тренировок.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/580b416ff959a38c9ef9ade3716f688c.jpg
Незапланированный перерыв.
Бывают случаи, когда мы вынуждены приостановить тренировки. Это может быть вследствие болезни, травмы или любых других обстоятельств, которые не позволят Вам тренироваться. Каким именно окажется ущерб? Как быстро можно будет наверстать потерянное? Как я могу уменьшить этот ущерб? Вот вопросы, которые приходят нам на ум, если мы сталкиваемся с подобной ситуацией.
Сколько я потеряю?
Стоит сказать, что это довольно индивидуальный вопрос. Но есть и общие закономерности. Я обнаружил, что чем больше времени Вы потратили на достижение текущих результатов, тем дольше они с Вами останутся. Если Вы тренировались в режиме нон-стоп в течение 10 и более лет, Вы заложили очень прочное основание для силы и размера мышц, Ваши данные Вы будете терять намного медленнее, чем если Вы накачались за год. Быстро достигнутые результаты быстро теряются. Вот Вам пример. Мой друг (чемпион Канады по тяжелой атлетике) усиленно и постоянно тренировался 15-20 лет. Однажды ему пришлось прекратить тренироваться (военная служба и очень большая семья). Он не тренировался 5 лет. Когда он возвратился к тренировкам, ему понадобилось всего лишь 2-3 месяца, чтоб вернуть 90% своей бывшей силы. А вот другая история: один из моих клиентов активно тренировался 1 год, но затем прекратил тренировки на 8 месяцев. Он потерял 40% своей силы и 10 фунтов (4,5 кг) мышц за эти 8 месяцев, и только через 7 месяцев тренировок он вернулся на свой прежний уровень. Я знаю некоторых молодых ребят, которые набирают с помощью стероидов 10 кг за несколько месяцев, а потом теряют все, что они набрали, не тренируясь всего лишь месяц.
Также важным фактором является тип тренировок.Например, если Вы практикуете сеты по 1-3 повторений, то потеряете силу быстрее, чем спорстмен, использующий большее количество повторений. Это происходит потому, что сила, достигаемая меньшим количеством повторений, больше зависит от состояния нервной системы (а активность нервной системы очень быстро уменьшается при прекращении тренировок), в то время как при большем количестве повторений Ваши показатели будут более стабильны. Сколько силы и массы во время перерыва Вы потеряете также зависит от того, что Вы делаете во время этого перерыва. Если Вы хоть сколько-нибудь физически активны и правильно питаетесь, Вы сохраните свои показатели, в отличии от тех случаев, если Вы будете мало двигаться и есть всякое …
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/06c1e42c55700aa86338fc65367f9e34.jpg
— за 1 неделю Вы не потеряете ни размер, ни силу. Через 4-5 дней Вы будете находиться в меньшем тонусе, но это связано с тем, что затихнет воспаление, снизится количество гликогена в мышцах, уменьшится их тонус в покое.— после перерыва в 2-3 недели, Вы потеряете 5-10% силы, но не потеряете значимое количество мышечной массы. Уменьшение силы будет связано с уменьшением активности нервной системы.
— если Вы пропустили больше 3 недель, скорее всего Вы потеряете мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете сказать сложно, это очень индивидуально. Серьезные спортсмены начинают терять некоторое количество мышечной массы лишь с 3-6 недели отсутствия тренировок.
— существенная потеря мышечной массы имеет место при перерыве более 12 недель. Большинство хоккеистов, которых я тренирую, теряют около 10 фунтов (4,5 кг) за сезон. Сезон длится около 7 месяцев, и в это время они тренируются раз в неделю, так как существенная доля их активности — игра в хоккей и соответствующие тренировки. Такая потеря примерно эквивалентна потерям тяжелоатлета за 3 месяца перерыва, следовательно потеря примерно 5 кг это то, что Вам стоит ожидать, если Вы пропускаете 3 месяца и не прилагаете никаких усилий для сохранения мышечной массы.
Мораль сей басни такова: если Ваш перерыв длится 1-3 недели, и Вы ведете активный образ жизни, Вы не потеряете в мышечной массе. По ощущениям Вам может казаться, что Вы стали меньше и слабее, но это не связано с потерями массы. Если перерыв составляет 3-6 недель, Вы начнете понемногу терять мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете, зависит от того, что Вы предпринимаете для предотвращения регресса. После 6 недель отсутствия тренировок Вы заметно потеряете в мышечной массе, даже если будете предпринимать какие-то шаги по ее сохранению, но есть и хорошая новость — восстановить массу намного легче, чем набрать с нуля.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9342f967db533286c0032a503dfca8a9.jpg
Как быстро я наберу массу опять?
Опять же, это очень индивидуально. Но Вы можете быть уверены в том, что восстановите ее можно будет быстрее, чем набрали ее изначально. И хотя строгих правил нет, можно отметить закономерность, что набор идет в рамке соотношений 1:1 — Вам понадобится примерно то же время, которые Вы пропустили. То есть если Вы не тренировались 2 месяца, Вы вернетесь на прежний уровень только через 2 месяца интенсивных тренировок.
Как уменьшить потери?
Я вижу большую ошибку людей в том, что когда они перестают тренироваться, они перестают делать все те другие вещи, которым они уделяли внимание во время тренировок. Они перестают соблюдать диету, начинают есть больше вредной и меньше полезной еды. Начинают ложиться поздно, не высыпаться, уменьшается их физическая активность в целом, перестают употреблять используемые ими во время тренировок добавки. Их логика такова — если я делаю это все, чтоб ускорить свой прогресс в зале, то зачем мне заниматься всем этим, если я не тренируюсь? Я начну все делать правильно, когда вернусь в зал. Проблема в том, что это ошибка значительно ускоряет потерю мышечной массы. Также такой образ жизни способствует увеличению количества жира, и потом сложнее опять выглядеть нормально. Запомните! Все те вещи, которые помогают Вам в наборе массы, когда Вы тренируетесь, помогут Вам затормозить ее потерю и ожирение, когда Вы не тренируетесь. Поэтому мой совет номер один таков: продолжайте делать все те полезные вещи, которые Вы делали, чтоб ускорить набор массы. Старайтесь быть даже более внимательными ко всем этим вещам — строго соблюдайте диету, как следует отдыхайте, старайтесь совершать больше физической работы (даже если это обычная прогулка вечером), и продолжайте употреблять различные добавки к обычной пище. Все это поможет Вам сохранить мышечную массу.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/41fe04a6e8e3d3283700f0d23043fbd2.jpg
Вот небольшой список советов:
1. Используйте любую возможность потренироваться, даже если это будут тренировки раз в неделю или даже раз в две недели. 10 минут тренировки намного лучше чем ничего-не-делание. Пусть Вам будет редко удаваться потренироваться, но постаратесь как следует выложиться, наверстать пропуски. Каждый повтор имеет значение для предотвращения потери мышечной массы. Если Вы, к сожалению, травмированы, постарайтесь делать упражнения, которые всё же Вам по зубам на данный момент. Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться с обычной интенсивностью, то это бесполезно. Ничего не бесполезно. Разумеется прогресса у Вас не будет, но каждое волокно сохраненной мышцы стоит усилий.
2. Остерегайтесь ожирения. Если Вы не тренируетесь, вероятно, Вам не понадобится столько же калорий, сколько Вы потребляете обычно. Держите на стабильном уровне потребление белка (если Вы его уменьшите, Вы рискуете потерять мышечную массу), уменьшите количество потребляемых углеводов и/или жира для поддержания формы. Хорошее тело это много мышц и мало жира. Если Вы не можете тренироваться, поработайте надо второй составляющей.
3. Употребляйте в пищу белки, пептиды. Их анаболический эффект поможет Вам уменьшить потерю мышечной массы.
4. Будьте активны. Ходьба, бег, прыжки, донести сумки с продуктами до дома — любая активность полезна. Если Вы начнете искать в повседневной жизни возможности поддержать физическую активность, то Вы найдете много способов вокруг Вас, причем образ жизни Вам для этого менять не понадобиться.
5. Постарайтесь быть интеллектуально вовлечены в процесс Ваших тренировок — читайте соответствующие статьи и книги. Постарайтесь как следует подумать и разработать хороший план, к которому Вы приступите по возобновлению тренировок. Эти вещи помогут Вам остаться мотивированным. Также во время перерывов у Вас будет возможность оглянуться назад и более объективно взглянуть на себя, на свой организм и на то, чего Вы хотите достигнуть.
Список литературы и исследований:
-Churchward-Venne, T. A. (2012). «Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.» Nutrition & Metabolism 9(1): 40.
-Kim, P. L., R. S. Staron, et al. (2005). «Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training.» The Journal of physiology 568(1): 283-290.
-Pasiakos, S. M. (2012). «Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass.» Nutrients 4(7): 740-758.
-Tesch PA, «Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise,» Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(5 Suppl):S132-4].
-Palacios D, Mozzetta C, Consalvi S, Caretti G, Saccone V, Proserpio V, et al. TNF/p38alpha/polycomb signaling to Pax7 locus in satellite cells links inflammation to the epigenetic control of muscle regeneration. Cell Stem Cell 2010;7:455-69.
-Teather LA, Packard MG, Bazan NG. Post-training cyclooxygenase-2 (COX-2) inhibition impairs memory consolidation. Learn Mem 2002;9:41-7.Автор — Christian Thibaudeau
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
Источник