Бодибилдинг тренировка мышц живота
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Источник
Мышцы живота располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.
Тренировка мышц живота обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.
Средний пресс
-
Сворачивание туловища с верхним блоком
Отличное упражнение для проработки прямых мышц живота. В зависимости от положения туловища можно делать акцент, как на верхние, так и на нижние участки пресса.
-
Сворачивание туловища на тренажере
Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Рекомендуется начинающим спортсменам.
-
Скручивания на фитболе
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса, вовлекает в работу косые мышцы живота (мышцы стабилизаторы).
-
Сворачивание туловища на полу
Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
-
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц пресса живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.
Верхний пресс
-
Подъемы туловища на наклонной скамье
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.
-
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях.
-
Подъемы туловища
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
-
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Отличное упражнение для прокачки пресса живота. Оно разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Нижний пресс
-
Подъемы ног на наклонной скамье
Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.
-
Подъемы коленей в упоре
Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
-
Подъемы коленей в висе
Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Косые мышцы
-
Развороты туловища с грифом
Это отличное упражнение для проработки внутренних и наружных косых мышц живота.
-
Боковые наклоны стоя
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота.
-
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание.
-
Вращения туловища стоя на тренажере «Твист»
Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.
Упражнения для бодибилдинга
Источник
Î÷åíü ìíîãî ëþäåé, êîòîðûå íåäîâîëüíû ñâîèì òåëîì. Îíè áû è ðàäû ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë, íî ×òî äåëàòü, ñ ÷åãî íà÷àòü? Ñòðàõ «íåèçâåäàííîãî» çàñòàâëÿåò ñèäåòü äîìà äàëüøå, à áîëåå îò÷àÿííûå ïûòàþòñÿ çàíèìàòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Åñëè óçíàåòå ñåáÿ, òî ýòîò ïîñò äëÿ âàñ!
Ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ñòðàõ ëþäåé âñå æå áóäóò íà íèõ ñìîòðåòü, à îíè òàêèå «æèðíûå» èëè «äðèùè», à âîêðóã ñòîëüêî «êà÷êîâ», êîòîðûå áóäóò ñìåÿòüñÿ íàä âàìè. Åùå åñòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé, êîòîðûå ðàññóæäàþò ïðèìåðíî òàê: «âîò ïîäêà÷àþñü äîìà, ÷òîáû íå ñòûäíî áûëî, à ïîòîì â çàë ïîéäó». À âû äóìàåòå, ÷òî ýòè ñàìûå «êà÷êè» ïðèøëè â çàë ñðàçó çäîðîâûìè?  èíòåðíåòå ìíîæåñòâî ôîòîãðàôèé, êàê ñèñÿñòî-æîïàñòåíüêèå òåëî÷êè ïðèñåäàþò ñî øòàíãîé, êàê çäîðîâûå ëáû æìóò îãðîìíûå øòàíãè.
Ïîâåðüòå ìíå, ÿ áûë â î÷åíü ìíîãèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ, è íè ðàçó íå âñòðå÷àë öåëóþ òîëïó çäîðîâûõ ìóæèêîâ, ëèáî æå ïîäîáíûõ ôèòîíÿøåê. Äà, åñòü îòäåëüíûå êàäðû, ñ õîðîøåé ôèãóðîé è âñå òàêîå, íî áîëüøèíñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà îáû÷íûå ëþäè. Ñ ëèøíèì âåñîì, ëèáî æå íàîáîðîò ïðàêòè÷åñêè áåç ñîáñòâåííîãî âåñà. Íèêîãî ñòðàøíîãî âû òàì íå óâèäèòå, ïåðåæèâàòü íå ñòîèò. Áîëåå òîãî, ÿ âàñ óâåðÿþ, òåì, êòî çàíèìàåòñÿ â çàëå, íà âàñ ñîâåðøåííî íàñðàòü!!! Âû íå èíòåðåñóåòå íèêîãî! Íèêòî íà âàñ íå áóäåò ñìîòðåòü ïðåçðèòåëüíûì âçãëÿäîì, êàê áû ñïðàøèâàÿ «òû ÷å, æèðòðåñò, ïðèøåë ñþäà?». Åñëè, êîíå÷íî, âû íå íà÷íåòå âûòâîðÿòü çàáàâíûå âåùè íà òðåíàæåðàõ, íî îá ýòîì ÷óòü íèæå.
Äàëåå, íóæíî îïðåäåëèòüñÿ ñ ñàìûì ãëàâíûì öåëüþ âàøåãî ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðêè. Ñêàæó ñðàçó, òàêàÿ öåëü êàê «äëÿ îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè», êîíå÷íî, èìååò ìåñòî áûòü, íî Ïðè òàêîì ðàñêëàäå, âû ìîæåòå èäòè â çàë, è äåëàòü âñå ïîäðÿä, ÷òî äåëàþò äðóãèå. Äåëî ëè÷íî êàæäîãî, íî ÿ òàêóþ öåëü íå ñ÷èòàþ öåëüþ. Î÷åíü íåîïðåäåëåííîå ïîíÿòèå. Íàñòîÿùèå æå öåëè ó âñåõ ðàçíûå. Ê ïðèìåðó, ïîõóäåòü, ñäåëàòü ïîïó îðåøêîì, ñòàòü âûíîñëèâåå, èáî îäûøêà íàäîåëà, íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ïðîñòî ñäåëàòü ñâîå òåëî ÷óòü ñòðîéíåå è ðåëüåôíåå. Ýòè öåëè, ëè÷íî äëÿ ìåíÿ, áîëåå ïîíÿòíû, ÷åì «äà òàê, ïîäêà÷àòüñÿ». Åùå åñòü ëþáèòåëè «ïîäêà÷àòüñÿ ê ëåòó», íî ýòî ñîâñåì äðóãàÿ òåìà Çà òåëîì íóæíî ñëåäèòü âñåãäà, à íå òîëüêî ê ëåòó Íî, ñòàòèñòèêà åñòü ñòàòèñòèêà, çèìîé çàíèìàòüñÿ õîäèò êóäà ìåíüøå íàðîäó, ÷åì âåñíîé. Ïîýòîìó, ñàìîå âðåìÿ âàì ðåøèòüñÿ ïîñåòèòü çàë. Äëÿ ìíîãèõ, òðåíàæåðíûé çàë êàê íàðêîòèê. Ïîñåòèâ åãî îäíàæäû, óæå íå ìîæåøü îñòàíîâèòüñÿ. Õî÷åòñÿ áîëüøå è áîëüøå.
Äîïóñòèì, âû îïðåäåëèëèñü ñ öåëüþ, äàëåå íåîáõîäèìî âûáðàòü òðåíàæåðíûé çàë. Î÷åíü ìíîãèå áîÿòñÿ áîëüøèõ õîðîøèõ çàëîâ òîëüêî ïî îäíîé ïðè÷èíå, ÷òî òàì ìíîãî ðàçëè÷íûõ òðåíàæåðîâ, ñ êîòîðûìè íåïîíÿòíî ÷òî äåëàòü.
Ïîâåðüòå, ñòðàøíî òîëüêî ñ âèäó.  ëþáîì òðåíàæåðíîì çàëå åñòü äåæóðíûé òðåíåð, êîòîðûé âàì îáÿçàòåëüíî îáúÿñíèò êàê íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ òåì èëè èíûì òðåíàæåðîì. Ýòî åãî ðàáîòà, è íè÷åãî ïîñòûäíîãî â òîì, ÷òîáû ê íåìó îáðàòèòüñÿ íåò. Äåíåã îí çà ýòî íå âîçüìåò, òóïûì äðèùîì íå íàçîâåò Íî îá ýòîì îïÿòü ÷óòü íèæå Íå âàæíî êàêîé çàë âû âûáåðåòå, âñå çàâèñèò îò ìåñòîðàñïîëîæåíèÿ è öåíîâîé ïîëèòèêè. Ëè÷íî ÿ íà÷èíàë çàíèìàòüñÿ â òèïè÷íîé «êà÷àëêå», êîòîðóþ ñäåëàëè èç ïîäâàëà â øêîëå ïî ñîñåäñòâó. Åñëè ó âûáðàííîãî âàìè çàëà åñòü ñâîé ñàéò, òî ìîæåòå çàéòè íà íåãî, ïðî÷èòàòü «ïðàâèëà ïîñåùåíèÿ», íî îáû÷íî îíè ó âñåõ îäèíàêîâûå.
Îïðåäåëÿåìñÿ ñ îäåæäîé. Íå íóæíî ïðèäóìûâàòü íè÷åãî íîâîãî, ñòàðàòüñÿ âûãëÿäåòü «íå êàê âñå». Îáû÷íûå øîðòû èëè øòàíû è ôóòáîëêà. Ïðèäóìûâàòü ñåáå îáÿçàòåëüíûå ëîñèíû, ëåãèíñû, êàê êàêîé-òî îáÿçàòåëüíûé àòðèáóò íå íóæíî. Äî ñèõ ïîð íå ïîíèìàþ, ïî÷åìó ìíîãî ïàðíåé íàäåâàþò ëåãèíñû, à ñâåðõó øîðòû. Äà, âðîäå êàê, îò ðàçëè÷íûõ ññàäèí çàùèùàòü äîëæíû è âñå òàêîå, èëè òàì ðàññêàçûâàþò î ïîëüçå êîìïðåññèîííîãî áåëüÿ Ãîñïîäà, âû â çàë èäåòå ïåðâûé ðàç, íèêàêàÿ êîìïðåññèÿ âàì íå ïîìîæåò.
Êðîìå òîãî, çàïîìíèòå îäíó âåùü íèêîãäà íå íàäåâàéòå øëåïêè. Çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, íà âàøèõ íîãàõ äîëæíû áûòü óäîáíûå êðîññîâêè, íî íèêàê íå øëåïàíöû!! Âî-ïåðâûõ, â öåëÿõ áåçîïàñíîñòè, èáî óðîíèòü ÷òî-íèáóäü íà íîãè, èëè ñëó÷àéíî ïíóòü òðåíàæåð îáû÷íîå äåëî. Âî-âòîðûõ, ýòî ïðîñòî íå ýñòåòè÷íî!! Ïëþñ êî âñåìó, ñîâåòóþ âçÿòü ñ ñîáîé íåáîëüøîå ïîëîòåíöå. Áóäåòå ïîòåòü îíî âàì ïîìîæåò. Íó è ëè÷íî ìíå, íàïðèìåð, ëîæèòüñÿ íà ñêàìüþ ïîñëå êîãî-òî, íå ïîäñòåëèâ ïîëîòåíöå, íåñêîëüêî áðåçãëèâî.
Äàëüøå íàì íåîáõîäèìî ñîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. Åñòü ëþäè, êîòîðûå ñîâåòóþò ïàðó íåäåëü ïîõîäèòü â çàë ïðîñòî òàê, ïîñìîòðåòü êàê òàì ÷åãî, ïðèâûêíóòü ê îáñòàíîâêå, ïîñìîòðåòü ÷òî äðóãèå ëþäè äåëàþò íà òðåíàæåðàõ. Ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå ïîíèìàë ýòèõ «ïîõîäèòü ïîñìîòðåòü» Åñëè âû îïðåäåëèëè ñåáå ÷åòêóþ öåëü, òî íóæíî èäòè ê ýòîé öåëè, ÷åãî íà íåå ñòîÿòü ñìîòðåòü? Ìîæíî îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ê èíñòðóêòîðó, êîòîðûé áóäåò ïðîâîäèòü äëÿ âàñ ïåðñîíàëüíûå òðåíèðîâêè. Òóò îïÿòü ñâîè íþàíñû, âî-ïåðâûõ, íàéòè ãðàìîòíîãî òðåíåðà î÷åíü òÿæåëî. Ó âñåõ òàêèõ äèëåòàíòîâ îãðàíè÷åííûé âçãëÿä íà òðåíèðîâêè. Òîëñòûé èäè íà áåãîâóþ äîðîæêó. Õóäîé åá*øèòü áàçó íóæíî. Êàê ìèíèìóì, åñëè âàø òðåíåð íå ñïðîñèë åñòü ëè ó âàñ êàêèå-ëèáî ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì, òî ÿ áû îò òàêîãî áåæàë ñðàçó. Ïîëó÷èòü ñåðòèôèêàò èíñòðóêòîðà òðåíàæåðíîãî çàëà ïðîùå ïðîñòîãî, íî íå â òîé ñòðàíå ìû æèâåì, ãäå ýòè «êîðî÷êè» ÷òî-òî çíà÷àò. Êðîìå òîãî, íå êàæäûé ìîæåò ñåáå ïîçâîëèòü òðàòèòü äåíüãè íà ëè÷íûõ òðåíåðîâ.
Ñàìîå îïòèìàëüíîå, íà ìîé âçãëÿä, ÷òî ìîæíî ñäåëàòü çàêàçàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ó ëþäåé ðàçáèðàþùèõñÿ. Êîíå÷íî, çäåñü òîæå âñòàåò âîïðîñ, à ãäå æå íàéòè òàêîãî «ðàçáèðàþùåãîñÿ»?… Îïÿòü æå, ïîêàçàòü ôîòî ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ, òèïà «äî è ïîñëå» ìîæåò êàæäûé. Èíòåðíåò ïåñòðèò ìèëëèîíàìè òàêèõ ôîòîãðàôèé, è ëþáîé ïðèìåð ìîæíî íàçâàòü ñâîèì äîñòèæåíèåì. Çäåñü íàâåðíÿêà íèêàê íå óãàäàòü. Ïîãîâîðèòå ñ ïîòåíöèàëüíûì «òðåíåðîì» ëè÷íî, çàäàéòå èíòåðåñóþùèå âàñ âîïðîñû. Åñëè æå ïîëó÷àåòå îäíîñëîæíûå îòâåòû, è ñðàçó ïîëó÷àåòå â îòâåò «ïðàéñ ëèñò», òî âðÿä ëè òàêîé ÷åëîâåê âàì ïîìîæåò. Ñ âàñ ïðîñòî õîòÿò ïîèìåòü äåíåã. Åñëè æå âàì ñîâåòóþò ïðîãðàììû, òèïà ðàçëè÷íûõ ñïëèòîâ, íàïðèìåð «ãðóäü-áèöåïñ», «ñïèíà-òðèöåïñ», «íîãè-ïëå÷è» — òàêîé ÷åëîâåê âàì òîæå íå ïîäîéäåò. Òàêèå ïðîãðàììû è îïûòíûì ñïîðòñìåíàì íå âñåì ïîäîéäóò, íå ãîâîðÿ î âàñ. Ëè÷íî ìîå ìíåíèå, ÷òî êàê ìèíèìóì íà÷èíàòü òðåíèðîâêè íóæíî òîëüêî ñ òàê íàçûâàåìûõ «ôóëëáîäè», ò.å. âñå òåëî çà îäíó òðåíèðîâêó. Áåç äåëåíèÿ íà ðàçëè÷íûå ãðóïïû ìûøö. Îðãàíèçì íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà çíàòü íå çíàåò ÷òî òàêîå íàãðóçêè, ïîýòîìó íå íóæíî ïî íåìó áèòü «áàçàìè», ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè íà îäíó è òó æå ìûøöó. Ïóñòü îðãàíèçì ïðèâûêàåò ïîñòåïåííî. Ïî îäíîìó óïðàæíåíèþ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà âïîëíå äîñòàòî÷íî, à ïîðîé è ýòîãî áóäåò ìíîãî.
Åñëè æå âàì ïîâåçåò, è íàéäåòå ãðàìîòíîãî ÷åëîâåêà, êîòîðûé íàïèøåò âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, äåëî çà ìàëûì îñòàåòñÿ ëèøü ïîéòè â çàë. À êàê æå íàïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïîäñêàæåò ãäå êàêîé òðåíàæåð, è êàê íà íåì ðàáîòàòü? Òóò åñòü îäèí ìàëåíüêèé ñåêðåò. Äåæóðíûé òðåíåð, êîòîðûé åñòü â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå, âñåãäà ïîìîæåò âàì, åñëè îáðàòèòåñü ê íåìó ñ «ãëóïûì» âîïðîñîì. Ýòî åãî ðàáîòà. Áåñïëàòíî îí âàì íå ðàññêàæåò êàê âû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ, íî îáðàòèâøèñü ê íåìó óæå ñ ãîòîâûì ïëàíîì, è âîïðîñîì «÷òî òàêîå òÿãà âåðõíåãî áëîêà?», îí âàì ïîêàæåò ãäå íàõîäèòñÿ äàííûé òðåíàæåð, è ïîêàæåò êàê íà íåì ðàáîòàòü. È âñå ýòî âû ïîëó÷èòå ñîâåðøåííî áåñïëàòíî. Òàêèì îáðàçîì, ó÷èòûâàÿ âñå ðèñêè ïðîãðàììà ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé âàðèàíò. Êîíå÷íî, äàëåêî íå âñå òðåíåðû è ñàìè ìîãóò ïîêàçàòü êàê ïðàâèëüíî äåëàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå, íî â äàííîì ñëó÷àå ýòî ëó÷øå, ÷åì «ñàì êàê-íèáóäü».
Åñòü åùå òàêèå âåùè, êàê «ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ» Íå áóäó ñåé÷àñ îïèñûâàòü âñå ïëþñû è ìèíóñû äàííûõ ìåðîïðèÿòèé, íî êîðîòêî âûñêàæó ñâîå ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå. Íå ìîæåò îäèí ÷åëîâåê êîíòðîëèðîâàòü öåëóþ ãðóïïó ëþäåé, ó÷èòûâàÿ èõ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè è ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì. Ñàìè ïîñóäèòå, êòî-òî áîëåå ïîäãîòîâëåííûé, êòî-òî ìåíåå. Ó êîãî-òî îò ïðîñòûõ âçìàõîâ ðóêàìè â ñòîðîíû, ïóëüñ ïîäñêàêèâàåò äî 200, à êòî-òî äàæå íå âñïîòååò. Çíà÷èò ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, îäèíàêîâàÿ íàãðóçêà áóäåò êîìó-òî ìàëåíüêîé, êîìó-òî ÷ðåçìåðíîé. Òåì áîëåå, åñëè âû âñå-òàêè ïðàâèëüíî îïðåäåëèëèñü ñî ñâîåé öåëüþ, òî ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ âàì íå ïîìîãóò. Åñëè êîíå÷íî ó âàñ íåò öåëè ïðîñòî óáèòü âðåìÿ Íî ýòî ëè÷íî ìîå ìíåíèå, íèêîãî íå ïðèçûâàþ äóìàòü òàê æå.
È âîò, âû îäåòûé, ñ ÷åòêîé öåëüþ, ñ ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê, îòïðàâëÿåòåñü â çàë Åñòü íåñêîëüêî ïðîñòûõ ïðàâèë, êîòîðûõ äîëæåí ïðèäåðæèâàòüñÿ êàæäûé, íåçàâèñèìî îò ñòàæà òðåíèðîâîê:
— Íå çàáûâàéòå çäîðîâàòüñÿ. Ñ òðåíåðàìè, ñ ïåðñîíàëîì, ñ çàíèìàþùèìèñÿ â êîíöå êîíöîâ. Ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî íóæíî áåãàòü ïî çàëó ñ ïðîòÿíóòîé ðóêîé, íî ýëåìåíòàðíî îáðàòèâøèñü ê êîìó-ëèáî, ïîçäîðîâàéòåñü.;
— Åñëè óâèäåëè áåñõîçíî «âàëÿþùèéñÿ» ñíàðÿä íå ñïåøèòå åãî ïîäáèðàòü! Âïîëíå âåðîÿòíî, ÷òî îí óæå êåì-òî çàíÿò. Ïðîñòî â äàííûé ìîìåíò, ÷åëîâåê îòäûõàåò. Ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì ÷òî-òî âçÿòü, èíòåðåñóéòåñü íå çàíÿòî ëè ýòî (íå áåðó âî âíèìàíèå î÷åâèäíûå ñëó÷àè, êîãäà ãàíòåëüêè ñâîáîäíû);
— Ñëåäóþùåå ïðàâèëî âûòåêàåò èç ïðåäûäóùåãî ÂÑÅÃÄÀ óáèðàéòå çà ñîáîé èíâåíòàðü!! Íå íàäî íàäåÿòüñÿ, ÷òî êòî-òî áóäåò è ïîñëå âàñ äåëàòü óïðàæíåíèÿ íà âàøåì òðåíàæåðå. Íàâåðíîå, ýòî îäíî èç ñàìûõ ãëàâíûõ ïðàâèë, ëþäè çíàþùèå ìåíÿ ïîéìóò;
— Íå áðîñàéòå ñíàðÿäû íà ïîë! Íå ñîçäàâàéòå ëèøíèé øóì. Î÷åíü ÷àñòî íàáëþäàþ êàðòèíó, êàê êàêîé-íèáóäü «ïëåìÿííèê Øâàðöåíåããåðà», æìåò íà ñêàìüå ãàíòåëè ïî 15 êã, à ïîòîì ñ øóìîì áðîñàåò èõ íà ïîë, áóäòî îíè âåñèëè ïî ïîëòèííèêó. Íå ñîçäàâàéòå ëèøíèé øóì, ýòî ìîæåò ðàçäðàæàòü äðóãèõ;
— Äåðæèòå äèñòàíöèþ. Íåîäíîêðàòíî íàáëþäàë ñèòóàöèþ, êîãäà ðÿäîì íàõîäÿòñÿ äâå ëàâêè äëÿ æèìà ëåæà, íà îäíîé èç êîòîðûõ çäîðîâÿ÷îê ïûòàåòñÿ æàòü øòàíãó ïîä 150 êã, à íà ñîñåäíåé ëàâêå çàíèìàåòñÿ ìåíåå çäîðîâûé ïàðíèøêà, êîòîðîìó âîò èìåííî ñåé÷àñ íåîáõîäèìî ïîäîéòè è ïîâåñèòü áëèí÷èê íà ñâîþ øòàíãó, â òî âðåìÿ, êàê çäîðîâÿê âûïîëíÿåò ïîäõîä. Îäíî íåîñòîðîæíîå êàñàíèå ëîêòåì ó ÷åëîâåêà òðàâìà Âîçìîæíî, ïîòîì òðàâìà è ó òîãî, êòî «íó ÿ æå ñëó÷àéíî» Ïîäîæäèòå ïîêà äîäåëàþò;
— Ãèãèåíà. Ñëåäèòå çà íåé. Åñëè âû ïðîïîòåëè êàê ñëåäóåò, ïðåæäå ÷åì èäòè â çàë â ñëåäóþùèé ðàç ïîñòèðàéòå îäåæäó. Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñìåøíî, íî ïîâåðüòå, â ëþáîì çàëå îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ îäèí òàêîé «ñêóíñ», èç-çà êîòîðîãî ïðîïàäàåò æåëàíèå çàíèìàòüñÿ;
— Íå ñòåñíÿéòåñü çàíèìàòüñÿ ñ ìàëåíüêèì âåñîì. Íå íóæíî ñìîòðåòü íà ÷åëîâåêà ðÿäîì, äóìàòü êàêîé îí çäîðîâûé, ïîäíèìàåò ìíîãî. Åñëè íà÷íåòå ñðàçó çàíèìàòüñÿ ñ âåñàìè ïîòîì âîîáùå íå ñìîæåòå çàíèìàòüñÿ. Íàïëåâàòü âñåì êàêèå ãàíòåëüêè ó âàñ â ðóêàõ, ïîâåðüòå;
— Íå áîéòåñü îáðàòèòüñÿ ê êîìó-ëèáî çà ïîìîùüþ. Çà÷àñòóþ, ëþäè ñîâñåì íå ïðîòèâ âàì ïîìî÷ü Ïîäñòðàõîâàòü è âñå ïðî÷åå, èëè æå ïðîñòî ïîñîâåòîâàòü. Òèïè÷íûå «êà÷êè» òîëüêî ðàäû áóäóò ïîõâàñòàòü çíàíèÿìè Îäíàêî æå, åñëè ïîëó÷èëè ñóõîé îòâåò íå íóæíî íàâÿçûâàòüñÿ, è óæ òåì áîëåå îáðàùàòüñÿ ê êîìó-ëèáî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïîñëåäíèì.
Ïðèäåðæèâàéòåñü ýòèõ ïðàâèë, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ. Íå çàáûâàéòå, êàæäûé èç íàñ áûë êîãäà-òî â çàëå ïåðâûé ðàç. È êîíå÷íî æå, íå çàáûâàéòå ïðî ïèòàíèå! Çàíÿòèÿ çàíÿòèÿìè, íî ïèòàÿñü «êàê ïîïàëî» — áîëüøîãî ðåçóëüòàòà îíè íå äàäóò.
Источник