Бодибилдинг упражнения для пресса для женщин
Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.
Как быстро накачать пресс девушке
В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.
Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).
Рекомендации по питанию
Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:
- Создавать дефицит калорий.
- Исключить по максимуму быстрые углеводы.
- Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
- Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.
Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.
Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:
- Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
- Отдых.
- Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
- Отдых.
- Легкая поддерживающая тренировка.
- Отдых.
- Отдых.
Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.
В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.
- Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
- Легкие – до 17-25 повторений в сете.
Упражнения на пресс для девушек в видео формате
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.
1. Скручивания
Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
- Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
- Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).
Подробнее об упражнении скручивания →
3. Подъем ног лежа
Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
- Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Ключевые моменты:
- Поясница должна быть плотно прижата к полу.
- Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).
4. Русский твист
Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
- Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
- Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
- Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
- Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты:
- При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
- Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.
5. Вращение стоя с гирей
Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
- Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
- Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.
Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).
Программа тренировок пресса
Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:
- Разминка – 3-4 минуты.
- Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
- Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
- Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).
Упражнение велосипед
Упражнение ситап
За сколько можно накачать пресс девушке
Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):
- Питание.
- Тренировки.
- Генетика.
При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.
А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
Источник
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Источник
Итак, как накачать пресс быстро? Для быстрой накачки мышц живота было бы не плохо упражняться в тренажерном зале, где находятся специальные тренажеры для этой группы мышц. Но если нет такой возможности, некоторые из упражнений вы можете выполнять дома.
Прежде чем приступать к изучению упражнений для пресса необходимо ознакомится с политикой безопасности во избежание травм и других различных неприятностей.
Начинаем качать пресс
Подъемы туловища у гимнастической стенки (в тренажерном зале)
Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо лечь возле шведской стенки и зафиксировать ступни между перекладинами. Согнутые ноги должны образовывать прямой угол. Помещаем руки за голову и проделываем такие действия: делаем вдох и начинаем поднимать туловище до колен. Спину при этом необходимо округлять, так как в прямом положении мышцы живота меньше активны. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
При выполнении подъема туловища у гимнастической стенки, под напряжение попадают прямые мышцы живота. Но для того чтобы в большей степени задействовать косые мышце, можно добавить повороты туловища, когда правый локоть тянется к левому колену, а правый локоть к левому.
Если ноги закрепить чуть ниже, тогда мы увеличим амплитуду движения, тем самим подвергнем нагрузки сгибатели бедер.
2. Упражнения для пресса сворачивание туловища с голенью на скамье.
Это упражнение для пресса легко выполнять в домашних условиях. Для этого нам надо лечь возле скамьи, кресла, дивана, кровати, короче говоря на что можно положить голени. Кладем руки за голову, вдыхаем и, как в предыдущем упражнении, тянемся туловищем как можно выше до колен, спина округлая. Опускаемся на пол и делаем выдох.
Таким образом под напряжение попадает верхняя часть прямых мышцы живота. Хорошо способствует появлению верхних кубиков пресса. Если дальше отодвинуться от субстанции (скамьи, дивана, кресла и т.д.), то тем самым обеспечивается более легкое выполнение этого упражнения, поскольку в помощь подключаются мышцы бедер и поясницы.
3. Как накачать пресс — Подъемы туловища на наклонной скамье.
Данное упражнение для пресса выполняется в тренажерных залах, где есть для этого, специально предназначенная, скамья для пресса. Фиксируем ступни и помещаем руки за голову. Далее выполняем: делаем вдох и поднимаем туловище до колен. Опускаться в исходное положение необходимо медленно, сутулясь в спине. Это подвергнет большей нагрузки прямые мышцы живота. Опустившись, сделать выход.
Отличное упражнение, которое является базовым в бодибилдинге, хорошо развивает все части пресса. В итоге кубики пресса получаются ровными, одинаковыми, не смещенными, как говорится — правильный пресс. Также в процессе принимают участие мышцы бедер и поясницы.
Также как и предыдущие упражнение, его можно выполнять с поворотами (при подъеме, поворачиваем туловище в правую сторону — напряжению подвергаются косые мышцы правой части живота, когда в левую — косые мышцы правой части ). Таким образом хорошо прорисовываются косые мышцы живота.
Для более эффективного и быстрого результата, необходимо максимально увеличивать количество повторений. В некоторых случаях спортсмены используют дополнительный вес (гантель или блин), который берется в руки за голову, а также увеличивают угол наклона скамьи.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье.
Для выполнения данного упражнения для пресса нам понадобится вертикальная скамья. Закрепляем ноги под валиками, а руки помещаем за голову. Для облегчения выполнения можно вытянуть их впереди себя. Можно выполнять дома на полу, но тогда понадобится помощник, чтобы держать ваши ноги. Далее выполняем: вдыхаем и тянемся как можно выше вверх, до колен, спина при этом должна быть согнутой. Опускаемся вниз, но не до конца и делаем выдох.
Выполняя подъемы туловища на вертикальной скамье, все напряжение сосредотачивается на прямых мышцах живота и в некоторой степени — косые.
Данных упражнений будет достаточно, чтобы в скором времени ваш пресс приобрел соблазнительный рельеф!
Источник
Рельефный и накачанный пресс – обязательная черта всех выступающих спортсменов. В любительском бодибилдинге обладателей красивого пресса с кубиками совсем не много, но стремятся к этому большинство. Многие спортсмены просто не знают, как эффективно тренировать пресс и что нужно для получения кубиков. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для пресса и поведаем главные секреты рельефного пресса.
Пресс представляет собой одну сплошную мышцу, которая называют прямой мышцей живота. Также к прессу относят косые мышцы живота. В современном бодибилдинге принято условно разделять пресс на 3 части – верхний, нижний и боковой. Профессиональные спортсмены в большинстве случаев боковой пресс не качают вовсе, так как это приводит к расширению талии.
Упражнения для тренировки пресса в бодибилдинге
Подъемы на римском стуле – пожалуй, самое популярное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Выполнение этого движения не требует от спортсмена особого знания техники, поэтому выполнять подъемы на римском стуле можно и новичкам. При росте тренированности ощутимо нагрузить пресс только этим упражнением не получится.
- Подъемы ног в висе – самое эффективное и самое сложное упражнение для пресса. Это движение больше подходит для опытных спортсменов со стажем, так как выполнять его сложно и нужно знать правильную технику. Начинающим атлетам мы рекомендуем для начала выполнять подъемы ног на брусьях, а более тренированным спортсменам – на турнике.
- Скручивания на полу – при правильной технике выполнения способны довести мышцы пресса до отказного состояния за пару десятков повторений. Отличное упражнение для тренировок в домашних условиях.
- Обратные скручивания – одно из самых лучших упражнения для спортсменов начинающего уровня. Во время выполнения больше нагружаются нижние участки пресса. Отличное упражнение для избавления от подкожного жира в нижней части живота.
- Боковые скручивания – отличное упражнение для добивания мышц пресса в конце тренировки. Во время выполнения нагружаются все участки пресса, в том числе и косые мышцы живота. Это упражнение очень похоже на велосипед, разница лишь в том, что во время выполнения необходимо локтями касаться колен.
Главный секрет рельефного пресса
Если вы уже читали некоторые статьи про пресс на нашем форуме, то этот абзац можете смело пропустить. Для новичков же расскажем, что рельефный пресс невозможен при большом количестве подкожного жира. Даже при ежедневных тренировках ваши кубики не будет видно, если у вас много лишнего веса. Пресс будет, но он будет скрываться за толстой стеной жира. Поэтому, если вы мечтаете увидеть кубики у себя на животе, то не нужно каждый день выполнять скручивания или подъемы ног, это не поможет. А что надо делать, так это сесть на диету, добавить кардио нагрузки и скинуть лишний жир. Только после избавления от лишних жировых накоплений у вас будет шанс добиться рельефного пресса.
Тренировка пресса
Было бы глупо рассмотреть упражнения на пресс в бодибилдинге и не рассказать, как их использовать на тренировке. Мы предлагаем тренировать пресс следующим образом:
- Подъемы на римском стуле (2 подхода по 20 повторений) – практика показывает, что немногие спортсмены могут качественно проработать мышцы пресса этим упражнением, поэтому мы его выполняем только для разминки;
- Подъемы ног в висе (4 подхода по 15 повторений) – новичкам рекомендуем выполнять на брусьях со спинкой, а более опытным спортсменам на турнике;
Скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
- Обратные скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
- Боковые скручивания (1 подход на 30 повторений) – заключительный подход для максимального истощения мышц пресса.
Если после выполнения всех этих упражнений у вас еще остались силы, то можете смело добавлять по еще одному подходу в каждое упражнение. Описанная нами тренировка может быть выполнена только при наличии дополнительного арсенала (брусья со спинкой, турник). Если вы планируете качать пресс дома, то рекомендуем нашу тренировку для пресса в домашних условиях.
Видео: Тренировка пресса от Дмитрия Яшанькина
Источник