Бодифлекс большая книга лучших упражнений для похудения

05.08.2020
0
Главная › Упражнения для похудения › Бодифлекс большая книга лучших упражнений для похудения
Бодифлекс большая книга лучших упражнений для похудения thumbnail

Объявляем войну изнурительным тренировкам, изощренным диетам и таблеткам! Волшебный метод похудения бодифлекс помог уже тысячам женщин и стремительно набирает популярность у мужчин. Нужно всего лишь правильно дышать и выполнять комплекс несложных упражнений, и лишние килограммы исчезнут навсегда буквально на глазах! В новой книге Людмилы Светловой «Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения» собрана самая важная и полезная информация о системе бодифлекс. Автор поможет вам разобраться во всех тонкостях этой чудодейственной методики. Худеть не сложнее, чем дышать!

Издательство: Питер, 2011 г.

ISBN 978-5-459-00558-5

Количество страниц: 144.

Содержание книги «Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения»:

  • 6 Предисловие
  • 9 Занятие первое.Основы дыхания

    • 10 Что такое бодифлекс
    • 12 Как избавиться от одышки
    • 13 О дыхании мужчин и женщин
    • 15 Три группы упражнений для мышц
    • 16 Дышите — не дышите! Правильное дыхание по системе бодифлекс

      • 16 Правильное дыхание
      • 18 Проверка правильности аэробного дыхания
  • 21 Занятие второе. Подключаем мышцы

    • 22 Назначение комплекса физических упражнений
    • 23 Упражнение 1. Дышим лежа
    • 24 Упражнение 2. «Алмаз», или Простейшее изотоническое упражнение
    • 26 Упражнение 3. «Лев»
    • 28 Упражнение 4. «Уродливая гримаса»
    • 30 Упражнение 5. Боковая растяжка обвисшего животика
    • 32 Упражнение 6. Оттягивание ноги назад
    • 34 Упражнение 7. «Сейко» — и походка от бедра!
    • 36 Упражнение 8. «Шлюпка» здоровья
    • 38 Упражнение 9. «Кренделек»
    • 40 Упражнение 10. Растяжка подколенных сухожилий
    • 42 Упражнение 11. «Брюшной пресс» — и мышцы живота в порядке!
    • 44 Упражнение 12. «Ножницы» для укрепления нижней части брюшного пресса
    • 47 Упражнение 13. «Женщина-кошка». Что может быть заманчивее?
  • 49 Занятие третье. От общего к частному

    • 52 Упражнения для женщин с нестандартной фигурой
    • 55 Специально для бизнесвумен
    • 61 Когда нет личного кабинета
    • 63 Бодифлекс для сильной половины человечества

      • 64 Мотивация для сильных духом
      • 68 Усложненный комплекс упражнений для мужчин
    • 73 Морщины? Ерунда!
    • 82 Кому вреден бодифлекс
    • 84 Бодифлекс при заболеваниях щитовидной железы
    • 87 Если диагноз — артрит
    • 89 Послеродовое восстановление по системе бодифлекс

      • 91 Первый восстановительный комплекс
      • 92 Второй восстановительный комплекс
      • 93 Занимаемся вместе с малышом
      • 96 Внимание: проблемная зона! Грудь и бедра
    • 100 Когда лень превыше всего: комплекс упражнений для самых ленивых
    • 104 Бодифлекс для аллергиков
    • 106 Бодифлекс и спорт
    • 107 Бодифлекс и отказ от курения
    • 109 Правильно дышим даже за рулем
    • 110 Занятия на свежем воздухе
    • 115 Бодифлекс в ванной комнате
    • 123 И все-таки как работает бодифлекс?
    • 124 Где нежелательно заниматься бодифлексом
    • 126 Как ускорить процесс
  • 129 Занятие четвертое. Напоследок о вашем питании

    • 131 Восемь советов для правильного питания женщины
    • 132 Здоровое питание для мужчин

      • 132 Мясо — залог повышенной работоспособности
      • 132 Фруктово-овощные блюда
      • 133 Продукты для зоны «ниже пояса»
      • 133 Алкоголь и настоящий мужчина
      • 134 Молоко — главный мужской напиток
      • 135 Правила составления меню для настоящего мужчины
    • 136 Недельное меню

      • 136 Понедельник
      • 137 Вторник
      • 138 Среда
      • 139 Четверг
      • 140 Пятница
      • 140 Суббота
      • 141 Воскресенье
  • 143 Послесловие

Инструкция как скачать книгу Светлова Людмила: Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения в форматах DjVu, PDF, DOC или fb2 совершенно бесплатно.

Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения

843

Источник

Моя «историческая» встреча с бодифлексом состоялась под один далекий Новый год. «После всех этих новогодних пиршеств опять придется искать упражнения для талии, которые не занимают три часа в день и от которых есть толк», — пожаловалась я своему парикмахеру. Светлана, оторвавшись от моей прически, достала из сумочки зеленую книгу в мягкой обложке с крикливым заголовком «Великолепная фигура за 15 минут в день». Вручила сей эпистолярный шедевр мне, выразив надежду, что авось я раньше возьмусь за нее и поделюсь впечатлениями. Делюсь, собственно.

Книгу про бодифлекс для похудения я «проглотила» в один день. А на следующее утро начала тренировку. Порадовало, что в бодифлексе нет «буйных прыжков» и силовых упражнений, зато все внимание на дыхание и растяжку. Как раз по моему вкусу.

Лирическое отступление. Поскольку я человек очень ленивый, то иногда произвожу ложное впечатление дисциплинированности. Дескать, какая же ты молодец, занимаешься каждый день! На самом деле я-то знаю, что загнать себя в тренажерный зал раза три в неделю по часу – для меня подвиг из разряда нереальных. А тонкая талия, вместе с прочим приятным взору женским «оборудованием» в число моих ценностей несомненно входит. Именно поэтому я вполне способна заниматься бодифлексом каждый день 15-20 минут. Просто чтобы не было мучительно больно когда-то потом пытаться избавиться от жира.

Прошла новогодняя неделя, и я заметила, что вопреки традиционным застольям, я не только не поправилась за этот период, но даже постройнела, и изгибы стали четче. С того момента бодифлекс прописался в моем постоянном «меню спортзала».

С чем едят бодифлекс?

Итак, бодифлекс для похудения и создания фигуры – что это такое? Методика бодифлекса была создана американской домохозяйкой Грир Чайлдерс и пользуется бешеным успехом во всем мире. Комплекс бофидлекс представляет собой комбинацию аэробного глубокого дыхания и изотонических и изометрических поз. Аэробное дыхание обогащает организм кислородом (этому способствует задержка дыхания с последующим глубоким вдохом). При этом достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, улучшает обмен веществ и тонизирует мышечную ткань. Жир буквально сгорает, кислород является прекрасным «сжигателем». Каждая поза в бодифлексе вызывает напряжение определенных мышц и частей тела. Это, разумеется, наиболее проблемные места: тонкая талия, подтянутые ягодицы, изящные предплечья.

Читайте также:  Упражнения для беременных для похудения фото

Заниматься бодифлексом нужно на пустой желудок, но это лишь на первый взгляд сложно. На самом деле вполне реально втиснуть в свой утренний график 15-20 минут для бодифлекса. Дополнительно сердце греет схема: утром позанималась – весь день свободна. Если с утренними часами совсем никак, то можно в любое время в течение дня, главное, чтобы до этого часа 3 ты не ела. Лично я, вопреки своему совиному ритму, научилась выделять утром время на бодифлекс.

Приятно также, что для занятий бодифлексом нет необходимости топать в спортзал, искать подходящего тренера и т.д. То есть при желании можно. Но с таким же успехом можно заниматься дома. Бодифлекс – для похудения достаточно эффективная методика. Настолько, что не требует каких-то чрезмерных жертв из разряда «сладкое раз в месяц» или «не есть после трех часов дня!» Просто адекватное здоровое питание плюс бодифлекс – и тонкая талия тебе обеспечена.

Воздействие бодифлекса на здоровье

Бодифлекс помогает не только избавиться от жира. Значение диафрагменного дыхания трудно переоценить в плане воздействия на здоровье. Оно активирует лимфоток, улучшает работу всех внутренних органов, активирует сердечно-сосудистую систему и ЖКТ, стимулирует обмен веществ. При этом бодифлекс никак нельзя назвать изматывающими тренировками.

 Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способом обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час уроков по методике бодифлекс, вы избавитесь от 3500 килокалорий.   

Алек Борсенко (врач и писатель)

Впрочем, бодифлекс в первую очередь нацелен не на изменение показателей на весах, а на изменение значения на сантиметровой ленте. Потому что тонкая талия – это не количество кг, а объем талии. Весы с собой носить не будешь, а вот в каком объеме расположен твой вес, это видно и без сантиметровой ленты. Именно подтянуть объемы должны стараться те, кто изо всех сил хочет похудеть. Бодифлекс вам в помощь!

Дыхание бодифлекс

Знакомство с методикой следует начать с освоения дыхания.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто ты хочешь сесть). Взгляд направлен прямо перед собой.

 Чтобы мы видели, сколько мы переедаем, наш живот расположен на той же стороне, что и глаза.   

Фаина Раневская

Пять этапов дыхания

  1. Выдохни весь воздух из легких через рот.
  2. Быстро и шумно вдохни через нос.
  3. Выдохни весь воздух через рот – со звуком, который идет из диафрагмы. Получается что-то типа «пах!»
  4. Задержи дыхание и сделай втягивание живота на 8-10 счетов.
  5. Расслабься и вдохни. Воздух при этом с шумом «врывается» в легкие.

Итого: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох. Это и есть дыхание бодифлекс. Для начала потренируйся в нем. Кстати, многие начинают худеть, уже только разучивая дыхание.

Упражнения бодифлекс для тонкой талии и красивого тела

Бодифлекс: Лев

Если делать небольшую подборку упражнений, то нельзя обойти самое первое, «Лев». В основу его легла известная йоговская асана «поза льва». Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Так что смело можно относить его также в разряд упражнений для лица.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто ты хочешь сесть). Взгляд направлен прямо перед собой. Выполни дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот и прими основную позу.

Основная поза: собери губы в маленький кружочек. Теперь открой глаза очень широко и подними взгляд вверх. В это же время высунь язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержи эту позу на восемь счетов. Упражнение выполняется 5 раз.

Бодифлекс: Боковая растяжка

Мое любимое упражнение из бодифлекса. Оно формирует красивую удлиненную линию талии. Ключевое слово – удлиненная. Мне это очень нравится. Потому что тонкая женская талия – это не полное отсутствие живота и не «кубики» уж точно. Талия – это в первую очередь изиб, и ей, собственно, нужно место, где изгибаться. Именно этот боковой удлиненный изгиб замечательно формирует боковая растяжка.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения ягодиц видео

Начальная поза. Прими начальную дыхательную позу. Сделай дыхательное упражнение, втяни живот и прими основную позу.

Основная поза:опусти левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяни правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Твой вес должен приходиться на согнутое левое колено. Подними правую руку и вытяни ее над головой, над ухом, и тяни все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Пальцы вытянуты. Тело находится в одной плоскости, не наклоняйся вперед.

Выдержи позу на 8 счетов, переведи дыхание. Сделай упражнение 3 раза в левую сторону, а потом 3 раза в правую.

Бодифлекс: Алмаз

И еще из самых любимых. Укрепляет мышцы рук, груди, и верхней части живота. На последнем остановлюсь подробнее. Это упражнение действительно отлично подтянуло и укрепило мне верхнюю часть живота. Кто-то говорит, что «ребра пересчитать можно», кто-то именует сие даже «кубиками». При этом точно могу сказать, что пресс я последний раз качала в школе, с чувством глубочайшего отвращения к оной процедуре. Бодифлекс оказался куда эффективнее и приятнее.

Начальная поза: Встань прямо, ноги на ширине плеч, замкни руки в круг перед собой. Локти держи высоко, вытянутые пальцы сомкни. Немного округли спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполни дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот и прими основную позу.

Основная поза: как можно сильнее упрись пальцами рук друг в друга. При этом мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Настоятельно рекомендую делать это упражнение, не сводя глаз с зеркала: оно отлично иллюстрирует понятие «живот прилипает к спине». Удерживай напряжение на 8 счетов. Отдышись и повтори упражнение три раза.

Это мои самые любимые упражнения. Но я настоятельно рекомендую тебе освоить все упражнения. Бодифлекс – это просто, эффективно и красиво. Желаю тонкой талии и весеннего настроения!

Source: cosmetic.ua

Источник

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

Основные правила и принципы

Бодифлекс большая книга лучших упражнений для похудения

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

  • Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
  • Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
  • Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
  • Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
  • Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

Читайте также:  Ритмические упражнения для похудения

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Этапы дыхания:

  • Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
  • Вдох. Делается резко через нос.
  • Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
  • Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
  • Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

Упражнения основного комплекса

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

  • Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
  • Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
  • Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
  • Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
  • Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
  • Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
  • Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
  • Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
  • Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
  • Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
  • Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
  • Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Результаты и замеры

Статьи на сайте Women Planet

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

Противопоказания

Правильная осанка у детей на Woman Planet

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

  • беременность;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • нестабильное давление;
  • заболевания глаз и проблемы со зрением;
  • бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Источник

Предыдущая статья
Идеальное тело в домашних условиях упражнения для ...
Следующая статья
Делая упражнения для бедер результаты
© Fitness Unity